Trainen na corona
Naast bovengenoemde klachten kan er nog een heel scala aan andere langdurige klachten bestaan. Enerzijds kunnen deze klachten passen bij het langdurig bedlegerig zijn tijdens ziekte, anderzijds kunnen ze ziektespecifiek zijn. Daarbij kun je ook denken aan depressiviteit, angst, algehele malaise, disfunctioneel adempatroon, verminderde spierkracht (ook van de ademhalingsspier; het middenrif), hartfalen, longfibrose, concentratieverlies en geheugenstoornissen. Naar alle mogelijke effecten en gevolgen wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan om iedereen zo goed mogelijk te kunnen behandelen, maar nog niet alles is al bekend. Het is in ieder geval raadzaam niet met restklachten rond te blijven lopen. Bespreek deze met je huisarts want mogelijk is het verstandig om verder onderzoek te doen. Dit heb jij dus al gedaan.In ieder geval mag je na een corona-infectie pas weer beginnen met rustig bewegen/sporten als je tenminste één dag koortsvrij bent. In verband met de kans op een virale myocarditis, een ontsteking van de hartspier, mag je pas na twee weken de intensiteit weer opvoeren. De meesten zullen prima zelf kunnen gaan trainen. Voer daarbij eerst de frequentie van het aantal trainingen per week op, dan de duur en dan pas de intensiteit. Mocht dit niet goed lukken en je hebt een inspanningstest gedaan met ademgasanalyse, dan kun je het specifieker aanpakken.In de richtlijn ‘nazorg COVID-19: herstel fysieke fitheid’ van de VSG (Vereniging van Sportgeneeskunde) wordt het volgende advies gegeven: ‘Duurtraining kan worden opgesplitst in laag, matig en hoog intensieve training. De aanbeveling is om dagelijks laag intensief te trainen en daarnaast te streven naar 2 tot 3 keer per week matig of hoog intensief te trainen indien de fitheid dit toelaat.’ Er wordt geadviseerd te trainen volgens het FITT-principe (Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type activiteit) zoals in de tabel hierboven.Het kan maanden duren om weer op je oorspronkelijke niveau te komen.Naast duurtraining kun je ook krachttraining doen. Een krachttraining dient 5 tot 10 oefeningen voor de grote spiergroepen te betreffen. Ook hier wordt het FITT-principe gehanteerd. Gebruik hiervoor per oefening 2 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per set, op 60 tot 75 procent 1-RM (repetition maximum, het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt uitvoeren) of RPE (rate of perceived exertion), Borg-schaal van (6-20) 13–15). De krachttraining wordt 2 tot 3 keer per week uitgevoerd. Gedurende de beweeginterventie zal 1-RM toenemen en daarmee ook automatisch het gewicht waarmee getraind moet gaan worden. Het is belangrijk te realiseren dat het maanden kan duren om weer op het oorspronkelijke niveau te komen. Geadviseerd wordt een trainingsprogramma van minimaal 12 weken te volgen.
Lees ook
Begin 2021 met de nieuwe editie van Fiets
31 december 2020 - Magazine