Waar mensen over het algemeen eerder teveel dan te weinig eten geldt dit bij wielrennen vaak omgekeerd. Mensen eten vaak op gevoel en passen hun inname dan niet aan op hun rit. Dit kan uiteindelijk leiden tot een hongerklop maar al veel eerder dan dat beperkt het je trainingseffect. Wil je optimaal trainen en dus beter worden, dan is het belangrijk om dit goed in te gaten te houden. Dat kan met de EatMyRide app.

Met de EatMyRide app kun je eenvoudig je verbranding en inname afstemmen zodat je de koolhydraten in je spieren op peil houdt en na het eerste uur langer kunt blijven presteren. Doordat de app op maat een maximaal toegestane koolhydraatafname voor jou bepaald en je verbranding aangeeft, weet je hoeveel je moet eten om je energieniveau op peil te houden. Daarnaast maakt deze app je een slimmere atleet door je stapsgewijs uit te leggen wat belangrijk is, van ontbijt tot herstelmaaltijd en alles wat verder relevant is tot aan het trainen van je metabolisme.

De app is rechtstreeks te downloaden in de Google Play Store en Apple App Store.

Hoe werkt suikerverbranding?

Simpel gezegd haalt je lichaam zijn energie altijd uit een combinatie van lichaamsvetten en koolhydraten (suikers). Energie omzetten uit vet kost je lichaam zuurstof. Naar mate je intensiever beweegt heeft je lichaam daar meer zuurstof voor nodig en heeft het minder zuurstof over om vetten om te zetten, waardoor je niet alleen meer energie nodig hebt maar die energie moet ook voor een groter deel uit suikers worden gehaald. Daarom neemt je verbruik van suikers veel sterker dan linair toe, zie bijvoorbeeld onderstaand plaatje. Waar je bij een duurrit wellicht maar 60-90 gram suikers per uur verbrandt, kan dit bij een race of bergtocht maar zo 150-200 gram zijn. Het is dus zaak om je voedingsinname hierop aan te passen.

Voedingsplannen maken voor onderweg

De EatMyRide app stelt allereerst jouw persoonlijke metabolisme vast zoals in het plaatje hieronder. Op basis van o.a. jouw lengte en gewicht berekent het jouw spiermassa en hoeveel koolhydraten (glycogeen) je maximaal in je spieren en lever op kunt slaan. De verdeling van je verbranding in lichaamsvetten en koolhydraten kan per atleet verschillen en hangt af van een aantal conditie factoren waaronder VO2Max. In de app zie je jouw persoonlijke curve. Je kunt ook onderweg op je Garmin zien wat je actuele verbranding is, lees verder voor meer uitleg hierover. Vervolgens berekent de app voor iedere rit wat je koolhydraatverbranding is. Dit kan bijvoorbeeld op basis van je route en de hellingen en weersomstandigheden of op basis van je workout uit TrainingPeaks.

Wanneer je eenmaal een plan hebt voor onderweg dan kun je natuurlijk ook je ontbijt, je herstelmaaltijden en bij races zelfs extra maaltijden tijdens de vorige dag instellen (stapelen). Het is even werk om de ingrediënten in te voeren maar je kunt iedere maaltijd zo hergebruiken. Zo kun je vervolgens met één klik zien of je ontbijt volstaat voor de diverse ritten die je rijdt.

Op je fietscomputer

Je kunt je voedingsplan voor onderweg naar je Garmin fietscomputer sturen met de IQ simpele datafield of uitgebreidere widget app zodat je onderweg alerts krijgt dat het tijd is om te eten of drinken. 

Daarnaast heeft EatMyRide een nieuwe Garmin app waarmee je zonder een plan te maken onderweg kunt zien hoeveel koolhydraten je verbrandt, op basis van power of hartslag sensor. Wanneer je je aanmeldt ontvang je hier bericht over.

Na afloop

Natuurlijk komen je plannen niet altijd helemaal uit. Zo kun je toch verder of langer gaan fietsen of je vergeet voeding mee te nemen wanneer je geen plan hebt gemaakt. Met het koppelen van je Garmin, Wahoo of Strava aan EatMyRide kun je je voedingsinname tijdens ritten achteraf analyseren. Ook kun je hiermee opdrachten uitvoeren van de leermodules. Ritten komen alleen binnen wanneer ze hartslag- of vermogensdata bevatten. 

Slimmere atleet worden

Vaak ga je pas echt beter eten wanneer je snapt waar je mee bezig bent en hoe het werkt. Om deze reden biedt EatMyRide zogenaamde leermodules. Deze bestaan uit een theoretisch gedeelte en uit praktijk. Je leert bijvoorbeeld waaruit een goed ontbijt voor je training bestaat en vervolgens ga je hiermee aan de slag. Of je leert stapsgewijs om meer te eten onderweg zonder misselijk te worden, cruciaal als je van plan bent een lange toertocht of wedstrijd te gaan rijden!

Algoritmes

Het idee achter EatMyRide is simpel: op basis van persoonsgegevens als VO2max, gewicht, leefstijl en vetpercentage rekent de app uit wat je dagelijks nodig hebt. Als je de informatie (deels) niet invult, gaat de app uit van gemiddelden. Vervolgens plan je een rit (of je haalt simpelweg je work-out vanuit TrainingPeaks of Join op ). Het type rit en de intensiteit bepalen wat je verspreid over de dag en onderweg moet eten om optimaal te presteren en te herstellen. Uit een database met voedingsmiddelen kies je de producten die je graag eet, waarna de app berekent hoeveel je daarvan moet eten. Uniek is dat de app je ook op de fiets vertelt wanneer je moet eten, via meldingen op je Garmin. Na afloop analyseert de app je rit en kun je aangeven wat je daadwerkelijk hebt gegeten (want soms eet je natuurlijk meer of minder dan gepland). Op basis daarvan past de app aan wat je nodig hebt voor optimaal herstel.

Juiste hoeveelheden

Het team van EatMyRide heeft een tijdje aan gebruikers gevraagd om bij te houden wat ze normaal gesproken eten en daaruit blijkt dat mensen tijdens een rondje van zo’n 3 uur meestal te weinig eten – zo’n 20 gram koolhydraten per uur. In een zware rit als de Marmotte kun je 150 gram koolhydraten per uur verbranden en zelfs als je optimaal eet kun je dat niet helemaal aanvullen. Omdat je bij de start van een rit een bruikbare voorraad van ongeveer 300 gram glycogeen hebt, kom je bij ritjes tot drie uur nog wel weg met een inname van 20 gram per uur. Maar die 150 gram per uur kun je daarna nooit aanvullen, de maximale inname ligt rond 90 gram per uur en je lichaam moet ook nog eens gewend zijn om dat te kunnen verwerken. Vooral omdat je het inneemt tijdens inspanning en dat uren lang is dit iets waar je je lichaam meestal op moet trainen. “Ook bij korte ritten zoals een Zwiftrace is het effect groot, maar dan zit de winst vooral in voor de race op tijd en genoeg eten in plaats van net uit je werk snel nog wat naar binnen proppen.

Wilco Kelderman

In het profpeloton wordt EatMyRide al door renners van diverse ploegen gebruikt. Dit geldt ook voor Wilco Kelderman, een van de eerste profrenners die EatMyRide ontdekte. Een paar jaar geleden kwam hij het tegen en van het een kwam het ander. “Ik vind voeding interessant omdat het voor wielrenners superbelangrijk is: je kunt tegenwoordig alleen maar goed presteren als je op elk vlak enorm professioneel bent, dus ook wat betreft voeding”, vertelt de kopman van Bora-Hansgrohe. “Tegenwoordig wordt alles afgewogen en uitgerekend, om top te presteren moet je precies weten wat je eet in koers. Na al die jaren als prof weet ik inmiddels wel ongeveer wat ik moet eten, maar bij belangrijke etappes gebruik ik de app nog steeds. Ik zet de route erin zodat ik kan zien hoe lang de rit duurt en ik een voedingsstrategie kan maken. Het gaat mij er vooral om dat ik precies weet wat ik tijdens de wedstrijd nodig heb, want het is heel belangrijk dat je niet te laag in je energie komt te zitten, zeker in grote ronden“.

Kelderman: “Als je één dag een energietekort hebt, krijg je dat nooit meer aangevuld en herstel je ook niet meer. De app is daarom voor mij superhandig om te controleren of ik goed eet’. Natuurlijk nemen de grote World Tour-teams voeding tegenwoordig serieus, maar toch ziet Kelderman de app als een toevoeging. “Bij Bora rekenen ze van alles voor je uit en bij Sunweb was dat ook zo, zelfs nog gestructureerder, maar er was nooit echt een in race-planning van wat je wanneer moet eten, waarbij je ook kunt spelen met wat je het lief­­st eet. Met de app kun je dat precies plannen: je vult in wat je lekker vindt en wat goed valt en dan rolt er een schema uit dat je vervolgens makkelijk kunt aanpassen. Superhandig en efficiënt, want alles zelf uitrekenen kost heel veel tijd. Inmiddels kun je zelfs een hele dagplanning maken en dat maakt het alleen maar interessanter.”

Goed eten hoofdzaak

Hoewel er op profniveau al veel aandacht is voor voeding valt er nog veel te winnen, denkt Kelderman. “Een van de redenen dat het niveau in het profwielrennen de laatste jaren zo omhoog is gegaan, is dat iedereen veel meer bezig is met voeding. Maar er zijn ook renners die niet goed weten wat ze wanneer moeten eten, of die te weinig eten. Dat heb ik zelf ook ondervonden. Naarmate je beter gaat presteren, wordt het steeds lastiger om de volgende stap te zetten en ga je meer op de details letten, zoals je gewicht. Dan kan het gebeuren dat je te veel naar de cijfers van de weegschaal kijkt.” De app kan helpen om goed te (blijven) eten, volgens Kelderman.

Kelderman: “een stuk cake tijdens de training of wat Haribo’s na afloop kan helemaal geen kwaad”

“Sommige mensen denken dat eten afwegen betekent dat je niks meer mag eten, maar dat is onzin. Als je een schema volgt, blijkt vaak juist dat je meer moet eten dan je gewend bent. Het komt vaak voor dat ik een groot bord pasta moet eten om mijn reserves goed aan te vullen. En een stuk cake tijdens de training of wat haribo’s na afloop kan helemaal geen kwaad, dat zijn gewoon snelle suikers waarmee je je glycogeen kunt bijvullen. Het gaat juist mis als je te weinig eet, dan pleeg je spierafbraak en wordt je energiebalans veel te laag, waardoor je op termijn niet meer herstelt en je hormoonbalans verstoord raakt. Uiteindelijk is goed eten een van de allerbelangrijkste voorwaarden om goed te kunnen trainen en presteren.”