Vraag: Ik gooi de knuppel wellicht in het hoenderhok:
Hoe staan jullie tegenover het gebruik van Creatine?
Ervaringen mee? Welk produkt precies? Voor-en nadelen? Hoe te kopen?
Gezondheidsrisico's?
Alvast bedankt voor jullie tips?
Ron
Creatine
Advies aan duursporters: 'Gebruik geen creatine'Duursporters hebben geen baat bij het gebruik van creatine. Dat is een van de conclusies van een onderzoek aan de universiteit van Maastricht naar het effect van creatine op het prestatievermogen. 'Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sport, maar de gebruikers weten niet waar ze informatie vandaan moeten halen,' stelt onderzoeker dr. Luc van Loon. AUTEUR: Marcel Luyckx Creatine is bijna niet meer weg te denken uit het 'menu' van de moderne topsporter. Ook onder recreatiesporters neemt de populariteit snel toe. Wetenschappelijk is immers vastgesteld dat extra creatine het prestatievermogen kan verbeteren, vooral bij herhaalde en korte, intensieve inspanningen. De extra inname van creatine leidt tot betere sprintprestaties, tot sneller herstel na een korte inspanning en bovendien stelt de stof verzuring uit. Baat het niet, dan schaadt het niet, luidt het motto van veel sporters.Creatine is een lichaamseigen stof en tot op heden zijn geen schadelijke gezondheidseffecten aangetoond die het gevolg zijn van creatinesuppletie. Het middel komt ook op geen enkele dopinglijst voor.De mens maakt van nature creatine aan. Daarnaast neemt het lichaam creatine op door voeding, met name vlees en vis. De stof bevindt zich voornamelijk in spierweefsel, waar het omgevormd wordt in creatinefosfaat. Dit is op zijn beurt een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen.
Arbitraire informatieMedisch fysioloog dr. Luc van Loon van het Voedings Instituut Maastricht (NUTRIM) vond het een belangrijke leemte in alle studies naar het effect van het gebruik van extra creatine dat de effecten van korte- en langetermijngebruik van creatine op duurinspanningsvermogen nooit goed gemeten zijn.'Al het onderzoek is gericht op het effect bij hoge intensiteit na het laden van creatine gedurende drie à vier dagen. Logisch, want dat is het meest makkelijk scoren. Daarvoor wordt creatine ook met name gebruikt. Maar de sporters krijgen arbitraire informatie. Als je hoort: “creatine verhoogt de prestatie”, dan vertaal je dat naar je eigen sport. Daarom zijn ook veel duursporters het gaan gebruiken.'
Onderhoudsdosering niet effectiefOp een bijeenkomst van een expertisecommissie op het gebied van creatine tijdens het American College of Sports Medicine is gesuggereerd dat een onderhoudsdosering van 2 gram creatine per dag (na het 'laden' van 20 gram creatine per dag gedurende 4-6 dagen) voldoende is om de toegenomen creatineconcentratie in de spieren te handhaven.Dr. Van Loon ging op zoek naar het bewijs en kwam tot opvallende conclusies. Na het zogenaamde creatine laden blijkt de concentratie creatine in de spier weer te dalen binnen een periode van zes weken bij het volgen van de aangeraden onderhoudsdosering van 2 gram creatine per dag.Een reden voor die afname is niet bekend, maar de gegevens uit het onderzoek van Van Loon c.s. tonen aan dat langetermijnsuppletie niet leidt tot het handhaven van de toegenomen concentratie creatinefosfaat. Op grond daarvan komt Van Loon tot het volgende advies: 'Om maximaal effect te hebben van creatinesuppletie raden we kortetermijnlaadperiodes aan met daartussen discontinuering van het gebruik van dit soort supplementen.'
Duurprestatievermogen verbetert nietVan Loon stelde in het door NOC*NSF gefinancierde onderzoek ook vast dat bij zo'n tien tot twintig procent van de sporters creatine niet of nauwelijks aanslaat, maar dat is niet nieuw. Wel ontzenuwt hij berichten als zou creatine het duurprestatievermogen verbeteren.De achterliggende theorie was dat langetermijngebruik van het middel onder meer de aërobe capaciteit zou verhogen en de vetverbrandingscapaciteit doen toenemen. Volgens Van Loon ontbreekt daarvoor elke wetenschappelijke basis. Een test op een fietsergometer wees uit dat de toediening van creatine noch bij korte- noch bij langetermijnsuppletie effect heeft op het maximaal vermogen. Ook de maximale aërobe capaciteit veranderde niet, net zo min als lactaat- of ammoniakconcentraties in het bloed beïnvloed werden door creatinegebruik.
GewichtstoenameEen reden voor duursporters om juist af te zien van creatine is dat de gebruiker gemiddeld zo'n één tot twee kilogram zwaarder wordt. Dat zou eerder prestatieverminderend kunnen werken. 'Zeker in sporten waar gewicht een rol speelt, zoals marathonlopen, hoogspringen en hordenlopen,' aldus Van Loon. Datzelfde geldt voor wielrenners 'die zeuren over een fiets die 100 gram meer of minder weegt'.Dat creatine geen zin heeft voor duursporters vindt Van Loon zelf niet eens de meest opmerkelijke uitkomst van zijn onderzoek. 'Dat lag in de lijn der vermoedens. Veel opvallender vind ik het dat na zes weken onderhoudsdosis een significante daling van de creatinewaarde is te zien. Dat druist tegen de bevindingen van de Amerikaanse adviescommissie in. Het is dus definitief niet waar dat je met een dosis van 2 gram de concentratie aan creatinefosfaat kunt onderhouden. Het meest praktische resultaat van ons onderzoek is het advies naar de duursporter toe: gebruik het niet.'
Wie heeft baat bij suppletie?Welke sporters hebben dan wel baat bij creatinesuppletie? Van Loon formuleert het volgende advies in zijn rapportage: Wanneer besloten wordt tot het gebruik van creatinesupplementen om het prestatievermogen van sporters te verhogen, is een korte periode van creatinesuppletie (20 gram per dag gedurende 5 dagen) een effectieve wijze om het prestatievermogen te verhogen voor atleten die tijdens beoefening van hun sport snelle, herhaalde hoge-intensiteitinspanning moeten leveren. Dat geldt voor competitie-balsporten als voetbal, volleybal, hockey, tennis, squash, badminton en dergelijke, voor krachtsporters en sprinters tijdens training.Onderzoeker Van Loon noemt tennis als een van de sporten waarbij een korte periode van creatinesuppletie een effectieve wijze zou zijn om het prestatievermogen te verhogen. Onder tennissers is het gebruik van creatine ook enige tijd vrij populair geweest. Maar recent onderzoek door de Nederlandse tennisbond (KNLTB) in samenwerking met de Sporthochschule in Keulen heeft uitgewezen dat het effect te verwaarlozen is.
'Ik raad creatine bij tennis af'Op grond van het onderzoek - uitgevoerd in het kader van Body of Knowledge van NOC*NSF - is KNLTB-bondsarts Babette Pluim geneigd het gebruik van creatinesupplementen zelfs af te raden. 'Ik zou eerder een goed voedingspatroon en een verstandig krachttrainingsprogramma adviseren. Bij goede voeding met voldoende koolhydraten en eiwitten krijg je per dag ook al een gram creatine binnen,' stelt Pluim. Vlees bevat immers creatine en koolhydraten stimuleren de opname van creatine in de spieren.Sportarts Pluim vermoedde al langer dat creatinesupplementen geen invloed hadden op de prestaties van tennissers, maar zij kon die mening niet staven met feiten. Vandaar dat zij werk heeft gemaakt van dit onderzoek dat kon rekenen op de steun van de Internationale Tennisfederatie (ITF) en NOC*NSF. De eerlijkheid gebiedt Pluim te zeggen dat er onder een deel van de vier onderzoeksgroepen wel degelijk enig effect meetbaar was.Voor het onderzoek werden vier groepen tennissers geselecteerd (niveau A2 en B1-niveau) in de leeftijd van 18 tot 25 jaar. De eerste groep kreeg gedurende een week 0,3 gram creatine toegediend per kilogram lichaamsgewicht en daarna nog eens vier weken lang een onderhoudsdosis van 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat neer op respectievelijk 20 en 2 gram creatine per persoon. Deze groep volgde geen krachttraining. De tweede groep kreeg hetzelfde creatinerecept, maar dan in combinatie met krachttraining. Groep drie kreeg een placebo; groep vier idem, maar met krachttraining.
In combinatie met krachttraining: enig effectDe cijfers wijzen uit dat de oplaaddosis van vier dagen à 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht geen effect heeft op de sprintsnelheid, noch op de kracht of de servicesnelheid van tennissers. Na de vier weken 'onderhoud' traden er wel verschillen op.Bij de sporters die alleen creatine of alleen een placebo kregen toegediend, was nog steeds geen significante verbetering meetbaar. Placebo mét krachttraining gaf een weliswaar geringe toename in sprintsnelheid en kracht te zien alsmede een winst van 3 km/uur aan servicesnelheid. Het meeste effect was te zien bij de groep die creatine nam en krachttraining volgde: 0,09 seconde sneller op de 20 meter sprint en 5 km/uur meer servicesnelheid.Pluim: 'Omdat ik geen enkel effect van creatine bij tennissers verwachtte, kun je zeggen dat de uitkomst nog meevalt. De hypotheses over creatine gaan uit van twee effecten: de voorraad creatinefosfaat-concentratie in de spieren neemt toe en creatine stimuleert de eiwitsynthese van spieren. Kracht is in het tennis toch wel belangrijk, in combinatie met coördinatie. Van maximale belasting is echter geen sprake, wel van pakweg 500 keer submaximale belasting in een partij.'
Kramp en spierscheurtjesVolgens Pluim is voor tennissers krachttraining in combinatie met gezonde voeding afdoende en zijn voedingssupplementen als creatine volstrekt overbodig. Temeer omdat de rustperiode na een slagenwisseling voldoende tijd geeft voor herstel van de concentratie creatinefosfaat in de spieren.Daarnaast wijst de sportarts op de bijwerkingen van creatine. En dan doelt zij niet alleen op de gewichtstoename van zo'n twee kilo. 'In het onderzoek was het aantal gevallen van kramp en spierscheurtjes opmerkelijk in de groepen die creatine kregen. In het tennis komt kramp nogal eens voor. Dat moet je in je overwegingen meenemen als je voor de keuze staat om al dan niet creatinesupplementen te gebruiken.''Bovendien bestaat het risico van vervuilde supplementen, waardoor een sporter positief bevonden kan worden bij een dopingcontrole. De tennisbond is altijd al terughoudend geweest op dit punt. Op grond van het onderzoek zullen wij niet anders adviseren aan onze tennissers. Ook niet buiten het wedstrijdseizoen. Wij adviseren de safe methode: Houd het bij goede voeding en een serieus krachttrainingsprogramma en vermijd extra risico's op kramp en spierscheuringen.'
'Ik ga uit van mijn praktijkervaring'Peter Verlooy - hoofdcoach explosieve nummers van de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie (KNAU) - neemt de bevindingen van Van Loon voor kennisgeving aan. 'De wetenschap loopt toch altijd achter de praktijk aan,' zegt hij. 'Naar de effecten van creatine is internationaal al veel onderzoek gedaan. Maar meestal in een laboratoriumsituatie met sporters, niet met topsporters. Er bestaan ook veel tegengestelde uitkomsten. Daarom ga ik uit van mijn praktijkervaring als coach.''Elk individu reageert anders op een training en anders op supplementen. Voor honderd sporters heb je honderd verschillende manieren van training nodig en evenzoveel methoden van creatinesuppletie. De een neemt in de onderhoudsfase twee gram per dag, de ander meer en weer een ander minder. De een is bij hoofdpijn gebaat met één paracetamol, de ander met twee.''Algemeen wordt aangenomen dat creatine een toegevoegde waarde heeft bij explosieve nummers,' vervolgt Verlooy. 'Daarvan zijn ook veel praktijkvoorbeelden bekend. Sommige wetenschappers zeggen dat je creatine moet nemen vanwege de toename in explosiviteit en kracht, andere zeggen weer “nee”, omdat er ook nadelen aan verbonden zijn.'
Balanceren tussen positieve en negatieve effecten'De vraag is dan: Wat is de nettobalans? En dat is zeer individueel bepaald. Hoe je als coach daarin de juiste weg vindt? Door praktijkervaring op te doen, te experimenteren en door op de hoogte te blijven van wetenschappelijke publicaties. Het is een kwestie van balanceren tussen de positieve en negatieve effecten.''Eén van de negatieve effecten is gewichtstoename. Denk aan hoogspringers die juist in gevecht zijn met de zwaartekracht. Voor hen is het netto-effect van creatine wellicht nul of zelfs negatief. Binnen de atletiek heb je het met doseringen van 20 tot 25 gram per dag tijdens de laadperiode wel gehad.''De trend in de praktijk is dat er veel minder genomen wordt, ook al staat dat misschien haaks op de wetenschap. In de topsport kunnen we niet wachten op wetenschappelijke bewijzen. Dan zijn we jaren verder en zijn we de voorsprong op de concurrentie kwijt.''Als topcoach moet je op de hoogte zijn van alle ontwikkelingen, maar voedingssupplementen is bij de KNAU het terrein van de voedingsdeskundige. Ik geef dat helemaal uit handen. Wel heb ik er veel mee geëxperimenteerd in het verleden. Ik koppel mijn praktijkervaring aan de expertise van de voedingsdeskundige.'
Alternatieve toepassingenVan Loon geeft grif toe dat aan zijn onderzoek geen topsporters hebben deelgenomen, maar jonge, gezonde mannelijke proefpersonen die geen intensief trainingsprogramma volgen. Dit was met opzet gedaan omdat de verschillende trainingsmethoden van (top)sporters de effecten van creatinegebruik zouden maskeren.'Voor ons onderzoek hebben we bij iedereen een spierbiopt afgenomen. Dat houdt in dat we een klein stukje spier uit het been weghalen. Daarvoor laat geen enkele topsporter zich strikken.'Van Loon pleit voor een vervolgonderzoek naar de gecombineerde effecten van creatinegebruik en training. Wel openen zijn bevindingen perspectieven voor andere toepassingen van creatine.'We hebben duidelijke aanwijzingen dat je zelfs zonder te trainen de spiermassa kan doen toenemen door het gebruik van creatine. Mensen die in revalidatie zijn en mensen die ouder worden, hebben te maken met afname van de spiermassa. Als je met het toedienen van creatine kunt voorkomen dat de spiermassa terugloopt, kun je chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten voorkomen. Oudere mensen kunnen langer hun dagelijkse bezigheden blijven doen, zoals boodschappen doen, en hoeven dus minder een beroep te doen op de zorg. Het is niet precies de toepassing waarop NOC*NSF zit te wachten, maar voor producenten kan dat interessant zijn.'
Absurde doseringenVan Loon ergert zich aan doseringen zoals diezelfde producenten aangeven op de verpakking en in bijsluiters van creatinesupplementen. 'Neem de eerste zes weken 40 gram per dag en daarna drie maanden lang dagelijks 20 gram. Die doseringen kom je tegen. Dat is absurd. Een kwalijke zaak. We zijn ermee bezig om te kijken of daartegen iets te doen is.''Creatine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen in de sport. Omdat veel sporters niet weten waar ze de informatie vandaan moeten halen, gaan ze vooral af op de etiketten.'De gezondheid van sporters die de wetenschappelijke adviezen opvolgen, loopt niet direct gevaar, denkt Van Loon. 'Er is tot nu toe geen enkele aanwijzing voor schadelijke effecten van creatine. Er doen wel wat verhalen de ronde over nierproblemen, maag- en darmklachten en zelfs plotselinge hartdood, maar die zijn allemaal te ontzenuwen. Bijwerkingen in de vorm van krampen zijn klinisch niet aangetoond.''Wel kan ik me voorstellen dat je door creatinegebruik zwaardere intervaltraining kunt doen. Doordat je spieren en pezen daarop nog niet aangepast zijn, kun je spierkrampen krijgen.'
Hartdood door uitdroging
'Het geval van hartdood betreft anekdotes uit de Verenigde Staten over worstelaars. Bekend is dat je lichaamsgewicht door het gebruik van creatine stijgt. Als je een sport bedrijft in een bepaalde gewichtsklasse, zoals boksen, worstelen of judo is het niet ongebruikelijk om vlak voor een wedstrijd vochtreducerende middelen te nemen teneinde af te vallen. Als je dat normaal al op het scherp van de snede doet, loop je grote risico's als je die anderhalve kilo extra als gevolg van creatinegebruik ook nog probeert kwijt te raken door middel van diuretica. Ze drogen zich als het ware dood. Maar dat wil niet zeggen dat creatinesuppletie schadelijk is voor de gezondheid.' Juni 2002
(Bron: www.sport.nl)
Arbitraire informatieMedisch fysioloog dr. Luc van Loon van het Voedings Instituut Maastricht (NUTRIM) vond het een belangrijke leemte in alle studies naar het effect van het gebruik van extra creatine dat de effecten van korte- en langetermijngebruik van creatine op duurinspanningsvermogen nooit goed gemeten zijn.'Al het onderzoek is gericht op het effect bij hoge intensiteit na het laden van creatine gedurende drie à vier dagen. Logisch, want dat is het meest makkelijk scoren. Daarvoor wordt creatine ook met name gebruikt. Maar de sporters krijgen arbitraire informatie. Als je hoort: “creatine verhoogt de prestatie”, dan vertaal je dat naar je eigen sport. Daarom zijn ook veel duursporters het gaan gebruiken.'
Onderhoudsdosering niet effectiefOp een bijeenkomst van een expertisecommissie op het gebied van creatine tijdens het American College of Sports Medicine is gesuggereerd dat een onderhoudsdosering van 2 gram creatine per dag (na het 'laden' van 20 gram creatine per dag gedurende 4-6 dagen) voldoende is om de toegenomen creatineconcentratie in de spieren te handhaven.Dr. Van Loon ging op zoek naar het bewijs en kwam tot opvallende conclusies. Na het zogenaamde creatine laden blijkt de concentratie creatine in de spier weer te dalen binnen een periode van zes weken bij het volgen van de aangeraden onderhoudsdosering van 2 gram creatine per dag.Een reden voor die afname is niet bekend, maar de gegevens uit het onderzoek van Van Loon c.s. tonen aan dat langetermijnsuppletie niet leidt tot het handhaven van de toegenomen concentratie creatinefosfaat. Op grond daarvan komt Van Loon tot het volgende advies: 'Om maximaal effect te hebben van creatinesuppletie raden we kortetermijnlaadperiodes aan met daartussen discontinuering van het gebruik van dit soort supplementen.'
Duurprestatievermogen verbetert nietVan Loon stelde in het door NOC*NSF gefinancierde onderzoek ook vast dat bij zo'n tien tot twintig procent van de sporters creatine niet of nauwelijks aanslaat, maar dat is niet nieuw. Wel ontzenuwt hij berichten als zou creatine het duurprestatievermogen verbeteren.De achterliggende theorie was dat langetermijngebruik van het middel onder meer de aërobe capaciteit zou verhogen en de vetverbrandingscapaciteit doen toenemen. Volgens Van Loon ontbreekt daarvoor elke wetenschappelijke basis. Een test op een fietsergometer wees uit dat de toediening van creatine noch bij korte- noch bij langetermijnsuppletie effect heeft op het maximaal vermogen. Ook de maximale aërobe capaciteit veranderde niet, net zo min als lactaat- of ammoniakconcentraties in het bloed beïnvloed werden door creatinegebruik.
GewichtstoenameEen reden voor duursporters om juist af te zien van creatine is dat de gebruiker gemiddeld zo'n één tot twee kilogram zwaarder wordt. Dat zou eerder prestatieverminderend kunnen werken. 'Zeker in sporten waar gewicht een rol speelt, zoals marathonlopen, hoogspringen en hordenlopen,' aldus Van Loon. Datzelfde geldt voor wielrenners 'die zeuren over een fiets die 100 gram meer of minder weegt'.Dat creatine geen zin heeft voor duursporters vindt Van Loon zelf niet eens de meest opmerkelijke uitkomst van zijn onderzoek. 'Dat lag in de lijn der vermoedens. Veel opvallender vind ik het dat na zes weken onderhoudsdosis een significante daling van de creatinewaarde is te zien. Dat druist tegen de bevindingen van de Amerikaanse adviescommissie in. Het is dus definitief niet waar dat je met een dosis van 2 gram de concentratie aan creatinefosfaat kunt onderhouden. Het meest praktische resultaat van ons onderzoek is het advies naar de duursporter toe: gebruik het niet.'
Wie heeft baat bij suppletie?Welke sporters hebben dan wel baat bij creatinesuppletie? Van Loon formuleert het volgende advies in zijn rapportage: Wanneer besloten wordt tot het gebruik van creatinesupplementen om het prestatievermogen van sporters te verhogen, is een korte periode van creatinesuppletie (20 gram per dag gedurende 5 dagen) een effectieve wijze om het prestatievermogen te verhogen voor atleten die tijdens beoefening van hun sport snelle, herhaalde hoge-intensiteitinspanning moeten leveren. Dat geldt voor competitie-balsporten als voetbal, volleybal, hockey, tennis, squash, badminton en dergelijke, voor krachtsporters en sprinters tijdens training.Onderzoeker Van Loon noemt tennis als een van de sporten waarbij een korte periode van creatinesuppletie een effectieve wijze zou zijn om het prestatievermogen te verhogen. Onder tennissers is het gebruik van creatine ook enige tijd vrij populair geweest. Maar recent onderzoek door de Nederlandse tennisbond (KNLTB) in samenwerking met de Sporthochschule in Keulen heeft uitgewezen dat het effect te verwaarlozen is.
'Ik raad creatine bij tennis af'Op grond van het onderzoek - uitgevoerd in het kader van Body of Knowledge van NOC*NSF - is KNLTB-bondsarts Babette Pluim geneigd het gebruik van creatinesupplementen zelfs af te raden. 'Ik zou eerder een goed voedingspatroon en een verstandig krachttrainingsprogramma adviseren. Bij goede voeding met voldoende koolhydraten en eiwitten krijg je per dag ook al een gram creatine binnen,' stelt Pluim. Vlees bevat immers creatine en koolhydraten stimuleren de opname van creatine in de spieren.Sportarts Pluim vermoedde al langer dat creatinesupplementen geen invloed hadden op de prestaties van tennissers, maar zij kon die mening niet staven met feiten. Vandaar dat zij werk heeft gemaakt van dit onderzoek dat kon rekenen op de steun van de Internationale Tennisfederatie (ITF) en NOC*NSF. De eerlijkheid gebiedt Pluim te zeggen dat er onder een deel van de vier onderzoeksgroepen wel degelijk enig effect meetbaar was.Voor het onderzoek werden vier groepen tennissers geselecteerd (niveau A2 en B1-niveau) in de leeftijd van 18 tot 25 jaar. De eerste groep kreeg gedurende een week 0,3 gram creatine toegediend per kilogram lichaamsgewicht en daarna nog eens vier weken lang een onderhoudsdosis van 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gemiddeld komt dat neer op respectievelijk 20 en 2 gram creatine per persoon. Deze groep volgde geen krachttraining. De tweede groep kreeg hetzelfde creatinerecept, maar dan in combinatie met krachttraining. Groep drie kreeg een placebo; groep vier idem, maar met krachttraining.
In combinatie met krachttraining: enig effectDe cijfers wijzen uit dat de oplaaddosis van vier dagen à 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht geen effect heeft op de sprintsnelheid, noch op de kracht of de servicesnelheid van tennissers. Na de vier weken 'onderhoud' traden er wel verschillen op.Bij de sporters die alleen creatine of alleen een placebo kregen toegediend, was nog steeds geen significante verbetering meetbaar. Placebo mét krachttraining gaf een weliswaar geringe toename in sprintsnelheid en kracht te zien alsmede een winst van 3 km/uur aan servicesnelheid. Het meeste effect was te zien bij de groep die creatine nam en krachttraining volgde: 0,09 seconde sneller op de 20 meter sprint en 5 km/uur meer servicesnelheid.Pluim: 'Omdat ik geen enkel effect van creatine bij tennissers verwachtte, kun je zeggen dat de uitkomst nog meevalt. De hypotheses over creatine gaan uit van twee effecten: de voorraad creatinefosfaat-concentratie in de spieren neemt toe en creatine stimuleert de eiwitsynthese van spieren. Kracht is in het tennis toch wel belangrijk, in combinatie met coördinatie. Van maximale belasting is echter geen sprake, wel van pakweg 500 keer submaximale belasting in een partij.'
Kramp en spierscheurtjesVolgens Pluim is voor tennissers krachttraining in combinatie met gezonde voeding afdoende en zijn voedingssupplementen als creatine volstrekt overbodig. Temeer omdat de rustperiode na een slagenwisseling voldoende tijd geeft voor herstel van de concentratie creatinefosfaat in de spieren.Daarnaast wijst de sportarts op de bijwerkingen van creatine. En dan doelt zij niet alleen op de gewichtstoename van zo'n twee kilo. 'In het onderzoek was het aantal gevallen van kramp en spierscheurtjes opmerkelijk in de groepen die creatine kregen. In het tennis komt kramp nogal eens voor. Dat moet je in je overwegingen meenemen als je voor de keuze staat om al dan niet creatinesupplementen te gebruiken.''Bovendien bestaat het risico van vervuilde supplementen, waardoor een sporter positief bevonden kan worden bij een dopingcontrole. De tennisbond is altijd al terughoudend geweest op dit punt. Op grond van het onderzoek zullen wij niet anders adviseren aan onze tennissers. Ook niet buiten het wedstrijdseizoen. Wij adviseren de safe methode: Houd het bij goede voeding en een serieus krachttrainingsprogramma en vermijd extra risico's op kramp en spierscheuringen.'
'Ik ga uit van mijn praktijkervaring'Peter Verlooy - hoofdcoach explosieve nummers van de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie (KNAU) - neemt de bevindingen van Van Loon voor kennisgeving aan. 'De wetenschap loopt toch altijd achter de praktijk aan,' zegt hij. 'Naar de effecten van creatine is internationaal al veel onderzoek gedaan. Maar meestal in een laboratoriumsituatie met sporters, niet met topsporters. Er bestaan ook veel tegengestelde uitkomsten. Daarom ga ik uit van mijn praktijkervaring als coach.''Elk individu reageert anders op een training en anders op supplementen. Voor honderd sporters heb je honderd verschillende manieren van training nodig en evenzoveel methoden van creatinesuppletie. De een neemt in de onderhoudsfase twee gram per dag, de ander meer en weer een ander minder. De een is bij hoofdpijn gebaat met één paracetamol, de ander met twee.''Algemeen wordt aangenomen dat creatine een toegevoegde waarde heeft bij explosieve nummers,' vervolgt Verlooy. 'Daarvan zijn ook veel praktijkvoorbeelden bekend. Sommige wetenschappers zeggen dat je creatine moet nemen vanwege de toename in explosiviteit en kracht, andere zeggen weer “nee”, omdat er ook nadelen aan verbonden zijn.'
Balanceren tussen positieve en negatieve effecten'De vraag is dan: Wat is de nettobalans? En dat is zeer individueel bepaald. Hoe je als coach daarin de juiste weg vindt? Door praktijkervaring op te doen, te experimenteren en door op de hoogte te blijven van wetenschappelijke publicaties. Het is een kwestie van balanceren tussen de positieve en negatieve effecten.''Eén van de negatieve effecten is gewichtstoename. Denk aan hoogspringers die juist in gevecht zijn met de zwaartekracht. Voor hen is het netto-effect van creatine wellicht nul of zelfs negatief. Binnen de atletiek heb je het met doseringen van 20 tot 25 gram per dag tijdens de laadperiode wel gehad.''De trend in de praktijk is dat er veel minder genomen wordt, ook al staat dat misschien haaks op de wetenschap. In de topsport kunnen we niet wachten op wetenschappelijke bewijzen. Dan zijn we jaren verder en zijn we de voorsprong op de concurrentie kwijt.''Als topcoach moet je op de hoogte zijn van alle ontwikkelingen, maar voedingssupplementen is bij de KNAU het terrein van de voedingsdeskundige. Ik geef dat helemaal uit handen. Wel heb ik er veel mee geëxperimenteerd in het verleden. Ik koppel mijn praktijkervaring aan de expertise van de voedingsdeskundige.'
Alternatieve toepassingenVan Loon geeft grif toe dat aan zijn onderzoek geen topsporters hebben deelgenomen, maar jonge, gezonde mannelijke proefpersonen die geen intensief trainingsprogramma volgen. Dit was met opzet gedaan omdat de verschillende trainingsmethoden van (top)sporters de effecten van creatinegebruik zouden maskeren.'Voor ons onderzoek hebben we bij iedereen een spierbiopt afgenomen. Dat houdt in dat we een klein stukje spier uit het been weghalen. Daarvoor laat geen enkele topsporter zich strikken.'Van Loon pleit voor een vervolgonderzoek naar de gecombineerde effecten van creatinegebruik en training. Wel openen zijn bevindingen perspectieven voor andere toepassingen van creatine.'We hebben duidelijke aanwijzingen dat je zelfs zonder te trainen de spiermassa kan doen toenemen door het gebruik van creatine. Mensen die in revalidatie zijn en mensen die ouder worden, hebben te maken met afname van de spiermassa. Als je met het toedienen van creatine kunt voorkomen dat de spiermassa terugloopt, kun je chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten voorkomen. Oudere mensen kunnen langer hun dagelijkse bezigheden blijven doen, zoals boodschappen doen, en hoeven dus minder een beroep te doen op de zorg. Het is niet precies de toepassing waarop NOC*NSF zit te wachten, maar voor producenten kan dat interessant zijn.'
Absurde doseringenVan Loon ergert zich aan doseringen zoals diezelfde producenten aangeven op de verpakking en in bijsluiters van creatinesupplementen. 'Neem de eerste zes weken 40 gram per dag en daarna drie maanden lang dagelijks 20 gram. Die doseringen kom je tegen. Dat is absurd. Een kwalijke zaak. We zijn ermee bezig om te kijken of daartegen iets te doen is.''Creatine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen in de sport. Omdat veel sporters niet weten waar ze de informatie vandaan moeten halen, gaan ze vooral af op de etiketten.'De gezondheid van sporters die de wetenschappelijke adviezen opvolgen, loopt niet direct gevaar, denkt Van Loon. 'Er is tot nu toe geen enkele aanwijzing voor schadelijke effecten van creatine. Er doen wel wat verhalen de ronde over nierproblemen, maag- en darmklachten en zelfs plotselinge hartdood, maar die zijn allemaal te ontzenuwen. Bijwerkingen in de vorm van krampen zijn klinisch niet aangetoond.''Wel kan ik me voorstellen dat je door creatinegebruik zwaardere intervaltraining kunt doen. Doordat je spieren en pezen daarop nog niet aangepast zijn, kun je spierkrampen krijgen.'
Hartdood door uitdroging
'Het geval van hartdood betreft anekdotes uit de Verenigde Staten over worstelaars. Bekend is dat je lichaamsgewicht door het gebruik van creatine stijgt. Als je een sport bedrijft in een bepaalde gewichtsklasse, zoals boksen, worstelen of judo is het niet ongebruikelijk om vlak voor een wedstrijd vochtreducerende middelen te nemen teneinde af te vallen. Als je dat normaal al op het scherp van de snede doet, loop je grote risico's als je die anderhalve kilo extra als gevolg van creatinegebruik ook nog probeert kwijt te raken door middel van diuretica. Ze drogen zich als het ware dood. Maar dat wil niet zeggen dat creatinesuppletie schadelijk is voor de gezondheid.' Juni 2002
(Bron: www.sport.nl)
WARNING! Post may contain irony. Discontinue reading if experiencing mood swings, nausea or elevated blood pressure.
-
bike_add1ct
- Forum-lid
- Berichten: 3324
- Lid geworden op: 06 apr 2004 15:33
Creatine is idd alleen nuttig voor explosieve krachtsporten, gewichtheffen bijvoorbeeld, voor duursporten als wielrennen is het absolute onzin.
heb ooit eens zo'n fles van die vloeibare creatine gekocht (staat gewoon op de toog van de fietsenwinkel).
Heb er totaal niets van gemerkt; geen spiertoename, geen verhoogde uithouding....vraag me af wat er in dat flesje zaten twas zeker niet goedkoop
Ik laat nu nog enkel bloedanalyses uitvoeren en neem supplementen aan de hand daarvan.Heb toevallig net de uitslag binnen. Tekort aan VitB en Foliumzuur. TriBvit voorgeschrven gekregen. Wel opvallend was mijn hoge hematocriet van 47.8 na een zwaar winterseizoen (>> hier waren geen supplementen nodig
)
Heb er totaal niets van gemerkt; geen spiertoename, geen verhoogde uithouding....vraag me af wat er in dat flesje zaten twas zeker niet goedkoop
Ik laat nu nog enkel bloedanalyses uitvoeren en neem supplementen aan de hand daarvan.Heb toevallig net de uitslag binnen. Tekort aan VitB en Foliumzuur. TriBvit voorgeschrven gekregen. Wel opvallend was mijn hoge hematocriet van 47.8 na een zwaar winterseizoen (>> hier waren geen supplementen nodig
)<a target="_blank" href= "http://imageshack.us"><img border="0" src= " http://img463.imageshack.us/img463/5630/kelvin2vq.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;"></a> Catch your Ride
Ik vind dat criterium rijders wel baat hebben bij creatine.het veelvuldig optrekken na bochten en demarages die daar op volgen zijn zeker inspanningen die ondersteunt kunnen worden door creatine. ik zelf jaren last gehad van krampen na veelvuldige explosieve inspanningen. Heb alles geprobeerd tot ik bij creatine kwam Krampen gereduceerd tot 10 %.Maar het heeft wel een zeker termijn nodig. Toch een paar maanden.
Quoten: Origineel geplaatst door zombie op 20 Januari 2006
heb ooit eens zo'n fles van die vloeibare creatine gekocht (staat gewoon op de toog van de fietsenwinkel).
Heb er totaal niets van gemerkt; geen spiertoename, geen verhoogde uithouding....vraag me af wat er in dat flesje zaten twas zeker niet goedkoop
Ik laat nu nog enkel bloedanalyses uitvoeren en neem supplementen aan de hand daarvan.Heb toevallig net de uitslag binnen. Tekort aan VitB en Foliumzuur. TriBvit voorgeschrven gekregen. Wel opvallend was mijn hoge hematocriet van 47.8 na een zwaar winterseizoen (>> hier waren geen supplementen nodig)
En wat is daar nu zo een voordeel van een hoge hematokriet,ge hoort daar in de media vanalles over,tom boonen heeft naar het schijnt maar 39 hematokrietwaarde en die wint alle grote koersen
heb ooit eens zo'n fles van die vloeibare creatine gekocht (staat gewoon op de toog van de fietsenwinkel).
Heb er totaal niets van gemerkt; geen spiertoename, geen verhoogde uithouding....vraag me af wat er in dat flesje zaten twas zeker niet goedkoop
Ik laat nu nog enkel bloedanalyses uitvoeren en neem supplementen aan de hand daarvan.Heb toevallig net de uitslag binnen. Tekort aan VitB en Foliumzuur. TriBvit voorgeschrven gekregen. Wel opvallend was mijn hoge hematocriet van 47.8 na een zwaar winterseizoen (>> hier waren geen supplementen nodig
)En wat is daar nu zo een voordeel van een hoge hematokriet,ge hoort daar in de media vanalles over,tom boonen heeft naar het schijnt maar 39 hematokrietwaarde en die wint alle grote koersen
jeetje neemt ie zoveel infuus?
Eris al veel over hematocriet geschreven en wel hier:
http://www.fiets.nl/forum/display_topic ... readPage=1
Eris al veel over hematocriet geschreven en wel hier:
http://www.fiets.nl/forum/display_topic ... readPage=1
alstro
20 jan 2006 20:46
Als je iets wilt gebruiken wat wel helpt : koffie!
-
amclassic-fan
- Forum-lid HC
- Berichten: 24317
- Lid geworden op: 23 jun 2004 17:56
- Locatie: Leende
amclassic-fan
20 jan 2006 21:29
Als je een hoge hematocriet waarden heb dan kan je bloed meer zuurstof bevatten. Hematocriet wordt aangemaakt onder invloed van het hormoon Epo. Helaas kan je Epo ook al een poosje tot je nemen, al wordt je dan vroeg of laat wel een keer gepakt. (behalve als je misschien alleen in winter gebruikt en zorgt dat je hematocriet onder de 50 blijft)
‘Whatever you do, those other fuckers are doing more.’
Quoten: Origineel geplaatst door Amclassic-fan op 20 Januari 2006
Als je een hoge hematocriet waarden heb dan kan je bloed meer zuurstof bevatten. Hematocriet wordt aangemaakt onder invloed van het hormoon Epo. Helaas kan je Epo ook al een poosje tot je nemen, al wordt je dan vroeg of laat wel een keer gepakt. (behalve als je misschien alleen in winter gebruikt en zorgt dat je hematocriet onder de 50 blijft)
Een kameraad van mij heeft een hematokriet van 53 maar kan nooit volge bergop,hoe verklaart ge da die zou toch normaal veel beter moete zijn,mijn hematokrietwaarde is maar 44,5