Ademhaling trainen, hoe doe je dat?

“Ik lees in deze rubriek weinig over zuurstof, of misschien beter gezegd, ademen en adem­halingstechnieken. Ik denk namelijk dat er door een optimale manier van ademhalen veel te winnen is, maar dit vergt wel enige training. Welke technieken bestaan er, welke effecten kun je daarmee bereiken en vooral hoe kun je deze technieken het beste trainen en toepas­sen?”

De vraag gaat verder: “Waar ik bijvoorbeeld zelf last van heb is dat ik tijdens een zware inspanning lucht ‘inslik’. Met als gevolg dat de zuurstof komt waar het niet nodig is, in de maag in plaats van de longen. Ik krijg dan een opgeblazen gevoel dat waarschijnlijk een negatief effect heeft op het uitzetten van de longen en dus de mogelijkheid om zuurstof op te nemen. Bijkomend effect is dat ik de opgekropte lucht nadien ‘luidruch­tig’ via de omgekeerde weg laat ontsnappen; niet altijd een leuk geluid voor mijn omgeving, maar het lucht wel op!

Tekst: Edwin Achterberg

Ademhaling en ademhalingstechnieken zijn inderdaad boeiende onderwerpen. Normaal gaat een ademhaling vanzelf zonder dat je je daarvan bewust bent. Echter, als je ademhaling om welke reden dan ook verstoord is, kan dat aanleiding geven tot ern­stige klachten met het gevoel de controle erover te verliezen. Dat kan enorm beangstigend zijn. Bij een normale ademhaling bewegen borst en buik ongeveer symmetrisch met een adempauze na de uitademing. Bij toename van de intensiteit van de inspanning ga je eerst vooral dieper en later ook sneller ademhalen en is er geen adem­pauze meer. Zeker bij intensieve inspanningen komt een te oppervlakkige ademhaling nog wel eens voor.

Als je niet diep genoeg inademt (te weinig buikademhaling) en dus te oppervlakkig ademt (te veel borstademhaling) dan geeft dat een gevoel van kortademigheid. In het julinummer van Fiets in 2016 ben ik samen met longarts Joost Janssen en de in ademhaling gespeciali­seerde fysiotherapeut dr. Carel van Wetering ingegaan op de onderwerpen astma en hyper­ventilatie. Deze keer zullen wij dieper ingaan op het trainen van de ademhaling. Hoe kun je dit doen en heeft ademhalingstraining ook zin als deze niet verstoord is? Het trainen van de adem­haling is enerzijds gericht op het verbeteren van het kracht­uithoudingsvermogen van de inademingsspieren en anderzijds op het verbeteren van het ademhalingspatroon.

Specifieke training van de inademingsspieren verbetert het kracht-uithoudingsvermogen van deze spieren en daarmee het algehele uithoudingsvermogen

1. Training van de inademingsspieren
Inmiddels is bij atleten overtuigend aangetoond dat door specifieke training van de inademings­spieren (inspratory muscle training – IMT), het kracht­uithoudingsvermogen van deze spieren zal toenemen. Deze toename leidt ook tot een verbetering van het algehele uithoudingsvermo­gen en van hoog intensieve intervallen/tijdritten. Door IMT ontstaat een afname van vermoeidheid van de inademingsspieren en een vermindering van de kortademigheid tijdens zware inspan­ning. De belangrijkste inademingsspier is het middenrif (diafragma). Indien tijdens langdurige, submaximale inspanning of tijdens kortdurende, maximale inspanning, vermoeidheid van het diafragma optreedt, dan kan dit leiden tot een verdere toename van de bloedstroom naar het diafragma. Dit gaat ten koste van de bloed­stroom naar de andere werkzame spieren (het steal­effect), waardoor het prestatievermogen afneemt.

Het zuurstofverbruik van de adem­halingsspieren tijdens maximale inspanning is aanzienlijk en bedraagt ongeveer 15 procent van het totale zuurstofverbruik. De kortademigheid tijdens inspanning verbetert als de maximale kracht van de inademingsspieren toeneemt. Voor iedere ademteug is dan een lager percen­tage van de maximale kracht nodig. Het op de juiste wijze trainen van de inade­mingsspieren en het monitoren van de training- en trainingsresultaten vereisen specifieke deskundigheid en ervaring. Als je dit wilt doen, raadpleeg dan een deskundige bij jou in de buurt. De tijdsinvestering voor IMT is overigens beperkt met tweemaal daags 5 minuten.

2. Het verbeteren van het adempatroon
Met het adempatroon wordt bedoeld de manier van ademen. Het adempatroon bestaat uit de ademfrequentie (het aantal keren dat per minuut wordt geademd), het teugvolume (aantal milliliter per ademteug) en welke ademhalings­spieren in welke mate worden gebruikt. Het adempatroon wordt autonoom door het adem­centrum in de hersenstam gereguleerd. Per minuut wordt in rust ongeveer 6 liter geademd in 12 teugen van 500 milliliter. Tijdens maximale inspanning kunnen atleten per minuut meer dan 150 liter per minuut ademen.

Ongeveer 150 milliliter van het teugvolume neemt niet deel aan de gaswisseling, omdat dit in de transporterende luchtwegen en niet in de longblaasjes komt. Dit wordt de anatomische dode ruimte genoemd. Wij onderscheiden de volgende afwijkingen in het adempatroon, die vaak tijdens inspanning gecombineerd kunnen optreden:

Inefficiënte ademhaling
Normaliter stijgt tijdens inspanning het teug­ volume sneller dan de ademfrequentie. Soms gaat dit omgekeerd en stijgt tijdens inspanning de ademfrequentie sneller dan het teugvolume, wat leidt tot een toename van de dode ruimte ventilatie en afname van de efficiënte van de ademhaling. Bij atleten neemt de ademfrequen­tie na IMT minder snel toe.

Onvolledige uitademing
Door te krachtig uitademen tijdens maximale inspanning kunnen luchtwegen voortijdig sluiten, nog voordat volledig is uitgeademd. Dit fenomeen wordt bevorderd door een te hoge ademfrequentie en belemmert tevens de hart­functie door de te hoge druk in de borstkas.

Afwijkingen in coördinatie van ademhalingsspieren
Bij inspanning kan een onevenredige toename van de activiteit van de hulpademhalingsspieren optreden en tegelijkertijd onvoldoende toename van de activiteit van het middenrif.

Afwijkingen in het adempatroon kunnen onder deskundige begeleiding en met intensieve training volledig worden genormaliseerd. Hopelijk hebben we je vragen hiermee voldoende kunnen beantwoorden.