1. Nuchter trainen
Nuchter trainen is een bekende methode die helpt vetreserves om te zetten in brandstof. Wanneer moet je dit doen? Het makkelijkst is ’s ochtends vroeg, omdat je ’s nachts sowieso aan het vasten bent. Stap na je nachtrust dus met een lege maag de fiets op.
2. Train in zones
Train rustig om vet te verbranden. “Als je doel is om je lichaam te leren vet zo effectief mogelijk te verbranden als brandstof moet de focus liggen op zone 2”, zegt trainer Hunter Allen. Het vetmetabolisme wordt gemaximaliseerd bij een hartslag die ligt tussen de 68 en 79% van de maximale hartslag. Uit een ander onderzoek bleek dat vet je bij een hartslag van ongeveer 69% van de maximale hartslag kan voorzien van de helft van de calorieën die je nodig hebt om het eerste uur door te komen.
3. Train lang
“Het is mooi dat je uren maakt en vet verbrandt, maar de kans is groot dat je aan het eind van een lange rit meer gaat eten. Als je tijdens de training langer wacht met de inname van koolhydraten, helpt dat bij het omzetten van vetreserves in brandstof.”
4. Train intens
Onderzoek toont aan dat de juiste combinatie van intensiteit en uithouding in de vorm van intervalsessies ook erg effectief kan zijn om vet om te zetten in brandstof. Een groep van tien renners deed vijftien weken lang negentien korte (15 tot 30 seconden) en zestien lange intervallen (60 tot 90) in een training van 30 á 45 minuten per keer. Dit deden ze vier/vijf keer per week. Ze verbrandden negen (!) keer zoveel lichaamsvet als de groep die 30/45 minuten onafgebroken aan één hoger tempo reed. Het is dus goed om zo nu en dan zeer intensieve sessies te doen.
5. Verhoog je rustmetabolisme
Een volgende manier om de vetverbranding te versnellen is door het rustmetabolisme, het niveau waarop je lichaam vet verbrandt als je je niet inspant, te verhogen. Veel duursporters bereiken dit door een combinatie van aerobe trainingen met weerstandswerk, en slimme voedingskeuzes. Tijdens aerobe trainingen waarbij je in de bovenste hartslagzones rijdt, verbrand je weliswaar meer koolhydraten dat vet, maar je metabolisme zal na afloop van de rit langer blijven werken.
6. Kweek spieren die vet verbranden
Tot slot helpt het ook als je lichaamsvet probeert te vervangen door spiermassa. “Las in je wekelijkse aerobe trainingsprogramma twee korte weerstandstrainingen van slechts een half uur in, en dit kan je metabolisme aanzienlijk verhogen.” Spiermassa is metabolisch gezien veel ‘actiever’ dan (vet)weefsel, dus het vergroten ervan betekent dat je ook sneller energie zult verbranden. Zelfs tijdens rusten.
Lees meer over trainingszones, voeding en tips in de Trainings- en Voedingsgids. Koop hem voor €6,95 en ontvang er Fiets 11 bij.
