Zwift FTP builder

[bakboord1]

Volgens mij is er nog geen topic met ervaringen over de 6 weken zwift ftp builder.

Ik zit nu net in week 4 en ben begonnen met een ftp test met 200 als uitkomst (2,5watt/kg).
Doel is 240 ofwel 3 watt/kg zodat ik dit voorjaar lekker mee kan in de zondagochtend groep van 29km/h.
Ik hoop na deze 6 weken op 220 te komen. Begin juli zat ik al op 215 dus dat is niet onhaalbaar lijkt me, ook al ben ik bijna 47 jaar oud.
Helaas kwam er nog een keel-/bijholteontsteking tussendoor in week 3 dus optimaal volg ik het schema niet. Ik heb een week niets gedaan en daarna weer doorgegaan.

Ik krijg 4 trainingen per week voorgeschoteld. Het vreemde is wel dat de volgorde niet lijkt te kloppen en niets wordt gezegd wanneer je rustdagen moet nemen.
Ik krijg eerst een Sweetspot training in zone 3 en 4, dan een intervaltraining en tenslotte nog 2 trainingen in zone 1 en 2.
Ik doe nu dus maar een Sweetspot gevolgd door een rustdag, zone 1-2, interval, rustdag en weer een zone 1-2 training. Ik probeer daarbij een beetje te kijken naar de TSS om te bepalen wanneer ik rust. TSS hoger dan 75 is een rustdag voor me.
De sweetspottrainingen zijn pittig maar te doen.
De intervaltrainingen schrijven voor mij 10 seconden 350 watt voor maar doe ik gemiddeld op 450 watt of ietsje meer zonder ERG. Meer is beter lijkt me. Geen idee of dit ook echt zo is. Deze trainingen zijn goed te doen. De dag erna voel ik m echter meer dan ik zou verwachten. De training gaat makkelijk maar de spierpijn/zware benen is er wel.
Het rustige werk is juist minder makkelijk dan je denkt door de variatie in trapsnelheid. Buiten trap ik veel makkelijker 150 watt weg dan binnen valt me op.
Ondertussen luister ik de “beter worden” podcasts van LSRF. Dat werkt wel goed voor mij.

Komende week ga ik wel mountainbiken met vrienden. Dat past niet in het schema maar plezier met vrienden is belangrijker dan schema’s voor me. 1:45h op de mountainbike is dan ter vervanging van de Sweetspottraining.

5% verbetering in 6 weken is niet heel slecht denk ik maar misschien is er stiekem nog wel iets meer mogelijk. Geen idee alleen hoe ik dat zou kunnen inschatten. Ik weet wel dat ik vrij goed kan temporiseren. Beste dus maar op 230 vertrekken en eventueel ietsje versnellen in de laatste 8 minuten.
Maar eens uitzoeken of de companion app van zwift ook het gemiddelde ronde wattage aangeeft. Dat is wel handig om te hebben.

Nog drie a vier weken en ik weet wat het mij heeft gebracht.

Ben benieuwd naar jullie ervaringen en tips en trics voor mij!

[jandb]

Ik zou de ERG modus aanhouden en me aan de waarden houden die "berekend" zijn in je FTB builder.

[Kornuit]

Meer is zeker niet beter. Langere is wel beter als je extensief wil bouwen. Als je meer gaat doen train je vooral een ander energiesysteem.

Zelf heb ik het niet op die Zwift builder programma's want het zijn vooral veel korte blokjes om het leuk te houden. Dat is in mijn visie niet de manier om extensief te bouwen. Wel om op korte termijn progressie te boeken, maar wat voor waarde heeft dat als de fundering eronder niet goed is?

[jakkel]

Meer is zeker niet beter. Langere is wel beter als je extensief wil bouwen. Als je meer gaat doen train je vooral een ander energiesysteem.

Zelf heb ik het niet op die Zwift builder programma's want het zijn vooral veel korte blokjes om het leuk te houden. Dat is in mijn visie niet de manier om extensief te bouwen. Wel om op korte termijn progressie te boeken, maar wat voor waarde heeft dat als de fundering eronder niet goed is?

Vind ik ook. Ik heb geen ervaring met de FTP builder van Zwift, maar ik zou mij vooral richten op extensieve duurtrainingen, daar ga je volgens mij op termijn het meeste profijt uithalen. Kilometers rijden, dat is dé manier om sterker te worden.

@bakboord1, age is just a number. Twee weken terug kreeg ik na een race op Zwift nog de melding dat m'n FTP 302W bedroeg. En ik ben 51, dus... op je 47ste is er zeker nog een pak progressie mogelijk!

[daniel1975]

En je kilo's stonden goed ingevuld?

Die zwift trainingsprogramma's zijn vooral leuk voor de afwisseling.

[jakkel]

En je kilo's stonden goed ingevuld?

Die zwift trainingsprogramma's zijn vooral leuk voor de afwisseling.

Uiteraard, mezelf bedriegen, daar doe ik echt niet aan mee. Trouwens, een FTP-wattage staat toch los van het gegeven wattage/kg?

[Kornuit]

Dat hele FTP is sowieso een nieuwe check-hoe-groot-mijn-piemel-is gebeuren terwijl het niet meer is dan een middel om beter te worden. Ik heb liever een FTP van 290 met een TTE (time to exhaustion) van 50min, dan 300 en een TTE van 30min.

Met extensief bedoel ik ook niet lange duurritten. Maar wel bijv op Zwift beginnen met 3x15 op 90% en en dit uitbouwen naar 1x90min. Bijv 3x15, 3x20, 2x30, 1x60, 3x30, 2x45 en 1x90 (en alle soorten stappen er tussen. Zelfs 1x60 en 1x30 in 1 sessie is prima).

[Donpablopicco]

Het is ook vooral je gevoel wat belangrijk is. Voel je dat je het aankan en niet overtraind bent, dan kun je blijven plussen.
Ik ben zelf aan de slag gegaan met Join, waar hij ook iets meer kijk naar rustperiodes in de periode en de trainingsbelasting. Dit mis je natuurlijk in de Zwift opzet iets meer en moet je terugvallen op je eigen gevoel.
Afwisseling van korte intensieve trainingen en Z2-duurtrainingen is natuurlijk wat je zoekt. Dit is ook meer en meer wat gepromoot wordt en in het proffesionele gebeuren wordt ingezet. Zwift vervangen door een 2-uur MTB rit is dan ook natuurlijk goed, vooral als je er plezier in hebt. Echter moet je vooral kijken naar je doel. Is dit beter worden op de weg? Dan zal de hele winter op de MTB daar minder helpen waar de ritten vooral interval zijn, op de weg dan weer meer duur(normaal gezien).
Ik ben in elk geval van normale klasse-B rijder op Zwift naar een aardige klasse-A rijder gegaan. Ook buiten merk ik dat ik overal voorop kan rijden en op de klimmetjes als eerste boven kom (en nog genoeg over heb om daarna stevig door te rijden). Dus met de tijd wordt alles makkelijker.

Geef NuitKor wel ergens gelijk, maar je moet wel tot FTP 290 of 300 komen. Daarna kan je dit ook uitbouwen. Ik probeer dan ook vooral de fundering te leggen op Zwift en de lange sessies voor 'TTE' buiten te rijden. 120 minuten of langer op Zwift, dat is voor mij meestal te veel voor de mentale mindset.

[MarkVeenstra]

Dat hele FTP is sowieso een nieuwe check-hoe-groot-mijn-piemel-is gebeuren terwijl het niet meer is dan een middel om beter te worden. Ik heb liever een FTP van 290 met een TTE (time to exhaustion) van 50min, dan 300 en een TTE van 30min.

Maar als je FTP 290 is met een TTE van 30 minuten., en je weet die TTE uit te bouwen naar 50 minuten. heb je best kans dat je je FTP ook wat omhoog gebracht hebt.
Dat is natuurlijk niet een 1 op 1 relatie. En als je heel erg oefent op een 20 minuten test, of op een 2x 8 minuten test. Dan wordt je vanzelf heel erg goed in dat testje --> met als gevolg een berekening naar een goed FTP.

Dus ik ben het wel met je eens dat FTP een mooi meetinstrument is. (beter dan een gemiddelde snelheid op je vaste fietsrondje). Maar dat het niet zaligmakend is. Dus wil je eigenlijk ook kijken naar je 15sec, 1 minuut, 5 minuten en 60 minuten waarden.., en die curve in zijn geheel proberen hoger te krijgen. En afhankelijk van je doel, diezelfde curve ook na 3u of 5u fietsen omhoog zien te krijgen.

[jakkel]

Dat FTP gedoe interesseert me eigenlijk totaal niet. Ik heb dat trouwens nog nooit bewust getest. Kwam gewoon op m'n scherm na een race op Zwift. Ik vind het ook niet zo belangrijk. Sinds bijna een jaar rijd ik met een wattagemeter op m'n racefiets. Ik vind het wel een goede indicatie van hoe het gesteld is met de conditie van het moment. En ja, ik geef toe dat ik op Strava mijn waardes wel eens vergelijk met die van vrienden van me. Tja, ik zie het als een soort motivatie zeg maar.

[Kornuit]

Dat hele FTP is sowieso een nieuwe check-hoe-groot-mijn-piemel-is gebeuren terwijl het niet meer is dan een middel om beter te worden. Ik heb liever een FTP van 290 met een TTE (time to exhaustion) van 50min, dan 300 en een TTE van 30min.

Maar als je FTP 290 is met een TTE van 30 minuten., en je weet die TTE uit te bouwen naar 50 minuten. heb je best kans dat je je FTP ook wat omhoog gebracht hebt.
Dat is natuurlijk niet een 1 op 1 relatie. En als je heel erg oefent op een 20 minuten test, of op een 2x 8 minuten test. Dan wordt je vanzelf heel erg goed in dat testje --> met als gevolg een berekening naar een goed FTP.

Klopt, maar volgens de "geleerden" kan je best een FTP hebben met een TTE van 30min. Terwijl altijd de tendens was een FTP altijd 60min vol te houden moet zijn. Dat is eigenlijk een hardnekkige verkeerde interpretatie van het boek van Andy Coggan.

[dwangarbeider]

Dat hele FTP is sowieso een nieuwe check-hoe-groot-mijn-piemel-is gebeuren terwijl het niet meer is dan een middel om beter te worden. Ik heb liever een FTP van 290 met een TTE (time to exhaustion) van 50min, dan 300 en een TTE van 30min.

Maar als je FTP 290 is met een TTE van 30 minuten., en je weet die TTE uit te bouwen naar 50 minuten. heb je best kans dat je je FTP ook wat omhoog gebracht hebt.
Dat is natuurlijk niet een 1 op 1 relatie. En als je heel erg oefent op een 20 minuten test, of op een 2x 8 minuten test. Dan wordt je vanzelf heel erg goed in dat testje --> met als gevolg een berekening naar een goed FTP.

Dus ik ben het wel met je eens dat FTP een mooi meetinstrument is. (beter dan een gemiddelde snelheid op je vaste fietsrondje). Maar dat het niet zaligmakend is. Dus wil je eigenlijk ook kijken naar je 15sec, 1 minuut, 5 minuten en 60 minuten waarden.., en die curve in zijn geheel proberen hoger te krijgen. En afhankelijk van je doel, diezelfde curve ook na 3u of 5u fietsen omhoog zien te krijgen.

Dat is exact waar die ftp builder programma's rond draaien. Je doet eerst een test, dan heb je een cijfertje. Bij de volgende test heb je dan een soort van mikpunt, je bent extra gemotiveerd om je waarde te verhogen....
Ergo een hogere ftp en iedereen blij, terwijl er waarschijnlijk in de korte periode tussen de tests niet veel veranderd is.
Voor toerfietsers is de ftp misschien niet eens zo interessant. Bij langere ritten ga je waarschijnlijk meer voordeel hebben van goed ontwikkelde langere duurzones ( dus iets lagere vermogens dan ftp maar wat je heel lang kan volhouden)