Het is traditioneel al warm op de dag dat La Marmotte verreden wordt, maar deze editie zou het extreem warm worden. Temperaturen oplopend tot wel 45 graden op de Alpe d’huez. Mede door de weerkaatsing van het zonlicht op de rotswanden en het asfalt zorgt ervoor dat je al fietser blootgesteld wordt aan extreme temperaturen. Door deze warmte zijn veel mensen onwel geworden en hebben ze de tocht niet uit kunnen rijden en zijn er zelfs mensen overleden. Ikzelf kreeg er minimaal last van tijdens de rit; hierbij 7 aspecten (en tips!) over hoe ik de dag en hitte heb kunnen overleven:

1: Acclimatiseren
Het is raadzaam om ongeveer een week voor het evenement al in het gebied te zijn. Zo kun je niet alleen aan de hoogte wennen, maar ook aan het klimaat en temperatuur. Het kan natuurlijk ook net die ene dag van de tocht heet worden, maar dit jaar was het de hele week al ontzettend heet. Door in de dagen naar aanloop van de tocht al wat tochten te doen, went je lichaam aan het klimmen met hoge inspanning onder warme omstandigheden.

2: Drinken, drinken, drinken en eten
Drinken moet je, heel veel drinken. De hele week moet je al meer drinken dan je normaal doet. Op de ochtend voor de tocht dronk ik al minstens een halve liter en tijdens de tocht zat ik aan zo’n 4,5 liter. Dit blijkt uiteindelijk maar iets meer dan een halve liter per uur te zijn en dat is eigenlijk veel te weinig! Ik heb tijdens de tocht geen dorstgevoel gehad, wat de eerste raadgever is dat je te weinig drinkt.
Na de finish heb ik binnen een uur nog eens anderhalve liter vocht gedronken in de vorm van een hersteldrank, cola en water.
Op heel warme dagen heb je over het algemeen minder trek in eten, dus ik had om die reden extra sportdrank in m’n bidons gedaan om toch aan de benodigde hoeveelheid koolhydraten te komen.

3: (Geen) water over je hoofd
Wat veel renners doen is water over het hoofd gooien. Dit geeft eventjes verkoeling, maar is niet verstandig om te doen. Tijdens mijn verblijf in de Alpen voorafgaand aan de Marmotte heb ik gesproken met een arts die me vertelde dat je lichaam aan de achterkant van je nek/hoofd de “sensor” heeft voor het registreren van de lichaamstemperatuur. Als je water over je hoofd gooit krijgen je hersenen het signaal dat het koeler wordt en remt dan het koelen van het gehele lichaam. Ik heb in deze wetenschap de verleiding kunnen weerstaan en geen water over m’n hoofd gegoten.

4: Armstukken
Ja, ondanks de hitte heb ik de gehele dag met armstukken gereden. Zonder reclame te willen maken, wil ik bij deze wel het merk noemen: Zoot Icefill. Deze armstukken koelen je armen met maximaal 3 graden, plus ze houden het directe zonlicht tegen. Door de armstukken zo af en toe nat te maken met water, treedt de koeling pas echt in werking. Ik heb op de waterpunten dan ook ervoor gezorgd dat de armstukken doorweekt waren en op z’n minst m’n armen konden koelen.

5: Helm
Ik heb gereden met de Giro Aeon hem. Deze is niet alleen een van de lichtste helmen op de markt, maar ook een van de best ventilerende helmen bij lage snelheden. Daarnaast heb ik de witte uitvoering zodat het zonlicht weerkaatst wordt.
Ook zag ik veel fietsers hun helm afdoen bij de beklimmingen. Ik heb er geen bewijs voor, maar ik denk dat het dragen van de helm op de beklimming beter is, aangezien je hoofd minder blootgesteld wordt an het directe zonlicht. Ja, het is warm, maar dat is het zowiezo en door het dragen van een goed ventilerende helm, ben je beter af door hem gewoon op je hoofd te hebben, ook met het oog op veiligheid bij eventuele val.

6: Kleding
Het tenue van het Nederlands team dat ik droeg is niet alleen opvallend, maar ook felgekleurd. Deze kleuren hebben minder warmte geabsorbeerd dan donkere/zwarte kleding. Uiteraard is een volledig wit outfit nog beter, maar van dit tenue wist ik dat het me in ieder geval geen andere ongemakken zou bezorgen.
Tijdens de tocht heb ik ook zonder ondershirt gereden. In de dagen naar aanloop van de Marmotte heb ik dit nog wel gedaan en op een laatste testrit gereden zonder; het scheelde enorm en ik draag daarom geen ondershirt meer op hete dagen.

7: Schoenen
Op hete dagen en/of lange tochten zijn er veel fietsers die last krijgen van brandende voeten. Deels kan dit met de afstelling van de schoenpaatjes te maken hebben, maar ook met de afvoer van warmte. Ik droeg de Shimano R-241 schoen, die helaas niet meer gemaakt wordt. Deze schoen heeft mesh delen, waardoor je bij hogere snelheden de lucht door je schoen voelt bewegen. Heerlijk, vooral op de afdalingen. Dit zorgt voor verkoeling en betere vochtafvoer en is dus zeker iets om op te letten mocht je nieuwe schoenen gaan kopen.

 

Al met al denk ik dat bovenstaande punten me zeker geholpen hebben de hitte te overwinnen. Toch werd ik in de laatste paar kilometer van de Alpe d’huez een klein beetje misselijk en was het maar goed dat de finish niet ver meer was.
Mocht je tijdens het fietsen last krijgen van misselijkheid, hoofdpijn, koude rillingen, stoppen met zweten … stop dan met fietsen!