Lezersvraag: In de supermarkt kan ik steeds meer zuivelvarianten krijgen met extra proteïne. Vroeger moest ik als wielrenner op mijn koolhydraten letten en veel winegums eten. Moet ik nu op eiwitten letten? En hoe doe ik dat?

Yneke Kootstra is voedingsdeskundige van voedingsadvies.info en docent/oprichter van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid.

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Zo leveren 5 boterhammen 17 gram eiwit, 3 opscheplepels bruine bonen 11 gram eiwit en een tartaartje 21 gram. Zelfs een schaaltje rauwe komkommer levert een gram eiwit. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor spieren, hormonen en enzymen. Ons hele lichaam en de stofwisseling ervan is afhankelijk van eiwit. Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Andere aminozuren niet, deze noemen we essentiële aminozuren. Verder leveren eiwitten 4 kilocalorieën per gram als het lichaam ze als brandstof gebruikt. Ook kunnen eiwitten bij een positieve energiebalans opgeslagen worden als vet. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

De producten in het zuivelschap met een oranje band en een sticker van TeamNL leggen de nadruk op eiwit in deze producten. Sommige bevatten van nature veel eiwit zoals kwark, en aan andere producten wordt extra eiwit toegevoegd, zoals yoghurt met de naam Sterke Start, dat extra wei-eiwit bevat. Dit staat niet op de verpakking, maar je proeft het door de iets kartonnige smaak. Deze yoghurt bevat drie keer zoveel eiwit als normale yoghurt en bijna twee keer zoveel als normale kwark. Ook een product als skyr bevat toegevoegd eiwit. Voor sommige bevolkingsgroepen is extra eiwit een goed idee. Zo voorkomt extra eiwit bij zieke of erg oude mensen dat ze verder verzwakken door spierverlies. Uit onderzoek bij kankerpatiënten blijkt dat wanneer er per maaltijd minimaal 20 gram eiwit gegeten wordt dit eiwit effectiever wordt ingezet als bouwstof en spierverlies tegengaat. Ook in de topsport wordt van dit gegeven gebruik gemaakt.

Duursporters moeten meer

De gemiddelde Nederlander krijgt ruim voldoende eiwit binnen. Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen hoeveelheid 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is 25 tot 30 procent hoger voor veganisten omdat plantaardige eiwitten een iets lagere kwaliteit hebben. Gemiddeld krijgen mannen tussen de 19 en 50 jaar 91 tot 98 gram eiwit binnen. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar eten gemiddeld 68 tot 72 gram eiwit. Van het eiwit is 61 procent van dierlijke oorsprong.

Per kilogram lichaamsgewicht is de gemiddelde inname van eiwitten 1,21 gram per dag. Deze ligt iets hoger voor jongens/mannen met 1,29 gram per dag en wat lager voor meisjes/vrouwen met 1,12 gram per dag. Voor krachtsporters of duursporters is de behoefte verhoogd tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een blessure kan dat voor topsporters oplopen tot 2,5 gram. Wanneer je daarnaast de eis stelt dat er minimaal 20 gram eiwit per maaltijd genuttigd moet worden, kan extra eiwit een goed idee zijn. Bijvoorbeeld als je energiebeperkt eet omdat je als krachtsporter je vetpercentage wilt verlagen voor een wedstrijd, als duursporter je vetpercentage wilt verlagen voor een heel seizoen of je als je met extra eiwit wilt bereiken dat je geen spiermassa verliest tijdens een blessure. De gemiddelde mannelijke fanatieke sporter krijgt echter voldoende eiwit binnen om de drie à vier keer training per week effectief om te zetten in spieren.

Een andere reden om extra eiwit te eten is het verzadigende effect. Je zou van meer eiwit minder snel honger krijgen. Een betere manier is om naar een meer onbewerkt eetpatroon te gaan, waarin voldoende vet, langzame koolhydraten en eiwit zitten. Want een goed uitgebalanceerd eetpatroon dat weinig suiker en calorieën bevat, is net zo belangrijk voor goed herstel en opbouw van spieren als een (extra) portie eiwit. Weet ook dat extra eiwit extra energie levert. En dan investeer je niet in extra spieren maar vooral in vetmassa.

Maak je ontbijt eiwitrijker

Een lunch of avondmaaltijd bevat al vrij snel minstens 20 gram eiwit. Boterhammen bevatten eiwit en die kun je beleggen met een eiwitrijk product als kaas, pindakaas of een eitje. Bij de avondmaaltijd voeg je eiwit toe door peulvruchten, vis, vlees, kip of een vleesvervanger als tofu.

Voldoende eiwit in je ontbijt kan soms wat lastiger zijn wanneer je een kommetje havermout pakt, een boterham met jam of een bakje yoghurt met wat fruit en muesli. Je kunt je ontbijt omvangrijker maken, een eitje toevoegen of de yoghurt vervangen door kwark. Eventueel kun je eiwitpoeder toevoegen aan je ontbijtsmoothie.

Check in de Eetmeter van het Voedingscentrum hoe het zit met jouw dagelijkse eiwitten.