Fiets.nl

Hallo forumleden,

Nu het elke avond weer vroeger donker wordt heb ik de Tacx aangesloten om een beetje te gaan Zwiften. Idee is in het weekend 2x duurtraining (buiten) en door de week ‘s avonds een sessie (micro-)intervallen (binnen). Redelijk gepolariseerd dus.

Nu lees ik veel over de zogenaamde 40/20 intervallen. 40 seconden afzien en dan 20 seconden rust. 2 setjes van 12 met 5 minuten rust tussendoor vind ik voor nu wel even genoeg. Binnenkort maar wat uitbreiden.

Wel breek ik nog m’n hoofd over de intensiteit waarmee je deze (en vergelijkbare) micro-intervallen het best kunt uitvoeren. Ik weer mn FTP door een inspanningstest. Zwift zegt intervallen op 120%. Dat zou dan corresponderen met de bovengrens van de VO2Max zone uit het 7 zone model van Coggan; https://www.trainingpeaks.com/blog/powe ... ng-levels/

Is het, wanneer je de VO2MAX zone goed wil trainen niet beter om iets lager te gaan zitten? Bijvoorbeeld op 115%. Dan weet je zekerder dat je mooi binnen de bandbreedte van die zone blijft. Of is het doel gewoon om er per set gewoon 12 keer maximaal in te kleunen.

Bronnen op internet zijn verdeeld hierover. Ben benieuwd hoe jullie er naar kijken. Alvast hartelijk dank!

Als je het op een Tacx in erg- mode doet, zal het uitproberen zijn. Bedoeling is dat je de laatste net haalt. De eerste zullen makkelijk aanvoelen.

pino schreef: ↑03 nov 2021 16:03 Als je het op een Tacx in erg- mode doet, zal het uitproberen zijn. Bedoeling is dat je de laatste net haalt. De eerste zullen makkelijk aanvoelen.

Dank je! Erg-mode ben ik bij micro-intervallen niet zo’n fan van. Maar vorige week ook 2x12 @ 120% gedaan, en toen had ik het serieus zwaar bij de laatste 4 herhalingen van het tweede blok. Gisteren 2x12 @115% ging al makkelijker. Ook minder stramme benen vandaag. Maar misschien is dat ook de gewenning. Het blijft even uitproberen.

De 40 sec moeten dan zo hard als je kan. Net als bij 30/15. De eersten mogen zeker niet makkelijk voelen.

Ik zou erg-mode inderdaad niet aanraden voor dit soort trainingen. Dat past ook niet helemaal bij het karakter van de training.

Het idee van deze training is om je tijd op meer dan 90% van je VO2max te maximaliseren. Omdat we VO2max (meestal) niet doorgaand kunnen meten en power wel, gebruiken we een percentage van je (geschatte) FTP als richtlijn voor deze training. Hartslag zou ook een goede zijn (want het gaat in principe om bijna maximale inspanningen), maar dan heb je wel met enige vertraging te maken aan het begin van je training.

Onder de streep komt het er op neer dat de training zoals jij die wil doen echt heel zwaar moet zijn om hem in te zetten zoals jij suggereert. Mijn eigen ervaring leert dat ik eerder in de range van 120-130% van mijn FTP zit wanneer ik deze trainingen doe.

Suggestie kan nog zijn om in plaats van 2x12 naar 4x6 te gaan als je dan wel de intensiteit kan halen.

Het blijft uiteindelijk uitproberen.

Voor het trainings effect maakt het geen reet uit hoe hard je deze nu exact doet. Je moet de laatste gewoon net halen/overleven. En als de eerste wat harder zijn is dat niet erg. Staat je nou even niet blind op de exacte WATTS tijdens intervallen. Doe het eens buiten op een rustige dijk en zonder naar de Watts te kijken. Kijk dan achteraf wat de Watts nu zo ongeveer waren. Als je echt wil repliceer je dat binnen.

Ik zou de eerste set niet al te hard doen om mee te beginnen, dan kun je bij tweede set wel aanvoelen of je nog iets harder kan of niet. Vanuit daar kun je wel inschatten welk vermogen je het beste kunt aanhouden. Het is per persoon ook heel verschillend op welke intensiteit deze worden uitgevoerd. Als ik bij mezelf kijk dan zit ik rondt de 140/150% van mijn ftp, of ik heb mijn ftp te laag ingeschat.
Wat ook wel werkte voor mij was om van me beste 5 min waarde daar 10% bij op te tellen. en ze dan op die intensiteit uit te voeren.

Het idee achter dat soort intervallen is dat je gemiddelde vermogen van alle 40seconden blokken opgeteld hoger is dan wanneer je in dit geval 8 minuten op >100% boven je ftp zou rijden.

Het onderzoek van ronnestadt et al. heeft het over 3 sets van 13 intervallen 30/15sec wat beter is dan 5x4 minuten.
Het gemiddelde vermogen over de 39 micro intervallen is hoger dan bij de 5 blokken.

Probeer elke micro interval redelijk vlak te rijden, zo hard mogelijk boven je ftp. Ik zet meestal het “watt/ronde” in mijn scherm,

Als je de laatste van 13 niet meer haalt stop je en de volgende set beter. Lukt dat ook niet meer dan de volgende training beter.