Trainbaarheid van het lichaam
Geplaatst: 19 nov 2007 00:47
Ik ben een beetje, ok een beetje erg, aan het figulieren geweest wat nu eigenlijk trainbaar is en hoe je dat aanpakt. Ik wist het allemaal al een tijdje natuurlijk, maar om het samen te vatten en goed te formulieren is nogal lastig.
Bij deze een poging. Let wel het is een vrij lang verhaal.
Alle commentaar is welkom.
---->
Wat is trainbaar aan het lichaam?
Een vraag die alle wielrenners zich moeten afvragen, die serieus met hun sport bezig zijn, is wat zijn mijn zwakke punten en hoe kan ik deze trainen. Hoe haal je altijd het optimale rendement uit de trainingen, met het gewenste resultaat. Gewoon dom trainen daar red je het niet mee, tegenwoordig ook niet meer als je een supertalent bent.
In dit verslag ga ik proberen uit te diepen welke factoren belangrijk zijn voor een wielrennen en hoe deze te trainen zijn.
Zones:
Zone 1: Zeer intensief, 100%+ HsO (omslagpunt)
Zone 2: Intensief, 95-100% HsO
Zone 3: Intensieve duur, 85-95% HsO
Zone 4: Extensieve duur, 70-85% HsO
Zone 5: Lichte (en lange) duur / herstel, 60-70% HsO
Zone K: Specifieke kracht in fitnesszaal, 40-50% 1 maximale herhaling
Opmerking
Bij ieder persoon kan er een andere zone verdeling uit komen. De hierboven getoonde zones zijn richtlijnen. Vooral de meer intensievere zones dichtbij het omslagpunt luisteren vrij nauw. Door middel van een inspanningstest of op basis van ervaring (wat nog beter is), kan er een meer nauwkeurige zone verdeling worden gemaakt. Zijn beide nog niet aanwezig dan zijn dit goede richtlijnen.
Verbranding en spiervezels
We onderscheiden grofweg 3 fases en verbrandingsprincipes, waarbij elk verbrandingsproces is gekoppeld aan een bepaald spiervezeltype.
1. ATP en CP
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 2b, snelle vezels
Brandstof: ATP (ADP + P + EnergieATP ) en creatine fosfaat (ATP + CCP + ADP)
Duur: 10 a 15 sec. dan is het uitgeput
In het begin van de inspanning heeft de lichaam een voorraad zeer hoogwaardige energie, die voor veel vermogen kan zorgen in vergelijk met de andere brandstoffen. De voorraad is echter zeer beperkt en put snel uit na een lichte inspanning. Voor 100 meter hardlopers is dit de meest belangrijke energie voorraad.
2. (Anaërobe) Glycolyse
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 2a, (medium) snelle vezels
Brandstof: Glycolyse (afbraak van glucose) en glycogenolyse (afbraak van glycogeen).
Duur: 1 a 1,5 uur maximaal gebruik maken ervan, dan is de voorraad op (zonder aanvulling).
Na 15 sec. schakelt het lichaam over op een anaërobe verbranding. Dit is behoorlijk hoogwaardig energie, die in het begin stadium bijna net zoveel energie levert als de CP. Echter het nadeel is het bijproduct melkzuur. Door de zuur in het bloed wordt de spier steeds minder efficiënt, en moet het steeds meer energie geleverd krijgen voor dezelfde intensiteit. Hoe meer vermogen er gevraagd word, hoe meer en sneller de verzuring op treed.
Voor 200 meter lopers en ook bijv. 1500 meter schaatsers is glycolyse verbranding gecombineerd met ATP en CP de belangrijkste brandstof. Te hard van start gaan, omdat ATP en CP veel vermogen kan leveren, zal resulteren dat na een verloop van tijd er teveel melkzuur is opgebouwd, waardoor er steeds minder hard gegaan kan worden.
3. Aëroob
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 1, langzame vezels
Brandstof: Verbranding van glucose en vetzuren (oxidatieve fosforylering).
Duur: Totdat voorraad vet op is = minimaal 36 uur brandstof.
Na 5 a 10 min. schakelt het lichaam het lichaam een 2e brandstof aan (naast anaëroob). Bij deze verbranding is zuurstof nodig en er wordt geen melkzuur gevormd. Als restproducten van de verbranding ontstaat water (H2O) en koolstofdioxide (CO2). We noemen de verbranding aeroob-alactisch. Het vermogen van deze verbranding is beperkt en gebeurt daarom bij inspanning in combinatie met anaëroob. De aërobe verbranding is altijd maximaal, maar het vermogen hiervan kan door inspanning verminderen vanwege vermoeidheid. Hierdoor moet de anaërobe verbranding dus meer bijspringen.
Voor duursporten en dus ook de wielrenner, is dit de belangrijkste brandstof.
Trainbaarheidsdiagram
In de onderstaande figuur is te zien uit welke verbrandingsprincipes een lichaam is opgebouwd. Namelijk ATP en CP fosfaat voor de korte duur (10-30 sec.), anaëroob voor het rijden met koolhydraatverbranding, dus verzuring en het rijden op zuurstof (en een gedeelte koolhydraat-verbranding) aëroob.
Deze 3 verbrandingsprincipes zijn weer onder te verdelen in elementen die voor de wielrenner van belang zijn.
[img=http://img258.imageshack.us/img258/5002 ... ramtt3.jpg]
Figuur, een diagram over wat trainbaar is aan het lichaam
Uitleg diagram
Vetverbranding en energiezuinigheid (economisch)
Redelijk afhankelijk van je VO2, maar niet helemaal, is je economische vermogen en dus optimale vetverbranding. Normale personen hebben een hart dat een efficiency heeft van ongeveer 20-25%. Dat betekent dat van alle energie die geproduceerd wordt, slechts 20-25% echt gebruikt wordt voor het rondduwen van de pedalen. De rest gaat verloren aan warmte en omzettingen. Daarbij komt nog eens dat koolhydraten vaak een te grote rol spelen.
Renners die veel op vetverbranding rijden verhogen de efficiency aanmerkelijk als totaal en het aandeel van de vetverbranding. Sommige wel tot 35-40%. Voornamelijk in wedstrijden waarbij de energie een beperkende factor gaat spelen, dus klassiekers van 220+ km´s, is de efficiency erg belangrijk.
Het heeft niet alleen te maken met het feit dat je meer op vetverbranding rijd, maar dat je motor dus ook economischer wordt. Je verbeterd dit door lang in je aërobe zone te gaan fietsen. Dus met extensieve en lichte, lange duurritten (+ 4 uur) op 65-80% van je omslagpunt. Door vermoeidheid wordt je vetverbranding steeds minder effectief, omdat dit systeem vermoeid raakt. Door deze veel en lang te trainen wordt het dus efficiënter.
Opmerking
Door relatief lange trainingen wordt je lichaam sowieso efficiënter in zijn verbranding, aëroob of anaëroob. Echter wil je dat de vetverbranding altijd optimaal blijft. Als dit systeem niet op langdurigheid getraind wordt zal het naar verloop van tijd minder effectief zijn.
Spiervezels (typen)
Een wielrenner is gebaad bij het hebben van veel trage, type 1, spiervezels. Deze werken op basis van zuurstof, en er kan dus langer worden gereden, aan een relatief hoog vermogen, zonder directe verzuring. Er is uit studies gebleken dat het uitvoeren van veel, lage intensiteit duurritten, op langere termijn resulteert in het krijgen, niet direct meer trage spiervezels, maar meer efficiëntere spieren. Hoewel het grotendeels erfelijk is bepaald, zijn er spiervezels aanwezig die nog vervormbaar zijn.
Renners met veel talent hebben over het algemeen veel trage spiervezels, en kunnen met deze spieren dan ook nog eens veel vermogen leveren. Toch is er de laatste jaren een verschuiving geweest in deze argumentatie, dat komt vooral doordat de intensieve (maximale) momenten in het wielrennen steeds meer toenemen.
Hoewel een wielrenner minder snelle vezels heeft, kan het vermogen van deze veel beter geprikkeld en verhoogt worden, dan het vermogen van de trage vezels. Dat is te zien aan geblokte en meer zware renners die steeds meer gaan domineren, mannen met enorme dijen. Pure power is steeds belangrijker. Toch blijft de voorwaarde van het wielrennen rijden op zuurstof.
Aërobe drempel (vermogen hierop)
Ook dit is weer in direct verband met je VO2, maar dan meer met het vermogen in bepaalt gebied wat dichtbij of behoorlijk beneden je VO2 max. ligt. De aërobe drempel wil in feite zeggen dat, ongeacht de lengte van de training, onder deze drempel de verzuring ten alle tijden wordt afgevoerd. Je verzuurt onder deze drempel dus niet merkbaar.
Voor slecht getrainde renners, of renners die vooral hard en intensief trainen, ligt deze drempel zeer laag. Dat wil uiteraard niet zeggen dat ze direct verzuren. Dat wil wel zeggen dat om een duurrit van 5 uur uit te voeren zonder te verzuren, ze een vrij lage snelheid, en dus vermogen, zullen moeten aanhouden.
Er zijn renners, profs, die in een koers zo lang meerijden dat ze gewoonweg niet verzuren. Ze komen dus helemaal fris aan in de finale. Dit principe zie je vaak terug in etappe koersen. In de vlakke, lange ritten ligt het tempo van het peloton zo laag, dat renners in de buik van de groep zonder problemen mee peddelen. Dat verklaart ook waarom sommige renners de volgende dag in feite weer goed herstelt zijn, de rit was voornamelijk aëroob.
Het vermogen op deze drempel wordt verhoogd door trainingen in zone 3 (in blokken) gecombineerd met extensieve duurritten zone 4. Bij de blokken verzuurt men (net) niet, maar heel veel langer zonder verzuring is niet mogelijk. Door herstel tussen de blokken door moet het systeem hard werken de verzuring (wat dus niet merkbaar is) weer te verwerken, daardoor wordt dus dit systeem getraind. Dat is hetzelfde principe als bij drempeltrainingen. Daarnaast verbetert dit ook met de standaard duurrit, je zal merken dat je steeds harder zal fietsen zonder te verzuren.
Let op door te trainen wordt het vermogen op deze drempel verhoogd, niet zozeer de hartslag.
VO2 (max.):
Zuurstofverbranding: aëroob
Zegt iets over iemands duurvermogen: hoe goed is de zuurstof verbranding. De hoeveelheid zuurstof die via je longen naar binnen gaat is doorgaans niet een beperkende factor, hoeveel zuurstof je spieren kunnen opnemen wel. Als je spieren meer zuurstof opnemen verzuur je minder snel en kan je dus langer doorgaan. Hoewel dat niet helemaal waar is, maar daarover meer verderop in het verslag (spiervezels).
Een wielrenner is gebaad bij veel zuurstofopname, daardoor maak je gebruik van een veel efficiëntere verbranding, waardoor je minder verzuurt. Een voorwaarde is dat het vermogen wat je hiermee kan produceren ook toereikend is. Dat verklaart waarom renners met een hoog VO2 per lichaamsgewicht vaak hard bergop gaan. Hier speelt pure power niet direct een rol. Maar power per lichaamsgewicht wel.
Je kan de VO2 verhogen door meer spiervezels type 1 te krijgen, of doordat de spier effectiever meer zuurstof opneemt. Dit laatste is de best trainbare methode, vooral op korte termiin.
Je traint de VO2 het meest effectief in het gebied voor je anaërobe drempel, komt overeen met 80-95% van je VO2 max. Dat zijn doorgaans trainingen net iets onder je omslagpunt (omslagpunt ligt meestal op 95% VO2). Dus (sub)maximaal. Wat minder direct effectief, maar doordat je het langer kan volhouden, verbetert de VO2 ook met duurtrainingen, vooral duurritten vanaf 2 uur (na 4 uur wordt de effectiviteit beduidend minder). In feite verbetert het systeem bij een intensiteit wat overeenkomt met 65-95% van je VO2 max. Je VO2 is grotendeels erfelijk bepaalt, maar verbeteringen tussen 5 en 25% zijn mogelijk.
Opmerking 1:
Doordat aëroob en anaëroob niet met elkaar matchen, moet er altijd een balans gevonden worden tussen deze twee. De basis van het wielrennen is rijden op zuurstof, door in de voorbereiding veel in deze zone door te brengen wordt er een goede (aërobe) basis gelegd.
Mensen met een lage VO2 zullen veel aandacht moeten besteden aan het verbeteren van de VO2. Immers wil je in de koers fris blijven tot de finale. Dus veel duurtrainingen, gecombineerd met trainingsmomenten in zone 2 en 3.
Opmerking 2:
Er moet geen verwarring ontstaan tussen je eigenlijke VO2, capaciteit van de spieren zuurstof op te nemen, en het vermogen hiervan, wat te maken heeft met efficiëntie. Het kan zo zijn dat, door gerichte training, je lichaam heel efficiënt zal omgaan met de bruikbare VO2. Hierdoor kan je vermogen omhoog gaan, terwijl je VO2 in feite hetzelfde blijft. Dat heeft te maken met de hoeveelheid spiervezels, vooral type 1, en de kracht die deze kunnen leveren met de beschikbare zuurstof.
Submaximale vermogen
Heeft te maken met vooral je VO2, maar ook anaëroob. Dat is het vermogen in bijv. een (lange) tijdrit, ontsnapping of bergop, gedurende langere tijd vast te houden. Als je VO2 zelf omhoog gaat, wil dat niet direct zeggen dat je vermogen hierop ook omhoog gaat. Dat heeft onder andere te maken met de hoeveelheid spiervezels van het type 1, de langzame. Deze vezels moeten ook in staat zijn genoeg kracht te leveren. Er zijn veronderstellingen dat dit principe met gerichte krachttrainingen trainbaar is, maar daar bestaat geen eenduidig antwoord op.
Doorgaans betekent verhoging van VO2, ook verhoging van het submaximale vermogen.
Het submaximale vermogen is de intensiteit vlak voor het omslagpunt, dus iets verzuren, maar niet direct. Zonder extra energietoevoer 1 tot 1,5 uur mogelijk. Trainingen in zone 2, en ook enigszins in zone 3. Echter je VO2 gaat ook omhoog door veel lage intensiteit duurritten. Voer je deze dus veel uit, zal je weinig sub maximaal vermogen boeken.
Er bestaat ook het risico dat je wel veel progressie op submaximaal vermogen gaat boeken, maar dat dit niet direct afkomstig zal zijn van je VO2 capaciteiten. Wanneer namelijk de trage spiervezels vermoeid raken, springen de snelle bij om te helpen, je houdt dus wel hetzelfde vermogen vast. Deze snelle vezels werken op verzuring, waardoor je dat principe dus traint: je verzuurt niet direct, maar wel steeds meer. Als je een koers rijd, maar nog niet boven je omslagpunt, maar wel op je submaximale vermogen, kan het dus zijn dat dit ongunstig uitpakt voor je zuurstofopname capaciteit.
Essentieel in training is dus dat je uitvoeringen doet in blokken, om zo na elk blok weer verzuringvrij te zijn.
Verzuring (mmol): lactaatdrempel (omslagpunt)
Voornamelijk glucose: anaëroob
Zegt iets over de mate waarin iemand kan verzuren (op en over omslagpunt). Het aan een stuk door hard kunnen rijden, zonder direct zo vol te lopen, zodat de inspanning gestaakt moet worden, is essentieel, tijdens korte tijdritten, kort tot middellang bergop, of er nog net aanhangen wanneer het flink op de kant gaat.
De mate waarin iemand kan verzuren is enigszins erfelijk bepaald, toch zal je op dit gebied sneller en betere vooruitgang boeken in vergelijk met de VO2.
Renners die moeite hebben met felle demarrages en intensieve momenten moeten meer drempel trainingen doen. Dat betekent op en over je omslagpunt trainen, dat is zone 2, maar vooral zone 1. En dan zo, dat je wel verzuurt, maar dit redelijk lang (meerdere minuten) kan vasthouden. Door dan weer geheel te herstellen, leert je lichaam te verzuren en dit weer snel af te voeren. Pas wel op dat dit soort trainingen zeer belastend zijn, voor zowel spieren, het hart, het verzuringmechanisme en de energievoorraad (vooral bij lange harde trainingen). Bovendien is het zeer nadelig voor je zuurstofopname (je aërobe vermogen).
Opmerking:
Veel in de verzuring rijden is niet goed voor je zuurstofopname vermogen (VO2). Je zal hard kunnen rijden, maar niet erg lang: je kan goed verzuren, maar niet goed, niet verzuren. En het is juist van belang in de koers dat je niet verzuurd. Immers wacht het peloton niet op jou als je verzuurt bent. I.p.v. dus trainingen op of net over je omslagpunt, kan je beter er net onder trainen en je VO2 en sub maximale vermogen verhogen.
Je het beter leren verzuren in feite op 2 manieren bekijken:
1. Je kan moeilijk verzuren, dus moet je dit systeem beter trainen.
2. Door je VO2 vermogen te verhogen: je verzuurt even veel en snel, maar door de toename van je vermogen op VO2, verzuur je dus pas bij een hogere intensiteit.
Maximale vermogen
Het vermogen dat je gedurende een relatief korte periode (30 sec. a 5 min.) kan vasthouden. Vooral belangrijk bij beslissende demarrages, kort bergop: door een groot vermogen te duwen.
Maximaal vermogen heeft niet direct te maken met iemands sprintcapaciteiten, want deze zijn immers ook ATP en CP fosfaat gericht (hieronder meer daarover). Maar uiteraard heeft dit wel direct verband met elkaar;
Om steeds meer vermogen te krijgen, gaat de verzuringcurve kwadratisch omhoog. Of terwijl, om bijv. 20 watt meer maximaal vermogen te leveren moet je bijna 2x zoveel meer verzuren. Dat verklaart waarom sommige renners wel verschrikkelijk hard kunnen demarreren, maar niet goed kunnen sprinten. Die renners die hard demarreren verzuren wel, maar kunnen niet heel veel verzuren (wel relatief lang). Terwijl een pure sprinter enorm kan verzuren, maar dit relatief kort kan vasthouden.
Het maximale vermogen is een goed trainbare factor, en wordt getraind door maximaal explosief aan te zetten en zo lang mogelijk vast te houden. Er kan niet veel fout worden gedaan, immers verzuurt men vanzelf. Dit is wel een zeer belastende training en is slecht voor de aërobe capaciteit.
Ook krachttraining kan een bijdrage leveren aan maximaal vermogen.
Piekvermogen ATP en CP
Verzuring treedt niet direct op, omdat er eerst gebruik gemaakt wordt van ATP en daarna CP (creatine) als brandstof, pas na 10-15 sec. begint verzuring op te treden. Het kan dus zijn dat de hartslag flink achterblijft terwijl de inspanning zeer explosief is. De groeimarges zijn in feite onbeperkt, dat komt omdat dit vooral te maken heeft met pure kracht. Echter in de praktijk is dit natuurlijk niet mogelijk, vooral vanwege het principe van verminderde meeropbrengst en het feit dat herstel de beperkende factor is.
Het vermogen ATP te produceren kan eenvoudig worden getraind door bijvoorbeeld in een duurtraining na een bocht flink door te trekken gedurende 5 a 10 sec. en vervolgens vrijwel direct weer rustig te rijden: de hartslag gaat amper omhoog, maar het ATP systeem wordt geprikkeld. Dit is een goede oefening, omdat in een wedstrijd vaak hard moet worden aangezet na een bocht, vooral als men niet voorin rijdt.
Het moet zo zijn dat er in een training, na elke uitvoering er bij de volgende uitvoering opnieuw amper hartslag verhoging optreed. Als dit wel het geval is, was de hersteltijd te kort om het ATP opnieuw aan te vullen, waardoor dus koolhydraatverbranding plaats en dus verzuring en hartslagverhoging.
Opmerking
Het trainen van de ATP en CP fosfaat kan belangrijk zijn voor een wielrenner. Echter het is de vraag of deze voorraad zich op het einde van de koers nog aanwezig is. Vooral in de voorbereiding van de sprint gaat waarschijnlijk al een heleboel verloren.
Voor sprinters is het waarschijnlijk vooral belangrijk veel maximaal vermogen te hebben.
Studies wijzen niet direct eenduidige antwoorden, omdat het erg moeilijk is de ATP en CP voorraad te meten aan het einde van een koers. Over het algemeen is het wel zo dat goede sprinters zowel een goede ATP en CP fosfaat, als maximaal vermogen/verzuring hebben. Beide systemen maken immers gebruik van type 2 vezels.
Goed kunnen verzuren belangrijk?
Om een illustratie te geven waarom goed verzuren wel of niet belangrijk is voor diverse situaties, hieronder een grafiek van 2 renners, die qua hartslag dezelfde waardes vertonen en van nature een zelfde VO2 en verzuringsgraad hebben. Dus hun omslagpunten zijn vergelijkbaar.
Het testprotocol doet er in een dergelijke vergelijking niet direct toe, maar we gaan uit van 25 watt per minuut.
Rood = renner 1
Blauw = renner 2
[img=http://img258.imageshack.us/img258/930/naamloosbb9.jpg]
Grafiek: vergelijking tussen 2 renners met identieke natuurlijke eigenschappen.
Verzuring
Bij beide renners ligt het anaërobe omslagpunt op 180 hartslagen per minuut.
Renner 1 kan maximaal 6,5 MMoL verzuring aan, terwijl renner 2 meer dan 8,5 MMoL aan kan. Dat betekent dus dat renner 2 beter kan verzuren, dat is ook te zien aan de hartslagen. Na zijn omslagpunt gaat renner 2 nog 5 hokjes door, terwijl renner 1 slechts 2 hokjes door gaat.
Vermogen
Als we kijken naar de vermogens is te zien dat renner 1 op omslagpunt ± 400 watt duwt en renner 2 ± 340 Watt. Het maximale vermogen van renner 1 is ± 500 watt en van renner 2 ± 600 watt, wat ook logisch is gezien de hoeveelheid verzuring.
Dus....
Hoewel beide renners van nature dezelfde talenten en waardes bezitten hebben ze zich geheel anders ontwikkeld. Renner 1 heeft veel meer aandacht geschonken aan VO2 en vermogens voor het omslagpunt. Terwijl renner 2 juist veel hard en intensief heeft getraind. Renner 2 zal dan ook hoogstwaarschijnlijk in de sprint winnen. Maar hij levert minder vermogen op het cruciale gebied, namelijk het omslagpunt. Renner 1 zal dus sneller kunnen rijden over langere afstanden. Dat is in het hele gebied voor het omslagpunt te zien.
Renner 1 kan dan wel niet goed verzuren, maar dat is in een (lange) koers ook niet direct van belang. Immers kan hij een groter vermogen duwen voordat hij verzuurt is. Renner 2 is dus minder geschikt voor het wielrennen, maar omdat beide renners gelijk begonnen, heeft renner 2 zichzelf eigenlijk door verkeerde training ongeschikt gemaakt. Ondanks het feit dat renner 2 een hoger maximale vermogen heeft.
Conclusies
Weten wat trainbaar is, is belangrijk. Maar nog belangrijker is te weten wat jij moet trainen en verbeteren. Wat zijn je zwakke punten en hoe ga je deze verbeteren.
[img=http://img258.imageshack.us/img258/9875/tabel1di7.jpg]
Tabel: alle trainbare factoren.
Uit dit verslag blijkt dat de meeste trainbare factoren die echt van belang zijn, voort komen uit trainen (ver) voor het omslagpunt. Extensieve duur heeft hierin een belangrijk aandeel, vooral bij het rijden van wedstrijden die langer zijn dan 2 a 3 uur. In dit geval gaat het niet verzuren en de economie een belangrijke rol spelen.
Zijn koersen intenser en korter, bijv. criteriums of tijdritten dan is de basistraining nog steeds voor het omslagpunt: het rijden op zuurstof. Echter dan gaat intensiteit op en boven het omslagpunt een belangrijkere rol spelen.
Dit verslag is auteursrechtelijk vastgelegd en mag niet voor commerciële doeleinden worden gebruikt.
Kopiëren mag alleen met toestemming van de auteur
Bij deze een poging. Let wel het is een vrij lang verhaal.
Alle commentaar is welkom.
---->
Wat is trainbaar aan het lichaam?
Een vraag die alle wielrenners zich moeten afvragen, die serieus met hun sport bezig zijn, is wat zijn mijn zwakke punten en hoe kan ik deze trainen. Hoe haal je altijd het optimale rendement uit de trainingen, met het gewenste resultaat. Gewoon dom trainen daar red je het niet mee, tegenwoordig ook niet meer als je een supertalent bent.
In dit verslag ga ik proberen uit te diepen welke factoren belangrijk zijn voor een wielrennen en hoe deze te trainen zijn.
Zones:
Zone 1: Zeer intensief, 100%+ HsO (omslagpunt)
Zone 2: Intensief, 95-100% HsO
Zone 3: Intensieve duur, 85-95% HsO
Zone 4: Extensieve duur, 70-85% HsO
Zone 5: Lichte (en lange) duur / herstel, 60-70% HsO
Zone K: Specifieke kracht in fitnesszaal, 40-50% 1 maximale herhaling
Opmerking
Bij ieder persoon kan er een andere zone verdeling uit komen. De hierboven getoonde zones zijn richtlijnen. Vooral de meer intensievere zones dichtbij het omslagpunt luisteren vrij nauw. Door middel van een inspanningstest of op basis van ervaring (wat nog beter is), kan er een meer nauwkeurige zone verdeling worden gemaakt. Zijn beide nog niet aanwezig dan zijn dit goede richtlijnen.
Verbranding en spiervezels
We onderscheiden grofweg 3 fases en verbrandingsprincipes, waarbij elk verbrandingsproces is gekoppeld aan een bepaald spiervezeltype.
1. ATP en CP
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 2b, snelle vezels
Brandstof: ATP (ADP + P + EnergieATP ) en creatine fosfaat (ATP + CCP + ADP)
Duur: 10 a 15 sec. dan is het uitgeput
In het begin van de inspanning heeft de lichaam een voorraad zeer hoogwaardige energie, die voor veel vermogen kan zorgen in vergelijk met de andere brandstoffen. De voorraad is echter zeer beperkt en put snel uit na een lichte inspanning. Voor 100 meter hardlopers is dit de meest belangrijke energie voorraad.
2. (Anaërobe) Glycolyse
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 2a, (medium) snelle vezels
Brandstof: Glycolyse (afbraak van glucose) en glycogenolyse (afbraak van glycogeen).
Duur: 1 a 1,5 uur maximaal gebruik maken ervan, dan is de voorraad op (zonder aanvulling).
Na 15 sec. schakelt het lichaam over op een anaërobe verbranding. Dit is behoorlijk hoogwaardig energie, die in het begin stadium bijna net zoveel energie levert als de CP. Echter het nadeel is het bijproduct melkzuur. Door de zuur in het bloed wordt de spier steeds minder efficiënt, en moet het steeds meer energie geleverd krijgen voor dezelfde intensiteit. Hoe meer vermogen er gevraagd word, hoe meer en sneller de verzuring op treed.
Voor 200 meter lopers en ook bijv. 1500 meter schaatsers is glycolyse verbranding gecombineerd met ATP en CP de belangrijkste brandstof. Te hard van start gaan, omdat ATP en CP veel vermogen kan leveren, zal resulteren dat na een verloop van tijd er teveel melkzuur is opgebouwd, waardoor er steeds minder hard gegaan kan worden.
3. Aëroob
Wanneer: begin inspanning
Vezeltype: Type 1, langzame vezels
Brandstof: Verbranding van glucose en vetzuren (oxidatieve fosforylering).
Duur: Totdat voorraad vet op is = minimaal 36 uur brandstof.
Na 5 a 10 min. schakelt het lichaam het lichaam een 2e brandstof aan (naast anaëroob). Bij deze verbranding is zuurstof nodig en er wordt geen melkzuur gevormd. Als restproducten van de verbranding ontstaat water (H2O) en koolstofdioxide (CO2). We noemen de verbranding aeroob-alactisch. Het vermogen van deze verbranding is beperkt en gebeurt daarom bij inspanning in combinatie met anaëroob. De aërobe verbranding is altijd maximaal, maar het vermogen hiervan kan door inspanning verminderen vanwege vermoeidheid. Hierdoor moet de anaërobe verbranding dus meer bijspringen.
Voor duursporten en dus ook de wielrenner, is dit de belangrijkste brandstof.
Trainbaarheidsdiagram
In de onderstaande figuur is te zien uit welke verbrandingsprincipes een lichaam is opgebouwd. Namelijk ATP en CP fosfaat voor de korte duur (10-30 sec.), anaëroob voor het rijden met koolhydraatverbranding, dus verzuring en het rijden op zuurstof (en een gedeelte koolhydraat-verbranding) aëroob.
Deze 3 verbrandingsprincipes zijn weer onder te verdelen in elementen die voor de wielrenner van belang zijn.
[img=http://img258.imageshack.us/img258/5002 ... ramtt3.jpg]
Figuur, een diagram over wat trainbaar is aan het lichaam
Uitleg diagram
Vetverbranding en energiezuinigheid (economisch)
Redelijk afhankelijk van je VO2, maar niet helemaal, is je economische vermogen en dus optimale vetverbranding. Normale personen hebben een hart dat een efficiency heeft van ongeveer 20-25%. Dat betekent dat van alle energie die geproduceerd wordt, slechts 20-25% echt gebruikt wordt voor het rondduwen van de pedalen. De rest gaat verloren aan warmte en omzettingen. Daarbij komt nog eens dat koolhydraten vaak een te grote rol spelen.
Renners die veel op vetverbranding rijden verhogen de efficiency aanmerkelijk als totaal en het aandeel van de vetverbranding. Sommige wel tot 35-40%. Voornamelijk in wedstrijden waarbij de energie een beperkende factor gaat spelen, dus klassiekers van 220+ km´s, is de efficiency erg belangrijk.
Het heeft niet alleen te maken met het feit dat je meer op vetverbranding rijd, maar dat je motor dus ook economischer wordt. Je verbeterd dit door lang in je aërobe zone te gaan fietsen. Dus met extensieve en lichte, lange duurritten (+ 4 uur) op 65-80% van je omslagpunt. Door vermoeidheid wordt je vetverbranding steeds minder effectief, omdat dit systeem vermoeid raakt. Door deze veel en lang te trainen wordt het dus efficiënter.
Opmerking
Door relatief lange trainingen wordt je lichaam sowieso efficiënter in zijn verbranding, aëroob of anaëroob. Echter wil je dat de vetverbranding altijd optimaal blijft. Als dit systeem niet op langdurigheid getraind wordt zal het naar verloop van tijd minder effectief zijn.
Spiervezels (typen)
Een wielrenner is gebaad bij het hebben van veel trage, type 1, spiervezels. Deze werken op basis van zuurstof, en er kan dus langer worden gereden, aan een relatief hoog vermogen, zonder directe verzuring. Er is uit studies gebleken dat het uitvoeren van veel, lage intensiteit duurritten, op langere termijn resulteert in het krijgen, niet direct meer trage spiervezels, maar meer efficiëntere spieren. Hoewel het grotendeels erfelijk is bepaald, zijn er spiervezels aanwezig die nog vervormbaar zijn.
Renners met veel talent hebben over het algemeen veel trage spiervezels, en kunnen met deze spieren dan ook nog eens veel vermogen leveren. Toch is er de laatste jaren een verschuiving geweest in deze argumentatie, dat komt vooral doordat de intensieve (maximale) momenten in het wielrennen steeds meer toenemen.
Hoewel een wielrenner minder snelle vezels heeft, kan het vermogen van deze veel beter geprikkeld en verhoogt worden, dan het vermogen van de trage vezels. Dat is te zien aan geblokte en meer zware renners die steeds meer gaan domineren, mannen met enorme dijen. Pure power is steeds belangrijker. Toch blijft de voorwaarde van het wielrennen rijden op zuurstof.
Aërobe drempel (vermogen hierop)
Ook dit is weer in direct verband met je VO2, maar dan meer met het vermogen in bepaalt gebied wat dichtbij of behoorlijk beneden je VO2 max. ligt. De aërobe drempel wil in feite zeggen dat, ongeacht de lengte van de training, onder deze drempel de verzuring ten alle tijden wordt afgevoerd. Je verzuurt onder deze drempel dus niet merkbaar.
Voor slecht getrainde renners, of renners die vooral hard en intensief trainen, ligt deze drempel zeer laag. Dat wil uiteraard niet zeggen dat ze direct verzuren. Dat wil wel zeggen dat om een duurrit van 5 uur uit te voeren zonder te verzuren, ze een vrij lage snelheid, en dus vermogen, zullen moeten aanhouden.
Er zijn renners, profs, die in een koers zo lang meerijden dat ze gewoonweg niet verzuren. Ze komen dus helemaal fris aan in de finale. Dit principe zie je vaak terug in etappe koersen. In de vlakke, lange ritten ligt het tempo van het peloton zo laag, dat renners in de buik van de groep zonder problemen mee peddelen. Dat verklaart ook waarom sommige renners de volgende dag in feite weer goed herstelt zijn, de rit was voornamelijk aëroob.
Het vermogen op deze drempel wordt verhoogd door trainingen in zone 3 (in blokken) gecombineerd met extensieve duurritten zone 4. Bij de blokken verzuurt men (net) niet, maar heel veel langer zonder verzuring is niet mogelijk. Door herstel tussen de blokken door moet het systeem hard werken de verzuring (wat dus niet merkbaar is) weer te verwerken, daardoor wordt dus dit systeem getraind. Dat is hetzelfde principe als bij drempeltrainingen. Daarnaast verbetert dit ook met de standaard duurrit, je zal merken dat je steeds harder zal fietsen zonder te verzuren.
Let op door te trainen wordt het vermogen op deze drempel verhoogd, niet zozeer de hartslag.
VO2 (max.):
Zuurstofverbranding: aëroob
Zegt iets over iemands duurvermogen: hoe goed is de zuurstof verbranding. De hoeveelheid zuurstof die via je longen naar binnen gaat is doorgaans niet een beperkende factor, hoeveel zuurstof je spieren kunnen opnemen wel. Als je spieren meer zuurstof opnemen verzuur je minder snel en kan je dus langer doorgaan. Hoewel dat niet helemaal waar is, maar daarover meer verderop in het verslag (spiervezels).
Een wielrenner is gebaad bij veel zuurstofopname, daardoor maak je gebruik van een veel efficiëntere verbranding, waardoor je minder verzuurt. Een voorwaarde is dat het vermogen wat je hiermee kan produceren ook toereikend is. Dat verklaart waarom renners met een hoog VO2 per lichaamsgewicht vaak hard bergop gaan. Hier speelt pure power niet direct een rol. Maar power per lichaamsgewicht wel.
Je kan de VO2 verhogen door meer spiervezels type 1 te krijgen, of doordat de spier effectiever meer zuurstof opneemt. Dit laatste is de best trainbare methode, vooral op korte termiin.
Je traint de VO2 het meest effectief in het gebied voor je anaërobe drempel, komt overeen met 80-95% van je VO2 max. Dat zijn doorgaans trainingen net iets onder je omslagpunt (omslagpunt ligt meestal op 95% VO2). Dus (sub)maximaal. Wat minder direct effectief, maar doordat je het langer kan volhouden, verbetert de VO2 ook met duurtrainingen, vooral duurritten vanaf 2 uur (na 4 uur wordt de effectiviteit beduidend minder). In feite verbetert het systeem bij een intensiteit wat overeenkomt met 65-95% van je VO2 max. Je VO2 is grotendeels erfelijk bepaalt, maar verbeteringen tussen 5 en 25% zijn mogelijk.
Opmerking 1:
Doordat aëroob en anaëroob niet met elkaar matchen, moet er altijd een balans gevonden worden tussen deze twee. De basis van het wielrennen is rijden op zuurstof, door in de voorbereiding veel in deze zone door te brengen wordt er een goede (aërobe) basis gelegd.
Mensen met een lage VO2 zullen veel aandacht moeten besteden aan het verbeteren van de VO2. Immers wil je in de koers fris blijven tot de finale. Dus veel duurtrainingen, gecombineerd met trainingsmomenten in zone 2 en 3.
Opmerking 2:
Er moet geen verwarring ontstaan tussen je eigenlijke VO2, capaciteit van de spieren zuurstof op te nemen, en het vermogen hiervan, wat te maken heeft met efficiëntie. Het kan zo zijn dat, door gerichte training, je lichaam heel efficiënt zal omgaan met de bruikbare VO2. Hierdoor kan je vermogen omhoog gaan, terwijl je VO2 in feite hetzelfde blijft. Dat heeft te maken met de hoeveelheid spiervezels, vooral type 1, en de kracht die deze kunnen leveren met de beschikbare zuurstof.
Submaximale vermogen
Heeft te maken met vooral je VO2, maar ook anaëroob. Dat is het vermogen in bijv. een (lange) tijdrit, ontsnapping of bergop, gedurende langere tijd vast te houden. Als je VO2 zelf omhoog gaat, wil dat niet direct zeggen dat je vermogen hierop ook omhoog gaat. Dat heeft onder andere te maken met de hoeveelheid spiervezels van het type 1, de langzame. Deze vezels moeten ook in staat zijn genoeg kracht te leveren. Er zijn veronderstellingen dat dit principe met gerichte krachttrainingen trainbaar is, maar daar bestaat geen eenduidig antwoord op.
Doorgaans betekent verhoging van VO2, ook verhoging van het submaximale vermogen.
Het submaximale vermogen is de intensiteit vlak voor het omslagpunt, dus iets verzuren, maar niet direct. Zonder extra energietoevoer 1 tot 1,5 uur mogelijk. Trainingen in zone 2, en ook enigszins in zone 3. Echter je VO2 gaat ook omhoog door veel lage intensiteit duurritten. Voer je deze dus veel uit, zal je weinig sub maximaal vermogen boeken.
Er bestaat ook het risico dat je wel veel progressie op submaximaal vermogen gaat boeken, maar dat dit niet direct afkomstig zal zijn van je VO2 capaciteiten. Wanneer namelijk de trage spiervezels vermoeid raken, springen de snelle bij om te helpen, je houdt dus wel hetzelfde vermogen vast. Deze snelle vezels werken op verzuring, waardoor je dat principe dus traint: je verzuurt niet direct, maar wel steeds meer. Als je een koers rijd, maar nog niet boven je omslagpunt, maar wel op je submaximale vermogen, kan het dus zijn dat dit ongunstig uitpakt voor je zuurstofopname capaciteit.
Essentieel in training is dus dat je uitvoeringen doet in blokken, om zo na elk blok weer verzuringvrij te zijn.
Verzuring (mmol): lactaatdrempel (omslagpunt)
Voornamelijk glucose: anaëroob
Zegt iets over de mate waarin iemand kan verzuren (op en over omslagpunt). Het aan een stuk door hard kunnen rijden, zonder direct zo vol te lopen, zodat de inspanning gestaakt moet worden, is essentieel, tijdens korte tijdritten, kort tot middellang bergop, of er nog net aanhangen wanneer het flink op de kant gaat.
De mate waarin iemand kan verzuren is enigszins erfelijk bepaald, toch zal je op dit gebied sneller en betere vooruitgang boeken in vergelijk met de VO2.
Renners die moeite hebben met felle demarrages en intensieve momenten moeten meer drempel trainingen doen. Dat betekent op en over je omslagpunt trainen, dat is zone 2, maar vooral zone 1. En dan zo, dat je wel verzuurt, maar dit redelijk lang (meerdere minuten) kan vasthouden. Door dan weer geheel te herstellen, leert je lichaam te verzuren en dit weer snel af te voeren. Pas wel op dat dit soort trainingen zeer belastend zijn, voor zowel spieren, het hart, het verzuringmechanisme en de energievoorraad (vooral bij lange harde trainingen). Bovendien is het zeer nadelig voor je zuurstofopname (je aërobe vermogen).
Opmerking:
Veel in de verzuring rijden is niet goed voor je zuurstofopname vermogen (VO2). Je zal hard kunnen rijden, maar niet erg lang: je kan goed verzuren, maar niet goed, niet verzuren. En het is juist van belang in de koers dat je niet verzuurd. Immers wacht het peloton niet op jou als je verzuurt bent. I.p.v. dus trainingen op of net over je omslagpunt, kan je beter er net onder trainen en je VO2 en sub maximale vermogen verhogen.
Je het beter leren verzuren in feite op 2 manieren bekijken:
1. Je kan moeilijk verzuren, dus moet je dit systeem beter trainen.
2. Door je VO2 vermogen te verhogen: je verzuurt even veel en snel, maar door de toename van je vermogen op VO2, verzuur je dus pas bij een hogere intensiteit.
Maximale vermogen
Het vermogen dat je gedurende een relatief korte periode (30 sec. a 5 min.) kan vasthouden. Vooral belangrijk bij beslissende demarrages, kort bergop: door een groot vermogen te duwen.
Maximaal vermogen heeft niet direct te maken met iemands sprintcapaciteiten, want deze zijn immers ook ATP en CP fosfaat gericht (hieronder meer daarover). Maar uiteraard heeft dit wel direct verband met elkaar;
Om steeds meer vermogen te krijgen, gaat de verzuringcurve kwadratisch omhoog. Of terwijl, om bijv. 20 watt meer maximaal vermogen te leveren moet je bijna 2x zoveel meer verzuren. Dat verklaart waarom sommige renners wel verschrikkelijk hard kunnen demarreren, maar niet goed kunnen sprinten. Die renners die hard demarreren verzuren wel, maar kunnen niet heel veel verzuren (wel relatief lang). Terwijl een pure sprinter enorm kan verzuren, maar dit relatief kort kan vasthouden.
Het maximale vermogen is een goed trainbare factor, en wordt getraind door maximaal explosief aan te zetten en zo lang mogelijk vast te houden. Er kan niet veel fout worden gedaan, immers verzuurt men vanzelf. Dit is wel een zeer belastende training en is slecht voor de aërobe capaciteit.
Ook krachttraining kan een bijdrage leveren aan maximaal vermogen.
Piekvermogen ATP en CP
Verzuring treedt niet direct op, omdat er eerst gebruik gemaakt wordt van ATP en daarna CP (creatine) als brandstof, pas na 10-15 sec. begint verzuring op te treden. Het kan dus zijn dat de hartslag flink achterblijft terwijl de inspanning zeer explosief is. De groeimarges zijn in feite onbeperkt, dat komt omdat dit vooral te maken heeft met pure kracht. Echter in de praktijk is dit natuurlijk niet mogelijk, vooral vanwege het principe van verminderde meeropbrengst en het feit dat herstel de beperkende factor is.
Het vermogen ATP te produceren kan eenvoudig worden getraind door bijvoorbeeld in een duurtraining na een bocht flink door te trekken gedurende 5 a 10 sec. en vervolgens vrijwel direct weer rustig te rijden: de hartslag gaat amper omhoog, maar het ATP systeem wordt geprikkeld. Dit is een goede oefening, omdat in een wedstrijd vaak hard moet worden aangezet na een bocht, vooral als men niet voorin rijdt.
Het moet zo zijn dat er in een training, na elke uitvoering er bij de volgende uitvoering opnieuw amper hartslag verhoging optreed. Als dit wel het geval is, was de hersteltijd te kort om het ATP opnieuw aan te vullen, waardoor dus koolhydraatverbranding plaats en dus verzuring en hartslagverhoging.
Opmerking
Het trainen van de ATP en CP fosfaat kan belangrijk zijn voor een wielrenner. Echter het is de vraag of deze voorraad zich op het einde van de koers nog aanwezig is. Vooral in de voorbereiding van de sprint gaat waarschijnlijk al een heleboel verloren.
Voor sprinters is het waarschijnlijk vooral belangrijk veel maximaal vermogen te hebben.
Studies wijzen niet direct eenduidige antwoorden, omdat het erg moeilijk is de ATP en CP voorraad te meten aan het einde van een koers. Over het algemeen is het wel zo dat goede sprinters zowel een goede ATP en CP fosfaat, als maximaal vermogen/verzuring hebben. Beide systemen maken immers gebruik van type 2 vezels.
Goed kunnen verzuren belangrijk?
Om een illustratie te geven waarom goed verzuren wel of niet belangrijk is voor diverse situaties, hieronder een grafiek van 2 renners, die qua hartslag dezelfde waardes vertonen en van nature een zelfde VO2 en verzuringsgraad hebben. Dus hun omslagpunten zijn vergelijkbaar.
Het testprotocol doet er in een dergelijke vergelijking niet direct toe, maar we gaan uit van 25 watt per minuut.
Rood = renner 1
Blauw = renner 2
[img=http://img258.imageshack.us/img258/930/naamloosbb9.jpg]
Grafiek: vergelijking tussen 2 renners met identieke natuurlijke eigenschappen.
Verzuring
Bij beide renners ligt het anaërobe omslagpunt op 180 hartslagen per minuut.
Renner 1 kan maximaal 6,5 MMoL verzuring aan, terwijl renner 2 meer dan 8,5 MMoL aan kan. Dat betekent dus dat renner 2 beter kan verzuren, dat is ook te zien aan de hartslagen. Na zijn omslagpunt gaat renner 2 nog 5 hokjes door, terwijl renner 1 slechts 2 hokjes door gaat.
Vermogen
Als we kijken naar de vermogens is te zien dat renner 1 op omslagpunt ± 400 watt duwt en renner 2 ± 340 Watt. Het maximale vermogen van renner 1 is ± 500 watt en van renner 2 ± 600 watt, wat ook logisch is gezien de hoeveelheid verzuring.
Dus....
Hoewel beide renners van nature dezelfde talenten en waardes bezitten hebben ze zich geheel anders ontwikkeld. Renner 1 heeft veel meer aandacht geschonken aan VO2 en vermogens voor het omslagpunt. Terwijl renner 2 juist veel hard en intensief heeft getraind. Renner 2 zal dan ook hoogstwaarschijnlijk in de sprint winnen. Maar hij levert minder vermogen op het cruciale gebied, namelijk het omslagpunt. Renner 1 zal dus sneller kunnen rijden over langere afstanden. Dat is in het hele gebied voor het omslagpunt te zien.
Renner 1 kan dan wel niet goed verzuren, maar dat is in een (lange) koers ook niet direct van belang. Immers kan hij een groter vermogen duwen voordat hij verzuurt is. Renner 2 is dus minder geschikt voor het wielrennen, maar omdat beide renners gelijk begonnen, heeft renner 2 zichzelf eigenlijk door verkeerde training ongeschikt gemaakt. Ondanks het feit dat renner 2 een hoger maximale vermogen heeft.
Conclusies
Weten wat trainbaar is, is belangrijk. Maar nog belangrijker is te weten wat jij moet trainen en verbeteren. Wat zijn je zwakke punten en hoe ga je deze verbeteren.
[img=http://img258.imageshack.us/img258/9875/tabel1di7.jpg]
Tabel: alle trainbare factoren.
Uit dit verslag blijkt dat de meeste trainbare factoren die echt van belang zijn, voort komen uit trainen (ver) voor het omslagpunt. Extensieve duur heeft hierin een belangrijk aandeel, vooral bij het rijden van wedstrijden die langer zijn dan 2 a 3 uur. In dit geval gaat het niet verzuren en de economie een belangrijke rol spelen.
Zijn koersen intenser en korter, bijv. criteriums of tijdritten dan is de basistraining nog steeds voor het omslagpunt: het rijden op zuurstof. Echter dan gaat intensiteit op en boven het omslagpunt een belangrijkere rol spelen.
Dit verslag is auteursrechtelijk vastgelegd en mag niet voor commerciële doeleinden worden gebruikt.
Kopiëren mag alleen met toestemming van de auteur