Krachtraining. Nuttig?

Kriekmaester · Kriekmaester 26 okt 2015 21:54

Beste,

Is het eigenlijk nuttig om tijdens de wintermaanden ook nog uw benen bij te trainen op de fitness dmv krachtoefeningen? Gaat dit een effect hebben tijdens het klimmen?

Ik ga nu nog elk weekend buiten fietsen en tijdens de week ga ik spinnen. Nu ben ik mss van plan om 2x in de week mijn benen te trainen. Heeft dit nut of is dit een overkill?
Welke oefeningen zou ik dan moeten doen?

Alvast bedankt voor de tips.

Groetjes

Livio Livius 26 okt 2015 22:02

Zoekfunctie al gevonden?

Zorro 26 okt 2015 22:22

@Kriekmaester

Onzin. Training is snelheid en bewegingspatroon specifiek. Tevens haal je bij fietsen nooit meer dan grofweg 50% van je maximale kracht (maximum voluntary contraction).
Dus echte krachttraining met hoge belasting is in mijn optiek zonder enig nut voor wat betreft het verbeteren van fietsduurprestaties.

Wellicht dat je door veel herhalingen op fietsspecifieke spiergroepen zoals de Vastus Medialis, Lateralis, rectus femorus, gluteus maximus/medius/minimus etc lokaal kunt trainen (door uitputting op specifieke spieren/groepen) op lokale spiervermoeiheid al zou ik onderzoek hiernaar moeten vinden of het daadwerkelijk je fietsprestaties op de weg zouden kunnen verbeteren.

Vergeet ook je lage rugspieren/buikspieren niet aangezien die de zaak moeten stabiliseren als je heupstrekkers/kniestrekker/heupflexoren/heupextensoren hun werk doen. Zonder romp stabiliteit gaat veel van je kracht verloren.

superrose · superrose 26 okt 2015 23:59

corestability is nuttig. Begin daar eerst maar mee. En dan bedoel ik niet een buikspierkwartier, maar echt core stability.

Martin80 · Martin80 27 okt 2015 11:48

superrose schreef:corestability is nuttig. Begin daar eerst maar mee. En dan bedoel ik niet een buikspierkwartier, maar echt core stability.

Ik ben niet helemaal thuis in dergelijke training. Aan wat voor oefeningen moet ik dan denken?

ruud_k · ruud_k 27 okt 2015 12:00

Naast core training (een must vind ik) is krachttraining WEL nuttig ! Als is het maar vanuit het oogpunt van blessure preventie.

Echter, ga niet teveel herhalingen doen. Dan ga je massa opbouwen. Houd het bij korte kracht explosies. Vooral squats en deadlifts zijn prima (zoek maar eens op Youtube hoe deze oefeningen correct uit te voeren of vraag het op je sportschool waar je aan spinning doet).

Wat betreft de core oefeningen. Begin hier maar eens aan: http://darebee.com/challenges/core-challenge.html

geertjeb · geertjeb 27 okt 2015 12:09

ruud_k schreef:Echter, ga niet teveel herhalingen doen. Dan ga je massa opbouwen.

Hmm ik weet niet of ik het hier helemaal mee eens ben, volgens mij bouw je massa op als je tussen 8 en 12 herhalingen doet. Als je 30 herhalingen met een laag gewicht doet train je meer krachtuithoudingsvermogen en bouw je denk ik weinig massa op.

ruud_k · ruud_k 27 okt 2015 12:14

geertjeb schreef:
ruud_k schreef:Echter, ga niet teveel herhalingen doen. Dan ga je massa opbouwen.
Hmm ik weet niet of ik het hier helemaal mee eens ben, volgens mij bouw je massa op als je tussen 8 en 12 herhalingen doet. Als je 30 herhalingen met een laag gewicht doet train je meer krachtuithoudingsvermogen en bouw je denk ik weinig massa op.

Correct inderdaad, goede aanvulling. Je doet er of 5 - 6 op maximale kracht of aan de andere kant van het spectrum 30x met laag gewicht voor meer krachtuithoudingsvermogen.

geertjeb · geertjeb 27 okt 2015 12:18

Martin80 schreef:
superrose schreef:corestability is nuttig. Begin daar eerst maar mee. En dan bedoel ik niet een buikspierkwartier, maar echt core stability.
Ik ben niet helemaal thuis in dergelijke training. Aan wat voor oefeningen moet ik dan denken?

Voor core stability doe ik vaak plank oefeningen en diverse normale buikspieroefningen (bijvoorbeeld: leg raises, toe touches, roman twists etc.) Op youtube vind je veel filmpjes waarin deze oefeningen worden gedemonstreerd.

Core is natuurlijk ook de onderrug. Ik moet zeggen dat ik hier wel wat meer op zou mogen trainen. Een oefening die je thuis kan doen is de Superman (je gaat op je buik liggen en tilt je benen en armen op van de grond en houdt dit een aantal seconden vast en een aantal herhalingen). Daarnaast train je met squats ook indirect je onderrug. In de sportschool kun je hyperextensions doen.

Alan Smeets · Alan Smeets 27 okt 2015 14:30

Krachttraining kan je inderdaad helpen om beter te worden!

Jij wilt beter kunnen klimmen, dat is echter een heel ander verhaal. In mijn eerdere posts heb ik het wel eens over beter worden en sterker worden. Je wilt beter worden dus je zult in je lichaam een infrastructuur aan moeten leggen om meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te kunnen vervoeren om meer vermogen te kunnen produceren.

Je zult dus naar je hele trainingspatroon moeten kijken en niet alleen naar de krachttraining. Als jij sterker wordt en je hebt niet de infrastructuur om ook beter te worden dan zul je er niet beter van bergop gaan rijden.

Krachttraining is tegenwoordig in iedere sport essentieel. Wielrenners trainen met name Maximal Strength 3 sets van 4-6 herhalingen met een maximum gewicht voor dat aantal. Rust 4-6 min na iedere set waarbij je kleine hoeveelheden koolhydraten drinkt. Je krijgt dan niet extra massa erbij, het gaat niet ten koste van je oxidatieve capaciteiten (de infrastructuur waar ik het hierboven heb) terwijl je toch sterker wordt. Dus ik ben het eens met Ruud_K

Als je nu drie maanden krachttraining doet en daarna twee maanden niets meer dan heb je er niet veel aan. Ik zou nu twee keer in de week gaan en in het seizoen 1x. Ik denk wel dat de spinning niet echt goed in dit verhaal past, die is meestal te intensief waardoor je niet genoeg basis opbouwt.

ilcobra · ilcobra 28 okt 2015 11:24

Ik heb het volgens mij al wel eens eerder gezegd, maar specifiek in de sportschool krachttrainingen gaan doen voor je benen, los van een fiets, is in mijn ogen totaal niet nodig als recreant en zonde van je geld of je moet een sprinter zijn ofzo. Dan kan ik nog voorstellen dat je echt die spiermassa nodig hebt.

In plaats daar van kun je beter krachttraining doen op de fiets. Dat is effectief omdat je het dan meteen met fietsen combineert. Zet je in fiets in een rollerbank en fiets jezelf eerst warm. Als je warm bent doe je bijvoorbeeld 3/4 korte krachtblokjes van maximaal 2 minuten met 2 minuten souplesse er tussen. Dat doe je als volgt: stel de weerstand tijdens de krachtblokjes zo in dat je 40-60 RPM fietst hoog in je D2 zone. Dat is in het begin even oefenen. Het is belangrijk dat je het rustig aan opbouwt en zeker niks forceert, Goed naar je lichaam en knieen luisteren.

Als je de krachtblokjes hebt gedaan is het belangrijk dat je op souplesse rijdt dat kan een uurtje aan 100+ RPM op de rollerbank of je gaat 2 uurtjes buiten fietsen, allemaal afhankelijk van je tijd natuurlijk! Door na de krachttraining op souplesse te rijden zet je je kracht over in souplesse. Dat is mijn inziens veel effectiever dan gewichten in de sportschool weg gaan drukken.

rubencornelisse · rubencornelisse 02 nov 2015 22:49

Ik heb het volgens mij al wel eens eerder gezegd, maar specifiek in de sportschool krachttrainingen gaan doen voor je benen, los van een fiets, is in mijn ogen totaal niet nodig als recreant en zonde van je geld of je moet een sprinter zijn ofzo. Dan kan ik nog voorstellen dat je echt die spiermassa nodig hebt.

Mee oneens, mij helpt het zeker. Ik ben krachttraining gaan doen omdat ik last kreeg van mijn onderrug. Met squaten en deadliften heb ik mijn rug sterker gemaakt en heb ik bijna geen last meer. Daarnaast doe ik power cleans, en ben het best leuk gaan vinden om deze oefening technisch goed uit te voeren. Door een combinatie van deze oefening heb ik veel explosiviteit gekregen, veel meer dan voorheen en heb ik er vooral op de MTB veel profijt van.

Wat in andere berichten ook wordt genoemd zijn de core oefeningen, allemaal hartstikke goed voor de recreant, juist omdat je je lichaam dan niet te eenzijdig traint als dat je alleen zou fietsen.