Lezersvraag: Ik wil graag minder vlees eten. Voor mijn gezondheid en voor de planeet. Mijn fietsmaten raden het af. Volgens hen herstel ik minder goed en bouw ik zonder voldoende vlees minder goed spieren op. Is dat zo? En wat is een goed alternatief?

Yneke Kootstra – Voedingsdeskundige – voedingsadvies.info

Vlees bevat eiwit, wat een hoge biologische waarde heeft. Eiwit bestaat uit aminozuren en hoe meer het pakket aminozuren op je lichaamseigen eiwit lijkt, hoe hoger de biologische waarde. Ook kip, ei, vis, zuivel en andere dierlijke eiwitten leveren prima eiwit met een hoge biologische waarde. Dat is vooral belangrijk wanneer de hoeveelheid eiwit beperkend is. Zoals bij zieke of oude mensen die weinig eten.
De minimale dagelijkse behoefte is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Fanatieke sporters hebben ook een hogere behoefte. Wanneer je vanaf vijf keer per week traint, zou het verstandig zijn om vanaf 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Voor een geblesseerde (top)sporter gelden zelfs hoeveelheden van 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Het pakket aminozuren van plantaardig eiwit is anders samengesteld dan dierlijk eiwit. Dit maakt de biologische waarde lager. Het advies is om bij een veganistisch dieet (compleet plantaardig) 30 procent meer eiwit te nuttigen. Voor vegetariërs is dat lastiger aan te geven, omdat het afhangt van het aandeel zuivel in de voeding. Maar meer eiwit is verstandig. Het beste kun je als vegetariër of veganist eiwit nuttigen uit diverse bronnen zoals granen, peulvruchten, noten en sojaproducten. Er zijn veel topsporters die bewijzen dat je prima presteert met vegetarische of zelfs veganistische voeding. Wanneer je af en toe vlees weglaat, hoef je niet veel extra’s te doen. Maar wanneer je vooral plantaardig eet, zal je behalve op de hoeveelheid eiwit ook vitamine B12 moeten aanvullen en letten op je ijzerinname. Ook het slikken van extra vitamine D is een goed plan, maar dat geldt ook voor degenen die niet veganistisch eten.
Wanneer je veel en intensief sport, geldt behalve 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ook dat je bij iedere maaltijd minimaal 20 gram eiwit moet binnenkrijgen. Deze minimale hoeveelheid zorgt voor optimaal herstel en spieropbouw. Wanneer je veel energie verbruikt en om die reden veel energie binnenkrijgt, is dit meestal geen probleem. Eet je weinig en is je eiwitbehoefte hoog door topsport, dan wordt het lastiger om voldoende eiwit binnen te krijgen zonder zuivel, kaas of eieren. Neem dan een voedingsprofessional in de arm.

Dit is vega-handig om te weten

PLANTAARDIG EIWIT
Dit vind je in:
» Volkoren graanproducten
» Noten, pinda’s, pitten en zaden
» Peulvruchten
» Tofu en tempé
» Vegetarische vleesvervangers

Peulvruchten bevatten andere aminozuren dan granen. En de combinatie vult elkaar zo goed aan dat de biologische waarde omhooggaat. Denk aan chili sin carne met zilvervliesrijst. Of roggebrood met vega erwtensoep. Eieren en zuivel leveren ook prima eiwit in een vegetarisch dieet.

IJZER
Eet je groente of fruit bij je maaltijd dan neem je plantaardig ijzer beter op door de vitamine C in deze producten. In goede vleesvervangers zit ijzer. Ook groente en volkoren graanproducten bevatten ijzer. In aardappelen zit ook ijzer, maar amper eiwit.

VITAMINE B12
Cobalamine of vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Sommige zeewieren bevatten ook B12, maar die lijkt het lichaam niet goed op te nemen. Je kunt daarom als veganist met B12 verrijkte sojamelk of vleesvervangers eten, of B12 pillen slikken.

VITAMINE B1
Thiamine of vitamine B1 komt voor in brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees(waren) en melk(producten). Het is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

VLEESVERVANGERS
Vleesvervangers zoals groenteburgers worden ook wel vegetarisch voor beginners genoemd omdat ze zo duidelijk de plek van vlees innemen op je bord. In de supermarkt vind je vegetarische opties die voldoen aan de voorwaarden van het Voedingscentrum. Deze stellen dat een goede vegetarische keuze bevat:
» eiwit (> 20 procent van de energie)
» ijzer (> 0,8 milligram per 100 gram)
» B1 (> 0,06 milligram per 100 gram)
» B12 (0,24 microgram per 100 gram)

Hieronder een voorbeeld voor vegetariërs/flexitariërs, en voor veganisten (100 procent plantaardig). Wanneer je alternatief per portie geen 20 gram eiwit levert, kun je het als fanatieke sporter beter niet met aardappelen en groente combineren maar met groente en volkoren granen zoals zilvervliesrijst. Of je neemt een toetje op basis van kwark of soja.

VEGETARISCH
VEGGIE CHEF GROENTESCHIJF
Voorgegaarde vegetarische schijf op basis van groenten en soja-eiwit. Toegevoegd ijzer en vitamine B12. Voedingswaarde per schijf (100 g): energie 111 kcal, vet 1,5 g waarvan 0,2 g verzadigd vet, 10,4 g koolhydraten waarvan 3,3 g suiker, 5,9 g vezels, 11 g eiwit = 40 energieprocent, 1,4 g zout, 2,1 mg ijzer, 0,38 mcg B12 Geen opgave van B1. Behalve voor vitamine B1 voldoet de groenteschijf aan de Voedingscentrum-voorwaarden. Eiwitgehalte niet zo hoog. Combineer met granen en/of een toetje op basis van zuivel of soja.

VEGANISTISCH
VIVERA BIEFSTUK
Plantaardige biefstuk op basis van sojaen tarwe-eiwit. Bevat toegevoegd ijzer en vitamine B12. Voedingswaarde per portie (100 g): energie 222 kcal, vet 12,7 g waarvan 5,0 g verzadigd vet, 7,8 koolhydraten waarvan 1,9 g suiker, 3,6 g vezels, 17,3 g eiwit = 31 energieprocent, 1,4 g zout, 2,1 mg ijzer, 0,38 mcg vit B12. Geen opgave van B1. Dit alternatief voldoet aan de voorwaarden al mist de opgave van B1. Door de hoge hoeveelheid eiwit is dit een prima plantaardig alternatief op je bord. Tot slot voor de volledigheid hieronder de voedingswaarde van peulvruchten en tofu. Prima keuzes als het gaat om eiwit, ijzer en vitamine B1. Er zit echter geen B12 in.
BRUINE BONEN
Voedingswaarde per portie (150 g): energie 188 kcal, vet 1,3 g waarvan 0,3 g verzadigd vet, 26 koolhydraten waarvan 2,1 g suiker, 10,7 g vezels, 11,9 g eiwit = 25 energieprocent, 0 g zout, 3,0 mg ijzer, 0,16 mg vit B1. Geen B12. Bonen zijn geen volwaardige vleesvervanger omdat ze geen vitamine B12 bevatten. Maar verder voldoen ze voor eiwit, ijzer en vitamine B1.
TOFU ONBEREID
Voedingswaarde per portie (100 g): energie 116 kcal, vet 6,5 g waarvan 1,1 g verzadigd vet, 1,3 koolhydraten waarvan 0,4 g suiker, 2,2 g vezels, 12,1 g eiwit = 42 energieprocent, 0 g zout, 3,0 mg ijzer, 0,07 mg vit B1. Geen B12. Behalve voor B12 is tofu een prima vegetarische keuze. Soja levert eiwit met een relatief hoge biologische waarde.