Wat als je voor het eerst een granfondo of andere koers wil rijden. Hoe bereid je je dan mentaal het beste voor op de dag van de waarheid? Psycholoog Martijn Veltkamp geeft tekst en uitleg.
Het rijden van een granfondo is een behoorlijke uitdaging, en vergt niet alleen een goede fysieke voorbereiding door een gericht trainingsschema te volgen. Juist het mentale stuk kan je opbreken, in de voorbereiding maar vooral ook tijdens zo’n tocht. Het is dus al een goed begin dat je hier ruim van tevoren over nadenkt. Er zijn enkele zaken waar je aan kunt werken die je zullen helpen om de tocht zowel gemakkelijker als succesvoller af te leggen. Het liefst begin je daar niet op het laatste moment mee, maar maak je dit onderdeel van je fysieke voorbereiding in de maanden waarin je toewerkt naar je hoofddoel van dit jaar.
Allereerst kun je gebruik maken van visualisatie. In de context van jouw vraag komt dit met name neer op een goede voorbereiding. Bedenk aan welke granfondo jij mee gaat doen en bekijk lang van tevoren het parcours al eens goed. Maak dat zo concreet mogelijk. Bestudeer via Google Maps bijvoorbeeld de hele route, en zoom extra in op de momenten die het moeilijkst lijken. Het doel hiervan is dat je je de tocht mentaal al eigen maakt, en op voorhand al weet waar je het het zwaarst zult krijgen, én hoe je daar mee omgaat. Door dit lang van tevoren te doen kun je je zowel fysiek als mentaal op die sleutelmomenten voorbereiden. Resultaat? De kans dat je eenmaal onderweg breekt wordt kleiner; je had de moeilijkheden voorzien en weet wat je te doen staat.
Focusplan
Verder is het belangrijk dat je met heldere en helpende doelen werkt. In de voorbereiding wil dat zeggen: stippel de weg naar het evenement uit en stel bijvoorbeeld maandelijks uitdagende en meetbare doelen voor jezelf. Zo heb je regelmatig een objectieve indicatie dat je op de goede weg bent, en dat motiveert. Bij die granfondo zelf hebben renners nogal eens de valkuil om met maar één doel te starten, en dat gaat dan over de uitkomst. Een bepaalde tijd bijvoorbeeld, of een bepaalde positie ten opzichte van de
mensen met wie je startte (bij de beste vijf van je fietsclub finishen).
Dat is te weinig, omdat het halen van dat doel te veel afhankelijk is van de omstandigheden, zoals slecht weer, en van anderen of pech. Het wordt een lange, lange weg als je halverwege merkt dat jouw doel meer en meer uit het zicht verdwijnt. Staar je daarom niet blind op de uitkomst, maar stel jezelf ook doelen in het proces: de manier waarop je fietst. Op dit soort doelen kun je altijd weer terugvallen, en die helpen je om gedurende de dag gemotiveerder en meer gefocust te blijven.
Het vasthouden van de focus is meteen de volgende uitdaging bij een langdurige inspanning. Een hele dag volledig gefocust blijven hoeft op zich ook niet. Sterker nog, dat is niet haalbaar. Het gaat er daarom meer om van tevoren in je hoofd al een plan te maken waar jij je op gaat focussen op voor jou moeilijke momenten, zoals tijdens een beklimming of juist tijdens een kilometerslange saaie, rechte weg. Afdwalen in je hoofd is niet erg, maar zodra je merkt dat de vaart eruit gaat of dat je gedachten negatiever worden – als je je begint af te vragen waar je in hemelsnaam aan bent begonnen – dan is het tijd om terug te vallen op je focusplan.
Misschien helpt het om op een liedje in je hoofd te focussen dat het ritme van je pedalen bepaalt, of om van het ene hectometerpaaltje naar het volgende te rijden. Ga niet pas tijdens de granfondo werken aan zo’n plan. Het werkt beter om tijdens trainingen al te letten op wat jou goed helpt om terug in de focus te komen.
Ten slotte kun je tijdens trainingsritten oefenen met specifieke technieken die je kunnen helpen om op moeilijke momenten door de zure appel heen te bijten. Een veelgebruikte truc is zelfspraak. Jens Voigt werd bekend met zijn mantra ‘Shut up, legs!’ dat hij zichzelf toeriep om door te gaan waar zijn benen hem een halt toeriepen. Ook Annemiek van Vleuten gebruikte het veel. Dit soort zelfspraak kan een manier zijn om met pijn om te gaan, die je ongetwijfeld zult gaan ervaren. Zijn het niet je benen, dan is het wel je zitvlak of wat anders.
Bereid jezelf er mentaal op voor dát je pijn zult lijden. En gebruik de komende maanden om uit te vogelen wat voor jou het beste helpt om met die pijn om te gaan. Zo kom je later in het jaar mentaal optimaal voorbereid aan de start!
Zelfspraak: zo doe je dat!
- Bedenk wanneer je het gebruikt
- Bedenk: wát zeg je tegen jezelf?
- Zelfspraak is kort, helpend, positief
- Gebruik altijd exact dezelfde woorden
- Oefen! Bijvoorbeeld zeg ‘focus’ (trigger) en focus bewust (gedrag)
- Resultaat stap 5: de trigger leidt vanzelf tot het gedrag