Indoor roeien - The Pete Plan

[Livio Livius]

Niet echt fiets gerelateerd maar dit is een deel van mijn wintertraining naast de Computrainer voor de komende 3 maanden.

Vandaag weer met indoor roei training gestart, na 1 maand weinig geroeid te hebben. Van engelse concept2 forum "The Pete Plan" ( http://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/ ) als trainingsplan gehaald. Vandaag dus gestart met 8*500 interval met 3:30 rust tussen de intervals.
Interval 1&2 1:59 (500 mtr)
Interval 3&4 at 1:55
Interval 5 - 8 at 1:51

Vooral 7&8 erg hard (borg schaal 18/19). Doel om over 3 maanden 2k te roeien binnen 7:30. Ik weet niet echt hard (wereldrecord licht gewicht mannen 6:18,2 in de leeftijdsklasse 40-49). Gevoel is dat ik 1:55 kan volhouden over 2k, dus eind tijd van 7:40~45.

Eind januari staat eerste 2k race gepland.

[Livio Livius]

Eerste week tweede sessie dus steady distance 12.250 mtr
4.000 mtr in 2:07,2 SPM 25 in 16:57,8
6.000 mtr in 2:08,8 SPM 26 in 25:45,0
Last 500 mtr all out in 1:49,0 and SPM 31.

Overall rowing time 53:54,3.

Begin April en Juni staan respectievelijk RVV 150km en Limburg Mooiste 250km op de planning. Bedoeling is om dmv indoorroeien en Pete Plan mijn 2.000 mtr tijd te verbeteren en tegelijkertijd deze training te gebruiken om de heuvels op te rammen!

[bottecchia]

Is trainen op zo'n roeiapparaat nou een beetje een goede training voor het fietsen? Of doe je het voornamelijk omdat je het leuk vind om ook wat anders te doen?

[Livio Livius]

[quote="Bottecchia"]Is trainen op zo'n roeiapparaat nou een beetje een goede training voor het fietsen? Of doe je het voornamelijk omdat je het leuk vind om ook wat anders te doen?[/quote]

Geen idee of het goed is. Traint wel beenspieren en bovenlichaam + cardio. 2k roeien is toch 7 a 8 minuten all out dus goed voor de heuveltjes. Daarnaast is het gewoon hartstikke leuk!

[bleek]

De spieren die je bij roeien gebruikt komen redelijk overeen met degene die je gebruikt bij fietsen. Zie ook dit artikel: klikkie doen Oftewel, prima crosstraining zo in de winter denk ik.

Wel is een 2k een hele andere inspanning dan een 250km+ stuk fietsen, 2k is namelijk jezelf helemaal aan gort trappen; totdat het zuur uit je oren spuit. Maar misschien helpt wat anaerobe capaciteitwel om tegen de heuveltjes op te knallen.

7 tot 8 minuten klopt niet helemaal: een beetje roeier moet toch onder de 7min komen met een 2k, de grote jongens gaan zelfs onder de 6min.

[Livio Livius]

[quote="Bleek"]De spieren die je bij roeien gebruikt komen redelijk overeen met degene die je gebruikt bij fietsen. Zie ook dit artikel: klikkie doen Oftewel, prima crosstraining zo in de winter denk ik.

Wel is een 2k een hele andere inspanning dan een 250km+ stuk fietsen, 2k is namelijk jezelf helemaal aan gort trappen; totdat het zuur uit je oren spuit. Maar misschien helpt wat anaerobe capaciteitwel om tegen de heuveltjes op te knallen.

7 tot 8 minuten klopt niet helemaal: een beetje roeier moet toch onder de 7min komen met een 2k, de grote jongens gaan zelfs onder de 6min.[/quote]

In mijn leeftijdsklasse en lichtgewicht Mike Caviston - U.S.A. - 6:18.2 (2002). Wereldrecord lichtgewicht Henrik Stephansen - Denmark - 5:58.5 (2009).

Ben pas sinds april vorig jaar serieus aan het indoorroeien mbv Rowpro (ongeveer 1.500.000 mtr sinds april 2009). De 2k is ook bedoelt voor de heuveltjes!

Op Engelse Concept2 forum staat de komende tijd mijn voortgang http://concept2.co.uk/forum/viewtopic.php?f=4&t=20297

[Livio Livius]

Vandaag 5k hard met de volgende split tijden:
1.000 mtr 2:04,5/500 mtr
1.000 mtr 2:04,3
1.000 mtr 2:04,8
1.000 mtr 2:04,6
500 mtr 2:04,8
500 mtr 1:56,8 (all out).

Gevoel dat ik de hele afstand nog wat sneller had kunnen doen met splittijden van 2:02. Volgende keer dus proberen.
Totale roeitijd incl warmimg up 40 min. Daarnaast nog 1:15 op de computrainer gezeten.

[bleek]

Hm, hoeveel weeg je? Ik heb zelf Licht geroeid met inweeggewicht van 65kg, al was ik bij trainingen dan 67/68kg.

Ik weet niet wat voor aantal halen je per minuut maakt, ik moest voor duur altijd 18/20 halen per minuut (en dat dan 2x30 minuten / 3x20 minuten) en het interval werk ging dan op 28 tot 34.
Maar als ik het goed begrijp dan zijn deze 1000tjes intensieve duur? En all out kan je vast nog wat harder Wel netjes constante tijden!

[Livio Livius]

[quote="Bleek"]Hm, hoeveel weeg je? Ik heb zelf Licht geroeid met inweeggewicht van 65kg, al was ik bij trainingen dan 67/68kg.

Ik weet niet wat voor aantal halen je per minuut maakt, ik moest voor duur altijd 18/20 halen per minuut (en dat dan 2x30 minuten / 3x20 minuten) en het interval werk ging dan op 28 tot 34.
Maar als ik het goed begrijp dan zijn deze 1000tjes intensieve duur? En all out kan je vast nog wat harder Wel netjes constante tijden![/quote]

Weeg nu 65,5 kg. SPM deze keer 27. Tijden zijn goed constant te houden oa door Rowpro (software waarmee je ook virtueel kunt roeien). Dit was een 5.000 mtr hard, de tijden zijn 500/mtr tijden.

[Livio Livius]

Vandaag pyramide sessie 250m, 500m, 750m, 1k, 750m, 500m, 250m met 1:30 rust per 250m

Interval / Time / Mtr / Avg Pace / SPM
1 0:55,3 250 1:50,6 28
2 1:49,9 500 1:49,9 29
3 2:51,2 750 1:54,1 28
4 3:47,5 1,000 1:53,8 29
5 2:47,4 750 1:51,6 30
6 1:49,3 500 1:49,3 30
7 0:52,1 250 1:44,2 32
Sum Active 14:52,7 4,000 1:51,6 29

Niet echt tevreden. Met name de laatste 3 intervallen te hard gestart waardoor de pacing gedurende de interval sessie omhoog liep.

[w0uter]

Heb je nou gemiddeld 1:51,6 geroeid over 4000 meter?

Wat me opvalt is dat je je wel heel veel op tijden richt. Gebruik je een hartslagmeter?

[Livio Livius]

[quote="W0uter"]Heb je nou gemiddeld 1:51,6 geroeid over 4000 meter? [/quote]

Dit is en interval training met 1:30 rust per 250m. Dus het gemiddelde van de actieve interval.

[quote="W0uter"]Wat me opvalt is dat je je wel heel veel op tijden richt. Gebruik je een hartslagmeter?[/quote]

Ja, gebruik een hartslagmeter maar de tijden per 500m komen van mijn concept2. De tijden per 500m zijn het principe van Pete Plan.