1. Hersteldrank aan de eindstreep
Een renner kan het zich niet permitteren pas aan herstel te denken als hij na een race terugkomt in het hotel. Het herstelproces begint al aan de finishlijn, als een hersteldrank met eiwitten en koolhydraten klaarstaat om de recuperatie te versnellen.“Na een etappe van vier of vijf uur is de voorraad spierglycogeen, de snel beschikbare energievoorraad in je lichaam, volledig uitgeput”, legt Sprouse uit. “De cellulaire trajecten om die voorraad weer aan te vullen zijn dan echter erg actief, want cellen zijn gevoelig voor het effect van insuline. Er wordt wel gesproken van een 30 minuten venster dat ontstaat na een intensieve inspanning. In die periode worden koolhydraten sneller en efficiënter omgezet in spierglycogeen. Ook bevindt het lichaam zich na zo’n inspanning in een zogenoemde katabole staat, waarin eiwitten worden afgebroken. Dat proces moet een halt worden toegeroepen.”Hersteldrankjes na een etappe of eendagskoers zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit het peloton. “Ze bevatten een mix van koolhydraten en eiwitten”, legt voedingsdeskundige Judith Haudum van BMC Racing Team uit. De exacte samenstelling kan per merk verschillen, maar onderzoekers van de vooraanstaande McMaster Universiteit in het Canadese Hamilton concludeerden dat drankjes met een koolhydraten/ eiwitten verhouding van 4:1 het beste herstel geven tijdens een etappekoers. Ze zorgen voor spierherstel en de aanvoer van glycogeen aan de lever. Ook zouden ze de aanmaak van eiwitten versnellen.Een andere studie, uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Texas in Austin, wees uit dat de glycogeenopslag in het lichaam met 38 procent toeneemt als je een mix van zowel koolhydraten áls eiwitten nuttigt, in plaats van een drank met alleen koolhydraten.Een drankje met een koolhydraten/eiwitten verhouding van 4:1 geeft het beste herstel tijdens een etappekoers. Het zorgt voor spierherstel en de aanvoer van glycogeen aan de lever
Vrijwel iedere renner in het peloton doet tegenwoordig een cooling-down, een trend die werd ingezet door Team Sky.
Insuline
Dat laatste is het gevolg van insuline. Hoe meer insuline er in het lichaam zit, hoe meer glucose en aminozuren richting de spieren worden vervoerd. Dat bevordert de aanmaak van glycogeen en eiwitten. Daarnaast gaat insuline de effecten van cortisol tegen, het zogenoemde stresshormoon dat het lichaam klaarstoomt voor een vechtof vluchtreactie. Je cortisolwaarde stijgt tijdens een inspanning, maar een hoge waarde kan leiden tot proteolyse (afbraak van eiwitten) en spierverspilling.Cortisolwaarden zeggen dusdanig veel over de gezondheid van renners dat ploegen die zich hebben aangemeld bij de Movement for Credible Cycling (MPCC), de beweging die een schone wielersport nastreeft, een renner minimaal acht dagen moeten uitsluiten van wedstrijden als ze een laag cortisolgehalte hebben. Niet alleen omdat het kan duiden op ziekte, maar ook omdat een lage cortisolspiegel kan wijzen op het gebruik van cortisone, dat prestatieverhogende effecten heeft. Astana werd in 2015 tijdelijk uit de MPCC gezet omdat de ploeg Lars Boom liet deelnemen aan de Tour de France, ondanks een abnormaal laag cortisolgehalte vlak voor het Grand Départ in Utrecht.Terug naar de hersteldrank, waarbij niet alleen de samenstelling, maar ook het moment van inname belangrijk is. Haudum legt uit dat de glycogeenen eiwitsynthese na een training groter is vanwege een verhoogde activiteit van meerdere enzymen. “Als je de eerste twee uur na een inspanning niet de juiste voeding inneemt, kan je lichaam daarna nog maar tot 50 procent van de potentiële voedingsstoffen opnemen. Gevolg is dat het dan bijvoorbeeld geen 24 uur, maar 40 uur duurt om te herstellen.”2. Cooling-down
Compressiekousen aantrekken, een ijsbad nemen of toch een cooling-down doen op een fietstrainer? Het zijn slechts enkele van de hersteltechnieken die de laatste jaren uit onderzoeken naar voren zijn gekomen.“Maar de feiten tonen aan dat de coolingdown de enige herstelmethode is die al effect heeft op je prestaties van de volgende dag”, aldus EF Education First’s Kevin Sprouse. “De redenen hiervoor zijn niet geheel duidelijk, maar via het bloed worden zuurstof en voedingsstoffen doorgegeven aan de spieren en afvalstoffen verwijderd. Door je hartslag op peil te houden en de spieren te bewegen, bevorder je het afvoeren van afvalstoffen.”De eerste ploeg die coolingdowns vlak na de finish op grote schaal introduceerde, was Team Sky in 2012, tot verbijstering van veel collegarenners en ploegen. “Een van mijn eerste wedstrijden voor Sky was de Ronde van het Baskenland”, herinnert Luke Rowe zich. “Na de etappes gingen we direct de fietstrainers weer op. De andere renners lachten zich suf. Maar inmiddels doen ze het allemaal.”Het eerste wat een renner na de finish doet, is weer op de fiets stappen\Hoewel de coolingdown in andere sporten al langer wordt gedaan, heeft het een aantal jaren geduurd voordat ook de conservatieve wielersport de hersteltechniek omarmde. Een oefening van tien minuten helpt het metabolische afval uit de spieren te verwijderen door de bloedstroom in het lichaam op peil te houden. De coolingdown is inmiddels zelfs zó geaccepteerd, dat renners niet naar de dopingcontrole hoeven voordat ze hem hebben afgerond.Niet elke renner stapt na afloop van een koers op een trainer. Na een relatief eenvoudige rit grotendeels in de buik van het peloton te hebben gebivakkeeerd stapt een renner soms zo de bus in. En dan zijn er nog de meer masochistische renners zoals Tony Martin, die soms kiest voor een coolingdown op de rollerbank.
Compressiekousen
Ook compressiekousen bevorderen het herstel na een inspanning. Ze bieden volgens Akbar de Medici van fabrikant Compression Advisory meerdere voordelen. “Ze zorgen voor een verbeterde veneuze terugkeer – de snelheid waarmee het bloed vanuit de benen terugkeert naar het hart – en verminderen schokbelasting zodat spierschade wordt voorkomen.”Het idee erachter is dat een kous met een grotere druk bij de enkels dan de kuiten zich gedraagt als een soort extra hart, en bloed sneller terugstuurt naar het hart. Hierdoor wordt het bloed zuurstofrijker en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.Een renner wacht na een etappe niet tot het avondeten met het nuttigen van een maaltijd. Hij neemt zo snel mogelijk een maaltijd tot zich om zijn herstel te maximaliseren.
3. Een snelle maaltijd
Tijdens een dag van vier tot zes uur op de fiets raakt niet alleen de calorievoorraad uitgeput. Ook een aantal andere fysiologische processen stokt door het geleidelijk verdwijnen van bepaalde mineralen.“Tijdens een rit verbruik je calcium, natrium en magnesium, en spreek je ook je ijzervoorraad aan”, zegt Sprouse. “Dat overmatige gebruik moet worden gecompenseerd met de juiste aanvulling. Bovendien maak je met het doen van zware inspanningen meer vrije radicalen aan, een van de bijproducten van een verhoogd metabolisme. In trainingen kunnen zij een bruikbare indicator zijn voor vermoeidheid, maar tijdens wedstrijden kunnen ze schadelijk zijn voor weefsel en bepaalde herstelprocessen vertragen. Je kunt ze bestrijden met antioxidanten.”Renners verdwijnen na de finish van een etappe in de teambus, waarna ze zich douchen en naar het volgende hotel rijden. Onderweg gaat het herstel verder met het eten van een opgewarmde maaltijd. Vaak gaat het om de aangepaste restjes van de maaltijd van de avond ervoor. Bij MitcheltonScott hangt er voor in de teambus een schema dat de soigneurs vertelt wat ze de renners moeten voorschotelen. Dit is zó belangrijk dat renners die tijdens etappekoersen naar interviews of persconferenties moeten vaak snel iets naar binnen werken in de tijd dat hun antwoorden worden vertaald.Onderweg
De samenstelling van de maaltijd hangt af van veel factoren, zoals de temperatuur, het profiel en de lengte van de gereden etappe en de verplaatsingstijd naar het hotel. Na afloop van een zware bergrit en een rit van ongeveer een uur naar het hotel nemen de renners van Mitchelton een shake met dertig gram weieiwitten, yoghurtdrank, rijst met een omelet of tonijn, muesli, een ijsdrank en een fruitsalade.Uitputting van de koolhydraatvoorraad resulteert in een kwetsbaar immuunsysteem, dus heeft rijst prioriteit. Eiwitten in de omelet stimuleren spierherstel en de ijsdrank hydrateert, bevordert metabole processen en brengt de kerntemperatuur omlaag. De haver in de muesli bevat meer koolhydraten en antioxidanten belemmeren vrije radicalen voet aan de grond te krijgen.Yoghurtdrankjes van bijvoorbeeld Activia en Actimel zijn een relatief nieuwe toevoeging aan het herstelmenu. Recent onderzoek dat verscheen in het vakblad Journal of Sport and Health Science suggereert dat darmflora – de microorganismen die zich in het maagdarmstelsel bevinden – een sleutelrol spelen in het beheersen van oxidatieve stress, waarbij beschadiging van weefsels en organen wordt versneld, en ontstekingsreacties.4. De tour win je in bed
Het lichaam gaat ’s nachts door meerdere cycli van diepe slaap, waarbij groeihormonen worden aangemaakt en het lichaam zich herstelt.Sprouse: “Er vindt spierreparatie plaats en de voorraden die je tijdens het sporten hebt overbelast vullen zich opnieuw aan.” Een persoon doorloopt tijdens een gemiddelde nacht drie tot vijf slaapcycli. Elke slaapcyclus duurt 90 tot 120 minuten, en bestaat uit vijf fasen. De laatste fase is de REMslaap (Rapid Eye Movement), een droomslaap die zorgt voor geestelijk herstel. In deze fase verwerkt je geest de ervaringen van de afgelopen dag. Dit is cruciaal, want je hersenen krijgen tijdens een lange rit zoveel impulsen binnen dat het belangrijk is ze ’s nachts weer te laten rusten.”De meeste renners klagen over een slechte nachtrust naarmate de trainingsbelasting toeneemt. “Dat zou kunnen komen door veranderingen in het stofwisselingsproces”, aldus Sprouse. “Samen met voeding is slaap echter waarschijnlijk de belangrijkste voorwaarde om dag na dag goed te kunnen blijven presteren.”Ook hersteldeskundige aan het Australische Sportinstituut Hona Halson noemt slaap de herstelmethode met de grootste impact. “Een van de belangrijkste voordelen van slaap is het vrijkomen van groeihormonen, die bijdragen aan spierherstel. Cruciaal tijdens een ronde van drie weken.”Slaapuitrusting
Het zal geen verbazing wekken dat juist Team Sky de afgelopen jaren nieuwe maatstaven heeft gezet op het gebied van slaap. De ploeg heeft een speciale slaapuitrusting, bestaande uit eenpersoonsbedden, matrassen, lakens, dekbedden en kussens. Na iedere etappe van een grote ronde worden de bedden voor de renners zorgvuldig klaargemaakt.De man achter die materialen is slaapexpert Nick Littlehales, een voorvechter van een goede nachtrust. Hij onderhoudt ook contacten met Real Madrid en Manchester City. “Als het nodig is nemen we ook aircosystemen of luchtontvochtigers mee”, zegt Littlehales. “Ik herinner me nog goed dat de andere teams zich in het begin afvroegen waar we in godsnaam mee bezig waren. Maar veel renners krijgen gedurende de Tour de France te maken met slaapproblemen, vooral in de derde week. Een vertrouwd matras bevordert de nachtrust, al zullen renners die echt met hun slaap worstelen uiteindelijk naar medicatie grijpen.”Volgens Halson zijn één of twee nachten met weinig slaap nog te overzien, maar kunnen er na vier of vijf nachten mogelijk negatieve effecten optreden, zoals een verminderd vermogen en een tragere reactietijd. “Natuurlijk kun je je prestaties met cafeïne en andere legale stimulerende middelen als energiedrankjes proberen op peil te houden. Dat lukt als je nog drie dagen te gaan hebt, maar als Parijs nog ver is en renners voelen dat het slaapgebrek ze begint op te breken, kan dat in de hoofden gaan zitten.”“Races win je in bed.” Luke Rowe haalt een bekende uitspraak van Joop Zoetemelk aan. “Daarom is het belangrijk met wie je de kamer deelt. Ik ga in geen geval op een kamer met Gianni Moscon, omdatie snurkt en in zijn slaap praat.” Als Rowe de volgende ochtend wakker wordt, is het weer dezelfde routine: eten, fietsen, eten en slapen. Sprouse: “Herstel is een proces dat continu voortduurt. Wie onvoorbereid aan een wedstrijd begint, zal een stuk meer afzien.”
Joop Zoetemelk wist al dat je de Tour in bed won.
‘Een van de belangrijkste voordelen van slaap is het vrijkomen van groeihormonen, die bijdragen aan het spierherstel. Cruciaal tijdens een ronde van drie weken’