Benidorm en Calpe
Via internet hadden we een aantal gpx files geplukt en in de Garmin gezet voor prachtige routes in de omgeving van Benidorm en Calpe. Vanuit ons appartement in Villajoyosa konden we zo de prachtige Spaanse binnenlanden verkennen. Een heus walhalla voor racefietsers getuige ook de vele fietsers die we tegenkwamen, die ons inhaalden, maar ook die we (gelukkig) zelf ook af en toe konden inhalen. Effectief gezien hadden we vier volle fietsdagen die we mooi konden verdelen tussen 2 dagen lange routes fietsen en 2 lanterfantende uit-fietsdagen. Op de eerste lange fietsdag eindigde de teller op 106 km en 2100 hoogtemeters en met de laatste had ik 150 km en 3000 hoogtemeters in de benen.Ik had me vooraf voorgenomen om mezelf niet in het rode te fietsen en iedere beklimming relaxed gedoseerd te nemen. Dat resulteerde in een minimale verzuring van de benen. Qua afstand is zes keer de Alpe d’Huez ook 143 km. Voor de rekenwonders onder ons: ja, 6x 13 km x 2 (naar boven en naar beneden) = 156 km, maar de laatste keer ga je niet meer naar beneden 😉 Dus het aantal kilometers blijf ik wel in het zadel, alleen nu het tempo nog. De gemiddelde hellingspercentages van de afgelopen dagen lagen zo rond de 5% over 10 km met uitschieters naar 10-11%. De Alpe d’Huez klimt gemiddeld met 8% over 13 km en dat is dan wel weer andere koek. Veel duurritten maken en wekelijks een interval training moet ik maar eens in gaan plannen en dan zou het misschien nog wat kunnen gaan worden. Een verschil met de Sensa is dat de Merida schijfremmen had. Dat was bij die steile afdalingen prettig remmen. Je hebt grotere remkracht en je hoeft niet zo hard te knijpen om goed te remmen. Verder was het verzet hetzelfde als bij de Sensa: 50-34 voor en 11-28 achter. Ik zit er over te denken om er toch een lichter verzet op te laten zetten om het mezelf straks in de Alpen wat makkelijker te maken.De gemiddelde hellingspercentages lagen hier zo rond de 5% over 10 km. De Alpe d’Huez klimt gemiddeld met 8% over 13 km, dat is wel weer andere koek!
De juiste voeding
Nu bracht het trainen in de Spaanse bergen me ook dé uitgelezen mogelijkheid om de adviezen over “blijven eten” uit te proberen. Als in m’n vorige blog geschreven, ben ik daar nog wel mee aan het hannesen. Zo kan ik bijvoorbeeld lekker trainen – dat kan lang zijn, maar ook kort – fit & fris onder de douche uit komen en dan na een uur compleet een inzinking krijgen die dan vervolgens een aantal uren kan duren. Ik zit bij een netwerkclub Twentse Dames Waaier genaamd onder leiding van ex prof veldrijder Maarten Nijland (oprichter en eigenaar van BikeChallenge) en triatlete Simone Hakenberg en bracht dit onderwerp ter sprake. Beiden als geen ander kenners en bij uitstek de aangewezen personen om advies te vragen. Duidelijk was dat je je energiedip voor moet blijven en daar hoef je eigenlijk geen ingewikkelde dingen voor te eten. Sterker nog: beter van niet en zeker niet te extreem experimenteren, want daar is je lijf niet tegen bestand, waardoor het het averechtste effect zal geven.De ochtend van de langste rit begon ik met 2 boterhammen met banaan. Vlak voordat ik op de fiets stapte, nam ik een long energy (drinkgel) die voldoende energie zou geven voor ca 1,5 uur. De fout die de meesten maken is dat je na je ontbijt niets meer neemt en dan pas na een uur of 1,5 uur fietsen weer wat eet. Zo hol je achter de feiten aan en blijf je op 85% van je energiebehoefte zitten. Nu vond ik persoonlijk – achteraf – dat hele pakje long energy te veel, want ik begon met een te volle maag òf ik had een half pakje moeten nemen òf ik had een boterham minder moeten nemen. De rest van de dag nam ik ieder uur iets te eten: halve energiereep (een hele vond ik te zwaar), een kleine banaan of een mueslireep en de hele dag door goed drinken: sportdrank afgewisseld met gewoon water.We hadden één langere pauze ingelast tijdens de lunch waarbij mijn voorkeur uitging naar wat vaster voedsel. Ik kon het niet laten om toch te gaan voor een bocadillo tortilla con espinacas (broodje Spaanse omelet met spinazie), tja, je bent per slot van rekening ook nog eens op vakantie. Daarna heb je natuurlijk uren geen trek meer, maar toch legde ik mezelf op om ieder uur wat te blijven eten met als resultaat dat ik na 8 uur op de fiets te hebben gezeten niet als een wrak me ervan af liet storten.Duidelijk was dat je je energiedip vóór moet blijven en daar hoef je eigenlijk geen ingewikkelde dingen voor te eten
Na de tocht eet ik kwark met honing en noten – een goede combi van eiwitten en koolhydraten voor een beter herstel
Het advies van Simone had ik ter harte genomen om meteen na de tocht kwark met honing en noten te eten – een goede combi van eiwitten en koolhydraten voor een beter herstel en ik moet zeggen dat mijn bekende inzinking uitbleef. Dit ga ik voor de komende ritten herhalen en dan hoop ik dat dit geen toevalstreffer was, maar de gouden formule om mijn energie op niveau te houden tijdens en na een trainingsrit!