“Ik wil voor de zomer wat kilo’s gewicht kwijt. Ik snap dat ik naast trainen ook mijn eetpatroon moet aanpakken. Gezonder eten, meer zelf koken, minder bewerkte producten nuttigen en alcohol en snacks laten staan. Maar zijn er ook voedingsmiddelen die meer verzadigen dan andere producten? Zodat ik minder in de verleiding kom om toch tussendoor te snacken?” Voedingsdeskundige Yneke Kootstra geeft antwoord.
Afvallen lukt voor velen al door alcohol en snacks te laten staan. Het is een goede strategie om het bij drie goede maaltijden per dag te houden met voldoende groente, volkoren producten, wat noten en peulvruchten en andere eiwitleveranciers zoals vis, kip, vlees en zuivel, aangevuld met bijvoorbeeld olijfolie. Dit eetpatroon is al meer verzadigend dan een eetpatroon met sterk bewerkte etenswaren. Maar wanneer je weet hoe verzadiging werkt, kun je het jezelf nog een stuk gemakkelijker maken. Want afvallen doe je pas wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt op een dag. En omdat je lijf gericht is op het tegenhouden van gewichtsverlies zul je onherroepelijk moeilijke momenten krijgen.
Met discipline kom je vaak niet zover als je thuiskomt na een lange training. Het kan dan ook helpen
om te weten welke voedingsmiddelen de verzadiging extra ondersteunen. Je wilt daarnaast, als je veel traint, goed herstellen. Om goed te herstellen heb je naast energie ook voldoende voedingsstoffen nodig. Dat maakt dat je eigenlijk op zoek bent naar voedingsmiddelen die veel voedingswaarde hebben en per calorie veel verzadigen. Verzadiging zorgt dat je geen honger of trek meer voelt. Verschillende factoren
spelen mee in hoe verzadigend een voedingsmiddel is.
Eiwitpercentage
Veel onderzoeken laten zien dat eetpatronen met veel eiwit meer verzadigen. Er is zelfs een theorie die suggereert dat we dooreten tot we voldoende eiwit hebben genuttigd, zo tussen de 20 en 30 procent van de dagelijkse energie. Een hoog eiwitpercentage in een maaltijd of voedingsmiddel zorgt voor een goede verzadiging door de afgifte van verzadigingshormonen als cholecystokinine en peptide YY. Een goed samengesteld eetpatroon met voldoende eiwit helpt je om je goed te verzadigen voor de hoeveelheid geleverde energie.
Een hoge energiedichtheid van een voedingsmiddel geeft aan dat een klein volume veel energie bevat. Een eetlepel olie bevat 90 kcal aan energie en dat is meer dan een zak spinazie. Chips, frikadelbroodjes en koekjes bevatten veel energie voor hun volume en dat draagt niet bij aan een hoge verzadiging per calorie. Je kunt deze producten in korte tijd naar binnen werken zonder veel te kauwen waardoor je hersenen pas laat het signaal krijgen dat je voldoende hebt gegeten. Volumerijke producten zoals spinazie of andere groente met veel vezels en vocht en weinig energie, dragen bij aan verzadiging. Alleen al omdat je er langer over doet om het naar binnen te werken.
Hoeveelheid vezels
Vezels dragen bij aan verzadiging. De vezels in fruit en groente geven naast volume bij het eten ook volume bij de vertering. Dit helpt bij de verzadiging waardoor je eerder stopt met eten. Het is lastig om onderscheid te maken tussen volume of het aandeel vezels omdat het vaak samengaat. Denk aan spinazie. Maar behalve verzadigingssignalen door voedingsstoffen krijgen je hersenen ook een verzadigingssignaal bij het uitrekken van je maag.
Dooreetfactor
Wanneer je iets lekker vindt dan eet je er makkelijk meer van. Ben je dol op stroopwafels dan is het lastig om een open pak weg te leggen. Bodemdrift voorkomt dat je stopt als je genoeg hebt gehad. Nog ernstiger is het effect van frisdrank of vruchtensap. Veel snelle suikers en veel energie, maar geen verzadigend effect. Deze dranken schrappen is dan ook ‘laaghangend fruit’. Ook alcohol draagt niet bij aan verzadiging en lijkt zelfs een tegenovergesteld effect te hebben. Alcohol irriteert je maag en darmwand waardoor je er graag bij eet. En wellicht te veel omdat alcohol ook je motivatie verlaagt om je aan je doelen te houden.
Langzame koolhydraten
Een bord bonen verzadigt meer dan zeven sneden witbrood met jam. Bonen bevatten langzame koolhydraten, veel vezels en meer volume dan dezelfde energie aan witbrood met jam. Langzame koolhydraten kun je niet helemaal los zien van vezels en volume. Maar het voordeel van langzame koolhydraten is wel dat ze de afgifte van het incretinehormoon GLP1 stimuleren. Incretines zijn hormonen die de alvleesklier aanzetten tot de afgifte van insuline. In het begin van je darmen zitten incretines die afgegeven worden door snellere suikers. GLP1 zit verder in de darmen waar de langzame koolhydraten op inwerken. GLP1 vertraagt het ledigen van de maag en vermindert de eetlust.
Andere factoren zoals soep of een smoothie nemen in plaats van drinken helpen mee bij verzadiging. Ook eet je meer als er meer keuze is, zoals bij een buffet, en verzadigt een dikke soep meer dan dezelfde energie in een dunne soep. Een eetpatroon met drie goede maaltijden, onbewerkte volumineuze producten met veel vezels zoals groente en volkoren granen en voldoende eiwit helpt je met veel voedingsstoffen en geeft ook veel verzadiging.