We worden allemaal warm van fietsen, maar liever niet té warm – tenminste, niet letterlijk. Een oververhit lichaam presteert minder en daarom zie je steeds vaker dat profrenners hun lichaamstemperatuur monitoren, vaak in functie van hittetraining. Hoe werkt dat precies?
Tekst: Elias de Bruijne
Hitte is een geduchte tegenstander van wielrenners. Een berucht voorbeeld is dat van Tom Simpson, die tijdens de Tour van 1967 dodelijk werd geveld door onder meer hitte en uitdroging. Ook nu nog vallen er geregeld ‘hitteslachtoffers’, zij het met minder fatale gevolgen. Voor Frederik Frison betekende oververhitting in de tweede rit van de Vuelta in 2021 direct einde koers. Alexis Vuillermoz belandde in de Tour van 2022 zelfs in het ziekenhuis, Tom Pidcock viel vorig jaar door een zonnesteek uit de top tien van het Tourklassement en Thymen Arensman raakte een maand eerder oververhit tijdens het NK tijdrijden.
Oliver Naesen beschreef de sluipmoordenaar treffend na de tiende etappe in de Tour van 2023: ‘De hitte was verschrikkelijk. In alle zones zat ik 50 watt onder wat ik normaal trap. Ik hoorde mijn hart terwijl ik aan het rijden was zó pompen, en ik zag mijn wimpers meetrillen op het ritme van mijn hartslag.’
Meestal is de fysieke schade door oververhitting niet groot, maar de sportieve schade is dat vaak wel. Zelfs lichte oververhitting leidt al snel tot mindere prestaties, dus sporters hebben er veel baat bij om hun temperatuur goed te controleren – iets dat steeds meer profteams en -renners dan ook doen. Vaak gebeurt dat met sensoren van het Zwitserse bedrijf CORE, waarmee sporters hun kerntemperatuur kunnen monitoren. De sensor – die net als een hartslagsensor met een band om de romp wordt bevestigd – meet onder meer de warmtestroom van het lichaam, op basis waarvan onder meer de kerntemperatuur wordt berekend. De renner kan die vervolgens realtime op zijn fietscomputer aflezen. In het rood rijden? Dat kan tegenwoordig ook een te hoge kerntemperatuur betekenen.
Hitteberoerte
Informatie hebben is één ding, maar de grote vraag is natuurlijk: wat doe je er vervolgens mee? Volgens Dan Lorang, head of performance bij Bora-Hansgrohe (één van de tien World Tour-teams die samenwerken met CORE), hebben de sensoren grofweg twee praktische toepassingen. Eén: je kunt ze gebruiken om te analyseren en te controleren wat er met het lichaam gebeurt in warme omstandigheden, en twee: je kunt ze gebruiken voor hittetraining.
Maar eerst een deel theorie. Want wat gebeurt er eigenlijk bij oververhitting? Als de lichaamstemperatuur een bepaald punt overschrijdt, gaat het lichaam in een soort shutdownstand, legt Lorang uit. “Je brein zegt dan als het ware tegen je lichaam: hé, de toestand wordt kritiek, je moet rustiger aan doen, waarna het een aantal functies uitschakelt om de belasting van het lichaam terug te brengen. Ga je toch door, dan kun je uiteindelijk een hitteberoerte oplopen, waardoor je niet meer goed weet wat je doet en zelfs het bewustzijn kunt verliezen. Normaal bereik je dat punt niet snel omdat je lichaam ingrijpt, maar in specifieke gevallen – bijvoorbeeld als je enorm gefocust bent – kan het zijn dat je toch over de limiet gaat.
“Zo’n hitteberoerte kan grote gevolgen hebben, je kunt daar nog maanden of zelfs langer last van hebben. Dat wil je natuurlijk niet, en daarmee komen we op de eerste toepassing van kerntemperatuurmeting: als je je temperatuur kunt monitoren en weet wat die kritische temperatuur is waarop het lichaam minder begint te presteren, kan je daar op inspelen. Je kunt na afloop van de koers analyseren wat de externe belasting van het lichaam was en hoe het lichaam daarmee omging, en of bijvoorbeeld de koelstrategie heeft gewerkt. In de toekomst kun je dan maatregelen nemen om oververhitting te voorkomen. Je kunt het zo zien: een renner levert een bepaald vermogen en dat leidt tot een bepaalde hartslag, hoeveelheid zweet, lichaamstemperatuur, enzovoorts. Het zijn allemaal uitkomsten die je kunt meten om de prestatie beter te begrijpen en te controleren.”
Hittetraining
De tweede toepassing van kerntemperatuurmeting is een soort training die de laatste jaren aan een opmars bezig is: hittetraining. Hierbij train je op de kerntemperatuur waarbij je lichaam de warmte nog nét kan verwerken, om zo de warmteafvoer van het lichaam te verbeteren – onder meer door beter te zweten. De gemiddelde temperatuur voor hittetraining is 38,5 graden, maar dit verschilt per persoon, zegt Lorang.
“Sommige mensen raken al bij 38,7 graden oververhit, anderen pas bij 39,8 graden. Dat moet je dus uitvinden: waar ligt dat kritieke punt waarop de prestaties minder worden? Bedrijven als CORE hebben testprocedures waarmee je dat punt kunt bepalen. Heb je dat eenmaal gevonden, dan kun je gaan trainen. Als je bijvoorbeeld in wedstrijden op 38,5 graden tien minuten 400 watt kunt trappen, kun je dat wattage door middel van hittetraining opkrikken naar 410 watt. Je traint je lichaam dus om beter te presteren in warme omstandigheden.”
Hittetraining wordt meestal gedaan in blokken van meerdere weken met per week vier à vijf trainingen van dertig tot negentig minuten, waarbij de trainingstijd op de beoogde temperatuurzone elke week wat langer wordt gemaakt. De trainingen zijn meestal niet intensief, maar moeten dus wel op dat kritieke temperatuurpunt worden gedaan. Om die twee zaken te combineren moet je vaak wat trucs uithalen, zegt Lorang.
“Als je gaat intervallen op de indoortrainer zal het niet lang duren voor je in die zone komt, maar het is niet de bedoeling dat je elke dag voluit gaat. Dus moet je uitvinden hoe je zonder al te veel inspanning op die temperatuur komt. Dat kan bijvoorbeeld door binnen te trainen met de verwarming aan of met extra kleding. Wat onze renners soms ook doen, is eerst een uur buiten trainen, zodat ze al opgewarmd zijn als ze eraan beginnen.”
Brazilië
Een ervaringsdeskundige op het gebied van hittetraining is Jens Schuermans (31). De Belgische mountainbiker van het Giant Factory Off-Road Team experimenteerde er voor het eerst mee in de aanloop naar de Olympische Spelen van Rio in 2016 en omarmde de trainingsvorm in de jaren daarna helemaal. Voor de eerste twee wereldbekermanches van dit seizoen, in Brazilië, werkte de vijfvoudig Belgisch kampioen bij de elites nog een heel blok af.
“Het punt is: mountainbiken is een zomersport waarin je vaak te maken hebt met heel vochtige, warme omstandigheden. Daarbij liggen de snelheden lager dan op de weg en is de intensiteit altijd heel hoog. Hittesessies hebben dus veel nut, en het leuke is: je voelt al snel verbetering. Je merkt dat de trainingen makkelijker gaan, je begint sneller te zweten, je went aan de hogere lichaamstemperatuur. Vroeger voelde ik bij aankomst in Brazilië direct: dit zijn echt zware omstandigheden, dit gaat lastig worden. Nu denk ik: eigenlijk valt het best mee.”
In het begin, in de aanloop naar Rio 2016, was het nog wat zoeken toen Schuermans bij de Universiteit van Leuven begon te experimenteren met hittetraining. “De wetenschap was toen nog niet zo ver als nu: ik deed maar één of twee sessies per week en ging daarbij vaak veel te diep. Richting de Spelen van Tokio in 2021 is dat protocol verbeterd. Ik heb toen een blok van twee weken gedaan met vijf hittetrainingen per week, waarbij ik steeds de lichaamstemperatuur met één graad liet stijgen om zo het lichaam te laten
wennen aan die verhoogde temperatuur. Nu, richting Brazilië, heb ik drie weken lang vijf sessies per week gedaan.”
“Het mooie is dat de training inmiddels een dubbel doel heeft: we weten tegenwoordig dat hittetraining ook een positief effect heeft op het aantal rode bloedcellen. In feite leer je je lichaam door die sessies om meer vocht op te slaan, zodat je meer vocht kunt verliezen in hete omstandigheden, maar daardoor neemt ook het bloedvolume toe. En om dat bloed weer in balans te brengen, verhoogt het lichaam de hoeveelheid rode bloedcellen. In feite heeft hittetraining dus een beetje hetzelfde effect als een hoogtestage – er zijn ook steeds meer ploegen die hierop inzetten. Dat het zo een dubbel effect heeft, is echt wel leuk.”
Regenpak
Schuermans doet zijn hittesessies – die vijftig minuten tot een uur duren – binnen ‘op de rollen’. Met een vermogen van tussen de 55 en 65 procent van zijn FTP is de intensiteit vrij laag. “In het begin trap ik iets harder om te zorgen dat mijn kerntemperatuur snel het juiste punt bereikt, wat ik met die CORE-sensor goed in de gaten houd. Uit testen weet ik wat voor mij een goede lichaamstemperatuur is waarbij ik alle gunstige effecten van hittetraining meepik – dat is 38,6 graden. Eenmaal op die temperatuur probeer ik daar te blijven en laat ik het wattage iets zakken, want de training mag geen negatief effect hebben op het herstel en op mijn gewone trainingen. Voor de Spelen van Rio en ook bij de eerste tests voor Tokio ging ik soms zó hard dat ik de volgende dag mijn trainingen niet goed kon afwerken. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.”
Om de juiste temperatuur te bereiken, hult hij zich in een bijzondere outfit. “Eigenlijk komt het er gewoon op neer dat je zoveel mogelijk kleren aandoet, waardoor de lichaamswarmte niet makkelijk weg kan en je extra gaat zweten. Thuis doe ik meestal een soort regenpak aan, echt zo’n pak dat geen vocht doorlaat en dat mensen gebruiken om hun normale kleding te beschermen. Ben ik weg van huis, dan gebruik ik meestal een lange fietsbroek, een regenjasje, pet en handschoenen, en dan is het een kwestie van wat meer watt trappen. Ik probeer het echt zo warm mogelijk te maken, omdat de kerntemperatuur dan sneller stijgt. Hoe meer afkoeling, hoe kleiner het gunstige effect, en des te harder je ook moet trappen om die gunstige temperatuur te bereiken.”
Heat of the moment
Waar de kerntemperatuur tijdens hittetrainingen goed valt te controleren, ligt dat in wedstrijden anders omdat de intensiteit daar niet bepaald wordt door een sensor maar door de concurrentie. In het mountainbiken valt dat nog mee. Zo kan Schuermans elke ronde de post binnenrijden, wat hij dan ook doet. “Aan het begin van de post neem ik ijs aan en aan het einde water, dat ik deels over mezelf heen giet. Dat helpt heel goed om de lichaamstemperatuur laag te houden. Ik weet gewoon: als ik mijn lichaamstemperatuur onder controle houd, heeft dat een heel goed effect op mijn prestaties. Als ik dat niet doe en begin te oververhitten in een wedstrijd, dan is die race ook echt om zeep.”
In wielerkoersen is het lastiger om de kerntemperatuur te controleren. De renners van Bora-Hansgrohe kunnen weliswaar hun temperatuur aflezen van hun fietscomputer en deze beïnvloeden door te koelen, maar in de praktijk is dat in de heat of the moment toch lastig, zegt Lorang. “We hebben koude dranken, ice-gels en ice socks die de renners in hun nek kunnen leggen, maar die moeten uit de volgwagen komen en die is niet altijd in de buurt. Op een gegeven moment zal een renner toch zijn inspanning moeten verminderen om de temperatuur te laten zakken, maar dat doe je als renner niet gauw. Uiteindelijk is het in koers zo: als je moet volgen, dan volg je, of je nou een hoge temperatuur hebt of niet.”
Grootste nut
De grootste winst van temperatuurmeting zit volgens Lorang dan ook niet in het monitoren tijdens de koers, maar in het trainen voor de koers. “Het is goed dat renners hun temperatuur kunnen monitoren en het creëert ook bewustwording rond dit onderwerp, waardoor renners in koers misschien eerder denken aan koelen, maar het is ook belangrijk dat ze er niet geobsedeerd door raken. Daarom is die hittetraining zo belangrijk, zodat ze die hogere lichaamstemperaturen zelf aankunnen. Dat is absoluut het grootste nut van deze tool.”