HIT training in de winter

Alan Smeets · Alan Smeets 22 sep 2014 10:58

Maandelijks worden er tientallen wetenschappelijke onderzoeken over training en voeding in het wielrennen gepubliceerd. Zo is recentelijk een wetenschappelijk onderzoek van B.R. Rønnestad gepubliceerd over High Intensity Trainingen (HIT) in de winterperiode (overgangsperiode). Mij lijkt het interessant voor jullie om deze resultaten op dit forum te delen.

De meeste wielrenners hebben een lang seizoen achter de rug en zijn gebaat bij eenrustperiode om mentaal en fysiek te herstellen, alvorens met de voorbereidingen voor het volgende seizoen te beginnen. Wanneer je niet of minder sport is er vanzelfsprekend een terugval in je conditie. Hoe groot deze terugval is, is afhankelijk van je initiële conditie, training stimulus en de totale duur van deze herstel periode.

Uit eerder onderzoek van elite zwemmers blijkt dat alleen de groep met de kleinste terugval in het volgende seizoen in staat was persoonlijke records te verbeteren. Er wordt daarom voorgesteld om ook bij wielrenners HIT trainingen te doen in de winter periode.

Uit onderzoeken blijkt dat het maximale vermogen van een wielrenner geen invloed heeft op de prestaties, slechts het vermogen op het omslagpunt is een goede indicator. Wielrennen is immers een duursport. Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.

Voor wielrenners is de winterperiode cruciaal voor rust en herstel, zowel fysiek als mentaal. Er moet daarom voorzichtig met HIT trainingen omgegaan worden en vooral individueel aangepast worden.

In het onderzoek zijn twee groepen met elkaar vergeleken. Één groep die alleen rustige duurtrainingen deed en een andere groep die eens in de 10 dagen een HIT training naast de rustige duurtrainingen heeft gedaan. Deze periode bedroeg acht weken, gevolgd door 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen. Beiden groepen bestonden uit zeer goed getrainde wielrenners.

Uit de resultaten blijkt dat de prestaties van de HIT groep op een 40Km all out na de 8 weken overgangsperiode vergelijkbaar waren met de prestaties op het eind van het competitie seizoen, terwijl de groep die alleen rustige duurtrainingen heeft gedaan er iets op achteruit gegaan is.Na de 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen waren alleen de renners van de HIT groep in staat de 40Km all out te verbeteren, terwijl de duur groep op hetzelfde niveau uit kwam.

Er wordt op het forum vaak gesproken over intensief trainen. "The time crunched cyclist" wordt ook vaak gelezen. De mannen in dit onderzoek waren goed getrainde wielrenners. Via e-mail hebben een tiental wielrenners mij hun inspanningstest opgestuurd en via mijn werk krijg ik ook regelmatig inspanningstesten te zien. Bij veel wielrenners is de basisconditie niet zo goed als de wielrenners uit dit onderzoek. HIT trainingen of andere intensieve trainingen kunnen deze basis nog meer doen zakken. De wielrenners uit het onderzoek trainden tijdens de overgangsperiode van 8 weken ook gemiddeld 7,3 uur +/- 2.9 per week.

De trainingen die de HIT groep heeft gedaan komen natuurlijk voort uit een onderzoekssituatie en hoeven niet ideaal te zijn. Zij deden intervallen eens in de 10 dagen gemiddeld van rondom het omslagpunt.

Er hangen nogal wat haken en ogen aan dit onderzoek. Je moet altijd heel kritisch naar onderzoek kijken, maar vanuit deze conclusies kan ik de gemiddelde renner die een goede basisconditie heeft (vermogen aan omslagpunt op 85%-90% van het maximale vermogen) aanbevelen om eens in de 10 dagen 3-8 herhalingen van 2-5 min op omslagpunt te doen tijdens de winterperiode. Let op overschat je jouw basis zul je jezelf beter gaan voelen, maar wordt je alleen minder.

De rest van de trainingen moeten dan uitgevoerd worden op zeer rustige duur. Bij de meeste wielrenners is een krachttraining op de Tacx al vergelijkbaar met een HIT training!

asdfghjkl · asdfghjkl 22 sep 2014 11:18

Alan Smeets schreef:Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.

Horen deze waarden specifiek bij een bepaalde inspanningstest-protocol? Als ik mijn maximale vermogen (1 seconde piek) leg naast m'n vermogen op omslag (ftp) dan zit ik eerder in de buurt van de 25%

scepticus 22 sep 2014 11:46

Interessante stuff. Opvallend dat zo'n klein aantal HIT-trainingen al effect heeft.

Btw Alan, uit dit bericht (en andere berichten) lijk je mij een aanhanger van het redelijk klassieke 'basis bouwen' met heel veel base miles op lage intensiteit. Heb je ook evidentie voor die opvatting?

ophetkantje · ophetkantje 22 sep 2014 11:50

asdfghjkl schreef:
Alan Smeets schreef:Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.
Horen deze waarden specifiek bij een bepaalde inspanningstest-protocol? Als ik mijn maximale vermogen (1 seconde piek) leg naast m'n vermogen op omslag (ftp) dan zit ik eerder in de buurt van de 25%

Uiteraard gaat dit om het omslagpunt tov het max vermogen in een en dezelfde test.

Alan Smeets · Alan Smeets 22 sep 2014 12:03

asdfghjkl schreef:
Alan Smeets schreef:Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.
Horen deze waarden specifiek bij een bepaalde inspanningstest-protocol? Als ik mijn maximale vermogen (1 seconde piek) leg naast m'n vermogen op omslag (ftp) dan zit ik eerder in de buurt van de 25%

Dit hoort inderdaad bij een specifieke test. Het gaat om het maximale vermogen dat je haalt in een oplopend protocol. De tijden en Wattages van dit oplopende protocol maken niet heel veel uit.

Bijv start op 60Watt + 40 Watt iedere 5 min. Het maakt niet uit welk Wattage erbij komt en over welke tijdspanne, Als het maar oplopend is. Als je in de laatste stap na 2:43 al stopt kun je met een formule het bijbehorende Wattage berekenen.

Jij hebt een maximaal Wattage in een sprint gebruikt en vergeleken met een variant voor het omslagpunt

Alan Smeets · Alan Smeets 22 sep 2014 12:19

scepticus schreef:Interessante stuff. Opvallend dat zo'n klein aantal HIT-trainingen al effect heeft.

Btw Alan, uit dit bericht (en andere berichten) lijk je mij een aanhanger van het redelijk klassieke 'basis bouwen' met heel veel base miles op lage intensiteit. Heb je ook evidentie voor die opvatting?

Inderdaad ik denk dat het lijkt dat ik een aanhanger ben van het klassieke basis uitbouwen principe, maar dat is niet helemaal correct. Ik ben erg vooruitstrevend en probeer ook steeds nieuwe principes toe te passen.

De basis conditie is voor iedere sporter in iedere trainingsmethode enorm belangrijk. Hier op het forum en ook de wielrenners (of andere sporters) die bij mij aankloppen trainen echter in veel gevallen te hard, waardoor de basis niet optimaal is. Als je basis optimaal is wordt je ook beter van zwaardere trainingen in de juiste dosering. Is je basis niet optimaal train je alleen je intensieve conditie en wordt je alleen sterker, maar niet beter.

In mijn trainingen komen regelmatig sprint, anaerobe capaciteit (30 sec all out), krachttrainingen op de Tacx en andere intervallen voor. Dit is echter afhankelijk van het aantal uur dat je per week traint en hoe goed je bent. Dit geldt ook voor de krachttrainingen in de sportschool.

asdfghjkl · asdfghjkl 22 sep 2014 12:19

Alan Smeets schreef:Jij hebt een maximaal Wattage in een sprint gebruikt en vergeleken met een variant voor het omslagpunt

Ja dat deed ik om aan te geven dat je met zulke getallen m.i. niet zoveel kan zonder te weten wat het protocol is. Mijn gevoel is dat er toch nogal wat variatie zit in verschillende protocollen, hoe korter hoe goedkoper en ook nog eens een hoger resultaat. Precies wat de klant wil

Maar jij geeft aan dat er dus niet zoveel variatie in de testen zit, weer wat geleerd

scepticus 22 sep 2014 12:27

Alan Smeets schreef:
De basis conditie is voor iedere sporter in iedere trainingsmethode enorm belangrijk. Hier op het forum en ook de wielrenners (of andere sporters) die bij mij aankloppen trainen echter in veel gevallen te hard, waardoor de basis niet optimaal is. Als je basis optimaal is wordt je ook beter van zwaardere trainingen in de juiste dosering. Is je basis niet optimaal train je alleen je intensieve conditie en wordt je alleen sterker, maar niet beter.

Ik snap wel wat je bedoelt, en ik snap ook dat de meeste RCT's zich eerder zullen richten op het effect van trainig X op simpel te meten uitkomstmaten (VO2max, Pmlss, 40K TT) op kortere termijn, maar heb je voorbeelden (uit eigen ervaring of literatuur) op welke parameters het 'bouwen van een basis' het meeste effect heeft? En hoe groot is dat effect dan?

Ik kan me iig voorstellen dat het bv te maken heeft met herstelvermogen (moeilijk te meten), substraatkeuze, maar je zou het ook terug moeten zien in vermogensdata, vermogensprofielen etc.

Ik herinner me bv een casus (kan zo gauw geen linkje vinden) van een renner die, bij analyse van zijn SRM-gegevens, standaard bleek te 'bonken' na zoveel MJ arbeid en die, na gerichte duurtraining, die grens wel degelijk wist te verleggen. Heb jij ook zulke voorbeelden in je stal?

amclassic-fan · amclassic-fan 22 sep 2014 12:55

Interessant onderzoek, linkje voor de geintresseerde naar de publicatie zelf: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24878691

martijnm · martijnm 22 sep 2014 15:36

Boeiend leesvoer..
Wat ik wel mis (en wel vaker mis) is het trainingsdoel.
"Maximale vermogen geen invloed op de prestaties" lijkt me sterk.. Het maakt natuurlijk nogal uit of je klassiekers wil winnen, of in een criterium de rest in de sprint wil kloppen. In dat laatste geval lijkt mij je maximale vermogen toch wel van enig belang..

Alan Smeets · Alan Smeets 22 sep 2014 16:17

@amclassicfan dankjewel voor de link. Ik had deze er niet bijgezet omdat de meesten op dit forum alleen toegang hebben tot het abstract. Je moet het hele artikel lezen om er kritisch naar te kunnen kijken.

martijnm schreef:Boeiend leesvoer..
Wat ik wel mis (en wel vaker mis) is het trainingsdoel.
"Maximale vermogen geen invloed op de prestaties" lijkt me sterk.. Het maakt natuurlijk nogal uit of je klassiekers wil winnen, of in een criterium de rest in de sprint wil kloppen. In dat laatste geval lijkt mij je maximale vermogen toch wel van enig belang..

Het trainingsdoel wordt wel degelijk genoemd, namelijk een betere wielrenner worden. Of dit nu voor iemand is die cyclo's rijdt, of op top niveau wilt presteren.

Op het forum merk ik vaak dat er heel specifiek naar bepaalde doelstellingen wordt gekeken, waardoor het complete plaatje vergeten wordt. Als jij je sprint wilt verbeteren kan ik je aanraden om 5 dagen in de week naar de sportschool gaan om je ben te trainen en 1 dag fietsen. Je maximale vermogen zal zienderogen toenemen, maar in een wedstrijd zul je waarschijnlijk al afgestapt zijn voordat er gesprint wordt.

Zoals hierboven gezegd is het maximale vermogen niet het vermogen dat je over een sprint van 5, 10 of 30 sec kunt trappen, maar het maximale vermogen in een oplopend laboratorium protocol.

Je start op 60 Watt en er komt iedere 5 min 40 Watt bij tot uitputting. Met 75 kg eindig je in de stap van 400 Watt, even voor de eenvoud op 400 Watt. Je omslagpunt ligt op 360 Watt (90% van 400 Watt). Als je nu in de overgangsperiode erop achteruit zou gaan, maakt het niet uit dat die 400 Watt minder wordt. Die 360 Watt is belangrijke voor je prestaties als wielrenner, daar wil je liever niet achteruit op gaan.

In het onderzoek is het maximale Wattage (Wmax) voor de HIT groep 5,76 W/kg 77,8 Kg, 5,77 W/kg 77,9 Kg en 5,84 W/kg 77,4 Kg voor respectievelijk het einde van het competitie seizoen, na 8 weken overgangs periode en na 16 weken voorbereiding voor de nieuwe wedstrijdperiode.

Voor de duur groep is dit 5,73 W/kg 74,3 Kg, 5,62 W/Kg 73,2 Kg en 5,68 Watt/kg 73,7 Kg.

In de HIT groep blijft de VO2 max gelijk vanaf de competitie periode tot het eind van de overgangsperiode en stijgt bij het begin van de nieuwe competitie periode boven deze waarde uit. Terwijl in de duurgroep de VO2max zakt na de overgangsperiode en pas weer gelijk is bij de start van de competitie periode.

Overigens de mensen die crosswedstrijden doen, spinnen of baanwedstrijden doen sporten al op een hogere intensiteit dan de beschreven HIT training en hebben aan het hele verhaal niets;)

Livio Livius 22 sep 2014 16:41

Alan Smeets schreef:@amclassicfan dankjewel voor de link. Ik had deze er niet bijgezet omdat de meesten op dit forum alleen toegang hebben tot het abstract. Je moet het hele artikel lezen om er kritisch naar te kunnen kijken.

Alan/amclassicfan kan 1 van jullie beide mij het hele artikel mailen rpmeier.ned[at]gmail.com?

Many thks