Beginner vraagt advies

[_Marco]

Goedendag beste lezers, graag zou ik een beroep op uw kennis en kunde willen doen om mij te voorzien van goed advies over het fietsen. Laat ik eerst mijn achtergrond vertellen.

Vroeger fietste ik dagelijks van school naar huis en terug, een tocht van 2x20km die ik met veel plezier aflegde. Vanaf mijn 16e kwam echter de brommer, en later de auto, en de fiets verdween in de schuur. De kantoorbaan met veel stress verscheen ten tonele, en zo werd de gezondheid ingeruild voor een buikje en een pakje peuken per dag.

Vorig jaar sloeg een dubbele hernia toe, en na een lange periode van pijn, pillen en op bed liggen, kon ik april dit jaar voorzichtig weer een beetje bewegen. Lopen ging nog niet, maar fietsen lukte. Mooi moment om te stoppen met roken en weer gezond te worden. Dus begon ik op mijn oude fietsje wat door de buurt te fietsen, gevolgd door een rondje door de polder, en zo ging het steeds beter en verder. Ik kocht een hybride fietsje en ging wat meer fietsen. Sterker nog, ik werd fanatiek Vorige week heb ik zelfs een "echte" racefiets gekocht, want ik heb de smaak van het fietsen te pakken. Maar nu.....

Na mijn hernia ben ik gegroeid tot een kleine 100kg bij 1,74m (en 42 jaar). Ik ben van nature al zeer stevig gebouwd, maar er zou zeker een kilo of 10 af moeten, 20 mag ook. Ik fiets gemiddeld zo'n 15-20 uur per week, meestal met gezelschap en op mijn hybride fietsje. Het tempo ligt niet hoog, zo'n 20-22 km/u gemiddeld (dus 24-26 op teller), met een hartslag rond de 70-80%. Ik heb pas 1 keer solo op mijn racefiets gefietst en dan zit ik op zo'n 25 km/u gemiddeld (ik rij dan 29-30 op teller) zonder buiten adem te raken.

Ik fiets nu een kwartaal en ben nog geen kilo kwijt. Wel is de conditie enorm vooruit gegaan. Ik fiets met gemak 4 uur (netto) op een dag bij 70-80% hartslag. Ik heb het idee dat ik best goed bezig ben, maar ik zou graag door willen pakken. Wat beter (lees: effectiever) trainen, wat meer gewicht verliezen en wat meer snelheid ontwikkelen op de fiets. Ook zou ik graag in de toekomst in de bergen gaan fietsen. We gingen altijd al in de bergen op vakantie om te wandelen, maar door de hernia gaat lopen vrij moeilijk en zie ik fietsen als mooi alternatief.

Wie haalt de fouten uit mijn training en geeft me tips om door te pakken ? Alvast enorm bedankt !

[EmPeHa]

Er zijn anderen hier die je beter kunnen adviseren, maar wat ik mis in je verhaal: wat eet je zoal per dag?
Maak daar eerst een overzicht van en kijk vervolgens naar de makkelijke besparingen op onder andere vet en suiker.

[loekoe]

Goedendag beste lezers, graag zou ik een beroep op uw kennis en kunde willen doen om mij te voorzien van goed advies over het fietsen. Laat ik eerst mijn achtergrond vertellen.

Vroeger fietste ik dagelijks van school naar huis en terug, een tocht van 2x20km die ik met veel plezier aflegde. Vanaf mijn 16e kwam echter de brommer, en later de auto, en de fiets verdween in de schuur. De kantoorbaan met veel stress verscheen ten tonele, en zo werd de gezondheid ingeruild voor een buikje en een pakje peuken per dag.

Vorig jaar sloeg een dubbele hernia toe, en na een lange periode van pijn, pillen en op bed liggen, kon ik april dit jaar voorzichtig weer een beetje bewegen. Lopen ging nog niet, maar fietsen lukte. Mooi moment om te stoppen met roken en weer gezond te worden. Dus begon ik op mijn oude fietsje wat door de buurt te fietsen, gevolgd door een rondje door de polder, en zo ging het steeds beter en verder. Ik kocht een hybride fietsje en ging wat meer fietsen. Sterker nog, ik werd fanatiek Vorige week heb ik zelfs een "echte" racefiets gekocht, want ik heb de smaak van het fietsen te pakken. Maar nu.....

Na mijn hernia ben ik gegroeid tot een kleine 100kg bij 1,74m (en 42 jaar). Ik ben van nature al zeer stevig gebouwd, maar er zou zeker een kilo of 10 af moeten, 20 mag ook. Ik fiets gemiddeld zo'n 15-20 uur per week, meestal met gezelschap en op mijn hybride fietsje. Het tempo ligt niet hoog, zo'n 20-22 km/u gemiddeld (dus 24-26 op teller), met een hartslag rond de 70-80%. Ik heb pas 1 keer solo op mijn racefiets gefietst en dan zit ik op zo'n 25 km/u gemiddeld (ik rij dan 29-30 op teller) zonder buiten adem te raken.

Ik fiets nu een kwartaal en ben nog geen kilo kwijt. Wel is de conditie enorm vooruit gegaan. Ik fiets met gemak 4 uur (netto) op een dag bij 70-80% hartslag. Ik heb het idee dat ik best goed bezig ben, maar ik zou graag door willen pakken. Wat beter (lees: effectiever) trainen, wat meer gewicht verliezen en wat meer snelheid ontwikkelen op de fiets. Ook zou ik graag in de toekomst in de bergen gaan fietsen. We gingen altijd al in de bergen op vakantie om te wandelen, maar door de hernia gaat lopen vrij moeilijk en zie ik fietsen als mooi alternatief.

Wie haalt de fouten uit mijn training en geeft me tips om door te pakken ? Alvast enorm bedankt !

Wat een eerlijke topicstart. Ik ga zoals EmPeHa niet in de weg lopen van mensen op dit forum die hier erg veel verstand van zaken hebben. Enkel kan ik zeggen dat je doorzettingsvermogen nu al bewonderenswaardig is én wens ik je verdomd veel succes in de toekomst!

Als ik dan toch een tip mag geven: train gerichter op basis van hartslagzones. Kijk eens op doefiets.nl. Algemeen bekend is dat vetverbranding met name plaats vindt als je in D1 rijdt (een vrij lage hartslagzone) en dat na anderhalf uur pas echt efficiënt gaat werken. Als je op een hogere hartslag fietst train je andere zaken. Kort gezegd: ik denk dat je de duur van je training moet verhogen en de intensiteit verlagen. Ik kan echter niet buigen op jarenlange ervaring op de fiets, dus neem het niet al te serieus. Begin vooral met het lezen van literatuur over fietsen of kijk eens goed op sites zoals wielersportinfo.nl en doefiets. Daar heb ik m'n info vandaan.

Nogmaals: lees heel veel succes!

[jeroenr]

Voor wat betreft trainingszones zijn er inderdaad mensen met meer verstand van zaken, maar met 15-20 uur per week training maak je ruim voldoende uren om flink wat tempo te moeten kunnen maken. Als ik je bericht lees dan maak ik er wel uit op dat deze 15-20 uur niet daadwerkelijk allemaal trainingsuren zijn. Maar dat je ook af en toe ritjes op de fiets maakt die misschien niet helemaal als echte training tellen (van en naar werk half uurtjes?) Klopt dit? Het zou ons in ieder geval helpen als je een overzichtje kunt geven van de trainingen waardoor je op die 15-20 uur komt. Houd de regel in acht door ongeveer 80% van je uren aan duurtraining te doen (lage intensiteit en relatief langere trainingen). Als je daarnaast nog enkele interval (HIT) trainingen uitvoert dan komt de snelheid er zeker goed in.

Voor wat betreft het verliezen van gewicht: Als je 15-20 uur per week daadwerkelijk traint dan moet je met jouw lengte behoorlijk wat minder kunnen wegen dan 100kg. Je geeft aan dat je relatief zwaar bent gebouwd dus klimgewichten zullen het waarschijnlijk niet worden, maar ik denk dat die 20kg minder misschien wel een mooi streven is. Wat hierbij wel mee kan spelen is dat je wellicht erg ontwikkelde spieren in je bovenlichaam hebt die (behoorlijk wat) gewicht toevoegen. Belangrijkste van gewicht kwijt raken blijft dat je meer calorieën moet verbruiken dan je binnen krijgt. Probeer dus bij te houden wat je zoal op een dag verbruikt en zorg dat je minder binnen krijgt .

[_Marco]

Bedankt voor de warme respons ! Heel fijn !

Voeding, dat is wel een verhaal: toen ik nog kantoorstresser was, at ik heel gezond (ahum, NOT). Het was niet eens zoveel wat ik at, maar vooral slecht, namelijk zoet en hartig. Een fles cola per dag was heel normaal, en 's avonds een stukje worst bij de tv of een zak chips ging er ook wel in. Goed, daar zijn we dus mee gestopt, tegelijk met het stoppen met roken. Ik drink geen cola meer thuis (nog wel op het terras of onderweg soms), en we eten geen varkensvlees meer (niet dat ik wat tegen varkens heb, maar dan heb je in 1 keer alle ongezonde snacks te pakken). Doordat we geen varken meer eten, gingen we ook gezonder koken. Kortom: de hoofdmaaltijden zijn best in orde, maar onderweg pak ik misschien nog wel eens wat teveel. Colaatje, koffie met suiker....

Ik geloof overigens niet in radicale dieetvormen: ik heb wel eens zo'n koolhydraatarm dieet geprobeerd. Komende van 200 gram suiker per dag naar nul, betekende dat ik rond het middaguur op de grond lag te shaken en te zweten. Sta je ook mooi voor lul op kantoor met je dieet, hehehe.

Over de trainingsarbeid: ik fiets alleen, met vriendin, of met een maat. Het tempo is daarom afhankelijk van het gezelschap. Als ik met gezelschap fiets, pak ik mijn hybride fietsje. Die trapt niet zo licht, dus ook al rijden we dan "maar" 25, dan moet ik toch flink aanpoten. Als ik alleen fiets, dan pak ik de racefiets. Afgelopen week heb ik elke dag gefietst en 380km gedraaid, ritjes varierend van 40km tot 100km. Maandag, woensdag, vrijdag en vandaag ritjes van circa 40 kilometer, donderdag 75km, zaterdag 100km (allemaal op hybride fietsje met 20 gemiddeld, 25 op teller), dinsdag solo op de racefiets 60km (25 gemiddeld, 30 op teller).

Natuurlijk zet ik nog geen topsnelheden en toptijden neer, maar ik doe echt mijn stinkende best om te doen wat ik kan. Door de hernia kan ik niet normaal lopen en zitten, en lig ik wat meer op bed dan normaal. Maar goed, dat is een kwestie van tijd en dan zal het allemaal wel genezen. Hopelijk kan ik dan gezond en fit aan de tweede helft van mijn leven beginnen...

[loekoe]

Bedankt voor de warme respons ! Heel fijn !

Voeding, dat is wel een verhaal: toen ik nog kantoorstresser was, at ik heel gezond (ahum, NOT). Het was niet eens zoveel wat ik at, maar vooral slecht, namelijk zoet en hartig. Een fles cola per dag was heel normaal, en 's avonds een stukje worst bij de tv of een zak chips ging er ook wel in. Goed, daar zijn we dus mee gestopt, tegelijk met het stoppen met roken. Ik drink geen cola meer thuis (nog wel op het terras of onderweg soms), en we eten geen varkensvlees meer (niet dat ik wat tegen varkens heb, maar dan heb je in 1 keer alle ongezonde snacks te pakken). Doordat we geen varken meer eten, gingen we ook gezonder koken. Kortom: de hoofdmaaltijden zijn best in orde, maar onderweg pak ik misschien nog wel eens wat teveel. Colaatje, koffie met suiker....

Ik geloof overigens niet in radicale dieetvormen: ik heb wel eens zo'n koolhydraatarm dieet geprobeerd. Komende van 200 gram suiker per dag naar nul, betekende dat ik rond het middaguur op de grond lag te shaken en te zweten. Sta je ook mooi voor lul op kantoor met je dieet, hehehe.

Over de trainingsarbeid: ik fiets alleen, met vriendin, of met een maat. Het tempo is daarom afhankelijk van het gezelschap. Als ik met gezelschap fiets, pak ik mijn hybride fietsje. Die trapt niet zo licht, dus ook al rijden we dan "maar" 25, dan moet ik toch flink aanpoten. Als ik alleen fiets, dan pak ik de racefiets. Afgelopen week heb ik elke dag gefietst en 380km gedraaid, ritjes varierend van 40km tot 100km. Maandag, woensdag, vrijdag en vandaag ritjes van circa 40 kilometer, donderdag 75km, zaterdag 100km (allemaal op hybride fietsje met 20 gemiddeld, 25 op teller), dinsdag solo op de racefiets 60km (25 gemiddeld, 30 op teller).

Natuurlijk zet ik nog geen topsnelheden en toptijden neer, maar ik doe echt mijn stinkende best om te doen wat ik kan. Door de hernia kan ik niet normaal lopen en zitten, en lig ik wat meer op bed dan normaal. Maar goed, dat is een kwestie van tijd en dan zal het allemaal wel genezen. Hopelijk kan ik dan gezond en fit aan de tweede helft van mijn leven beginnen...

Ik heb je verhaal weer met bewondering gelezen. Ik wil wel twee dingen nog even zeggen, wat je ermee doet moet je uiteindelijk zelf weten. Ik zie dat je afgelopen week 380 km hebt gefietst. Dat is echt heel veel. Om een maximaal rendement uit je trainingen te halen, zul je af en toe ook rust moeten nemen. Je geeft je spieren dan de gelegenheid om te herstellen. Probeer het allemaal wat rustiger aan te doen, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt.

Ten tweede: vergeet het neerzetten van toptijden. Je kan je beter meer luisteren naar je lichaam/hartslag. Maak veel kilometers op een tempo waarop je nog lekker kan praten, en wissel deze af met intensievere trainingen (1/4 is een goede verhouding tussen intensieve/duur -/trainingen.

Ik hoop dat er hier iemand is die je kan helpen met voeding. Daar heb ik weinig weet van.

[monique70]

Sporten en afvallen is best heel lastig. Je valt af goed te eten, iets minder dan je gebruikt. Te weinig eten, dan val je na een paar weken niet meer af. Teveel eten is ook niet goed. Als je sport heeft je lichaam best veel nodig. Eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten. Vergeet vooral de foute vetten en suikers. De meeste mensen die af willen vallen eten te weinig en compenseren dit met eten waar je lichaam niks aan heeft.

Ik fiets veel, maar zonder heel goed naar mijn eetpatroon te kijken val ik echt niks af. Qua calorieën past dat stukje appeltaart natuurlijk prima tijdens een rit. Maar die bak magere kwark na het fietsen doet veel meer goeds voor mijn lichaam. Maar bij veel/intensief sporten is die balans van sporten eten afvallen heel lastig. En fietsen in vetverbrandigszone is een fabeltje. Je verbrand vetten met aantal uren inspanning of je nu snelle of langzame hartslag hebt. Bij hoge hartslag verbrandt je wel meer, maar evenveel opgeslagen vetten.

Dus goed eten, genoeg eten en een balans vinden. Het is een uitdaging.

[sloeren]

Weet wat je eet. Ga eerst een paar weken bijhouden wat je eet en drinkt. (https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/)
Zorg voor een goede nachtrust. Ga steeds op de zelfde tijd naar bed en slaap voldoende. Regelmaat dus.

Met je lichaamsinspanning lijkt het goed te zitten. Geen honger lijden, niet snoepen.

[TumTumTum]

Met je doorzettingsvermogen en wilskracht zit het igg wel goed. Ik heb daar bewondering voor. Met trainings- en voedingsadviezen ben ik als semi-beginner ook nog steeds zoekende maar ik kan je wel een "mentaal" advies geven.

Je fietst best veel en fanatiek, en dan kan het soms nogal frustrerend zijn als "het maar niet op lijkt te schieten". Je blijft voor je gevoel geen deuk in een pakkie boter fietsen terwijl je wel merkt dat je fitter en sterker wordt. Het enige dat ik je mee kan geven is; heel veel geduld hebben. Ik kwam het eerste jaar niet veel verder dan een gemiddelde van 24-25...als alles mee zat en ik bij een sociaal groepje mee kon rijden. Nu komen gemiddeldes van rond de 28-29 in beeld, soms zelfs meer.

Alsof dat superbelangrijk is. Niet echt, maar zien dat je vooruit gaat en ook eens gewoon met andere mensen mee kunt komen is toch wel motiverend, en ontzettend niet motiverend als het maar steeds niet lukt.

En wat anderen ook al gezegd hebben; oppassen dat je je in je fanatieke drive niet ineens helemaal over de kop traint; rusten hoort ook bij trainen.

[JoostG]

Ik ben ook geen deskundige en wil het ook niet worden. Het zit wel snor met je enthousiasme en doorzettingsvermogen, dus de basis is er. Je moet alleen van ver komen: weinig tot geen beweging, zwaar geblesseerd en flink aan het gewicht.

Trainen is vooral afwisselen. Voor de meesten is fietsen het leukst wanneer je het gevoel hebt dit een tijdje vol te kunnen houden, maar je wel voelt dat je flink aan het werken bent. Dit voelt het meest efficiënt aan. Nadeel hiervan is dat je hartslag relatief hoog is, je langere tijd nodig hebt om te herstellen en je minder vet aan het verbranden bent.

Durf dan ook vooral rustige en wat langere rondjes te gaan rijden. Je zal zien dat je conditie nog beter wordt (en daardoor ook je snelheid) en het zal het afvallen moeten bevorderen. Echter, je zou ook eens goed moeten kijken naar je voedselinname. Afvallen is namelijk niet meer of minder dan minder binnenkrijgen dan je verbrandt.

Succes en veel plezier.

[profoundo]

Wat Sloeren zegt !

Ik ben vorig jaar April begonnen met 105 kg , bij een lengte van 1.80 mtr. In April dit jaar liep ik de Marathon van Rotterdam ,gewicht 76 Kg. Lengte was wel gelijk gebleven

Heb ik er veel voor gedaan , mwoah dat viel best mee.Ik heb wat meer gefietst als het jaar ervoor maar ook toen deed ik al redelijk veel, verloor nooit een kilo er kwamen er meestal per jaar zelfs 1 of 2 bij. Ik ben Calorieen gaan tellen via een App. en schrok me de eerste keer dood toen ik invulde wat ik had gehad, zoals jij zelf nu ook zegt: de hoofdmaaltijden zijn best in orde, maar onderweg pak ik misschien nog wel eens wat teveel. Colaatje, koffie met suiker....

Door in beeld te brengen wat dat ' best oke' eten nu dagelijks binnen bracht , leerde ik inzien dat de maaltijden wellicht best oke waren maar dat van alles wat minder een veel beter idee was. Eigenlijk ben ik alleen grotendeels gestopt met melk drinken. De rest eet ik nog steeds maar minder , veel minder.

p.s. de looptraining ben ik pas begonnen toen ik 78 kg was , dus het is gelukt met fietsen en minder eten.

Succes !

[Alan Smeets]

Hallo Marco,

Ik kom veel sporters tegen die vergelijkbare doelstellingen hebben als jij. Ik begeleid sporters met trainingsschema's en voedingsadviezen.

Voeding en training zijn geen makkelijke onderwerpen en hangen heel erg samen. Het is een combinatie van beiden die goed moet zijn wil je afvallen. Een aantal sporters waarmee ik werk, of gewerkt heb valt meteen af als ze op hun voeding letten en beginnen te trainen, anderen hebben iets meer coaching nodig wat hun voeding betreft.

Het is een hele goede tip van @sloeren om eens op de site van het voedingscentrum te kijken. Er staan bijvoorbeeld ook hoeveelheden voor bijvoorbeeld pasta, rijst, vlees, groenten, zuivelproducten enzovoort. Wat ik vaak tegenkom is dat de porties veel te groot zijn, daarnaast eten sporters teveel tijdens het sporten;) Een portie ongekookte pasta/ spaghetti is bijvoorbeeld slechts 80 gram! Je kunt het zelf bijhouden wat je eet, maar je zou ook een voedingsanalyse kunnen laten doen.

Wat het sporten betreft ben je heel goed bezig qua omvang, dat is echt super! Belangrijk is dat je werkt aan een goede basisconditie. Je kunt dit vergelijken met de fundering van een huis. Dit doe je door op een lage intensiteit te trainen en af en toe ook langer dan 1,5-2 uur. Je hebt deze lage intensiteit nodig om bepaalde fysiologische processen in je lichaam plaats te laten vinden die je helpen deze fundering op te bouwen. Bijkomend is dat je in deze zones voornamelijk vettenn verbrand. Als je dit combineerd met een goed en gezond eetpatroon zul je vanzelf gewicht verliezen. Goed gezond eten is veel beter dan welk dieet dan ook!

70-80% van je maximale hartslag is erg hoog. Als ik je maximale hartslag op 182 schat dan is dat tussen de HF 127 en 145. Hartslagen zijn natuurlijk heel individueel, maar vaak zitten er per leeftijd geen hele grote verschillen in. Op basis van de maximale hartslag van 182 (schatting) kan ik met behulp van tabellen tot een hele grove schatting van je trainingszones komen. Wanneer ik deze vergelijk met leeftijdgenoten van jouw die bij mij trainen zie je dat de verschillen niet heel erg groot zijn. Ik kom dan uit op Herstel HF<110 Rustige duur HF 110-117 Stevige duur HF 118-127 Tempo HF 129-141 Treshold 142-152 Lange Intervallen HF153-161 en Intensieve Intervallen HF >161. Dit is natuurlijk maar een schatting. Voor de exacte zones zou je een inspanningstest moeten doen.

Als je op je eetpatroon gaat letten en voornamelijk in je rustige duurzone gaat trainen zul je zien dat je gewicht gaat verliezen.

Succes!

Alan