In Fiets editie 4 beantwoordt Jim van den Berg in onze rubriek Service Course onderstaande lezersvraag (erg toepasselijk als je vollop aan het trainen bent voor de Amstel Gold Race op 15 april).
Ik ga dit jaar de toerversie van de Amstel Gold Race rijden. Hoe deel ik mijn race goed in om niet geparkeerd te komen staan op de Cauberg?
Een goede vraag, waar ieder jaar veel deelnemers aan de Amstel Gold Race mee worstelen. Het parcours is namelijk vrij uniek. De klimmetjes zijn misschien kort, maar het zijn er wel veel en ze zijn soms erg steil. Het probleem daarbij is dat je, afhankelijk van je niveau, niet goed kunt doseren. Je moet immers bovenkomen en je kunt er ook niet voor kiezen op een extreem lichte versnelling eindeloos over de klimmetjes te doen. Dat betekent dat je relatief vaak op en boven je omslagpunt/FTP moet fietsen en ook dat kost enorm veel energie.
Jim van den Berg was te gast in onze podcast. Luister hieronder de aflevering terug.
Uiteraard moet je voor een inspanning als deze goed getraind zijn om de afstand en hoogtemeters aan te kunnen. Vervolgens is het de truc te doseren en te beseffen dat 150 kilometer of meer vooral een eetwedstrijd is. Verreweg de meeste deelnemers gaan met dat doseren niet de mist in op de klimmetjes, maar rijden juist te hard op het vlakke. Wat we daarom nodig hebben om niet geparkeerd te staan op de Cauberg is een pacing plan. Dat is eigenlijk niet veel meer dan een plan waarin je vaststelt welke intensiteit of tempo je aanhoudt op welk deel van het parcours. Omdat je in een toertocht niet iets extra’s over hoeft te hebben in de finale, probeer je vooral je energie zo gelijk mogelijk uit te smeren over de inspanning.
Koolhydraten aanvullen
Als we de 150 kilometer van de Amstel erbij pakken, dan heb je ruim 2000 hoogtemeters te overbruggen. Als we over al deze klimmetjes uitgaan van gemiddeld 6 procent stijging, dan ben je dus 33 kilometer aan het klimmen, waar je met een gemiddelde klimsnelheid van 16 kilometer per uur net even langer dan twee uur over doet. Is de afstand 240 kilometer met 2960 hoogtemeters, dan zou je met deze aannames zelfs ruim drie uur bergop aan het rijden zijn. Hierbij fiets je op de klimmetjes vooral rond en zelfs boven het omslagpunt en dat betekent dat je daarvoor vooral de energie uit de koolhydraatvoorraad (glycogeen) moet halen. Als die voorraden vol zitten, dan heb je in de spieren ongeveer 400-500 gram opgeslagen en 100 gram in de lever.
Dit kan je niet allemaal voor het fietsen gebruiken want ook andere processen moeten blijven werken. Daarnaast verbruik je ook op lage intensiteit altijd een beetje koolhydraten voor het fietsen, maar is het aandeel in de energielevering veel lager omdat je meer energie uit de vetverbranding kunt halen. Fiets je op hoge intensiteit, dan is na ongeveer anderhalf uur deze voorraad op en heb je dus nog wat hoogtemeters te overbruggen. Gelukkig kan je de koolhydraatvoorraad ook aanvullen en dit kan je zelfs trainen.
90 of 60 gram?
Profs zijn in staat meer dan 90 gram per uur op te nemen, maar normale amateurrenners komen niet verder dan 60 gram per uur. Door vanaf het eerste uur te eten en te proberen 60 tot 90 gram koolhydraten (het liefst in de verhouding glucosefructose van 2:1) tot je te nemen, moet je de klimmetjes van begin tot eind op hoge intensiteit kunnen blijven rijden. Net zo belangrijk is het wel om op het vlakke (en bergaf) vooral de koolhydraatvoorraad te sparen, anders kom je alsnog tekort op de Cauberg.
Praktisch gezien zou je met behulp van een vermogensmeter op het vlakke en bergaf onder de 70 procent van je FTP willen blijven. Tot 5 procent stijging probeer je nog tot maximaal 85 procent van je FTP te gaan. Wordt het steiler dan ontkom je er niet aan om richting de FTP of zelfs erboven te gaan. Maar als het even afvlakt probeer je weer onder de 85 procent te komen. Bedenk ook dat wanneer je zes uur fietst over de 150 kilometer, je liever in de laatste twee uur nog iets kan versnellen bergop dan dat je helemaal leeg bent. Sta je echt geparkeerd, omdat je te hard bent gestart en te weinig hebt gegeten, dan kom je dat in het restant van je tocht niet meer te boven.
Aanbieding
Fiets heeft samen met JOIN een leuke aanbieding voor jou. Ontvang 2 maanden gratis bij een JOIN-abonnement.
Wat moet je doen:
1. Download de JOIN Cycling app in de App Store of Play Store
2. Open de app en meld je aan ZONDER abonnement of 14 dagen gratis proefperiode
3. Scan onderstaande QR-code
4. Train 14 dagen gratis met JOIN Cycling
5. Om deze 14 dagen gratis te starten worden geen bankgegevens gevraagd en de proefperiode stopt automatisch
6. Na 12 dagen kun je kiezen voor een 4-maanden abonnement, met 2 extra maanden gratis!
Spelregels:
– De proefperiode kan eenmalig per account worden geactiveerd
– De proefperiode is niet geldig als het huidige toestel al gebruikt is voor een proefperiode of abonnement
– De proefperiode is niet toe te passen op een lopend abonnement
– Als deze proefperiode niet wordt geactiveerd en je denkt dat deze actie wel voor je van toepassing is, neem dan contact op met JOIN Cycling – support@join.cc
