Pagina 1 van 5
Krachttraining
Geplaatst: 12 okt 2009 15:01
door markbisselink
Ik duik de sportschool in deze winter en ben van plan 1 dag krachttraining te doen en 1 dag spinnen en krachttraining.
Welke oefenen zijn voor het fietsen het beste? En dan met name welke been en core stability oefeningen?
Geplaatst: 12 okt 2009 15:10
door moustache
Kern (rug en buik):
Abdominal crunch (rechte buikspieren): ±12 herhalingen
Rotary Torso (Schuine buikspieren): ±12 herhalingen
Lower Back (Onderrug): ±15 herhalingen
Lat. Pulldown: ±15 herhalingen
Benen:
Leg Extensions (knie-en t.b.v. squat): 25-40 herh.
Leg Curl (Hamstrings): 25-40 herh.
Rotary Calf (kuiten): 20-30 herh.
Leg Press horizontaal 170° (kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Leg Press verticaal 100° (bovenbenen): 25-40 herh.
Squat (bovenbenen): 25-40 herh
Diepe squat (bovenbenen, kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Corestability:
Heel veel oefeningen op de swiss ball. (zie Google)
Geplaatst: 12 okt 2009 16:38
door bleek
Ik denk dat je met deadlift / squat en leg press al voldoende been oefeningen hebt. Om stukken been nou te gaan isoleren, ik zou voor compound oefeningen gaan. Zorg wel voor een goed schema, dus eerst paar weken laag gewicht wennen en de beweging leren, dan wat hoger gewicht en minder herhaling, etc. En na het pompen een stukje spinnen, om van de kracht ook echt fietskracht te maken.
Core stability: doe eens een lesje pilates mee
Overigens ben ik voor specifieke kt ipv met gewichten gooien, maar dat is een andere discussie
Geplaatst: 12 okt 2009 22:46
door cesar_
[quote="Moustache"]Kern (rug en buik):
Abdominal crunch (rechte buikspieren): ±12 herhalingen
Rotary Torso (Schuine buikspieren): ±12 herhalingen
Lower Back (Onderrug): ±15 herhalingen
Lat. Pulldown: ±15 herhalingen
Benen:
Leg Extensions (knie-en t.b.v. squat): 25-40 herh.
Leg Curl (Hamstrings): 25-40 herh.
Rotary Calf (kuiten): 20-30 herh.
Leg Press horizontaal 170° (kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Leg Press verticaal 100° (bovenbenen): 25-40 herh.
Squat (bovenbenen): 25-40 herh
Diepe squat (bovenbenen, kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Corestability:
Heel veel oefeningen op de swiss ball. (zie Google)[/quote]
BRON?
Geplaatst: 15 okt 2009 14:50
door moustache
[quote="Cesar_"][quote="Moustache"]Kern (rug en buik):
Abdominal crunch (rechte buikspieren): ±12 herhalingen
Rotary Torso (Schuine buikspieren): ±12 herhalingen
Lower Back (Onderrug): ±15 herhalingen
Lat. Pulldown: ±15 herhalingen
Benen:
Leg Extensions (knie-en t.b.v. squat): 25-40 herh.
Leg Curl (Hamstrings): 25-40 herh.
Rotary Calf (kuiten): 20-30 herh.
Leg Press horizontaal 170° (kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Leg Press verticaal 100° (bovenbenen): 25-40 herh.
Squat (bovenbenen): 25-40 herh
Diepe squat (bovenbenen, kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Corestability:
Heel veel oefeningen op de swiss ball. (zie Google)[/quote]
BRON?[/quote]
Dhr. 'Coulthard' van dit forum icm een batterij aan artikelen die online te vinden zijn.
Geplaatst: 15 okt 2009 16:41
door fiedoo
ik wil mij niet als specialist hier opwerpen maar een krachttraining met 40 herhalingen lijkt mij eerder al weerstandsoefening.
Krachttraining doe je in principe met een aantal beperkte herhalingen ( 10 -15 maal) in series van 2 a 3 maal. met een hoog gewicht.
Geplaatst: 15 okt 2009 16:53
door moustache
[quote="fiedoo"]ik wil mij niet als specialist hier opwerpen maar een krachttraining met 40 herhalingen lijkt mij eerder al weerstandsoefening.
Krachttraining doe je in principe met een aantal beperkte herhalingen ( 10 -15 maal) in series van 2 a 3 maal. met een hoog gewicht.[/quote]
Daar zijn boeken over volgeschreven. "Welke krachttraining is goed voor een wielrenner?".
Ik hou het op een trainnig van de trage spiervezels. Ik wil de snelle dus uitgeput hebben en de trage trainen doordat die het dan opvangen. Dus... veel herhalingen.
Wat een ander doet moet ie zelf weten. Ik geef alleen deze uitwerking en zo zijn er inderdaad nog 100.
Geplaatst: 15 okt 2009 17:09
door amclassic-fan
Als je harder wilt gaan fietsen heeft alleen de krachttraining met veel herhalingen effect. Wil je harder gaan sprinten dan kun je af met weinig herhalingen en een groot gewicht.
Geplaatst: 15 okt 2009 17:14
door moustache
[quote="Amclassic-fan"]Als je harder wilt gaan fietsen heeft alleen de krachttraining met veel herhalingen effect. Wil je harder gaan sprinten dan kun je af met weinig herhalingen en een groot gewicht.[/quote]
Precies. En ik wil harder bergop en dit langer kunnen volhouden.
Weg met die dikke bovenbenen dus.
Maar ieder zijn ding zoals ik zei.
Het is echt een kwestie van info vergaren op het www en in boeken en daar je eigen plan uit trekken.
Geplaatst: 15 okt 2009 19:32
door ruttie
Het Boek krachttaining van Delavier kan allicht een handig boek zijn.
Het boek is eigenlijk voor body builders.. Maar dat geeft niet er staat heel duidelijk beschreven + afgebeeld hoe welke spiergroepen je traint en hoe je de uitvoering/techniek goed doet voor een optimaal resultaat.
Een super handige handleiding, maar niet specifiek voor de wielrenner.
---------edit---------
Gebruik de krachtpiramide om te bepalen op welke intensiteit je moet trainen.
Geplaatst: 15 okt 2009 21:46
door fiedoo
[quote="Moustache"][quote="fiedoo"]ik wil mij niet als specialist hier opwerpen maar een krachttraining met 40 herhalingen lijkt mij eerder al weerstandsoefening.
Krachttraining doe je in principe met een aantal beperkte herhalingen ( 10 -15 maal) in series van 2 a 3 maal. met een hoog gewicht.[/quote]
Daar zijn boeken over volgeschreven. "Welke krachttraining is goed voor een wielrenner?".
Ik hou het op een trainnig van de trage spiervezels. Ik wil de snelle dus uitgeput hebben en de trage trainen doordat die het dan opvangen. Dus... veel herhalingen.
Wat een ander doet moet ie zelf weten. Ik geef alleen deze uitwerking en zo zijn er inderdaad nog 100.[/quote]
Je hebt volledig gelijk , ik wou enkel de benaming specifieëren.
Geplaatst: 19 okt 2009 19:52
door quarante
[quote="Moustache"]Kern (rug en buik):
Abdominal crunch (rechte buikspieren): ±12 herhalingen
Rotary Torso (Schuine buikspieren): ±12 herhalingen
Lower Back (Onderrug): ±15 herhalingen
Lat. Pulldown: ±15 herhalingen
Benen:
Leg Extensions (knie-en t.b.v. squat): 25-40 herh.
Leg Curl (Hamstrings): 25-40 herh.
Rotary Calf (kuiten): 20-30 herh.
Leg Press horizontaal 170° (kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Leg Press verticaal 100° (bovenbenen): 25-40 herh.
Squat (bovenbenen): 25-40 herh
Diepe squat (bovenbenen, kont, knietrekkers): 25-40 herh.
Corestability:
Heel veel oefeningen op de swiss ball. (zie Google)[/quote]
Kan ik met jouw lijstje zo naar de sportschool of zijn er nog meer oefeningen/varianten?
Ik ga binnenkort beginnen met krachttraining in de sportschool maar ik moet me nog inlezen wat betreft welke oefeningen en hoe vaak..
Ik ben een hardrijderstype dus ik wil geen 'dikke' sprintersbenen maar ook geen ranke klimmersbeentjes, ik ga dit jaar over naar de junioren.
Welke oefeningen kan ik het beste doen en hoe vaak, en is dan 2 keer per week voldoende of is 3 beter?
Daarnaast wil ik wel blijven fietsen/tacxen, hoe doen jullie dat combineren?
Alvast bedankt!
(handige links voor oefeningen, liefst met afbeeldingen, zijn altijd welkom)