Fiets.nl

We weten inmiddels allemaal wel dat koolhydraten erg belangrijk zijn voor de duursporter. Maar hebben jullie ook favoriete recepten? Het liefst dus koolhydraat rijk, vet arm en dus vooral gezond. Het hoeft echt geen 3 sterren recept te zijn als het maar vooral lekker is en goed voor de fietser.

Ik zal zelf beginnen.

Mexicaanse bonen in pikante saus met gehakt rijst uien en rucola.
(voor 2 stevige eters)

- 350 gram mager runder gehakt
- zakje gehakt kruiden Mexicaans
- 2 teentjes knoflook (of meer!)
- blikje (groot) Chilibonen in pikante saus van Bonduelle
- blikje (klein) Mexico melange van Bonduelle
- 2 eetlepels vloeibare kruidenmix van Silvo Wereldkruiden: Mexico
- rode ui
- rucola sla
- rijst (ik gebruik bij dit gerecht meestal zilvervlies rijst)
- peper
- eventueel verse of gedroogde koriander

kook de rijst (ik gebruik meestal 2 builtjes van Lassie)
kruid het gehakt met de Mecicaanse kruiden (ik gebruik het hele zakje)
en de geperste knoflook teentjes en een beetje peper.
Bak dit in een wokpan met olijf olie tot het gaar is.
Ik giet het overtollige vet vaak nog af.
Gooi nu de blikjes met bonen/saus en mexicomelange erbij.
Voeg de 2 eetlepels Silvo vloeibare kruidenmix toe.
Snipper een rode ui fijn en gooi deze er ook bij. Je kunt deze ook eerst even fruiten maar ik vind hem rauw het lekkerst.
En voeg eventueel nog koriander toe.
De saus is nu klaar
Rijst en saus bijelkaar gooien en de rucola er boven op (beetje aanmaken met extra vergine olijfolie).

Een bord vol koolhydraten, eiwitten, magnesium, ijzer en vitaminen.

Eet smakelijk en morgen volle bak!

[quote="RoBotje"]Ik zal zelf beginnen.

Mexicaanse bonen in pikante saus met gehakt rijst uien en rucola.
(voor 2 stevige eters)

- 350 gram mager runder gehakt
- zakje gehakt kruiden Mexicaans
- 2 teentjes knoflook (of meer!)
- blikje (groot) Chilibonen in pikante saus van Bonduelle
- blikje (klein) Mexico melange van Bonduelle
- rode ui
- rucola sla
- rijst (ik gebruik bij dit gerecht meestal zilvervlies rijst)
- peper
- eventueel verse of gedroogde koriander

kook de rijst (ik gebruik meestal 2 builtjes van Lassie)
kruid het gehakt met de Mecicaanse kruiden (ik gebruik het hele zakje)
en de geperste knoflook teentjes en een beetje peper.
Bak dit in een wokpan met olijf olie tot het gaar is.
Ik giet het overtollige vet vaak nog af.
Gooi nu de blikjes met bonen/saus en mexicomelange erbij.
Snipper een rode ui fijn en gooi deze er ook bij. Je kunt deze ook eerst even fruiten maar ik vind hem rauw het lekkerst.
En voeg eventueel nog koriander toe.
De saus is nu klaar
Rijst en saus bijelkaar gooien en de rucola er boven op (beetje aanmaken met extra vergine olijfolie).

Een bord vol koolhydraten, eiwitten, magnesium, ijzen en vitaminen.

Eet smakelijk en morgen volle bak!

[/quote]

doe er een wrap omheen, ook lekker:)

doe er een wrap omheen, ook lekker:)

Helaas dat is niet

Het liefst dus koolhydraat rijk, vet arm en dus vooral gezond.

vetarm (+/- 20% vet)

Dit is ook erg lekker en snel klaar (voor ong. 2 personen):

Voor op de boodschappenlijst:
- 2 (runder-)braadworsten
- 1 á 2 stronken broccoli
- knoflook (vers of gedroogd uit een molentje)
- 200 gr. (belegen) strooikaas
- 250 gr. pasta (schelpjes/wokkels/vlindertjes/maccaroni/...)
- olijfolie

En zo maak je het klaar (ong. 20 minuutjes):
- Haal de broccoli los vd stronk(-en) en kook deze beetgaar met een beetje zout naar smaak.
- Kook de pasta volgens de instructies.
- Ontvel de braadworsten met een scherp mes, druk het vlees plat en roerbak het in de olie. Druk het vlees in de pan in stukjes, de bedoeling is dus dat je kleine stukjes 'worstvlees' maakt.
- Voeg naar smaak knoflook aan het vlees toe.
- Zodra het vlees klaar is, voeg je de broccoli, pasta en de helft v.d. strooikaas toe.
- Nog even een minuutje of 2 het hele zwikkie roerbakken, en serveren met het restand aan strooikaas erover.

Evt. is een salade erbij nog een lekkere aanvulling.

Credits naar de AllerHande van ah.nl.

Smakelijk!

Drie snelle vegetarische gerechtjes (met veel voedingswaarde):

Snelle soep:
Sugo, groentebouillon (500ml), blik kikkererwten, blik (rode) linzen (of verse geweekte), knoflook, peper, zout en koriander.
Fruit knoflook in beetje olijfolie. Pak Sugo erbij. Erwten, linzen en bouillon toevoegen en laat tien minuten doorkoken op laag vuur. Voor een gladde soep pureren, ongepureerd ook prima.
Beetje peper en zout naar smaak toevoegen, serveren met verse koriander.
Heerlijk met een fijn brood!

Nog een snelle soep:
Butternut-pompoen, knoflook, ui, 500 tot 1000ml groentebouillon, eventueel 2 tot 4 wortels. Snijd de pompoen ongeschild in stukken van ca. 2x2cm en verwijder de pitten (niet weggooien!). Rooster de pompoen + pitjes in de oven gedurende 40 minuten op ca. 180 graden (beetje omscheppen in olijfolie). Fruit knoflook en ui in een grote pan in olijfolie. Voeg bouillon toe en laat geroosterde pompoen en eventueel wortel (in stukjes) meekoken totdat het boterzacht is. Dan pureren met staafmixer of keukenmachine. Soep moet een beetje lobbig blijven. Gebruik de geroosterde pitjes als garnering!

(Is natuurlijk niet echt snel, maar als je pompoen eerder al roostert, is het zo gedaan)

Snelle pasta:
Penne, zwarte olijven, knoflook, zachte geitenkaas, sugo, eetlepel suiker, verse basilicum, Parmezaanse kaas.
Kook pasta al dente. In een wok of hapjespan knoflook fruiten in olijfolie, kort olijven (liefst ontpit) meefruiten, sugo toevoegen, op smaak brengen met peper zout. Suiker doorroeren. Voorts beetgare penne bij de sugo voegen, geitenkaas in blokjes toevoegen, vuur uit. Even omscheppen. Serveren met verse basilicum en vlokken Parmezaanse kaas.

Een snel recept dat garant staat voor goede prestaties is de "Popeye Pasta", die ik leerde maken in mijn oude studentenhuis. Het is goedkoop, voedzaam en snel.

Men neme:

- pasta, uiteraard al dente
- kipfilet in blokjes
- een versnipperde ui
- een pak diepvries spinazie à la crème (gewone of verse mag ook)
- een kuipje kruidenkaas of Boursin cuisine (light)
- champions in partjes

De pasta koken volgens instructies verpakking. Bak de kip in een wok en voeg aan het eind de champions en de ui ook even toe. Ontdooi de spinazie in de magnetron en voeg deze samen met de kruidenkaas toe aan de wok. Op smaak brengen met peper en zout.

Spaghetti Verde con peperonata

300gr rosbief
100 gr spekblokjes
1 ui
1 spaanse peper
1 rode en 1 groene paprika
100gr zwarte en groene olijven
1 bl. gep. tomaten
koje gebonden jus
1 tl paprikapoeder en 1/2 tl kerriepoeder
zout/peper
bieslook

Bak vlees snel aan en haal uit de pan. Hierna spekjes uitbakken. ui en fijngehakte sp. peper toevoegen en kort meefruiten. Gesneden paprika's toevoegen en meebakken. Olijven, tomaten en jus toevoegen evenals paprikapoeder en kerriepoeder en hierna de saus laten inkoken.

Op smaak brengen met pezo en fijngehakte bieslook erdoor roeren.

Verdelen over de pasta die je iets eerder gegaard hebt.

Smakelijk gerecht!!!

Een snelle bami variant.

250 gram Bami (Alle varianten zoals Eiermie, Mie, en nog meer)
Ui, Knoflook, Prei
Ham (van die handige pakjes met reepjes)
Sambal Manis en ketjap manis
Verse Koriander of Bieslook

Ui met Knoflook bakken, sambal naar smaak en ham toevoegen
Wat ketjap erbij
Daarna de flinterdun gesneden prei toevoegen, even door elkaar husselen en dan de Bami erdoor.
Op het laatst eventueel wat verse koriander of bieslook erbij