Pijn in de onderrug is een veelvoorkomend probleem onder wielrenners. Zeker als je veel klimt of van zitpositie wisselt. We leggen uit hoe je de onderrug voorbereidt op lange dagen in het zadel.

Anatomie

De onderrug bestaat uit een grote en complexe groep van spieren, pezen en ligamenten die deel uitmaken van een soort cilinder van spieren rond de lumbale wervelkolom. Dit gebied staat in zijn geheel bekend als de ‘lichaamskern’.

Hoe werkt het?

De bovengenoemde zachte weefsels werken samen om de wervelkolom te ondersteunen en spelen een rol bij het kunnen vasthouden van bepaalde lichaamshoudingen en het initiëren van bewegingen. Bij wielrenners staat de onderrug vaak lang achter elkaar in flexiestand (naar voren gebogen), helemaal bij renners die graag in een agressieve houding met fietsen met de handen in de beugels.

Het probleem

Fietsers met meer flexie in de lumbale wervelkolom hebben een grotere kans op de ontwikkeling van lage rugpijn, wat leidt tot een gevoel van zwakte, onbalans of stijfheid in de kernspieren of een combinatie van deze klachten. Lage rugpijn kan ook ontstaan door een gebrek aan flexibiliteit in de heupflexoren en hamstrings, of door een verkeerde fietsafstelling. Hierbij kun je denken aan een onjuiste framegrootte of een slechte setup.

De oplossing

Lage rugpijn verergert vaak als je regelmatig te lange perioden achter elkaar zit. Zet daarom thuis of op je werk de wekker en zorg ervoor dat je iedere 30 minuten even staat en beweegt. Als fietser met lage rugpijn kun je ochtendritten het beste vermijden omdat de kwetsbaarste schijven van de wervelkolom na het opstaan het gevoeligst zijn voor blessures. Stekende pijnscheuten kunnen duiden op een hernia of ischias. Klinkt dit bekend? Vraag advies aan een fysiotherapeut of osteopaat voordat je zelf met oefeningen aan de slag gaat.

Oefening nodig? Doe dan de Goblet Squat. Misschien helpt het..