Trainingsadvies gevraagd (Efficiency)
Geplaatst: 07 mar 2011 23:02
Inmiddels heb ik al dagen leesvoer op internet gelezen, testen ondergaan en tochten gereden en fiets informatie verzameld (Garmin Edge Series) maar hoe bepaal ik welke training nu het beste voor mij persoonlijk is om het maximale gedurende Mei/Juni op de weg heuvelachtig Ardennen parcours te halen.
Achtergrond:
Leeftijd: 30
Lengte: 186cm
Gewicht: 74kg
Vet: Elektronisch 11% Huidplooi 20%
Vo2Max: 60
Omslagpunt: 160/163bpm
Vermogen omslagpunt: 265/280Watt
Maximaal vermogen: 400Watt
Maximaal hartslag: 180bpm (Test) / 189 (Weg)
Protocol: Sportmax Eindhoven 6 sec / 4 watt
Datum: Februari 2010
Reden: Keuring met doel Marmotte
Persoonlijk:
Inmiddels fiets ik nu zo'n 4 a 5 seizoenen en merk dat ik per seizoen zowel winter als zomer ontwikkel dan wel groei. Afgelopen jaar besloot ik de Marmotte te fietsen en wilde ik gerichter trainen zodat ik met mijn beschikbare tijd 6 a 12 uur in de week efficiënt kon trainen. Bovenstaande test heb ik dan ook geëvalueerd met dienstdoende sportarts en gaf het advies me niet zozeer te focussen op duur vermogen maar juist op kort interval en kracht werk.
Wat gebeurt nu vorig jaar, laat me nu vooraf juist heel veel toertochten gepland hebben met de kleinste afstand 137km al die tochten heb ik gereden met een gemiddelde hartslag over 5 a 6 uur 140 maximaal 148 volgens overzicht is dit een D2. Ik ervaarde een enorme groei van duur en herstel vermogen.
De Marmotte reed ik uit eigenlijk met vrij veel gemak, dat gemak is meer bedoelt op het fysiek afzien dan het mentale en op onderhoud van het lichaam. Fysiek geen problemen echter wat maagklachten. Al met al een leerzaam jaar waar ik heb geleerd hoe het lichaam te voorzien van broodnodige energie tijdens inspanning. Ik leer mezelf dus beter kennen. PS geen goede tijd enorm onervaren.
In het naseizoen ben ik op de MTB gekropen en de BBC gereden waar ik met redelijk gemak (inclusief wachten bij heuveltjes) rond de 100ste plek kon rijden bij de 75km en wanneer ik mijn netto fiets tijd plus pauze reken zat ik rond de 30ste positie.
BBC was ook gelijk de aftrap voor het MTB seizoen wat daarna met een opbouw is ingezet qua intensiteit naar een classic medio Februari (Helaas werd ik met griep geveld en heb ik 2 weken volledige rust genomen)
Doordeweeks reed ik op dinsdag 2 uur Tacx woensdag 1 uur Tacx plus core stability Vrijdag 1 uur Spinnen plus CS Zondag zeer intensief 2 a 3 uur MTB.
De zondagen bestond dus uit een tocht van 2 uur met een gemiddelde hartslag van 164 a 168.
Nu de zon weer schijnt begeef ik me weer buiten en heb ik al enige weken informatie verzameld.
Maximaal test kort:
Duur: 1 uur 50
Afstand: 60 KM
Gemiddelde Snelheid: 33.3Kmh
Gemiddelde Hartslag: 159bpm
Temperatuur Gem: 2 Graden
Windkracht 2 a 3
Parcours Enkele heuvels 4 a 5 %
Duur test:
Duur: 2 uur 50
Afstand 87KM
Gemiddelde Snelheid 30.1
Gemiddelde Hartslag 150bpm
Temperatuur Gem: 3 Graden
Windkracht 4
Parcours: Philipsdam
Wind: O/NO
(Slecht rondje 80% wind opkop/zij)
Bovenstaande gaat me goed (alleen) af wat niet wil zeggen dat ik niet af moet zien maar ja waar sta ik nu en hoe kom ik nu verder. Ik heb geen ambities om alleen wedstrijden te rijden of cyclo's maar gewoon een goede sterke alrounder.
Conclusie:
Ik mag niet klagen ben ook tevreden met wat ik kan maar waarom niet meer uit jezelf halen. Maar hoe doe je dit met de kennis die ik nu over mezelf en trainingsleer heb verzameld.
Overwegingen:
Om nog gerichter te trainen een vermogensmeter Power2Max Rotor 3D+ (BB30)
Geduld en trainingsjaren stapelen
Specifieke activiteiten wedstrijden voor snelheid ontwikkeling
Krachtraining?
Trainer?
Bovenstaand verhaal is wellicht wat lang maar bied hopelijk wat neven informatie om samen met mij te evalueren en ontwikkelen wat voor mij werkt.
Achtergrond:
Leeftijd: 30
Lengte: 186cm
Gewicht: 74kg
Vet: Elektronisch 11% Huidplooi 20%
Vo2Max: 60
Omslagpunt: 160/163bpm
Vermogen omslagpunt: 265/280Watt
Maximaal vermogen: 400Watt
Maximaal hartslag: 180bpm (Test) / 189 (Weg)
Protocol: Sportmax Eindhoven 6 sec / 4 watt
Datum: Februari 2010
Reden: Keuring met doel Marmotte
Persoonlijk:
Inmiddels fiets ik nu zo'n 4 a 5 seizoenen en merk dat ik per seizoen zowel winter als zomer ontwikkel dan wel groei. Afgelopen jaar besloot ik de Marmotte te fietsen en wilde ik gerichter trainen zodat ik met mijn beschikbare tijd 6 a 12 uur in de week efficiënt kon trainen. Bovenstaande test heb ik dan ook geëvalueerd met dienstdoende sportarts en gaf het advies me niet zozeer te focussen op duur vermogen maar juist op kort interval en kracht werk.
Wat gebeurt nu vorig jaar, laat me nu vooraf juist heel veel toertochten gepland hebben met de kleinste afstand 137km al die tochten heb ik gereden met een gemiddelde hartslag over 5 a 6 uur 140 maximaal 148 volgens overzicht is dit een D2. Ik ervaarde een enorme groei van duur en herstel vermogen.
De Marmotte reed ik uit eigenlijk met vrij veel gemak, dat gemak is meer bedoelt op het fysiek afzien dan het mentale en op onderhoud van het lichaam. Fysiek geen problemen echter wat maagklachten. Al met al een leerzaam jaar waar ik heb geleerd hoe het lichaam te voorzien van broodnodige energie tijdens inspanning. Ik leer mezelf dus beter kennen. PS geen goede tijd enorm onervaren.
In het naseizoen ben ik op de MTB gekropen en de BBC gereden waar ik met redelijk gemak (inclusief wachten bij heuveltjes) rond de 100ste plek kon rijden bij de 75km en wanneer ik mijn netto fiets tijd plus pauze reken zat ik rond de 30ste positie.
BBC was ook gelijk de aftrap voor het MTB seizoen wat daarna met een opbouw is ingezet qua intensiteit naar een classic medio Februari (Helaas werd ik met griep geveld en heb ik 2 weken volledige rust genomen)
Doordeweeks reed ik op dinsdag 2 uur Tacx woensdag 1 uur Tacx plus core stability Vrijdag 1 uur Spinnen plus CS Zondag zeer intensief 2 a 3 uur MTB.
De zondagen bestond dus uit een tocht van 2 uur met een gemiddelde hartslag van 164 a 168.
Nu de zon weer schijnt begeef ik me weer buiten en heb ik al enige weken informatie verzameld.
Maximaal test kort:
Duur: 1 uur 50
Afstand: 60 KM
Gemiddelde Snelheid: 33.3Kmh
Gemiddelde Hartslag: 159bpm
Temperatuur Gem: 2 Graden
Windkracht 2 a 3
Parcours Enkele heuvels 4 a 5 %
Duur test:
Duur: 2 uur 50
Afstand 87KM
Gemiddelde Snelheid 30.1
Gemiddelde Hartslag 150bpm
Temperatuur Gem: 3 Graden
Windkracht 4
Parcours: Philipsdam
Wind: O/NO
(Slecht rondje 80% wind opkop/zij)
Bovenstaande gaat me goed (alleen) af wat niet wil zeggen dat ik niet af moet zien maar ja waar sta ik nu en hoe kom ik nu verder. Ik heb geen ambities om alleen wedstrijden te rijden of cyclo's maar gewoon een goede sterke alrounder.
Conclusie:
Ik mag niet klagen ben ook tevreden met wat ik kan maar waarom niet meer uit jezelf halen. Maar hoe doe je dit met de kennis die ik nu over mezelf en trainingsleer heb verzameld.
Overwegingen:
Om nog gerichter te trainen een vermogensmeter Power2Max Rotor 3D+ (BB30)
Geduld en trainingsjaren stapelen
Specifieke activiteiten wedstrijden voor snelheid ontwikkeling
Krachtraining?
Trainer?
Bovenstaand verhaal is wellicht wat lang maar bied hopelijk wat neven informatie om samen met mij te evalueren en ontwikkelen wat voor mij werkt.