HIT training in de winter
Geplaatst: 22 sep 2014 10:58
Maandelijks worden er tientallen wetenschappelijke onderzoeken over training en voeding in het wielrennen gepubliceerd. Zo is recentelijk een wetenschappelijk onderzoek van B.R. Rønnestad gepubliceerd over High Intensity Trainingen (HIT) in de winterperiode (overgangsperiode). Mij lijkt het interessant voor jullie om deze resultaten op dit forum te delen.
De meeste wielrenners hebben een lang seizoen achter de rug en zijn gebaat bij eenrustperiode om mentaal en fysiek te herstellen, alvorens met de voorbereidingen voor het volgende seizoen te beginnen. Wanneer je niet of minder sport is er vanzelfsprekend een terugval in je conditie. Hoe groot deze terugval is, is afhankelijk van je initiële conditie, training stimulus en de totale duur van deze herstel periode.
Uit eerder onderzoek van elite zwemmers blijkt dat alleen de groep met de kleinste terugval in het volgende seizoen in staat was persoonlijke records te verbeteren. Er wordt daarom voorgesteld om ook bij wielrenners HIT trainingen te doen in de winter periode.
Uit onderzoeken blijkt dat het maximale vermogen van een wielrenner geen invloed heeft op de prestaties, slechts het vermogen op het omslagpunt is een goede indicator. Wielrennen is immers een duursport. Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.
Voor wielrenners is de winterperiode cruciaal voor rust en herstel, zowel fysiek als mentaal. Er moet daarom voorzichtig met HIT trainingen omgegaan worden en vooral individueel aangepast worden.
In het onderzoek zijn twee groepen met elkaar vergeleken. Één groep die alleen rustige duurtrainingen deed en een andere groep die eens in de 10 dagen een HIT training naast de rustige duurtrainingen heeft gedaan. Deze periode bedroeg acht weken, gevolgd door 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen. Beiden groepen bestonden uit zeer goed getrainde wielrenners.
Uit de resultaten blijkt dat de prestaties van de HIT groep op een 40Km all out na de 8 weken overgangsperiode vergelijkbaar waren met de prestaties op het eind van het competitie seizoen, terwijl de groep die alleen rustige duurtrainingen heeft gedaan er iets op achteruit gegaan is.Na de 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen waren alleen de renners van de HIT groep in staat de 40Km all out te verbeteren, terwijl de duur groep op hetzelfde niveau uit kwam.
Er wordt op het forum vaak gesproken over intensief trainen. "The time crunched cyclist" wordt ook vaak gelezen. De mannen in dit onderzoek waren goed getrainde wielrenners. Via e-mail hebben een tiental wielrenners mij hun inspanningstest opgestuurd en via mijn werk krijg ik ook regelmatig inspanningstesten te zien. Bij veel wielrenners is de basisconditie niet zo goed als de wielrenners uit dit onderzoek. HIT trainingen of andere intensieve trainingen kunnen deze basis nog meer doen zakken. De wielrenners uit het onderzoek trainden tijdens de overgangsperiode van 8 weken ook gemiddeld 7,3 uur +/- 2.9 per week.
De trainingen die de HIT groep heeft gedaan komen natuurlijk voort uit een onderzoekssituatie en hoeven niet ideaal te zijn. Zij deden intervallen eens in de 10 dagen gemiddeld van rondom het omslagpunt.
Er hangen nogal wat haken en ogen aan dit onderzoek. Je moet altijd heel kritisch naar onderzoek kijken, maar vanuit deze conclusies kan ik de gemiddelde renner die een goede basisconditie heeft (vermogen aan omslagpunt op 85%-90% van het maximale vermogen) aanbevelen om eens in de 10 dagen 3-8 herhalingen van 2-5 min op omslagpunt te doen tijdens de winterperiode. Let op overschat je jouw basis zul je jezelf beter gaan voelen, maar wordt je alleen minder.
De rest van de trainingen moeten dan uitgevoerd worden op zeer rustige duur. Bij de meeste wielrenners is een krachttraining op de Tacx al vergelijkbaar met een HIT training!
De meeste wielrenners hebben een lang seizoen achter de rug en zijn gebaat bij eenrustperiode om mentaal en fysiek te herstellen, alvorens met de voorbereidingen voor het volgende seizoen te beginnen. Wanneer je niet of minder sport is er vanzelfsprekend een terugval in je conditie. Hoe groot deze terugval is, is afhankelijk van je initiële conditie, training stimulus en de totale duur van deze herstel periode.
Uit eerder onderzoek van elite zwemmers blijkt dat alleen de groep met de kleinste terugval in het volgende seizoen in staat was persoonlijke records te verbeteren. Er wordt daarom voorgesteld om ook bij wielrenners HIT trainingen te doen in de winter periode.
Uit onderzoeken blijkt dat het maximale vermogen van een wielrenner geen invloed heeft op de prestaties, slechts het vermogen op het omslagpunt is een goede indicator. Wielrennen is immers een duursport. Om te kijken of je een goede inspanningstest hebt gedaan is het daarom alleen nuttig om te kijken op hoeveel procent van je maximale vermogen je vermogen aan omslagpunt ligt. Bij goede testen ligt dit richting de 90% bij slechte testen onder de 80%.
Voor wielrenners is de winterperiode cruciaal voor rust en herstel, zowel fysiek als mentaal. Er moet daarom voorzichtig met HIT trainingen omgegaan worden en vooral individueel aangepast worden.
In het onderzoek zijn twee groepen met elkaar vergeleken. Één groep die alleen rustige duurtrainingen deed en een andere groep die eens in de 10 dagen een HIT training naast de rustige duurtrainingen heeft gedaan. Deze periode bedroeg acht weken, gevolgd door 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen. Beiden groepen bestonden uit zeer goed getrainde wielrenners.
Uit de resultaten blijkt dat de prestaties van de HIT groep op een 40Km all out na de 8 weken overgangsperiode vergelijkbaar waren met de prestaties op het eind van het competitie seizoen, terwijl de groep die alleen rustige duurtrainingen heeft gedaan er iets op achteruit gegaan is.Na de 16 weken voorbereiding op het nieuwe competitie seizoen waren alleen de renners van de HIT groep in staat de 40Km all out te verbeteren, terwijl de duur groep op hetzelfde niveau uit kwam.
Er wordt op het forum vaak gesproken over intensief trainen. "The time crunched cyclist" wordt ook vaak gelezen. De mannen in dit onderzoek waren goed getrainde wielrenners. Via e-mail hebben een tiental wielrenners mij hun inspanningstest opgestuurd en via mijn werk krijg ik ook regelmatig inspanningstesten te zien. Bij veel wielrenners is de basisconditie niet zo goed als de wielrenners uit dit onderzoek. HIT trainingen of andere intensieve trainingen kunnen deze basis nog meer doen zakken. De wielrenners uit het onderzoek trainden tijdens de overgangsperiode van 8 weken ook gemiddeld 7,3 uur +/- 2.9 per week.
De trainingen die de HIT groep heeft gedaan komen natuurlijk voort uit een onderzoekssituatie en hoeven niet ideaal te zijn. Zij deden intervallen eens in de 10 dagen gemiddeld van rondom het omslagpunt.
Er hangen nogal wat haken en ogen aan dit onderzoek. Je moet altijd heel kritisch naar onderzoek kijken, maar vanuit deze conclusies kan ik de gemiddelde renner die een goede basisconditie heeft (vermogen aan omslagpunt op 85%-90% van het maximale vermogen) aanbevelen om eens in de 10 dagen 3-8 herhalingen van 2-5 min op omslagpunt te doen tijdens de winterperiode. Let op overschat je jouw basis zul je jezelf beter gaan voelen, maar wordt je alleen minder.
De rest van de trainingen moeten dan uitgevoerd worden op zeer rustige duur. Bij de meeste wielrenners is een krachttraining op de Tacx al vergelijkbaar met een HIT training!
