In Fiets besteden we veel aandacht aan gadgets als vermogensmeters, zonder dat we uitgebreid ingaan op wat je er in de praktijk mee doet. In deze blog gaat Rodrick voor het eerst trainen met een vermogensmeter. Hier bericht hij wat hij dan tegenkomt.Met knikkende knieën loop ik van de douche naar de testruimte weer terug. Ik heb weer kleren aan, maar daarnet heb ik me helemaal uitgekleed. Figuurlijk dan, en wel op twee manieren. Ten eerste omdat ik helemaal tot het gaatje ben gegaan. Ouderwets potje los. Daar ben ik nog wel even een beetje moe van. Daarnaast heb ik mijn hele hebben en houden op tafel gelegd. Alles wat er te weten valt over mij als wielrenner is nu bekend. Kan ik het? Stelt het allemaal wat voor? En zo ja, of nee: doet het er wat toe?Ik heb vijftig meter de tijd om de impact van die gedachte te verwerken voor ik de deur ga openen, waarachter sportarts Edwin Achterberg van het Cycling Performance Centre in Eindhoven zit met een paar A4-tjes met alles behalve mijn pincode. Want ik weet wat me te wachten staat. Een confrontatie met mijn sterfelijkheid (dat ik op mijn 48e niet meer zo goed ben als op mijn 38e, laat staan op mijn 18e). Een confrontatie met de werkelijkheid, dat ik geen talent heb om nog prof te worden. Dat zijn de negatieve gedachten die even een plekje moeten krijgen. Maar waarom zo pessimistisch? Als ik 330 watt deel door 69, kom ik aan bijna 5. Per kilo. Prima toch? Daar is de deur. Hoe dan ook, ik moet het met de uitslag doen.
Nulmeting
Het lijkt alsof Edwin gedachten kan raden. “Maak je niet druk over de uitslag. Het is een nulmeting. Vanaf nu gaat de lijn in het seizoen omhoog. Dat onzekerheid heeft iedereen.”De cijfers zijn interessant. Ik trap maximaal 330 watt. Dat is 4,8 watt/kg en maar 0,1 w/kg minder dan 10 jaar geleden, bij een zwaarder protocol. Vreemd genoeg was ik toen 5 kilo zwaarder, bij hetzelfde vetpercentage. Mijn lijf is dus veranderd: ik ben spiermassa kwijt. Tegelijk moet ik dat oordeel meteen parkeren: die vetmeting is maar een momentopname en ik weet niet hoe het lijf erbij staat. Ik bedoel: als ik nu nog twee liter vocht tot me zou nemen, zou ik 71 kilo wegen en mijn vetpercentage rond 12 zijn. Dat zou zich weer prima verhouden tot de 74 van toen met 14 procent vet. Kortom: hier zijn meer gegevens nodig voor een goede conclusie. Ben ik voldoende gehydrateerd? Wat is de vetvrije massa? Ik besluit dat in de gaten te houden.Wel trap ik een stuk lager op mijn omslagpunt; er is meer afstand tussen maximaal vermogen en vermogen op MLSS of omslagpunt. Dat kan duiden op te weinig training in de hogere bereiken. Klopt, ik heb de laatste jaren meer gefietst dan getraind, ten opzichte van toen. Mijn VO2max is 57 ml/min/kg, iets minder dan de laatste keer. Ook niet raar, want die hoort te dalen bij het ouder worden.Het deel van het rapport dat mijn test vergelijkt met de normale populatie leest als een schoolrapport met achten en negens. Mijn vermogen is 186 procent van wat werd verwacht op grond van mijn leeftijd. Mijn VO2max 145 procent daarvan, ik heb een zeer goede belastbaarheid en geen enkele beperking, vindt sportarts Edwin. ”Die jongens van SEG die trappen 4,9 watt/kilo. 400 nogwat watt. Op hun omslagpunt,” zegt Peter Schep tussen neus en lippen door, grinnikend. Ik sta weer met beide benen op de grond.
Analyse
Interessant is de analyse van Edwin Achterberg. Hij kan het goed uitleggen. “We zien een paar belangrijke dingen. Allereerst de aerobe drempel, daarna de anaerobe drempel ofwel omslagpunt zoals iedereen het kent. Fysiologisch gebeuren daar verschillende dingen, verschillende processen.”“Onder die eerste drempel verbrand je vooral vetten, en dat is heel fijn, want daar hebben we er lekker veel van. Vetten zijn hele lange moleculen en die moeten in heel veel stukjes gehakt worden voor er energie uit komt. Heel veel neerging, maar het duurt lang. Qua snelheid niet hoog, je kunt er lang mee rijden. Niet zo heel hard, maar dat is relatief. Een prof rijdt dan nog 38 per uur. Wij ongeveer 32. Dat wisselt.”“Voordat dit systeem optimaal getraind is heb je veel tijd nodig, misschien wel tien jaar. En dan moet je wel in deze zone trainen, anders verbeter je die niet. De doorbloeding verbetert en er komen meer mitochondriën, die de vetten verbranden. Dat is ‚je vetverbranding trainen’. Aan de andere kant heb je de suikers. Het voordeel is: je hoeft maar een keer te hakken en dan heb je energie. Nadeel is dat je er maar weinig van hebt, pakweg anderhalf uur. Dit is in volksmond ‘conditie’.”“De anaerobe drempel is de grens waarbij je afvalstoffen, zoals melkzuur, niet meer gelijktijdig worden afgevoerd uit je spieren, waardoor er ophoping ontstaat van melkzuur. De verzuring. Grofweg heb je drie zones: onder de aërobe drempel, boven de anaerobe, daar waar je verzuurt, en het gebied ertussen.”“De meeste fietsers brengen zo’n 80 procent van de tijd door in die middelste zone en ook nog een beetje in zone 3. Maar uit onderzoek blijkt dat je juist die middelste zone moet overslaan om beter te trainen, in een 80-20-verhouding. 80 procent in de zone tot je aerobe drempel, en 20 procent in de zone volle bak.” Gepolariseerd trainen, noemt hij dat. “En ik wil dat je dat gaat doen.”
Wijzer man
Tachtig procent van de tijd rustig trainen, dat is op mijn lijf geschreven. Piano-piano en het is nog goed ook. Hier moet ik meer van weten. We besluiten dat ik me in de materie van het gepolariseerd trainen ga verdiepen, geholpen door Edwin. De volgende dag heb ik meteen een hele lijst aan links naar artikelen in mijn mailbox. Te gekke informatie, die moet ik delen! Maar laat ik ze eerst even lezen. Dan deel ik ze wel in de volgende editie van Fiets en hier op mijn wattblog.Peter Schep, die de hele test heeft gevolgd, zet me nog even op het spoor als ik op zoek ga naar schema’s. “Probeer eerst iets van een basis te leggen, voor je aan de slag gaat met schema’s en blokkentraining. Eerst een maand stevig fietsen en dan uitbouwen. In de ploeg bij ons willen ze ook al de eerste training meteen aan de krachtblokken, maar dan houd ik ook de boot af. Eerst eens twee, drie uur 30 per uur kunnen trappen, dan met blokken uitbouwen.”Zo verlaat ik het Cycle Performance Centre als een wijzer man. Kennis, Big Data, maakt macht.
Interessant is de analyse van Edwin Achterberg. Hij kan het goed uitleggen. “We zien een paar belangrijke dingen. Allereerst de aerobe drempel, daarna de anaerobe drempel ofwel omslagpunt zoals iedereen het kent. Fysiologisch gebeuren daar verschillende dingen, verschillende processen.”“Onder die eerste drempel verbrand je vooral vetten, en dat is heel fijn, want daar hebben we er lekker veel van. Vetten zijn hele lange moleculen en die moeten in heel veel stukjes gehakt worden voor er energie uit komt. Heel veel neerging, maar het duurt lang. Qua snelheid niet hoog, je kunt er lang mee rijden. Niet zo heel hard, maar dat is relatief. Een prof rijdt dan nog 38 per uur. Wij ongeveer 32. Dat wisselt.”“Voordat dit systeem optimaal getraind is heb je veel tijd nodig, misschien wel tien jaar. En dan moet je wel in deze zone trainen, anders verbeter je die niet. De doorbloeding verbetert en er komen meer mitochondriën, die de vetten verbranden. Dat is ‚je vetverbranding trainen’. Aan de andere kant heb je de suikers. Het voordeel is: je hoeft maar een keer te hakken en dan heb je energie. Nadeel is dat je er maar weinig van hebt, pakweg anderhalf uur. Dit is in volksmond ‘conditie’.”“De anaerobe drempel is de grens waarbij je afvalstoffen, zoals melkzuur, niet meer gelijktijdig worden afgevoerd uit je spieren, waardoor er ophoping ontstaat van melkzuur. De verzuring. Grofweg heb je drie zones: onder de aërobe drempel, boven de anaerobe, daar waar je verzuurt, en het gebied ertussen.”“De meeste fietsers brengen zo’n 80 procent van de tijd door in die middelste zone en ook nog een beetje in zone 3. Maar uit onderzoek blijkt dat je juist die middelste zone moet overslaan om beter te trainen, in een 80-20-verhouding. 80 procent in de zone tot je aerobe drempel, en 20 procent in de zone volle bak.” Gepolariseerd trainen, noemt hij dat. “En ik wil dat je dat gaat doen.”
