Gewicht speelt een belangrijke rol bij het wielrennen. Moet je nu zorgen voor minder kilo’s aan je fiets of óp je fiets? Het laatste is zonder twijfel prettiger voor je portemonnee en je kunt er meteen mee beginnen. We geven 14 tips om blijvend af te vallen.
Het gaat er binnen het wielrennen vaak over: gewicht. Er is op dit gebied dan ook veel te winnen. Valt er echter ergens iets te winnen, dan valt er ook vaak wat te verliezen. De makkelijkste manier om van te veel kilo’s af te komen is het aanschaffen van ander materiaal. Maar is dat prijskaartje het echt waard? De beste en goedkoopste manier om lichter te rijden, is wat lichaamsgewicht kwijtraken. Naast dat het voordeliger is, kan het ook een afgetraind lichaam opleveren. Een paar kilogrammen kan bovendien het verschil betekenen tussen fluitend omhoog fietsen of amechtig op zoek gaan naar dat kleinere verzet. Will Girling, voedingsdeskundige bij het continentale One Pro Cycling, zette een aantal tips op een rijtje om je ideale gewicht te bereiken én dit ook vast te houden.
1. Minder calorieën
Het lijkt misschien een open deur, maar zolang je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, verlies je geen gewicht. Ook al fiets je twintig uur per week: als je veel tussendoor snackt en al met al meer eet dan je verbruikt, gaan die overtollige kilo’s nergens heen.
2. Houd het bij
Minder eten klinkt makkelijk. Heb je echter geen duidelijk beeld van wat je precies binnenkrijgt, dan is ook minder duidelijk wat je kunt aanpassen. Begin daarom eens met het bijhouden in een eetdagboek van wat je precies eet. Al na een week heb je een stuk meer inzicht in je eetgedrag. Best handig.
3. Wegstrepen
Nu je weet wat je wekelijks ongeveer eet, kun je beginnen met strepen. Natuurlijk gooi je er geen hele maaltijden uit, afvallen kan ook te snel gaan. Begin maar eens rustig bij de tussendoortjes. 200 calorieën per dag minder is een prima start. Afvallen zal dan ook geleidelijker gaan.
4. Elke dag is anders
Houd altijd in je achterhoofd dat je dagen verschillen. Ga je dus niet aan een voedingsschema houden waarmee je iedere dag hetzelfde binnenkrijgt, maar stem je inname af op wat je gaat doen. Heb je een pittige training op het programma staan, zorg dan dat je goed en ook voldoende eet. Heb je een rustdag, en verbruik je minder energie, eet dan ook minder.
5. Weekplan
Zoals aangegeven is het niet nodig om elke dag precies hetzelfde te eten en te drinken. Sommige dagen vragen nu eenmaal meer van je lichaam dan andere. Wel kun je je inname eens per week bekijken: stel dat je gemiddeld 2500 calorieën per dag nodig hebt, dan zijn dat 17.500 calorieën per week. Verdeel dat totaal eens over je week naar gelang je inspanning. Dus minder op rustdagen en meer op trainingsdagen.
6. Hoeveel moet eraf?
Begin met een klein percentage van je lichaamsgewicht. Een verlies van één procent per week kan een mooi doel zijn. Het hangt er natuurlijk wel vanaf hoe zwaar je bent. Hoe lager je lichaamsgewicht, hoe lager het percentage dat je per week wilt afvallen moet zijn. Het belangrijkste is dat je niet te veel verliest in een korte periode, omdat je daarmee ook spiermassa kunt verliezen.
7. Koester je koolhydraten
Stop niet opeens met koolhydraten eten als je veel en intensief fietst. Je lichaam krijgt minder brandstof binnen waardoor je moe en futloos kunt worden. Dit kan er weer voor zorgen dat je lichaam vraagt om tussendoortjes, wat je juist wilt voorkomen. Zorg dat je voor je trainingen goed eet, zodat je deze ook optimaal kunt uitvoeren. Daardoor zal je die calorieën ook verbranden. Daarnaast blijkt dat je naverbranding beter is als je voldoende eet voor je training dan als je in meer nuchtere staat traint.
8. Vet en koolhydraten
Minder koolhydraten eten en meer vet gebruiken – low carb, high fat – is al een tijdje een trend. Of het werkt voor sporters die willen afvallen is de vraag. Vet bevat 9 calorieën per gram. Koolhydraten en eiwit slechts 4 calorieën per gram. Bij gelijke hoeveelheden zitten er ruim twee keer zoveel calorieën in vet. Door veel vet te eten krijg je dus makkelijk veel calorieën binnen. Wellicht meer dan je verbruikt en dat wil je juist niet.
9. Eiwitten zijn je vriend
Ook al ben je druk met minder eten en afvallen, niet alles moet minder. Om op niveau te blijven sporten, zijn eiwitten ontzettend belangrijk want ze zorgen voor spiergroei en -herstel. Zorg dat je dagelijks, verdeeld over je dag, circa 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.
10. Op de lange termijn
Het maakt niet uit welk dieet je uiteindelijk volgt, maar blijf altijd aan de lange termijn denken. Het kan bij een streng dieet best zo zijn dat de kilo’s er direct afvliegen, maar op de lange termijn is dit niet wat je wilt. Te snel afvallen zorgt ervoor dat je minder energie hebt en daarbij zal de wil om te bewegen snel afnemen. Stel daarom langetermijndoelen. Bedenk bijvoorbeeld wat je kunt bereiken in een half jaar.
11. Houd vast
Zodra je eenmaal bent begonnen met minder eten is het essentieel dat het haalbaar blijft. Het is uiteraard een kansloze missie als je je dieet niet kunt volhouden. Het is echter ook niet de bedoeling dat je er lichamelijk op achteruitgaat. De kans is groot dat wanneer je slecht in je vel zit, je sneller terugvalt in oude gewoontes. Begin daarom niet aan een extreem dieet, maar houd een gematigd calorieën-tekort aan en eet gevarieerd.
12. Wees exact
Eerder kwam het bijhouden van eet- en drinkgewoontes al voorbij. Mochten de eerdere tips niet helpen, dan is het een idee om dieper in te gaan op het ‘wat’. Je gaat wederom bijhouden wat je eet, maar dit keer exact. Weeg alles na of maak gebruik van apps. Denk aan een calorieënteller, die precies berekent hoeveel calorieën er in bepaalde producten zitten. Het gaat er hier opnieuw om dat je ziet wat je binnenkrijgt, zodat je erachter komt waar het minder kan. Blijf het gemiddelde van 200 calorieën minder per dag, of 1400 per week, voor ogen houden.
13. Blijf bezig
Naast de fiets is er ook nog veel te winnen. Zo is het tijdens rustdagen best mogelijk om nog wat extra calorieën te verbranden. Denk eraan via een stappenteller om elke dag een minimaal aantal stappen te zetten. Op deze manier verbrand je elke dag een aantal calorieën extra, zonder meer te trainen of minder te eten. Dit gaat er niet opeens voor zorgen dat de kilo’s eraf vliegen, maar alle beetjes helpen.
14. Honger
Het is nu eenmaal zo dat als je wilt afvallen de kans bestaat dat je vaker een gevoel van honger zult hebben. Dit kun je ondervangen door tijdens je maaltijden grotere porties te eten van caloriearme voedingsmiddelen. Gebruik vooral veel zetmeelarme en caloriearme groenten, zoals broccoli, kool en paprika’s.
