Fiets.nl

Training the gut of te wel het trainen van de darmen. Asker Jeukendrup, voedings adviseur voor o.a Team Jumbo Visma, heeft onderzoek gedaan naar het trainen van de darmen voor duursporters.

Je zou je lichaam kunnen trainen om 60-90 gram koolhydraten per uur te kunnen opnemen. Niet sporters zijn hier over het algemeen niet aangewend en krijgen problemen met de maag (maagkramp).

Ik heb hier zelf ook erg last van gehad tijdens de Marmotte en ben erg benieuwd wie ervaring/tips heeft met het trainen van de darmen.

Tja, training - conditioneren.., Als de marmotte of iets dergelijks je doel is. Waarvan je weet dat je 6 tot 12u bezig gaat zijn op significante inspanning. Dan weet je ook dat je zo goed mogelijk je energievoorraden op peil wilt gaan houden tijdens de tocht (gaat je niet helemaal lukken als je zo'n tocht benaderd om zo hard mogelijk te gaan).

Aangezien je op je hoofddoel geen nieuwe dingen gaat proberen, moet je alles van te voren al geprobeerd te hebben. Dus eten en drinken met regelmaat, begin je dan het best nu al mee op de ritten van >3u. die je maakt. Je moet het niet overdrijven, 1 reep of gelletje en 1 bidon sportdrank per uur, bevat over het algemeen al aardig de max aan koolhydraten dat je lichaam kan opnemen. Ga je overdrijven, dan verneuk je alleen maar je hele systeem in je maag en darmen, krijg je er last van, zonder dat je die extra's opneemt. Dus ja, vooral niet te gek doen, en wat je op je doel evenement voor ogen hebt, nu al in trainingen toepassen. Kan je nog een tijd lang experimenteren met welk reepje of welk gelletje, en welke sportdrank, voor jou goed op je maag vallen.

Hoeveel je precies op neemt hangt ook weer van je lichaamsgewicht af, vandaar die brede range van 60 tot 90 gram per uur.

Volgens mij heeft het veel te maken met wát je eet. Veel mensen maken de fout om:

* te veel te eten
* alleen op de specifieke dag een berg sportrepen te eten die je anders nooit eet
* te blijven eten tot laatste uur van een tocht terwijl eten dan niet echt zin meer heeft

Mijn ervaring (heb al redelijk wat cyclo's achter de rug (2 x marmotte, 4 x 3B, 5 x Criq, etc. ) is dat je gebalanceerd (goed op koolhydraten letten in een reep), op tijd en afwisselend moet eten. Vooral zout niet vergeten (beroemde tucjes bij bevoorrading doen wonderen). Als het er is een paar colaatjes om alles weer tot rust te brengen. En tegen het einde van de tocht overschakelen op gels. vast voedsel wordt dan steeds vervelender. Geloof me, ik ben door schade en schande wijs geworden.

Grootste fouten? Te weinig drinken en voeding van een merk wat je anders nooit gebruikt. Heb bijvoorbeeld een 3B kotsmisselijk uitgereden omdat ik een buisje BORN tabletten mee had voor in de bidon. Eigen merk vergeten dus bij stand daar deze gekocht. Was geen goed idee.

Trainen hiervoor doe je volgens mij automatisch als je veel tochten rijdt. Ik zie mezelf op kantoor of tijdens mijn traininkje van 2 uur nog niet hiervoor trainen.

Er is wel een goede podcast over met die zelfde voedingsdeskundige https://itunes.apple.com/nl/podcast/zwi ... 0413127672

Werkt zeker en vast. Vroeger kreeg ik al darmkrampen van een bus geconcentreerde sportdranken. Tegenwoordig kan ik zoveel sportdrank drinken als ik wil, repen en gelletjes binnenspelen en bijna nooit meer last van de darmen. Langzaamaan opbouwen. Is ergens de logica zelve

Tracing_NL schreef: ↑20 feb 2019 08:46
* te blijven eten tot laatste uur van een tocht terwijl eten dan niet echt zin meer heeft

Bedoel je enkel vast voedsel?
Tot een kwartier voor de finish zou ik blijven eten. Een uur voor de finish zou ik geen kippenpoot meer eten maar je bloedsuiker reageert binnen een half uur op snelle koolhydraten. Een gelletje halverwege Alpe d'Huez tijdens de Marmotte is echt niet dom.

Je moet van alles zelf proberen, voor dit soort problemen is er geen universeel antwoord. Je lichaamsreactie op voeding is erg individueel volgens de wetenschap. https://www.sciencedaily.com/releases/2 ... 43445.htm

Ik train mijn gut tijdens langere ritten bij voorkeur met cappuccino en appeltaart met slagroom

Dit is voor mij echt een probleem bij het lange-afstandsfietsen. Tijdens mijn laatste 600 km-brevet at ik de eerste 200 km te weinig, toen een naderende hongerklop waardoor ik bij het Mc-Donalds-stempelpunt op 225 km weer te veel ging eten. Gevolg: maag in de war, boeren, hikken. ik kon nauwelijks nog iets eten. Met behulp van twee gellen (gekregen van een mederandonneur, zelf gebruik ik die dingen anders nooit, ik houd te veel van echt eten ) haalde ik het stempelpunt op 370 km, waar ik een uurtje heb geslapen om mijn ingewanden tot rust te laten komen. Daarna ging het een stuk beter, heb ik het rustig aan gedaan met eten en de 600 km zonder problemen uitgereden.

Tja, maar dan noem je ook wat met de McDonalds. Als je optimaal wilt presteren zul je een redelijk constante stroom koolhydraten binnen moeten krijgen. Hoe langer hoe meer je rekening moet houden dat het lekker blijft.

hendrikjan schreef: ↑20 feb 2019 08:47 Er is wel een goede podcast over met die zelfde voedingsdeskundige https://itunes.apple.com/nl/podcast/zwi ... 0413127672

Bedankt! Heb het gisteren geluisterd en was interessant.

MarkVeenstra schreef: ↑20 feb 2019 08:38 Je moet het niet overdrijven, 1 reep of gelletje en 1 bidon sportdrank per uur, bevat over het algemeen al aardig de max aan koolhydraten dat je lichaam kan opnemen. Ga je overdrijven, dan verneuk je alleen maar je hele systeem in je maag en darmen, krijg je er last van, zonder dat je die extra's opneemt. Dus ja, vooral niet te gek doen, en wat je op je doel evenement voor ogen hebt, nu al in trainingen toepassen. Kan je nog een tijd lang experimenteren met welk reepje of welk gelletje, en welke sportdrank, voor jou goed op je maag vallen.

Hoeveel je precies op neemt hangt ook weer van je lichaamsgewicht af, vandaar die brede range van 60 tot 90 gram per uur.

1 reep of 1 gelletje per uur is bij veel producten te weinig. Gelletjes zijn in de regel 20-25 gram koolhydraten per uur. Een reep 25-40 gram. De meeste sportdrank wordt dusdanig verdund, omdat het anders niet te zuipen is door de extreme smaak dat er ook niet meer overdreven veel koolhydraten in zitten. Ik zou iedereen adviseren op z'n minst eens een keer naar de voedingswaarde te kijken en het even bij elkaar op te tellen qua koolhydraten. Kan zo maar zijn dat je nauwelijks aan de 30 gram koolhydraten per uur komt en dat gaat je gegarandeerd opbreken.

Wat AM schrijft +1

Maar heb voor de grap ook een keer op basis van die podcast uitgerekend hoeveel gelletjes ik tijdens een mtb marathon moest eten, waarbij ik 8 uur op de fiets zou zitten... de sis gells die ik had bevatten ongeveer 23 gram koolhydraten, moest ik er 3 tot 4 per uur eten om aan de 60-90 gram te komen.. tijdens de marathon had ik 24 gells in mijn shirtzakjes / rugtasje. voelde me net een pakezel Ik kreeg het eigenlijk niet weg, ook is het op de mtb niet altijd even makkelijk om te eten en te fietsen .. maar goed, uiteindelijk nooit aan de 3 tot 4 per uur gekomen maar wel veel meer dan ik voorheen deed... en ik voelde me daar wel prettig bij