Ik las in de krant dat een Amerikaanse diëtiste stelt dat pizza een meer gebalanceerd ontbijt is dan ontbijtgranen. Ik eet ’s ochtends weleens een overgebleven stuk pizza. Dat lijkt nu minder slecht dan ik dacht. Hoe denk jij daarover?
Ik zou zelf liever ontbijten met meer voedingswaarde. Iets meer vezels en eiwitten. Maar wat in ieder geval gezond is aan je keuze om ’s ochtends de pizza te eten is dat je ’m de avond daarvoor niet hebt opgegeten. Dat betekent dat je de verleiding kon weerstaan om alles op te eten. Of pizza beter is dan ontbijtgranen hangt af van de keuze. Wanneer je Kellogg’s Frosties (de slechtste ontbijtgranen die ik kan verzinnen) pakt met magere melk, krijg je weliswaar niet heel veel energie binnen (zie kader), maar wel heel veel snelle suikers. Die laten je bloedsuiker in no-time pieken door weinig vet en weinig eiwit. Daarna krijg je een hoge insulinepiek waardoor je na twee uur alweer zin hebt in een gevulde koek. Maar neem je volle melk met havermout, ook ontbijtgranen, dan is het een heel ander verhaal. Dit ontbijt verzadigt langer en bevat veel goede vezels die ook nog eens het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Een stuk pizza margherita met een dun rood onderlaagje en kaas bevat minder suiker dan de Frosties en wat meer eiwitten en een snufje groente. Een pizza formaggi bevat meer kaas en dus iets meer energie, eiwit en vet. Een stuk pizza bevat iets meer vezels, iets meer eiwit en minder suikers. Maar net als bij de Frosties zijn de koolhydraten (maïs en witmeel) bijna net zo snel als de suikers. Maar de kans bestaat dat voor de vergelijkbare hoeveelheid energie, de pizza iets meer zal verzadigen.
Uit recente onderzoeken blijkt dat onbewerkt eten meer verzadigt dan meer bewerkt eten zoals pizza en Frosties. Bewerkt eten levert minder vezels en voedingsstoffen. Meer onbewerkt eten zoals een ontbijt met een omeletje met wat tomaatjes en een snee volkoren roggebrood scoort beter. Of neem een schaaltje volle kwark met aardbeien en een hand noten, zaden en pitten. Dan heb je tot de lunch een goede en verzadigende bodem met veel voedingsstoffen. Wanneer je de gegevens in het kader vergelijkt kun je ook zien dat twee bruine boterhammen met pindakaas en jam het veel beter doen dan de ontbijtgranen en de pizza.
De verschillen
Ter vergelijking zijn de porties op elkaar afgestemd. Dat betekent dat de hoeveelheid energie ongeveer overeenkomt. Voor de meeste volwassen mensen die actief zijn, is dit ontbijt echter wellicht aan de krappe kant. Daarnaast is het advies voor actieve sporters om bij iedere maaltijd minimaal 20 gram eiwit binnen te krijgen. Dat lukt nauwelijks bij de Frosties en de pizza’s. Aan het omeletontbijt zou je een eitje kunnen toevoegen of een beker melk. Bij het kwarkontbijt kun je de hoeveelheid kwark iets vergroten en bij de boterhammen hoort natuurlijk een beker melk.
Voedingswaarde 45 gr Frosties met 250 g magere melk
256 kcal, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet, 11,3 gram eiwit, 51,4 gram koolhydraten waarvan 29 gram suikers en 0,9 gram vezels.
Voedingswaarde pizza margherita, 115 gram*
267 kcal, 11,2 gram vet waarvan 4,1 gram verzadigd vet, 10,7 gram eiwit, 29,8 gram koolhydraten waarvan 2 gram suikers en 1,1 gram vezels.
Voedingswaarde pizza formaggi, 115 gram*
290 kcal, 11,5 gram vet waarvan 6,8 gram verzadigd vet, 13,8 gram eiwit, 31,3 gram koolhydraten waarvan 4 gram suikers en 1,7 gram vezels.
Voedingswaarde 45 gram havermout en 250 g volle melk
320 kcal, 11,8 gram vet waarvan 6,1 gram verzadigd vet, 14 gram eiwit, 38,6 gram koolhydraten waarvan 12 gram suikers en 3,3 gram vezels.
Voedingswaarde omeletje 2 eieren met tomaat, gebakken in olijfolie, met volkoren roggebrood met roomboter
321 kcal, 21,8 gram vet waarvan 7,5 gram verzadigd vet, 14,4 gram eiwit, 14,9 gram koolhydraten waarvan 3,8 gram suikers en 4,2 gram vezels.
Voedingswaarde 150 g volle kwark met 100 g aardbeien en een handje noten
367 kcal, 25,8 gram vet waarvan 9,7 gram verzadigd vet,17,4 gram eiwit, 13,6 gram koolhydraten waarvan 10,4 gram suikers en 2,6 gram vezels.
Voedingswaarde 2 bruine boterhammen waarvan 1 met pindakaas en 1 met margarine en jam
389 kcal, 17,3 gram vet waarvan 3 gram verzadigd vet, 11,5 gram eiwit, 44,2 gram koolhydraten waarvan 12,5 gram suikers en 5,3 gram vezels.
*een derde van een diepvriespizza
