Wil je net als Tadej Pogačar de bergen opknallen dit jaar? Met deze trainingsstrategieën, materiaaltips en voedingsadviezen kan ook jij je klimmersbenen ontdekken.
Of je nu de Camerig op wilt vliegen of tijdens je vakantie Alpe d’Huez in een nieuw pr wilt bedwingen, klimmen doet je altijd en overal zowel genieten als vreselijk afzien. Om te klimmen als Tadej Pogačar, winnaar van zowel het algemeen klassement als de bolletjestrui in de Tour de France, zul je eerst moeten gaan denken als een prof. Waarmee we niet
bedoelen dat je superzware trainingen van zeven uur moet gaan uitvoeren, maar meer dat je moet trachten om alle aspecten van je klimcapaciteiten te verbeteren. Van je power output tot je materiaalkeuze, alles moet in het teken staan van het maken van zo veel mogelijk progressie.
Maak je geen zorgen als je niet in de bergen woont. Zelfs als je slechts een paar heuveltjes tot je beschikking hebt kun je creatief zijn. Je kunt die heuvels meerdere keren oprijden, aan je techniek werken of je kracht verbeteren. Alles wat je doet levert je bruikbare informatie op over snelheid, hartslag en vermogen om de volgende training nog weer beter te worden.
Tandje erbij
Om zo soepel te klimmen als een prof, moet je eerst zorgen voor de juiste versnellingsratio’s. Zelfs de profs laten weleens een tandwiel van 30 monteren voor de zware klimetappes, dus wees niet bang om een 30, 32 of zelfs 34 te gebruiken. Als je nog niet met een compact crankstel rijdt, kun je die 39 (wat dan waarschijnlijk je kleinste tandwiel voor is) wisselen voor een 36 of een 34. Dat maakt het veel makkelijker om op souplesse te blijven trappen als het echt steil wordt.
Eet licht
Voedingsdeskundige Will Girling adviseert om een ontbijt met weinig vezels te eten. Bijvoorbeeld banaan met amandelboter op toast. Of een kom witte rijst met eieren, hiermee vul je je glycogeenvoorraden aan, zonder dat het voedsel zwaar op de maag ligt. “Voeding met weinig vezels, zoals brood en witte rijst, is populair bij de profs omdat het makkelijk te verteren is”, vertelt Girling. “Probeer tijdens het ontbijt ongeveer 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten”, geeft hij nog mee als tip.
Ga over de grens
Je functional treshold power (FTP) is het vermogen dat je een uur kunt volhouden. Het is een nuttige waarde waarmee je kunt monitoren hoe zwaar je het hebt tijdens het klimmen. Je kunt deze waarde snel opkrikken door intervaltrainingen uit te voeren. “Treshold on/offsessies leren je beter om te gaan met de zware omstandigheden tijdens een klim”, legt Matt Clinton uit. Hij is de nationale klimkampioen van Engeland en nu fietscoach (clinterval.co.uk). “Inspanningen van 30 seconden op 140 tot 150 procent van je FTP helpen je om je waarden omhoog te krikken.”
Sta op
Moet je blijven zitten of kun je beter staand klimmen? Het antwoord op die vraag is afhankelijk van de klim. Hoe lager het stijgingspercentage, hoe sneller we klimmen. Dat houdt dus in dat aerodynamica ook tijdens het klimmen een rol speelt. Daarom is zittend klimmen verstandiger bij niet al te steile beklimmingen. Zodra de percentages boven de 10 komen, speelt de aerodynamica niet zo’n grote rol meer en kan staand klimmen voordelen opleveren omdat je je
lichaamsgewicht kunt inzetten om vermogen te leveren. Train sowieso beide manieren zodat je voorbereid
bent op alle scenario’s.
Gewicht strippen
Bij de lagere snelheden, die je tijdens het klimmen nu eenmaal rijdt, is het belangrijkste prestatie-element het aantal watts per kilo dat je kunt wegtrappen. Dus om sneller te klimmen moet je óf harder trappen (door training) of zorgen dat je minder kilo’s omhoog hoeft te slepen. Daarmee heb je dus een goed excuus om te shoppen voor een lichter frame, stuur, wielen, schoenen of een nieuwe lichtgewicht helm. Watts per kilo zijn praktisch lineair gerelateerd aan klimsnelheid, dus iedere procent gewicht die je bespaart levert je een procent aan snelheidswinst op. Zelf wat kilo’s afvallen is daarmee niet alleen goed voor je gezondheid, maar maakt je ook nog eens een snellere klimmer.
Herhaling is de sleutel tot succes
“Bij herhaling dezelfde heuvel opfietsen werkt als training net zo goed als een echte berg beklimmen”, stelt Matt Clinton. “Fiets een uur lang een heuvel op en af, waarbij je de afdaling als herstelmoment gebruikt.” Deze trainingsvorm geeft een boost aan je aerobe capaciteiten, je uithoudingsvermogen en de werking van je mitochondriën die de energiepakketjes leveren in je spiercellen. “Het is ook meteen een mentale training, omdat je voorbereid bent op de wisselende inspanningen tijdens het klimmen”, voegt Clinton toe.
De 15 minuten-regel
Doe net als de profs en geef jezelf een energieboost voordat je aan de klim begint. “Het duurt zo’n 15 minuten voordat je bloedsuikerspiegel piekt, nadat je snelle koolhydraten hebt gegeten of gedronken”, vertelt Girling. Dus eet een kwartier voor de klim begint een gelletje of een reep en neem wat sportdrank, zodat je met een hoge bloedsuikerspiegel kunt beginnen. “Een dosis cafeïne, uit koffie of een cafeïnegel, helpt ook. “Neem minimaal 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, dat heeft een bewezen invloed op je gevoel van vermoeidheid en bevordert je prestatie”, aldus de voedingsdeskundige.
Leren doseren
Pacing is een belangrijk aspect bij het professionele klimmen, dus richt je op een inspanning en versnelling die niet te snel al je energie opsnoept. Voor wie nog niet zoveel ervaring heeft met het doen van lange beklimmingen is het zeker van belang om direct je cadans, hartslag en vermogen in de gaten te houden. Als je na een poosje merkt dat het je goed afgaat, kun je het tempo voorzichtig wat opvoeren tot een stevige inspanning die je langere tijd kunt volhouden.
Win van je hoofd
Iedere fietser heeft zijn eigen strategie om de pijn van het klimmen te verbijten. Sommige renners tellen tot 100 voor de afleiding. Ben Swift, prof bij Ineos Grenadiers, doet het anders: “Het helpt mij vooral heel goed om me te focussen
op mijn ademhaling. Probeer die te reguleren tijdens het klimmen, dat helpt je om geconcentreerd te blijven.”
Klimmen op een biljartlaken
Zelfs vlakke wegen kunnen je helpen om je voor te bereiden op de bergen. “Als je in de polder traint, dan rijd je gewoon een hoger tempo dan normaal. Want uiteindelijk gaat het om het vermogen dat je trapt”, aldus Geraint Thomas, winnaar van de Tour de France in 2018.
