Zeer specifiek trainingsadvies

[hjvk]

Ok, nu mijn (door medicijnen veroorzaakte) blesures niet echt meer opspelen en ik zeer waarschijnlijk van een medeforumlid een garmin edge 305 over kan nemen dacht ik erover om wat serieuser te gaan trainen. Ik ben en blijf voorlopig min of meer een recreationele wielrenner maar ik wil de optie open houden om volgend jaar aan de zuid hollandse tijdritscompetitie van start te gaan, om toch een doel aan te brengen in deze geweldige hobby. Maar ik wil me ook weet niet uitgebreid gaan focussen op korte afstanden want ik wil ook met vrienden goed meekomen op een uren durende rustige duurtraining.

Wat wil ik dus eigenlijk:
Een goed omschreven trainingsschema met maximaal 3x per week rijden waarvan 1 vaste lange duurrit (mogelijk met vrienden), waarin rekening wordt gehouden met de mogelijkheid om volgend jaar relatief korte tijdritten redelijk goed te kunnen rijden.

Ik dacht zelf aan 1x lange duurtraining en 1x interval/snelheidstraining en nog een training... bijvoorbeeld kortere intensievere duurtraining? En hoe moet ik dit aanpakken? Oh en voordat iedereen antwoord, ik zou een uitgebreide uitleg waarderen aangezien ik sommige termen/trainings methodieken waarschijnlijk niet ken.

Dit is een lastige en uitgebreide vraag, dat snap ik zeker, maar ik zou het waarderen als iemand me hier toch mee op weg zou kunnen helpen. Eventuele tips zijn ook welkom.

Alvast Bedankt,

Harm-Jan

[perik]

Kijk eens op www.zitvlees.nl (kopje "trainingsadvies" ). Op die site wordt de basis van trainingsleer helder uitgelegd en je vind er een aantal voorbeeldtrainingsschema's die je eventueel kunt aanpassen aan je eigen behoefte.

[markoes]

www.wielersportinfo.nl kan je een schema maken.

[pinag]

ja, zo 'zeer specifiek' is dit geval toch niet?

[hjvk]

Nou het zit zo, de meeste trainingen zijn voor een bepaalde tijd of afstand, maar beide zijn niet helemaal op mij van toepassing, ik wil vooruit komen in lange afstanden en lengte van afstanden maar tegelijkertijd me voorbereiden op een hele snelle (voor mijn doen dan), relatief korte tijdrit... Dus dan zit ik een beetje met de vraag hoe deel ik dat in?

[roro27]

volgens mij is de info op de genoemde websites niet bijster moeilijk uitgelegd. Het is alleen dat je geen kant-en-klaar-schema krijgt. Maar je moet dan wel daadwerkelijk de moeite nemen om de info tot je te nemen en dan met behulp daarvan een schema voor jezelf te maken.

Maar wil je langere afstanden gaan trainen dan neem je nu de afstand die je kan rijden en doe je daar elke keer bv 5 km bij op een klein verzet. Op het moment dat je daadwerkelijk een langere afstand aan kan, ga je werken aan het verhogen van de snelheid door je trapfrequentie te verhogen naar minimaal 90 rpm. Op het moment dat je dat volhoudt dan gooi je er een tandje bij zodat je snelheid ook omhoog gaat. Daarnaast kan je dan intervaltraining gaan doen.

[ericpeters]

Als je met de genoemde websites niet in staat bent om zelf een trainingschema te maken dan moet je het ook op een simpelere manier doen:

Wil je voorruitgang boeken dan is 3 keer in de week het minimum anders gaat het niet lukken.

Zaterdag - Lange rit normaal tempo begin met 3 uur uitbouwen tot 4 a 5
2 dagen rust
Dinsdag: Interval training: 20 minuten opwarmen, 3 tot 4 keer 3 minuten voluit (liefst bergop) met er tussen ook een paar minuten rustig daarna minimaal 20 minuten uitrijden op rustig tempo
2 dagen rust
Donderdag: 1 tot 2 uur hard doorfietsen.

Eventueel zaterdag en zondag met de woensdag erbij maar probeer meer dan 2 dagen niet rijden te vermijden en doe niet altijd hetzelfde.

Wil je echt voorruit dan toch maar verdiepen in die trainingsschema's.

[hjvk]

Ok hierbij waag ik een poging om een schema op te stellen aan de hand van hartslagzones en gelezen informatie:

Weekend voor begin van de training: D1 (60-70%) 120 minuten

Week 1:
ma: D2 (70-80%) 45 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 4x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 (60-70%) 2 uur 10 minuten

Week 2:
ma: testtijd neerzetten op vooraf bepaald "circuit" van rustige wegen om vooruitgang aan af te meten eens in de 3 weken. Dus: opwarmen in D1 en daarna voluit het circuit uitrijden.
woe: korte D1 training als herstel (60 min)
vrij/za: D1 2 uur 20 minuten

Week 3:
ma: D2 45 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 5x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 2 uur 30 minuten

Week 4:
ma: D2, 50 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 6x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 2 uur 40 minuten

Week 5:
ma: testrit op zelfde "circuit" om tijd te vergelijken met week 2
woe: D1 als herstel 60 minuten
vrij/za: D1 2 uur 50 minuten

Week 6:
ma: D2 60 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 7x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 3 uur

Week 7:
ma: D2 1 uur 10 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 8x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 3 uur

Week 8:
ma: testrit op zelfde "circuit" om tijd te vergelijken met week 2 en 5
woe: D1 als herstel 60 minuten
vrij/za: D1 3 uur 10 minuten

Week 9:
ma: D2 1 uur 20 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 8x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 3 uur 20 minuten

Week 10:
ma: D2 1 uur 30 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 8x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 3 uur 30 minuten

Week 11:
ma: D2 1 uur 45 minuten
woe: intervaltraining (D1 met 10x30s voluit met 5 minuten tussen als herstel)
vrij/za: D1 3 uur 45 minuten

Week 12:
ma: testrit
verder in week 12 en 13 herstelsritten als tussenpauze, en tegen die tijd zal het weer wel weer wat minder worden?

Waardes zijn gewijzigd op:
22 juni 19:32

Graag zou ik wat op en aanmerkingen ontvangen.
Wat ik geprobeerd heb is:
- langer uithoudingsvermogen (D1) te creëren voor lange ritten (van 2 naar 3 uur 45 minuten)
- langer een uithoudingsvermogen voor stevigere tempo's (D2) creeëren (45 min-> 1 uur 45 min)
- snelheid op peil houden dmv steeds heftiger wordende intervalstraining (van 5x maxen op 30s naar 10x)
Dit zijn allemaal geschatte waardes...

[hm2694]

Beste HjvK

er zijn al enkele sites voor bij gekomen zoals zitvlees.nl, wielersportinfo. Kijk ook eens naar http://www.rabosport.nl/wielercoach
kan je ook een schema samenstellen voor de dagen van de week dat je kan fietsen. Zit een logische opbouw in je kan het direct bijhouden hoe je voortgang is.

Ik ben daarmee begonnen en vervolgens overgestapt op een specifiekschema van zitvlees.nl

succes en veel plezier met trainen

[hjvk]

Dank je Henk, dat is een goede tip die rabo coach