Hartslag of duurvermogen trainen

TumTumTum · TumTumTum 13 jul 2015 09:45

GJEvK schreef: Voordeel van tools als Strava is dat je wat makkelijker ook delen van routes kunt bekijken en het niet alleen maar op basis van gemiddelde hartslag, snelheid en/of afstand hoeft te doen.

Het nadeel van Strava is dat je er een smartphone voor nodig hebt of een duur type GPS die ik niet heb. Dus dan maar de Neanderthaler way.

Eerste keer dat ik met m'n vrouw de route naar haar werk verkende (15km) maakte ik me er nog druk om dat we dan ook die avond nog terug naar huis moesten fietsen, dus 30km zouden fietsen.... Nu heb ik geen eens zin om mij om te kleden als ik weet dat ik maar tijd heb om een uurtje te fietsen.... Het colletje op het kangoeroepad in Zoetermeer (voor de niet-locals: een klein bruggetje....) was toen een serieuze col, nu denk ik, hey een hobbeltje op de weg...

Hahaha ja, ik herinner me nog de eerste keer dat ik door Heijnenoordtunnel wilde fietsen en stomweg geparkeerd stond. Ik begreep nauwelijks wat me overkwam. Omkleden doe ik ook niet als ik een uurtje ga fietsen. Dan ga ik gewoon "in burger" op mijn stalen ros. Voor een boodschap of een geocache. Maar een paar jaar geleden had een uur fietsen een serieuze inspanning geweest. Ik vind het wel belangrijk om je dat te blijven herinneren.

Vooruitgang, "beter". Denk dat het uitwisselbare termen zijn. Als je sport wil je merken dat je vooruitgang boekt. En wat die vooruitgang is, zal per persoon verschillen:

Ik denk dat ik toch sporters-genen genoeg heb om verbeteringen in prestaties leuk te vinden. Kijken wat je er nog uit kunt halen. En dan niet ten op zichte van anderen, maar gewoon voor mezelf. Dit voorjaar heb ik voor het eerst 10.5 kilometer gehardloopt...terwijl ik 2 jaar geleden begon met 200 meter. De rest van de wereld is vast sneller, beter en stoerder dan ik, maar toch vind ik dat leuk.

Als je vroeger 50km rondjes reed en je komt kapot terug, en nu rijd je 100km en heb je lekker gefietst, dan heb je vooruitgang geboekt! Kon je vroeger amper met de langzaamste trainingsgroep mee, en nu rij je een groep sneller: vooruitgang!

Precies. Maar omdat mijn zelfvertrouwen nog wel eens te wensen over laat heb ik wat houvast aan neergeschreven feiten, voor als ik het zelf niet geloof.

Corny121 · Corny121 13 jul 2015 12:02

GJEvK schreef: Het colletje op het kangoeroepad in Zoetermeer (voor de niet-locals: een klein bruggetje....) was toen een serieuze col, nu denk ik, hey een hobbeltje op de weg...

.

Nu doe je de col du Kangaroepad wel ernstig tekort hè..

J.Edge87 · J.Edge87 11 aug 2015 13:56

ik heb dit topic eens bijna helemaal doorgenomen. heel interessant. ik ben een beginnende fietser en ik merk zeker dat ik t.o.v. begin van het seizoen beter ben gaan fietsen. afgelopen week eens een rustige duurtraining gedaan. zonder dat ik het goede nut ervan wist (had dit nog niet gelezen). dus ik op de fiets gestapt en lekker 2,5 uur rustig gaan fietsen. 140 - 150 bpm; ik dacht lekker een stukje toeren. achteraf was ik lekker vermoeid. niet helemaal kapot; wat ik vaak heb bij intensievere trainingen. nu ik de zin en onzin van deze training hier gelezen heb, ben ik zeker van plan dit vaker te gaan doen. het fietst in zekere zin nog ontspannen ook!

Soap · Soap 11 aug 2015 23:27

joosting87 schreef:ik heb dit topic eens bijna helemaal doorgenomen. heel interessant. ik ben een beginnende fietser en ik merk zeker dat ik t.o.v. begin van het seizoen beter ben gaan fietsen. afgelopen week eens een rustige duurtraining gedaan. zonder dat ik het goede nut ervan wist (had dit nog niet gelezen). dus ik op de fiets gestapt en lekker 2,5 uur rustig gaan fietsen. 140 - 150 bpm; ik dacht lekker een stukje toeren. achteraf was ik lekker vermoeid. niet helemaal kapot; wat ik vaak heb bij intensievere trainingen. nu ik de zin en onzin van deze training hier gelezen heb, ben ik zeker van plan dit vaker te gaan doen. het fietst in zekere zin nog ontspannen ook!

Alan (Smeets) zou zeggen, probeer het zelfs eens rond de 130 te houden, dat is lage duur

KuotaKharma · KuotaKharma 18 aug 2015 09:28

Om te laten zien waar gerichte duurtraining je kan brengen, heb ik mijn fietstest van 1,5 jaar geleden naast mijn huidige prestaties gelegd. Allereerst wat achtergrondinformatie:

Ik weeg ongeveer 70 kg en ben 34 jaar oud. Toen ik de test in februari 2014 liet uitvoeren, fietste ik al wel regelmatig (gemiddeld een keer of 2 per week), maar altijd volle bak en nooit langer dan een uur. Na de test ben ik veel langere ritten gaan rijden (tot 4 a 5 uur) op veel lagere hartslag. Doel was het rijden van mountainbike marathons zoals de RDHF (115 km met 3100 hm in zeer technisch terrein) en dit is ook gelukt.

Tijdens de test werd de belasting met 20 Watt per minuut opgevoerd. In de volgende grafiek het resultaat:

Afbeelding

Tevens is in de grafiek mijn huidige wattage/hartslag genoteerd. Deze is gebaseerd op mijn hartslag bij een snelheid van 30 km/u (ca. 165 watt) en bij 35,5 km/u (ca. 260 watt) na een uur rijden. Gewoon op de weg gemeten dus, dus wellicht een iets vertekend beeld.

Opvallend in de grafiek is dat er een enorme verbetering heeft plaatsgevonden in het gebied met lage hartslagen (onder 160 bpm). Ik heb hier circa 75-100 watt gewonnen in 1,5 jaar tijd, met gemiddeld zo'n 6-8 uur training per week.

De winst in het gebied met hoge hartslagen (160 - omslagpunt, ca. 174) is minder groot, ca. 40-50 watt. Ik ben benieuwd hoe ik hier nog winst zou kunnen behalen!

Conclusie: Met gerichte training kan je in relatief weinig tijd een enorme vooruitgang boeken in duurvermogen. In de hogere zones is het lastiger winst te boeken. M'n duurtrainingen reed ik met 140-150 bpm, dit heb ik sinds 4 weken verlaagd naar 130 bpm. Ben benieuwd waar dat me gaat brengen!

JM_H · JM_H 18 aug 2015 09:41

Hoe heb je je vermogen gemeten?

KuotaKharma · KuotaKharma 18 aug 2015 09:47

Omgerekend, op internet zijn daar veel tools voor te vinden. Hieruit volgde dat 30 km/u = 165 watt en 35,5 km/u = 260 watt.

dickw · dickw 18 aug 2015 09:50

Gevaarlijke aannames maak je hier. Dan ga je uit van geen wind en een constante houding denk ik. 10cm meer in de beugels en je gaat al veel minder wind vangen, dus veel minder weerstand. En geen wind heb ik dit jaar nog niet meegemaakt.

KuotaKharma · KuotaKharma 18 aug 2015 10:04

Mee eens hoor, maar zo heel erg veel zal het niet afwijken. Die 30 km/u rij ik gemiddeld tijdens mijn duurritjes met ca. 130 bpm. Dus eventuele invloed van de wind middelt wel uit als het goed is. En die andere meting betrof een uurtje volle bak knallen, ik heb die rit speciaal uitgekozen omdat het toen windstil was en ik een vlak parcours had gereden.

Uiteraard zal het niet exact kloppen en is een nieuwe sporttest veel nauwkeuriger. Maar om een redelijke indruk te krijgen is dit naar mijn mening helemaal niet zo verkeerd.

opperhoofd · opperhoofd 18 aug 2015 10:14

Ligt het aan mij of kan ik het plaatje niet lezen. Ik zie de testresultaten en een indicatie van echte snelheid op de weg bij bepaalde omstandigheden.

Nou had ik nog een lijn of een ander plaatje verwacht met de testresultaten na je periode van training.

Kornuit · Kornuit 18 aug 2015 10:23

KuotaKharma schreef:Omgerekend, op internet zijn daar veel tools voor te vinden. Hieruit volgde dat 30 km/u = 165 watt en 35,5 km/u = 260 watt.

Ik rij zelf met een vermogensmeter en die schatting is zo onnauwkeurig dat het gevaarlijk is om hier conclusies uit te trekken. Ik kom soms thuis met een avg power van 150w terwijl ik 30km/h gemiddeld heb gereden. Soms rij ik tegen de wind in met 180w en rij ik maar 25km/h.

Vermogen schatten kan enkel als de weg goed omhoog loopt en de wind minder invloed heeft.

knukkel · knukkel 18 aug 2015 10:39

Een open deur, maar ik zou diezelfde test gewoon nog een keer doen. Ermee eens dat vermogens schatten veel te onnauwkeurig is.

Ik zie bij mijzelf dat ik met meer duurtrainingen (icm de reguliete blokjes!) een hoger vermogen bij de lagere hartslagen trap, maar heb er aan de bovenkant ook zeker wat bij gekregen. Iets van 30W over de hele linie zegt m'n buikgevoel.

Jammer dat die testen zo duur zijn...