Van pijn lijden naar pijn leiden: zo leer je mentaal omgaan met pijn op de fiets

Vlak na zijn winnende tijdrit in de Tour de France was de pijn van het gezicht van Jonas Vingegaard af te scheppen. Hij was dwars door de pijngrens gegaan. Bij fanatieke wielrenners is de pijntolerantie veel hoger dan bij niet-sporters, maar hoe kan dat? Hoe kan je omgaan met pijn en hoe kan je leren veel dieper te gaan dan je denkt?

Tekst: Martijn Veltkamp

In het Critérium du Dauphiné maakte het grote publiek kennis met de jonge Donavan Grondin dankzij beelden die zelfs als toeschouwer pijnlijk waren om te zien. Nadat de 22-jarige Fransman was meegesprongen in een vlucht om punten voor de bergtrui te sprokkelen, loste hij uiteindelijk van alles en iedereen. Kramp. De pijn was zo overheersend dat hij zelfs niet meer kon trappen. De meest succesvolle wielrenners zijn degenen die het beste met pijn kunnen omgaan, schreven twee sportpsychologen eens. Maar hoe doet je dat dan, met pijn omgaan?

Het goede nieuws eerst: pijn lijden is te leren! Onderzoek wijst uit dat bij fanatieke wielrenners de pijntolerantie (hoeveel pijn je verdraagt) hoger is dan bij niet-sporters, maar ook vergeleken met krachtsporters scoren fietsers beter. Door regelmatig duurinspanningen te leveren, treedt er een zekere gewenning op. Bovendien wordt vaak gedacht dat de beste fietsers en dan vooral tijdrijders een hogere pijngrens hebben, en dat ze daardoor dieper kunnen gaan. Opvallend genoeg is daar juist géén bewijs voor. Een professionele renner heeft dus waarschijnlijk evenveel pijn, maar onderscheidt zich vooral doordat dezelfde pijn veel beter verdragen wordt. Verwacht dus niet dat je door training minder pijn zult gaan voelen. De vraag is meer welke technieken en trucjes je kunt gebruiken om ermee om te gaan.

Pijn accepteren

Stel dat je een tocht van honderd kilometer gaat rijden en dat je vooraf al weet dat je de eerste dertig kilometer voornamelijk de wind op kop hebt. Gelukkig staat daar tegenover dat je op het einde juist wind mee hebt. Maar wat nu als tijdens de rit de wind draait, en je hebt die laatste dertig kilometer alsnog wind tegen? Op welke van de twee stukken met tegenwind kun je beter afzien? Als je bent zoals de meeste mensen, dan is dat het eerste deel. Niet eens omdat dit in het begin van het parcours is, maar vooral omdat je je erop hebt voorbereid.

Een van de beste manieren om met pijn om te gaan is door je er mentaal op in te stellen. Vergelijk het met koud douchen: als je er zelf voor kiest een koude douche te nemen, dan is de ervaring prettiger dan als plotseling het warme water uitvalt. Op eenzelfde manier is pijn die je voor je gevoel overkomt of die je door andere renners wordt aangedaan moeilijker te verdragen dan als je deze pijn zelf opzoekt om goed te presteren. Probeer je daarom al voor vertrek voor te bereiden op de verzuring, op afzien. Zo kun je bijvoorbeeld in je hoofd de moeilijke stukken uit het parcours al eens doornemen, waarbij je zo levendig mogelijk probeert het gevoel in de benen te beleven.

Zulke mentale voorbereiding helpt omdat je daarmee de pijn meer gaat accepteren. Die acceptatie zorgt ervoor dat je dieper kunt gaan en is in wezen de kern van pijntolerantie waar wielrenners zo goed in zijn. Ook bij profs hoor je vaak terug dat ze pijn accepteren als iets dat er nu eenmaal bij hoort, en dat die gedachte helpt. Zo vertelde Aart Vierhouten, die jarenlang sprintaantrekker was voor Robbie McEwen, mij eens over de laatste kilometers in een sprintetappe. “Je moet soms pijn lijden om de kansen open te houden. De pijn die je jezelf oplegt om die snelheid te halen, en een ander nog te passeren om in de goede positie te komen. Het gaat om de acceptatie dat dit voorafgaat aan een overwinning.” Pijn lijden is kortom een noodzakelijk kwaad, maar wel een sleutel tot winst. Steven de Jongh stelde dan ook toen ik hem vroeg naar zijn eigen ervaringen als profwielrenner: “Als je de pijn wilt doen stoppen, dan is dat makkelijk; je neemt tempo terug, maar dan los je en verlies je de wedstrijd.”

No pain, no gain

In het verleden vroeg ik in een onderzoekje samen met collegapsycholoog Thomas van Rompay van de Universiteit Twente aan 75 niet­professionele wielrenners hoe ze met pijn omgaan. Ook daar zagen we dat voor een grote groep vooral acceptatie belangrijk is. Zo hebben sommigen het over het ‘omarmen’ van pijn, en helpen ze zichzelf als ze afzien met gedachten als ‘pijn is nodig om vooruit te komen’, of ‘je moet het ermee doen’ tot ‘no pain, no gain’.

Overigens blijkt uit recent onderzoek dat pijnacceptatie ook min of meer te trainen is, en wel via mindfulness. Dit is misschien ook niet zo vreemd, aangezien mindfulness oefeningen juist draaien om acceptatie van wat er in je lijf en hoofd gebeurt. Sporters die een aantal weken lang een mindfulness­cursus volgden, gingen als gevolg daarvan beter met stress om, maar leerden bovendien beter pijn te verdragen.

Goede pijn

Onder wielrenners is ‘pijn is fijn’ een gevleugelde uitspraak. Maar wat zegt dat eigenlijk? Zijn er echt mensen die genieten van pijn lijden? Nou nee, waarschijnlijk niet, al lijkt dat soms wel zo. Neem bijvoorbeeld Lars Boom, die in het (aan te bevelen) boek Pijn in het peloton van Pieter Cramer en Frans Bevers vertelt: ‘…Als je goede benen hebt en ergens extra voor gaat, afzien niet altijd pijn lijden hoeft te
zijn. Dan is het goede pijn en geniet je ervan.’ Voilà: pijn is genot! Maar waar het werkelijk om draait is niet dat we moeten leren genieten van pijn, maar dat pijn minder lijden is zodra we weten waar we het voor doen. Met andere woorden; om écht goed met pijn om te kunnen gaan, moeten we
duidelijk weten wat onze doelen zijn.

Laten we dit verduidelijken met een voorbeeld. Beeld je in dat je diep in het rood rijdt aan de kop van een groep waarbij je weet dat iedereen in je wiel sterft. Beeld je vervolgens in dat je net zo diep gaat, maar dan met moeite in de staart van de groep hangt. In de eerste situatie is de pijn beter te verdragen omdat je weet dat je een ander nog meer pijn doet, en dat je goed presteert. Zolang we ons doel nog kunnen behalen (de wedstrijd winnen, binnen een bepaalde tijd finishen, een specifieke gemiddelde snelheid rijden op een trainingsrondje), kun je leren om de pijn min of meer als feedback te zien van dat je op de goede weg bent. Goede pijn. Maar zodra zo’n doel uit het zicht verdwijnt en je je begint af te vragen waar je eigenlijk aan begonnen bent, is de pijn geen noodzakelijke schakel meer om te kunnen presteren en dan begint het echte lijden.

Ook in het eerdergenoemde onderzoek dat ik deed met Van Rompay bleek dat bijna de helft van de fietsers probeert om pijn te zien als effectief middel om je doel te bereiken. Ze noemen het bijvoorbeeld ‘een tunnel waar je doorheen moet’, of ‘jezelf uitwringen’ om net dat beetje extra te kunnen geven om je doel te halen. Het idee dat we pijn beter verdragen als we ons ergens op richten, kunnen we ook actief inzetten. Enerzijds zou dit kunnen door gebruik te maken van virtuele omgevingen waarin we bijvoorbeeld iemand voor ons zien rijden die langzaam steeds dichterbij komt (dit is deels waarom Zwift voor veel fietsers motiverend werkt). Maar zelfs als je je tijdens een solorit alleen maar inbeeldt dat je voor een groep uitrijdt, breng je jezelf in je hoofd in een situatie waarin pijn een teken van succes is en kun je langer doorgaan.

‘Shut up, legs!’

In bredere zin lijkt het er dus op dat het bij omgaan met pijn niet gaat om de pijnprikkels zelf te verminderen, maar om hoe je daarover nadenkt. In lijn daarmee blijkt een zogenoemde psychologische skills-training, waarbij sporters vaardigheden leren om hun negatieve reacties en negatieve gedachten te veranderen, effectief om beter met pijn te kunnen omgaan.

Door het om te draaien wordt de rol die je gedachten spelen bij pijnbeleving heel duidelijk. Want wat nu als je in je hoofd de hele tijd bezig bent met die pijn, en je er van tevoren al ongelooflijk tegenop ziet om diep te moeten gaan? Of wat als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt, dat de pijn je overkomt? Het blijkt juist dat als je er zoveel en op zo’n negatieve manier mee bezig bent, je én meer pijn ervaart én slechter gaat presteren. Niet handig dus. Laten we daarom tot slot kijken naar een paar concrete manieren waarop je naast de eerdergenoemde acceptatie en motivatie kunt leren om de pijn te gaan leiden in plaats van te lijden.

Wat we in ons eigen onderzoek vooral veel zagen is dat fietsers actief proberen om hun negatieve gedachten om te buigen naar helpende. Voor de een was zo’n helpende gedachte bijvoorbeeld: ‘pijn is tijdelijk, opgeven is voor altijd.’ En voor een ander: ‘ik word hier beter van!’

Jezelf op deze manier met een krachtige aanmoediging toespreken werkt echt

Een trucje dat hier erg op lijkt en veel gebruikt wordt, ook onder topsporters, is om hardop tegen jezelf te praten. Een befaamd voorbeeld daarvan is Jens Voigt, die zichzelf op de moeilijkste momenten hardop toeriep: ‘Shut up, legs!’ Of je nu deze kreet overneemt of er zelf eentje kiest zoals ‘kom op!’ of wat dan ook; jezelf op deze manier met een krachtige aanmoediging toespreken werkt echt. Nog een andere manier om gemakkelijker door de pijn heen te fietsen is door bijvoorbeeld muziek te luisteren of in je hoofd een liedje in het ritme van je trapfrequentie ‘af te spelen’. De reden dat dit helpt is dat we op deze manier eigenlijk als vanzelf meer gaan focussen op onze taak – doortrappen! – waardoor de aandacht wat meer bij de pijn wordt weggehaald.

Daarmee komen we aan bij een laatste manier om pijn beter te verdragen; namelijk door de aandacht bij de pijnprikkel weg te halen en te verplaatsen naar iets anders. Ons brein heeft er moeite mee om op meer dan één ding tegelijk te focussen. Dat is vervelend als we willen multitasken, maar kan tegelijk een voordeel zijn. Door de focus bij lichamelijk ongemak weg te halen en te verleggen naar onze ademhaling, de cadans of dat kilometerpaaltje in de verte, vergeten we als het ware de pijn een beetje, en voelen we die minder. En pijn mag dan genot zijn, maar zo’n verlichting is ook weleens fijn!