“Kort of lang trainen? Ik rijd eigenlijk alleen maar korte wedstrijden, tot maximaal een uurtje. Heeft het dan wel nut om trainingen van langer dan twee uur te doen? Of kan ik me beter richten op veel korte inspanningen met hoge intensiteit?” Deze vraag werd ingestuurd. Jim van den Berg van JOIN geeft in Fiets editie 2 antwoord.
Eerst moeten we vaststellen dat een wedstrijd van een uur voor wielrenners misschien een korte inspanning is, maar wel degelijk een echte duurinspanning is. In veel andere sporten zou een inspanning van een uur zelfs als extreem lang gezien worden. Dat betekent dat je voor een dergelijke inspanning nog steeds voor het grootste deel afhankelijk bent van het aerobe energiesysteem. Het menselijk lichaam kent namelijk vier manieren om energie vrij te maken voor inspanning, ook wel energiesystemen genoemd. Afhankelijk van waarin je het beste bent getraind en aanleg, de intensiteit die gevraagd wordt en de koolhydraatvoorraad in de spieren, kiest het lichaam meer voor het ene systeem dan het andere.
Abonneer hier (iTunes, Spotify of Google Podcasts) op onze podcast Surplace en beluister hieronder de laatste aflevering.
Ten eerste is er het vrije ATP creatinefosfaatsysteem. Hiervoor heb je geen zuurstof nodig en het is dus volledig anaeroob, maar na maximaal tien seconden sprint is dit helemaal uitgeput. Om dit systeem opnieuw aan te spreken, heb je wel zuurstof nodig en het duurt wel even voordat je weer helemaal op adem bent. Daarnaast kan je met het tweede systeem koolhydraten zonder zuurstof of met zuurstof (het derde systeem) omzetten in energie. Zonder zuurstof en dus anaeroob houd je de inspanning maximaal enkele minuten vol, maar op een lagere intensiteit waardoor er voldoende zuurstof beschikbaar is, is de tijd om het vol te houden afhankelijk van de glycogeenvoorraad die is opgeslagen in de spieren en de lever.
Het vierde systeem is ook een aeroob energiesysteem en zet met behulp van zuurstof vetzuren om in energie. Zelfs bij wielrenners met een heel laag vetpercentage is deze voorraad bijna onuitputtelijk. Om dit systeem te gebruiken moet alleen de intensiteit heel laag zijn, ongeveer onder de 80 procent van de FTP.
Energiesystemen
Een wedstrijd van een uur speelt zicht vooral af in het derde energiesysteem, wanneer er hard gekoerst wordt of je een lange ontsnapping op touw zet met korte inspanningen in het eerste en tweede energiesysteem. Toch ben je het grootste deel van de wedstrijd afhankelijk van het vierde energiesysteem. Daarbij komt dat hoe hoger de intensiteit ligt waarop je moet overschakelen van het vierde naar het derde systeem (de aerobe drempel), des te langer je die beperkte koolhydraatvoorraad kan sparen. Hoe leger deze voorraad raakt, des te minder de prestatie wordt.
Ook in een koers van een uur komt het erop neer dat hoe beter de aerobe systeem – afhankelijk van vetten – is getraind, des te later en minder je de andere systemen hoeft aan te spreken. Dat is belangrijker in een wedstrijd van vier uur, maar ook in een wedstrijd van één uur maakt dit al een verschil. Daarbij zorgt een betere aerobe conditie ook voor een hogere VO2max en daarmee voor een sneller herstel van anaerobe inspanningen. Eigenlijk zou je kunnen stellen dat rustige, lange duurtrainingen altijd zorgen voor een verbetering op zowel lage als hoge intensiteit, terwijl datzelfde niet gezegd kan worden van trainingen op heel hoge intensiteit. Dus langere duurtrainingen helpen om ook sneller achter elkaar zware anaerobe inspanningen te doen. Wel zo handig als er slag om slinger wordt gedemarreerd.
Tot slot kan worden opgemerkt dat van alleen maar heel rustige duurtrainingen je lichaam te ‘duurgetraind’ kan raken en dat dit ten koste gaat van de anaerobe korte inspanningen. Kortom, als ik een algemeen advies mag geven, zou elke week als langste training een uur of drie moeten volstaan, met elke maand een uitschieter naar de vier uur. Enig voorbehoud is wel op z’n plek, omdat dit ook afhankelijk is van aanleg en getraindheid.
Fiets heeft samen met JOIN een leuke aanbieding voor jou. Ontvang 2 maanden gratis bij een JOIN-abonnement.
Wat moet je doen:
1. Download de JOIN Cycling app in de App Store of Play Store
2. Open de app en meld je aan ZONDER abonnement of 14 dagen gratis proefperiode
3. Scan onderstaande QR-code
4. Train 14 dagen gratis met JOIN Cycling
5. Om deze 14 dagen gratis te starten worden geen bankgegevens gevraagd en de proefperiode stopt automatisch
6. Na 12 dagen kun je kiezen voor een 4-maanden abonnement, met 2 extra maanden gratis!
Spelregels:
– De proefperiode kan eenmalig per account worden geactiveerd
– De proefperiode is niet geldig als het huidige toestel al gebruikt is voor een proefperiode of abonnement
– De proefperiode is niet toe te passen op een lopend abonnement
– Als deze proefperiode niet wordt geactiveerd en je denkt dat deze actie wel voor je van toepassing is, neem dan contact op met JOIN Cycling – support@join.cc
