Verbeteren met een trainingsplan?

[raven14]

Euh, als je 50 bent geweest is geen achteruitgang of zelfs minder achteruitgang ook al winst?

Dat hangt af van hoe dicht bij je potentieel je voordien was.

[thestudent]

Ik vraag me altijd af wat er mis is om niet in D1 te trainen (graag hieronder ook lezen voordat iemand reageert).

Ik heb er niet voor geleerd, maar voor mijn gevoel is D1 goed als je zoveel traint dat je lichaam niet zou herstellen als je die trainingen zou doen in D2/D3.


Sommige weken heb ik bijv. maar 2x 1 uur tijd om te fietsen, dan heeft het in mijn ogen echt geen zin om 80% in D1 te gaan fietsen. Als je echter 10/20 uur in de week de tijd hebt, kan je ze nooit alle 10/20 (proberen te) knallen, want dan herstelt je lichaam niet genoeg om te groeien en om je echt intensieve trainingen goed aan te kunnen.


Wat ik hier mooi aan vond: https://www.liveslowridefast.com/podcas ... -een-coach

1. "Iedereen" doet zijn intensieve training te zachtjes en zijn rustige duurtraining te intensief.
2. Je moet uitgerust zijn anders heeft je intensieve training "geen nut".
3. Als je echt weinig tijd hebt moet je iedere training gewoon "prikkelen", dus intensief rijden.

1. grotendeels mee eens.
"Ik vraag me altijd af wat er mis is om niet in D1 te trainen (graag hieronder ook lezen voordat iemand reageert)"
Dat bedoelde ik niet. Ik ben zeker voorstander van om in D1 te trainen. Ik bedoel alleen dat je er niet bekrompen over moet gaan doen en op je metertje blijven staren of je wel net in D1 blijft. Rustige duurtrainingen zijn rustig en die doe je niet in een groep om ze rustig te houden. Maar Rustige duurtrainingen zijn er ook om van de omgeving te genieten en niet om op je vermogensmeter te staren. Ik bedoel die grebbeberg hier duurt 1 minuut op een rit van drie uur. Maar om die nou in het wattage van D1 op te rijden is best wel lastig. Maar als je veel in D1 gereden hebt rijdt je zelfs in D1 gewoon 29/30 gemiddeld over 3+ uur.

2. Je moet uitgerust zijn anders heeft je intensieve training "geen nut".

Hier ben ik t niet mee eens omdat trainen per definitie een accumulatie van trainingsstress is. Dus wil je echt trainen, dan ga je dus ook als je niet fris bent. Je moet alleen altijd precies zo fris zijn dat je de intensieve blokken kan uitvoeren. Het moment dat je niet het vermogen kan leveren om je intensieve training af te werken dan moet je die afbreken en gewoon meer herstellen. Een intensieve prikkel heeft meestal wel nut ook als je 'moe' bent. Maar er is natuurlijk een grens. Daarom zijn complete rustige weken in je schema heel belangrijk! En is het ook heel belangrijk om je STS en LTS en je Stress balance heel goed in de gaten te houden.
Als je wacht tot je weer volledig fris bent om je intensieve trainingen te doen heb je eigenlijk niks bereikt.

[louise]

Euh, als je 50 bent geweest is geen achteruitgang of zelfs minder achteruitgang ook al winst?

Dat hangt af van hoe dicht bij je potentieel je voordien was.

+1. Ik dacht dat al bij het lezen van het artikel, Edwin: wat je doet heeft niet veel met je leeftijd te maken. Op elke leeftijd kun je kijken wat een betere trainingsaanpak je oplevert.

Enne: je stort na de 50 heus niet in elkaar, laat je dat vooral niet aanpraten. Over het algemeen is ons beeld van veroudering te negatief. In de eerste deel van Friels boek staat daar mooi tegengif tegen!

Louise

[Hanz Bé]

Ik heb vorige winter regelmatig trainingen gedaan op Zwift. Naast wekelijks 1 of 2 buitenritjes, ook 2 á 3 x per week een gestructureerde interval training op Zwift. (Op basis van FTP)
Ik zag na een maand of 3 een verbetering van mijn FTP van ongeveer 10 %.
En dat voor een (nu) 57 jarige .

[Edwin]

Ik dacht dat al bij het lezen van het artikel, Edwin: wat je doet heeft niet veel met je leeftijd te maken. Op elke leeftijd kun je kijken wat een betere trainingsaanpak je oplevert.

Enne: je stort na de 50 heus niet in elkaar, laat je dat vooral niet aanpraten. Over het algemeen is ons beeld van veroudering te negatief. In de eerste deel van Friels boek staat daar mooi tegengif tegen!

Louise

Mee eens hoor, schrijf ik ook in het artikel:
"Ik wil het eigenlijk wat breder trekken. Waar ik vooral nieuwsgierig naar ben: in hoeverre is het mogelijk om op latere leeftijd je prestatieniveau op te krikken als je gestructureerd gaat trainen in plaats van gewoon zonder plan te fietsen. Dat kan natuurlijk ook als je net 40, 60 of 70 bent geworden."

Daar had ik ook nog 20 en 30 voor kunnen zetten. Feit is wel dat op oudere leeftijd je plafond lager ligt dan op jongere. Al heeft dat ook te maken met je sporthistorie. Als je (zoals ik, eredivisie basketbal) in je jonge jaren topsport hebt bedreven, voel je de achteruitgang misschien meer dan iemand doet die pas later is gaan sporten en alleen recreatief bezig is geweest.

Het leuke van fietsen is natuurlijk dat je laat kunt instappen en tot op hoge leeftijd kunt doorgaan. Technisch is het niet moeilijk en voor je gewrichten weinig belastend. Ik zie, mede door corona, veel beginnende fietsers van middelbare leeftijd die met sprongen vooruit gaan en nog veel rek in hun prestatiecurve hebben. Als je daar je lol uithaalt, is dat superfijn.

[Kilowatt]

Interessant geval, dat ik zeker ga volgen als 50 plusser (en dat is niet over een paar jaar maar nu dus ).

Ik fiets al tegen de 30 jaar maar pas sinds mijn 44e "serieuzer". In 2013 n+1 fietsen aangeschaft en serieuze kleding en me gaan verdiepen in trainingsleer & voeding. Het leuke was om jaar op jaar de progressie te zien.

Ik heb in die 7 jaar 2x een SMA bezocht. De eerste keer 84 kg bij 1.86, 275 Watt max. . De tweede keer 78 kg. 370 Watt. VO2 max 58. Longen 6.4 liter. HF min 48, HF max 193.

Waar ik begon met een duurtraining a 23 km/h ging dat langzaamaan naar de 28.

Ik fiets met plezier maar haal ook veel voldoening uit "serieus trainen". En blokken en interval (serieus afbeulen) doe ik nog steeds. Naast veel duur.
Enige wat ik mis is een vermogensmeter.

Een schema heb ik nooit gebruikt. Daarvoor zijn er teveel randzaken (sociaal leven, werk, slecht weer) die het in de war kunnen gooien. Veel afwisselen is mijn devies.

[JoostG]

Edwin, ik zal je vorderingen met belangstelling lezen. Ik ben ook erg benieuwd welk effect een trainingsschema heeft, maar ik ben ook benieuwd wat je erna mee gaat doen. Oftewel je bent ergens gekomen en dan?

Ik weet dat het voor mij niet gaat werken. Ik ben gedij goed in chaos, en zo ziet ook mijn fietsleven eruit. "Grab the moment": een lange rit wanneer het past, knallen wanneer ik de kolder in de kop heb, en cruisen en genieten wanneer de natuur op haar mooist is. Ik denk dat ik op die manier genoeg afwisseling aanbreng in mijn fietsen, al let ik de laatste tijd er beter op dat ik ook rustige D1 ritjes inbouw (met name op fietstrainer met netflix serietje erbij). Dit brengt mij op het niveau waar ik wil zijn. Fit genoeg om flinke tochten met plezier te kunnen volbrengen, snel genoeg om zo nu en dan een cupje op strava te pakken, sterk genoeg om in groepen niet op de limiet te hoeven rijden (en daardoor de foutmarge te verkleinen). Oftewel vlees noch vis

[Desertstorm]

Leuk experiment, Edwin!

Sinds mijn partner ook fietst kan ik eindelijk mijn D1-trainingen op een natuurlijke manier uitvoeren. Enige nadeel is dat mijn vriendin steeds meer progressie maakt, dus de D1 gaat steeds meer richting D2.

[Edwin]

Edwin, ik zal je vorderingen met belangstelling lezen. Ik ben ook erg benieuwd welk effect een trainingsschema heeft, maar ik ben ook benieuwd wat je erna mee gaat doen. Oftewel je bent ergens gekomen en dan?

Dat zal tegen die tijd blijken. Ofwel ik ben er klaar mee en ga net als jij weer lekker flierefluiten, of ik heb de smaak te pakken en ga kijken of ik mijn niveau nog wat verder op kan krikken met een volgend schema. De eerste optie lijkt mij het meest waarschijnlijk Ik ben het experiment vooral begonnen omdat ik nieuwsgierig ben naar het effect van een gestructureerde aanpak. Over 10,5 week heb ik daar antwoord op, waarschijnlijk ben ik er dan dus weer klaar mee. Ik merkte dat deze vraag ook bij veel lezers van ons magazine leeft, dus dat het interessante content oplevert is hierbij mooi meegenomen.

Leuk experiment, Edwin!

Sinds mijn partner ook fietst kan ik eindelijk mijn D1-trainingen op een natuurlijke manier uitvoeren. Enige nadeel is dat mijn vriendin steeds meer progressie maakt, dus de D1 gaat steeds meer richting D2.

Bij mij is het juist andersom. Ik fiets graag met mijn vrouw, maar mijn D1 tempo is op dit moment flink afzien voor haar. Gelukkig is ze vooral mooiweer fietser, dus we slaan ons er wel doorheen

[louise]

Door te stellen dat het gaat om de keuze tussen flierefluiten en braaf een niet-leuk schema volgen maak je het mij te zwart-wit. Een goed schema is zo persoonlijk, zo zeer op maat gemaakt, dat het wél leuk is om mee aan de slag te gaan. Goed met een schema sporten betekent bovendien ook dat je er flexibel mee omgaat. Een schema mag nooit een dwangbuis zijn - al maken veel sporters dat er wel van.

Enne: waak voor de valkuil van generaliseren op basis van één ervaring. Als je geen progressie boekt, ligt dat niet aan gestructureerd trainen in het algemeen, maar eerder aan dit schema. Als je deze aanpak niet leuk vindt, idem. Er zijn vele wegen naar Rome. Daarmee experimenteren hoort ook bij gestructureerd trainen.

Anders lijkt het op een verhaal dat ik laatst ergens las: vrouw presteerde al aardig, ging voor het eerst met een schema aan de slag, raakte overtraind, en 'dus' is trainen met een schema niks voor haar. Nee, het schema was niet goed en ze heeft het te slaafs gevolgd.

Louise

[Kornuit]

Door te stellen dat het gaat om de keuze tussen flierefluiten en braaf een niet-leuk schema volgen maak je het mij te zwart-wit. Een goed schema is zo persoonlijk, zo zeer op maat gemaakt, dat het wél leuk is om mee aan de slag te gaan. Goed met een schema sporten betekent bovendien ook dat je er flexibel mee omgaat. Een schema mag nooit een dwangbuis zijn - al maken veel sporters dat er wel van.

Helemaal mee eens! Juist daarom is het belangrijk dat iemand die een schema volgt zich er zelf ook in verdiept, waarom doe je wat op welk moment. Dan kan je ook je schema aanpassen wanneer dat nodig is. Het zal dan nooit een dwangbuis zijn, maar meer een rode draad.

[Birello]

Leuk topic Edwin en het tegenovergestelde van het topic dat Ik hier 2 jaar en 2 dagen geleden startte met als titel “Speels cq op gevoel beter worden.”

Na jouw topic (so far) gelezen te hebben, heb ik ‘mijn’ topic weer eens herlezen. Was leuk omdat ik natuurlijk sommige reacties, maar ook invalshoeken van mezelf, vergeten was. Is toen een leuk topic geworden - al zeg ik het zelf - door de gevarieerde reacties. Iets wat je ook al in jouw topic ziet.

Ik ben bijna 57 en fiets nu 5 jaar op een racefiets, waarvan nu 2 jaar serieus. Al snel na het openen van mijn topic was de titel ervan niet helemaal meer ladingdekkend (ik werd daar meerdere keren in het topic op gewezen ). Op pagina 1 van het topic had o.a Jans me al snel overtuigd dat een hartslagmeter - bij dat ‘speels’ hoorde m.i geen hartslagmeter - het speelse absoluut niet in de weg hoeft te zitten. En gaandeweg het topic en veel op internet lezen, was ik overtuigd dat wat meer structuur in de ritten MIJN fietsplezier niet in de weg hoefde te zitten.

De afgelopen 2 jaar heb ik met ‘semi-gestructureerd’ fietsen de basis flink verstevigd. Dat semi-gestructureerde zag er zo uit dat ik 75-80% van mijn ritten in D1 afwerkte en 25-20% de pedalen flink op hun lazer gaf met intervallen etc. Daarnaast ben ik echt langere ritten gaan rijden. Ik heb nog geen vermogensmeter - die komt er mss ook (snel) - dus kan die data niet geven, maar waar ik 2 jaar geleden bij een D1-ronde van 2 uur een gemiddelde had van 27km, zat ik deze zomer bij 3uurD1rondes vaak tussen de 30,5 en 31 gemiddeld. En ja, snelheid zegt niets (ik werd er veelvuldig op gewezen in mijn topic destijds) maar bij vergelijking van rondes in periode van 2 jaar zegt het voor mij genoeg over mijn vooruitgang. En daarbij moet ik zeggen dat de 20-25% intensieve ritten er soms bij inschoten. En schoten ze er niet bij in dan heb ik ze zeker niet optimaal uitgevoerd.

Kortom: nog veel ruimte tot verbetering van de aanpak. Niet alleen op het gebied van de ritten, maar zeker ook op andere gebieden. Vooral op het gebied van voeding. Die component heb ik er voor de toekomst maar bijgeplakt na mijn vakantie. Ik was namelijk 2 weken geleden voor het eerst in het middelgebergte (Montagne Noir tussen Toulouse en Carcassonne: mooi fietsen!). Daarvoor alleen 2 weekenden per jaar Sauerland. En ja, dat heb ik schromelijk onderschat. Zoals ik ook de info in de reactie van YPUH destijds onderschatte, die reageerde op mijn voornemen om 1 jaar later misschien wel eens de Marmotte te rijden. Hij wees me erop dat dat met 89kg geen pretje zou worden.

Ben er na afgelopen vakantie wel achter dat ik toen duidelijk in het begin van de leercirkel zat: ‘onbewust onbekwaam’ . Ik heb het effect van de kilo’s die ik meezeulde heel erg onderschat. En terug in NL bleek ook dat ik mijn kilo’s onderschatte. Op Strava (Bram Borel) postte ik bij mijn eerste rit (klim van 17 km a 6% gemiddeld) dat de 87 kilo (bij 1.84 meter) niet meehielpen. Bij het ‘weegmoment’ na vakantie stond er 91,5 op de teller. Zal dus bij die rit op 90 hebben gezeten (was begin vakantie ). Vorig jaar heeft er na intensief trainen een keer 83 op de teller gestaan en heb lang rond de 87 gezeten, maar het afgelopen half jaar is ondanks een PR aantal km’s dit jaar de calorieëninname toch te groot geweest.

Nog even terug naar die beklimming: moet er wel bij zeggen dat ik het vooral moeilijk had toen de kilometers begonnen met stukken tussen de 9-13%. Tot 8% ging prima. Maar daarboven kwam ik snel boven mijn omslagpunt en ik kreeg de hartslag dan ook niet echt meer eronder. Heeft ook te maken met het feit dat ik nog met een oudje (wel een goede) fiets met dubbel crankstel met binnenblad van 39 (heb onlangs wel de cassette vervangen maar niet het binnenvoorblad). Dus ook op materiaalgebied...Dat gecombineerd met gewicht... Een dagje Pyreneeën (was 2 uur met de auto) heb ik dus maar verschoven naar 2021 met het streven om dan 8-9 kilo lichter te zijn. Leuk om hier te lezen dat precies die gewichtsafname Nijkie heel veel profijt gaf in de Vogezen. Dus al 2 weken heel gezond aan het eten. Met al resultaat

Naast de voeding ga ik de aanpak in de semi-structuur deze winter iets omgooien. Heb de mazzel dat ik 2 uur op de hometrainer in de sportschool lekker vind (ik geloof dat ik daarmee een van de weinigen ben). Ik ga wat meer intervalwerk doen. Meer naar een verhouding 50/50 met de D1 ritten. En kwalitatief wil ik devintervals ook beter doen. Ben gestart met 1 intervaltraining per week met 3 blokken van kwartier iets onder omslagpunt en 1 “30/15 training” per week: 3 blokken van 13 x 30 sec vol en 15 sec rust. Los van het ademhalen vooral mentaal zwaar heb ik gemerkt . Dit naast 2 D1’s. En dan om de 3 weken een ‘rustweek’ met 1 of 2 rustige niet te lange ritten. En geen intervals als het lijf te moe voelt. Het zal ongetwijfeld niet de optimale aanpak zijn maar dit kwam er voor mij uit na flink leeswerk her en der. Misschien totdat ik begonnen ben in ‘Fast over fifty’ van Joe Friel (tip van Nee_Nee ‘hier’). Ga ‘m dit weekend bestellen.

Ben heel benieuwd of ik ook komend jaar significant op mijn manier kan verbeteren. Vroeg hier laatst in een topic over indeling blokken, of een gemiddelde van 32 over een jaar op D1-rondes reëel is gelet op de wet van de remmende meeropbrengst en het kruipen der jaren (ik noemde zelfs 33 over 2 jaar ). Het zijn geen doelen maar gewoon nieuwsgierigheid naar wat er nog inzit. Eigenlijk precies hetzelfde als jij. En als de rek er op een gegeven moment uit is blijf ik met plezier fietsen. Want dat zit voor mij niet alleen in ‘verbetering’. Heb in deze Coronatijd erg genoten van mijn soloritjes (vooral die paar waarbij ik heel vroeg op de warme dagen ‘de zon opfietste’).

Heel benieuwd hoe het jou vergaat, ik ga je volgen, succes en veel plezier!

Bram