Sprinttriatlon, non-stayerwedstrijd, Ironman of brick training? Leuke termen voor een quiz. Maar waarom gewoon niet eens voor een triatlon inschrijven? Wielrenner én triatleet Aranka Berends over de voordelen van die twee extra sporten, hoe je zoiets aanpakt en andere prangende triatlonvragen.
Waarom triatlon?
Als fietser heb je baat bij het afwisselen van verschillende sporten. Door bijvoorbeeld ook af en toe hard te lopen of te fietsen, belast je je lichaam op een andere manier en word je meer allround als sporter. Ook verklein je doorgaans de kans op blessures die ontstaan door eenzijdige belasting. Dat hardlopen slecht zou zijn voor wielrenners, is ook al lang en breed ontkracht. Veel wielrenners rennen tegenwoordig ook, onder anderen Demi Vollering blijft haar fietstrainingen combineren met looptrainingen.
Daarnaast heeft zwemmen als specifiek voordeel dat je niet alleen je gewrichten minder belast en je spieren op een andere manier prikkelt, maar ook je longinhoud traint – daar heb je op de fiets profijt van. En zeg nou zelf: op een regenachtige avond is het toch lekker om de natte wegen of zolderkamertrainer in te ruilen voor een verwarmd binnenzwembad?
Hoe lang is een triatlon?
Het bekendst is de olympische afstand, waarbij je 1.500 meter zwemt, 40 tot 45 kilometer fietst en aansluitend 10 kilometer hardloopt. Deze afstanden worden ook in Parijs afgelegd tijdens de Olympische Zomerspelen van 2024. Het is trouwens pas de zevende keer dat we op de Spelen triatleten in actie zien: deze sport maakt pas sinds 2000 deel uit van de Olympische Spelen.
Daarnaast heeft bijna iedereen weleens gehoord van de Ironman, waarmee de hele triatlon wordt bedoeld. Die bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en tot slot een hele marathon (42 kilometer en 195 meter). De Ironman vindt zijn oorsprong in Hawaï, waar de Waikiki Roughwater Swim van 3,8 kilometer in 1978 werd gecombineerd met de uitdagendste fietsroute van een plaatselijke fietsclub, en afgesloten werd met de marathon van Honolulu. Mede dankzij televisiebeelden uit 1982, waarop te zien was hoe deelneemster Julie Moss in het zicht van de finish instortte, gepasseerd werd en uiteindelijk toch nog kruipend de finish haalde, werd de wedstrijd al snel legendarisch.
Tegenwoordig is de organisatie een stuk commerciëler dan toen en zijn er wedstrijden over de hele wereld, op zowel de hele (140,6 mijl) als halve triatlon (70,3 mijl). Voor veel duursporters blijft de volledige Ironman op Hawaï het summum, deze wedstrijd wordt ook wel gezien als het officieuze wereldkampioenschap. Zomaar inschrijven kan niet, je moet je zien te kwalificeren. Bij de Ironman en IronMan 70.3 wordt gestreden om de algemene titels, maar ook in leeftijdscategorieën van vijf jaar (zoals 35-39, 40-44, enzovoort).
Goed nieuws voor wie dit allemaal veel te gortig is: er zijn ook (veel) kortere wedstrijden, zoals een kwarttriatlon of achtste triatlon (die laatste wordt ook wel sprinttriatlon genoemd).
Is er een triatlon voor iedereen?
Ja, een van de mooie dingen van de triatlonsport is dat het echt voor iedereen is. Of, zoals ze in het Engels zeggen: ‘Triathlon is for everybody and every body’. Oud, jong, volslank, afgetraind, recht, krom, sportief, recreatief, fanatiek of eenmalig omdat je een weddenschap verloor… Iedereen kan en mag meedoen. Je hoeft ook niet direct lid te zijn van de triatlonbond: je kunt met een daglicentie proberen of deze sport iets voor jou is.
Er bestaat zelfs een zogeheten SLOWTriatlon: dit is een wedstrijd waarbij het voornamelijk gaat om samen sportief bezig zijn. Er is geen tijdregistratie en je mag zo lang over ieder onderdeel doen als je wilt. Hier mag je bijvoorbeeld ook met een elektrische fiets meedoen, en in plaats van hardlopen is wandelen ook prima. Echt voor iedereen dus.
Wat heb je nodig?
Als Fiets-lezer beschik je vast al over een fiets, helm en fietskleding. Daarnaast zijn de enige dingen die je echt nodig hebt een zwembroek of -pak, zwembril (als je de borstcrawl doet) en loopschoenen. Een triatlonpak, oftewel trisuit, is gemakkelijk als je voor een snellere wissel wilt gaan, maar niet noodzakelijk. Bij de meeste wedstrijden is er de gelegenheid om je om te kleden tussen de onderdelen door.
Tijdwinst is niet het enige voordeel van een trisuit. Een ander pluspunt is dat deze een dunnere zeem heeft dan de gemiddelde fietsbroek, waardoor hij minder water opneemt tijdens het zwemmen. Daarnaast merk je de dunne zeem amper tot niet tijdens het hardlopen, waar een dikke fietszeem toch kan gaan schuren.
Hoeveel trainingsuren moet ik maken?
Consistentie is de sleutel tot succes bij de triatlon. Regelmatig trainen is dus belangrijker dan af en toe heel hard en lang trainen: doe liever drie keer in de week een (iets kortere) training, dan één enkele training in het weekend – waarbij je zó ver en lang fietst of loopt dat je de rest van de week geen zin en energie meer hebt… Een grove schatting is dat je een achtste oftewel sprinttriatlon prima kunt voltooien met vier tot vijf trainingsuren in de week, in de twee maanden voorafgaand aan het evenement. Best te doen, toch?
Let er als fietser ook goed op dat je wellicht een goede basisconditie hebt, maar dat zeker je spieren, pezen en banden moeten wennen aan het hardlopen. Ga je te fanatiek van start met hardlooptrainingen? Dan kan dit vervelende blessures opleveren. Zorg dus voor een goede, rustige opbouw in je looptrainingen. Test ook eens hoe het voelt om direct na het fietsen een stukje hard te lopen. Heb je meteen weer een mooie triviaterm te pakken: dit stapelen van twee sportdisciplines noem je brick training.
Hoe pak ik het zwemmen aan?
Zwemmen is een sport waarbij heel veel techniek komt kijken. Bij de meeste korte triatlons kun je je nog prima redden met de schoolslag, eventueel afgewisseld met korte stukken waarop je een andere zwemslag hanteert. Maar ga je voor een middellange of zelfs lange afstand, dan loont het zeker om te investeren in je zwemtechniek. Ga daarom voor een borstcrawlcursus – die wordt bij allerlei zwembaden, zwem- of triatlonverenigingen aangeboden. Bekijk ook van tevoren hoe vaak het voor jou haalbaar is om te zwemmen gedurende de week, zodat je het meeste uit de cursus kunt halen en ook in je eigen tijd kunt oefenen.
En, als je dan toch gaat zwemmen, probeer dan ook eens hoe het voelt om zo snel mogelijk uit het zwembad te klimmen en bij je fiets te komen (als je in een binnenbad zwemt, doe dan bijvoorbeeld alsof een stoel of bankje je fiets is). Dit is best een rare ervaring de eerste keer, dus het uitproberen waard. Anders bestaat de kans dat je overvallen wordt door zwabberbenen tijdens je eerste echte triatlon…
Mag ik op mijn gewone fiets?
De meeste triatlons zijn zogeheten non-stayer wedstrijden, met uitzondering van enkele korte sprinttriatlons en teamcompetitiewedstrijden. Dat betekent dat je niet bij elkaar in het wiel mag zitten en niet in groepjes mag fietsen. De onderlinge afstand tussen jou en de persoon voor jou moet in de regel minstens 12 meter zijn. Je mag natuurlijk wel inhalen, maar ook hier zijn regels voor. Bij de meeste wedstrijden is een wedstrijdboekje beschikbaar. Hierin staan onder andere deze regels.
Verder mag je in een non-stayer wedstrijd gebruikmaken van iedere fiets, zolang deze over goed werkende remmen beschikt. Dit wordt gecontroleerd wanneer je voorafgaand aan de wedstrijd de wisselzone binnengaat om je fiets klaar te zetten. Je mag meestal zelfs op je stadsfiets, hybride of mountainbike deelnemen, maar sowieso op een racefiets of triatlon- of tijdritfiets. Kies vooral de fiets waar je het meest vertrouwd mee bent.
Om een meer aerodynamische houding te kunnen aannemen tijdens dit onderdeel, zou je op je gewone racefiets een opzetstuur kunnen monteren. Dit heeft als voordeel dat je kunt gaan ‘liggen’, waardoor je frontaal oppervlak kleiner wordt, je minder wind vangt en dus gratis snelheid wint. Maar met een opzetstuur kun je wel minder snel bij de remmen en schakelhendels. Zorg dat je hier van tevoren mee geoefend hebt.
Wat is het verschil tussen tijdrit- en triatlonfietsen?
Een tijdritfiets is ontworpen voor pure snelheid: zo hard mogelijk van A naar B. Daarbij is het geen probleem (in tegendeel) als je bij de finish helemaal leeg bent. Een triatlonfiets daarentegen is gemaakt om zo snel én efficiënt mogelijk van A naar B te komen: je wilt een snelle fietstijd neerzetten, maar óók goede benen overhouden voor het afsluitende looponderdeel.
Daarnaast zijn er in de triatlonsport geen strenge eisen waar een fietsframe aan moet voldoen, zoals de UCI die wel stelt aan tijdritfietsen. Hierdoor zie je in de triatlon soms futuristische en innovatieve frames die je nergens anders tegenkomt. Deze zijn zo aerodynamisch mogelijk, maar bieden ook de mogelijkheid om meer drinken en eten mee te nemen voor bijvoorbeeld de middellange en lange afstand.
Tot slot: vergeet niet dat je bij een triatlon geen hulp van buitenaf mag aannemen en ook geen fietswissel mag doen of reservewiel mag gebruiken. Je moet volledig zelfvoorzienend zijn, daarom is het ook aan te raden altijd een setje met binnenband, bandenlichters en pompje mee te nemen voor het geval je lekrijdt. Zo kom je in elk geval aan de meet tijdens je eerste triatlonavontuur.
