De ene dag zit je heerlijk op de fiets en draaien de beentjes als een tierelier, de volgende dag krijg je nauwelijks het ene been voor het andere – en dan hebben we het niet over de conditie. Waar komt dat toch vandaan, dat vierkante gevoel?

Tekst: Elias de Bruijne

Situatie één: je springt op de fiets, rijdt de straat uit, gaat op de pedalen staan om vaart te maken en het voelt direct goed aan. Elke trap is raak (sorry voor het cliché, maar dit is de enige juiste omschrijving), je benen draaien soepel rond en alles gaat vanzelf. Je voelt je in balans op de fiets, één met de fiets en fietsen is puur plezier. Je krijgt moraal, schakelt een tandje bij, rijdt een extra lusje en komt tevreden thuis. Situatie twee: je springt op de fiets, rijdt de straat uit, gaat op de pedalen staan om vaart te maken en ruikt onraad. De finesse ontbreekt, het is net of je na moet denken over de trap beweging. Je harkt verder in de hoop dat het beter wordt, maar nee. Het voelt net alsof je ene been werk weigert, alsof de aansturing mist. Je trapt steeds krampachtiger, wrikt in het zadel en stretcht je rug, wanhopig op zoek naar een betere zit. Tevergeefs: het is net alsof je achterstevoren op je fiets zit. Je moraal smelt als sneeuw voor de zon en je bent blij als je weer thuis bent.

Verkeerde timing

De boodschap moge duidelijk zijn: soms draait het simpelweg niet en het vreemde is dat er vaak weinig lijn in zit. De ene dag draai je lekker, de volgende dag totaal vierkant, terwijl er in de tussenliggende 24 uur niks is veranderd. Of toch? Waar komt dat vierkante gevoel vandaan, en hoe kan het dat dit zo wispelturig komt en gaat? Volgens sportarts, inspanningsfysioloog en medisch bioloog Guido Vroemen is het antwoord vaak niet eenduidig: ‘vierkant draaien’ is zelden iets waar één factor debet aan is. Een belangrijke oorzaak is vermoeidheid, zegt Vroemen. “Als je hele systeem uitgeput is, bijvoorbeeld na een paar slechte nachten, wordt ook de aansturing vanuit het centrale zenuwstelsel naar de spieren minder goed. De prikkel om je spieren te ontspannen en aan te spannen loopt dan minder soepel, net zoals je reactiesnelheid achteruit gaat wanneer je moe bent. Dat werkt door in de trapbeweging. Als je van het bovenste dode punt van de pedaalcyclus naar beneden trapt, moet je op een gegeven moment aan spannen en omlaag duwen, en beneden moet je de cirkel volgen en het pedaal weer omhoog trekken. Die timing luistert nauw en als je moe bent is die vaak minder, waardoor je bijvoorbeeld niet op tijd je spieren aanspant om het pedaal weer omhoog te trekken maar nog druk geeft op het pedaal. Daardoor voelt het draaien minder soepel. Dit heeft ook invloed op je efficiëntie. Als je 300 watt trapt met een soepele trapbeweging heb je optimaal rendement, maar als je 300 watt trapt met een mindere timing kun je zo 50 watt verliezen aan negatieve kracht – die dus verkeerd wordt ingezet – en hou je feitelijk maar 250 watt over.”

Zwabberbeen

De tweede grote oorzaak van vierkant draaien is een verstoring in de beweegketen – in de beweeglijkheid en aansturing van de spieren en gewrichten.

Vroemen: “Wedstrijdrenners hebben hier vaak mee te maken na een harde val op de zij, heup of het bekken. Het lichaam krijgt dan een flinke opdonder en vaak staat de wervelkolom dan een beetje scheef, waardoor de aansturing van de hele keten is verstoord. Uiteraard kan het scheve gevoel ook komen door een disbalans die al langer aanwezig is. In beide gevallen is het verstandig om je te laten onderzoeken door een manueel therapeut of arts om te zien of er mogelijkheden zijn voor behandeling, bijvoorbeeld mobilisatie of manipulatie van bepaalde gewichten en oefeningen. Gelukkig zit je tijdens het fietsen met je voet vast op het pedaal en is de draaibeweging niet zo complex, dus kun je altijd wel blijven fietsen, zij het minder soepel. Als schaatser heb je met een disbalans al snel een groter probleem. De schaatsbeweging is veel complexer dan de fietsbeweging, dus bij een verstoring is het effect ook veel groter. Bekend is het zogenaamde zwabberbeen: ook dat is een probleem met de coördinatie, maar daarmee ben je ook meteen heel veel langzamer.”

Onvoorspelbaar gevoel

Een beperking in het lichaam kan verder worden versterkt door vermoeidheid. Ook het moment van trainen kan verschil maken: na een dag achter het bureau voelen veel mensen zich stroever dan ’s ochtends, zegt Vroemen. “Lang stilzitten heeft een negatieve invloed op de beweegketen. Het bindweefsel dat om veel gewrichten heen zit, wordt stug als je lang in één houding zit, en vervolgens kan het even duren voor alles weer soepel beweegt. Het is daarom verstandig om tijdens het werken af en toe even te bewegen en bijvoorbeeld een klein rondje te lopen. Verder ben je ’s avonds meestal ook vermoeider dan ’s ochtends. Tegelijk werkt vermoeidheid niet altijd één op één door, en dat is waarom je gevoel op de fiets soms zo onvoorspelbaar is. Dat is het wonderlijke van je lichaam: het is geen machine die altijd op dezelfde manier draait.” Ten slotte is er ook nog de mentale component. Als je tijdens het fietsen veel bezig bent met het slechte gevoel, kan dat in je hoofd gaan zitten en ga je vaak nóg slechter trappen. “Je ziet vaak ook dat mensen minder last hebben als ze in een groep fietsen: dan ben je meer bezig met anderen en minder met jezelf. Als je alleen fietst, ga je al gauw erg op jezelf letten en alles overdenken: wat is dit, wat zou dat zijn? Maar dat speelt bij de een meer dan bij de ander.”

Dominante kant

De mogelijke oplossingen zijn tegelijk lastig én simpel: ben je moe, probeer dan meer rust te pakken. Heb je een probleem in de beweegketen, zoek dan hulp. Daarnaast kun je je fietscomputer en powermeter gebruiken in de strijd tegen het vierkante gevoel, zegt Vroemen. “Met een dubbelzijdige powermeter kun je je krachtverdeling monitoren. Die is zelden 50-50, maar als je rond de 45-55 komt is dat wel iets om alert op te zijn. Je kunt je powermeter ook gebruiken om een beetje op die krachtverdeling te trainen: zet de balans in je scherm en probeer eens om 50-50 te trappen.

Voor mensen met een disbalans voelt dat vaak aan alsof ze aan een kant harder moeten werken en dat is ook zo, omdat ze hun lichaam een beetje scheef belasten. De meeste mensen hebben één dominante kant: vaak zie je dat fietsers steeds optrekken met hetzelfde been. Die oefening lost grotere problemen niet op, maar kan wel helpen om kleine verschillen te corrigeren. Verder is het goed om cadansoefeningen te doen: probeer bijvoorbeeld eens om 120 omwentelingen te maken en tegelijk soepel te blijven trappen. Dat is een goede oefening om je coördinatie te trainen.

De trapcyclus

Powermeters zijn niet alleen handig om inzicht te krijgen in de krachtverdeling links en rechts, maar ook om inzicht te krijgen in de efficiëntie van de trapbeweging, zegt Guido Vroemen. “Vroeger werkte ik veel met de powermeters van Pioneer. Die zijn interessant omdat ze de hele trapcyclus in beeld brengen en precies aangeven waar en in welke richting er kracht wordt geleverd. Dan kun je ook zien hoeveel negatieve kracht er wordt geleverd – bijvoorbeeld wanneer een renner bij het omhoog bewegen zijn been niet goed optilt, zodat het andere been dat gewicht moet meenemen. Als je steeds op die manier moet corrigeren, kan dat een disbalans vergroten. Steven Kruijswijk bijvoorbeeld trapt juist heel efficiënt en dat kon je met die powermeter mooi zien. Tijdens de Giro van 2016 heb ik daar een artikel over geschreven dat misschien interessant is voor wie hier meer over wil lezen.”

Benieuwd naar Kruijswijks soepele tred? Zie scienceintraining.com