FDWD#2: Gestructureerd trainen in de praktijk, na 4 weken

In Fiets magazine nr.10 is het eerste artikel uit een serie van drie te lezen. De titel is: 50+, en dus….. De insteek: hoeveel kun je verbeteren als je met structuur gaat trainen. In deel 1 onderga ik een inspanningstest, overleg ik met de KNWU welk trainingsschema in Fondo zal volgen en laat ik zien hoe ik er op dit moment net na ‘de nulmeting’ voor sta. In twee volgende artikelen lees je over de tussenstand en het eindresultaat. Op onze website houd ik je op de hoogte van mijn tussentijdse ervaringen. Ondertussen zit ik in week 5 van het 12-weekse programma. #FDWD: Fit de winter door.

Leerzaam traject

Zoals in het eerste artikel in het magazine te lezen valt, ik ben vorig jaar 50 geworden. Ik fiets al 40 jaar, maar heb dat nooit met enige structuur gedaan. Ik fiets gewoon altijd omdat ik het leuk vind. Ik heb nooit gelet op snelheid, inspanning, duur of rust, maar fietste gewoon op gevoel. Marmotte gereden, wat wedstrijdjes bij de amateurs, en nu zit ik plotseling middenin een trainingsschema van 12 weken. Opgesteld door de KNWU, te vinden in de Fondo trainingsapp. En ik moet zeggen, het is een leerzaam projectje.

Ten eerste vanwege de data die uit de inspanningstest kwam. Nu weet ik precies hoe mijn hartslagzones liggen en wat mijn FTP is. Ik kan trapanalyses bekijken, zien hoevaak ik ademhaal en welke vermogens ik trap in iedere zone. Dat maakt het leuk om je trainingen te analyseren. Het is ongelooflijk hoeveel data er tegenwoordig uit zo’n fietscomputer rolt. Zeker als je hem, zoals ik, hebt aangesloten op een hartslagsensor en vermogensmeter.

De eerste twee weken van het schema werd er aan de basis gewerkt. Dus veel trainingen in D1. Waarbij ik vooral moest wennen aan het constant gas terugnemen. Wind tegen? Niet rammen zoals ik gewend ben, maar terugschakelen en naar je hartslag kijken. Maar dat went snel. Daarna kwamen bloktrainingen aan bod en de eerste sprinttrainingen. Ook wennen was de cadanstraining. In blokjes van een paar minuten een veel hogere cadans trappen dan ik normaal doe. Leuk om te zien hoe snel je ook daar beter in wordt. Afgelopen zondag had ik de zwaarste training tot nu toe. Afgewerkt met fietsmaatje Ronald, die het net als ik best zwaar had. In een training van 3 uur, 8×10 minuten op je omslagpunt rijden is best zware kost. Die voelde ik de dag erna nog wel in de benen. Maar als het goed is heb ik daar straks profijt van…..zeggen ze.

Slim plannen

Al ben ik pas een paar weekjes bezig, ik kan nu alvast wat voor- en nadelen van het werken met zo’n schema benoemen. Zo ondervind je al snel dat samenfietsen een stuk lastiger is als je een schema moet afwerken. Ik merkte dat ik met sommige groepsritjes, vooral bij weinig wind, soms niet hard genoeg kan fietsen om in D1 te komen. Dat doe ik daarom nu even niet, maar vind ik wel jammer vanwege het sociale aspect. Ook valt het niet mee om op de openbare weg je route zo te kiezen dat je bloktrainingen goed kunt uitvoeren. 15 seconden voluit sprinten terwijl je op een rotonde afrijdt is niet altijd even handig. Ook kom je er al snel achter dat hoge vermogens trappen met flinke wind mee een stuk lastiger is dan met een stevig windje tegen. Altijd even vooraf bekijken welk parcours het best bij de geplande training past is dus het devies. Of binnen trainen, maar dat vind ik persoonlijk iets minder leuk.

Ik merk ook dat het trainen erg motiverend werkt. Ook met slecht weer heb je een reden om naar buiten te gaan. Als een training lekker gaat en je hem helemaal goed kunt uitvoeren geeft dat veel voldoening. Ik heb afgelopen weken wel wat ritjes gemaakt die ik zonder schema geschrapt zou hebben vanwege drukte op het werk of door slecht weer. Toch gegaan en dan voel je je achteraf echt prima. Applaus voor jezelf. 😁

Fondo & hartslag

Het trainen met de Fondo app bevalt me goed. Moet ik bijzeggen dat wij (Fiets Magazine) partner zijn van de KNWU in deze en het dus ook een beetje ‘wij van wc-eend is’. Ik gebruik een fietscomputer van Garmin en ik kan mijn trainingen zo vanuit Fondo naar de Edge fietscomputer sturen. Dan zie ik op mijn schermpje precies wat er van me verwacht wordt. Hopelijk kan dit binnenkort ook met andere fietscomputers. Anders moet je dat even met de hand doen. Wat meer werk, maar ook goed te doen. Wat je wel direct merkt is dat trainen op hartslag soms best lastig is. Je hartslag loopt altijd achter de feiten aan. Denk je rustig aan te doen op een brug, kom je er pas in de afdaling achter dat je toch flink in de verkeerde zone bent geschoten. Maar ook daar krijg je snel gevoel voor. In onderstaande afbeelding kun je goed zien dat de hartslagpiek bij een serie 15-seconde sprints steeds flink na het sprintmoment ligt. Hopelijk wordt trainen op vermogen ook snel toegevoegd aan de app.

Ik heb ook een paar trainingen op Zwift afgewerkt. Met een Fondo Pro abonnement kun je al je trainingen makkelijk in Zwift zetten. Met een smarttrainer wordt de weerstand dan zo aangepast dat je vanzelf in de juiste weerstandzone traint, handig! Moet ik wel eerlijk bij zeggen dat ik een duurtraining op een indoortrainer niet te doen vindt. Twee uur lang peddelen zonder sprintjes of blokjes is dodelijk saai. Doe mij dan maar een wedstrijdje. Dus heb ik maar een filmpje opgezet. Ik had er ook fysiek veel meer moeite mee dan wanneer ik eenzelfde training buiten uitvoer. Of dat nu komt doordat de trainer de weerstand echt continu op 235 watt houdt of dat het iets mentaals is ben ik nog niet helemaal uit. Uiteindelijk bleek ik virtueel de Ventoux opgereden te zijn, maar dat zag ik pas achteraf.

Geen dieet, toch afvallen

Uit mijn inspanningstest bleek dat ik wel een paar kilo kwijt kon. Niet veel te zwaar, maar zeker niet optimaal. Een kilo of 4 minder zou mooi zijn. Het leuke van het feit dat ik de boel wat serieuzer aanpak, is dat ik ook veel minder moeite heb om dat koekje bij de koffie niet te pakken. Ook het doordeweekse glaasje wijn bij het avondeten laat ik even staan. Verder eet of drink ik niet anders dan anders. Kost me eigenlijk nauwelijks moeite, en volgens de weegschaal heeft het nu al nut. Dat is toch een mentaal dingetje, dat je meer kunt doen (of laten) als je er voldoende motivatie voor hebt. Ik ben heel benieuwd naar hoe ik er aan het eind van dit traject voorsta.

Volgen of meedoen?

Ik zou het leuk vinden als je mee wilt doen en je ervaringen deelt. Het door mij gevolgde trainingsschema vind je in de Fondo op: fondo.knwu.nl, die je op zowel Android als iOS kunt installeren. Het schema staat onder het doel ‘Fit worden & blijven’ en dan de Special Fiets Magazine.

Als je het leuk vindt om te zien wat voor trainingen ik doe en waar ik allemaal tegenaan loop, dan kun je me ook volgen via: strava.com/athletes/1304841 en op Instagram via @edwinhaan.