middag allen,
Dit jaar ben ik met 3 vrienden naar alpe d huez gegaan, als ECHTE beginners.
Totaal aantal ' trainingskilometers' van mij was ongeveer 400 in 1 maand omgeving posbank.
Onze tijden op de Alpe waren dan ook niet echt goed.
Varierend van 1 uur 31 minuten tot 1 uur 42 minuten.
nu willen we volgend jaar natuurlijk deze tijden verbeteren, maar wat is nu de beste manier om hiervoor te trainen.
Is het gewoon veel kilometers maken (ik heb zelf de doelstelling om voor augustus 2007 ongeveer 3000 km gefietst te hebben, omgeving posbank en berg en dal) of moet ik de sportschool in om de beenspieren te trainen, lijkt mij niet.
ik denk dat ik gewoon veel moet fietsen maar wat vinden jullie?
ik ben 1.78 en weeg 72 kilo, en heb een Specialized allez uit 2006.
mijn hartslag was tot La Garde ongeveer 185, daarna was het constant rond de 150, mijn conditie is in goed(kan beter) maar ik sport al mijn hele leven, oa tennis en zaalvoetbal, en nu dus wielrennen op mijn 30ste
en ja ik ben bezig om naar de 68 kilo of nog iets minder te gaan, maar dat komt wel goed.
ik ben benieuwd naar jullie info!
alvast dank
tijd verbeteren op de alpe!
ponsteen
17 okt 2006 18:44
Vreemd genoeg heb je voor 1 uurtje knallen niet zozeer conditie nodig. Je moet krachtuithoudingsvermogen hebben. Dat moet je trainen, je hoogste vermogen dat je een ongeveer een uur kunt volhouden. Dit doe je bijvoorbeeld met zware intervallen van 2 tot 20 minuten met 2 tot 6 herhaling (ik doe maar een gooi in de lucht). Zorg dat je je omslagpunt weet (misschien ligt die bij jou op 185?) en dat je een idee hebt van het vermogen dat daarbij hoort. Zoek ook eens tussen de oude topics; Er is veel geschreven soorten trainingen en websites die je daarbij helpen.
scepticus
17 okt 2006 19:31
Ik denk dat je van krachttraining zeker effect zult hebben, mits op de juiste (fietsspecifieke) manier uitgevoerd.
Artikel over krachttraining voor wielrenners.
Verder is het toch wel nuttig om eerst een basis van duurtrainingen te leggen, ook om sneller te kunnen herstellen van je intensievere trainingen.
Voor een klim van ongeveer een uur train je het best in blokjes vlak onder je omslagpunt, liefst bergop.
Artikel over krachttraining voor wielrenners.
Verder is het toch wel nuttig om eerst een basis van duurtrainingen te leggen, ook om sneller te kunnen herstellen van je intensievere trainingen.
Voor een klim van ongeveer een uur train je het best in blokjes vlak onder je omslagpunt, liefst bergop.
"Shirtje korte mouwen € 200, c'est pas normal!"
ponsteen
17 okt 2006 20:04
Bij afwezigheid van goede bergen vind ik persoonlijk het trainen op een hometrainer de beste klimsimulatie. Je kunt op vermogen trainen, met vaste programma's, je wiel wordt sterk geremd als je even ophoudt met trappen(net als bij klimmen). En en passant kun je wat leg-press oefeningen doen. Toch naar de fitnessclub dus... En blijven fietsen natuurlijk. Een beetje conditie is altijd goed.
havana
17 okt 2006 20:17
Het begint allemaal met duurtraining! 3, 4 of 5 uurtjes rijden op een lage hartslag (in mijn geval 130-150). Als je het seizoen begint, moet je eigenlijk niks anders doen dan duurtraining zodat je basisconditie op pijl komt.
Zodra het duurvermogen op pijl is kun je je kracht en snelheid verhogen met intervaltraining en krachttraining (zie hierboven). Toch zul je het duurvermogen moeten "bijhouden", bijvoorbeeld door één lange training per week aangevuld met overige trainingen.
Uit je tekst leid ik af dat je 30 bent? Een hartslag van 185 is dan wel erg hoog hoor. Jouw max ligt theoretisch op 190 dus dan zou je 5 slagen onder je max hebben gereden. Dan verzuur je gewoon heel snel. Die "knik" in je hartslagpatroon geeft aan dat je na een uur vermoeid bent geraakt. Met de juiste training breng je je hartslag op een acceptabeler niveau. Zelf reed ik dit jaar de ADH op met hartslag 165 - 170. Mijn omslagpunt ligt ook rond dat punt.
Specifieke klimtraining is wel leuk maar met duurtraining kun je denk de grootste hap uit je tijd hakken. Duurtraining kan weliswaar saai zijn, maar het werkt wel het best! Eenzaam kilometers vreten, daar draait het om!
Zodra het duurvermogen op pijl is kun je je kracht en snelheid verhogen met intervaltraining en krachttraining (zie hierboven). Toch zul je het duurvermogen moeten "bijhouden", bijvoorbeeld door één lange training per week aangevuld met overige trainingen.
Uit je tekst leid ik af dat je 30 bent? Een hartslag van 185 is dan wel erg hoog hoor. Jouw max ligt theoretisch op 190 dus dan zou je 5 slagen onder je max hebben gereden. Dan verzuur je gewoon heel snel. Die "knik" in je hartslagpatroon geeft aan dat je na een uur vermoeid bent geraakt. Met de juiste training breng je je hartslag op een acceptabeler niveau. Zelf reed ik dit jaar de ADH op met hartslag 165 - 170. Mijn omslagpunt ligt ook rond dat punt.
Specifieke klimtraining is wel leuk maar met duurtraining kun je denk de grootste hap uit je tijd hakken. Duurtraining kan weliswaar saai zijn, maar het werkt wel het best! Eenzaam kilometers vreten, daar draait het om!
scepticus
17 okt 2006 20:43
Quote: Origineel geplaatst door havana op 17 Oktober 2006
Uit je tekst leid ik af dat je 30 bent? Een hartslag van 185 is dan wel erg hoog hoor. Jouw max ligt theoretisch op 190 dus dan zou je 5 slagen onder je max hebben gereden. Dan verzuur je gewoon heel snel.
Die 220-leeftijd is ook meer een ruwe schatting (SD 10), dus zijn werkelijke HFmax zal wel hoger dan 190 liggen.
Uit je tekst leid ik af dat je 30 bent? Een hartslag van 185 is dan wel erg hoog hoor. Jouw max ligt theoretisch op 190 dus dan zou je 5 slagen onder je max hebben gereden. Dan verzuur je gewoon heel snel.
Die 220-leeftijd is ook meer een ruwe schatting (SD 10), dus zijn werkelijke HFmax zal wel hoger dan 190 liggen.
"Shirtje korte mouwen € 200, c'est pas normal!"
ponsteen
18 okt 2006 00:54
Toch, als je alleen maar de Alp wilt oprijden, haal je de grootste winst met krachtuithoudingsvermogen. Ook Lance zei dit: Wil je een berg zo snel mogelijk oprijden, dan moet je als training een berg zo snel mogelijk oprijden. Ik train niet vaak langer dan tweeeneenhalf uur, veel vaker intensief tot twee uur en intensieve training op hometrainers. En ik merk dat ik voor iemand die zo weinig traint, ik heel behoorlijk een berg oprij. Goed, je moet me geen 150 km laten rijden, maar daar train ik ook niet voor.
Volgens mij hebben we hierover al eens heftige discussies gehad.. De meningen zijn lekker verdeeld...
Volgens mij hebben we hierover al eens heftige discussies gehad.. De meningen zijn lekker verdeeld...
Verwacht geen wonderen van het afvallen van 72 naar 68 kg. Stel voor het gemak dat je fiets 8kg is. Dan is de 4kg reductie 'slechts' 5% van je totale massa. In het ideale geval dat de beklimming van de AdH een overbrugging is van de zwaartekracht zul je 5%, z'on 4,5 minuut sneller boven zijn, uitgaande van je eerdere beklimming in 90min. In praktijk zal de winst iets kleiner zijn, omdat de zwaartekracht een deel is van alle te overwinnen krachten (wel de belangrijkste, trouwens).
Het afvallen en het gewicht van je fiets reduceren lijkt me in jouw geval minder belangrijk dan specifieker trainen. Waarbij m.i. blokkentraining vlak onder 't omslagpunt de voorkeur heeft, nadat een gedegen basis van duurtraining is gelegd.
Het afvallen en het gewicht van je fiets reduceren lijkt me in jouw geval minder belangrijk dan specifieker trainen. Waarbij m.i. blokkentraining vlak onder 't omslagpunt de voorkeur heeft, nadat een gedegen basis van duurtraining is gelegd.
als je enkel en alleen wil trainen voor het beklimmen van de alp zou ik in ieder geval mijn duurtrainingen beperken tot maximaal 3 uur.
Uit ondervinding weet ik dat je niet specifiek bergop moet trainen om een goed resultaat te halen: belangrijkste is dat je leert voluit gaan gedurende dezelfde tijd die de beklimming duurt. Dat je gedurende die tijd een groot vermogen leert leveren. Hoe je dit bereikt daar is in andere topics al veel over geschreven.
Waarmee ik nu ook niet wil gezegd hebben dat klimtrainingen niet nuttig zouden zijn.
Uit ondervinding weet ik dat je niet specifiek bergop moet trainen om een goed resultaat te halen: belangrijkste is dat je leert voluit gaan gedurende dezelfde tijd die de beklimming duurt. Dat je gedurende die tijd een groot vermogen leert leveren. Hoe je dit bereikt daar is in andere topics al veel over geschreven.
Waarmee ik nu ook niet wil gezegd hebben dat klimtrainingen niet nuttig zouden zijn.
Het is soms balanceren op een slappe koord maar ik heb toch graag het laatste woord. 
Wat, in mijn ogen, erg belangrijk is:
Focus!, daarna:
Op 70-80% de winter door en handjes op het stuur. Geen gekke dingen doen, max. 80-100 km, daarna:
Duurtraining ,duurtraining, duurtraining en duurtraining gedurende het voorjaar, daarna:
Specifieke intervaltraining en wat krachttraining. Kan ook prima op de fiets, hoef je niet voor naar binnen. Blijf in de tussentijd je duurvermogen onderhouden, daarna:
Ga een paar keer fietsen in Ardennen en haal een paar keer flink uit op wat langere klimmen. Kijk op www.salite.ch waar je die kunt vinden, daarna:
Ga een paar dagen van te voren naar de Alpen en train een aantal bergen. Een dag complete rust en de dag erna vroeg op, zodat de lucht fris is. En knallen maar!
Zorg dat je zo'n 4-5000 km in de benen hebt.
Succes! Met jouw leeftijd en gewicht moet het binnen een uur kunnen.
Voor de (ongetwijfeld aanwezige) critici:
PS1 Ik kan het weten, PR van 51,12
PS2 Er is zoveel mooiers en zwaarders dan de Alp d'Huez...
Focus!, daarna:
Op 70-80% de winter door en handjes op het stuur. Geen gekke dingen doen, max. 80-100 km, daarna:
Duurtraining ,duurtraining, duurtraining en duurtraining gedurende het voorjaar, daarna:
Specifieke intervaltraining en wat krachttraining. Kan ook prima op de fiets, hoef je niet voor naar binnen. Blijf in de tussentijd je duurvermogen onderhouden, daarna:
Ga een paar keer fietsen in Ardennen en haal een paar keer flink uit op wat langere klimmen. Kijk op www.salite.ch waar je die kunt vinden, daarna:
Ga een paar dagen van te voren naar de Alpen en train een aantal bergen. Een dag complete rust en de dag erna vroeg op, zodat de lucht fris is. En knallen maar!
Zorg dat je zo'n 4-5000 km in de benen hebt.
Succes! Met jouw leeftijd en gewicht moet het binnen een uur kunnen.
Voor de (ongetwijfeld aanwezige) critici:
PS1 Ik kan het weten, PR van 51,12
PS2 Er is zoveel mooiers en zwaarders dan de Alp d'Huez...
havana
18 okt 2006 15:43
Helemaal mee eens. Mijn post komt grotendeels op hetzelfde neer
Misschien ook nog nuttig je een beetje in te lezen in het cadans-verhaal. Daar kun je zowel op 't vlakke als in de bergen veel mee winnen, al vraagt het gewenning om echt licht te rijden.
Misschien ook nog nuttig je een beetje in te lezen in het cadans-verhaal. Daar kun je zowel op 't vlakke als in de bergen veel mee winnen, al vraagt het gewenning om echt licht te rijden.