Beginnen met wielrennen: waar moet je op letten?

Wil je beginnen met wielrennen, maar weet je niet waar je op moet letten?  Iedereen is ooit begonnen en iedereen maakt fouten. Maar dat betekent niet dat beginners het wiel steeds maar opnieuw moeten uitvinden. Wat zijn de valkuilen voor de beginnende wielrenner? Je leest het hieronder.

1. Training
– Zoek steun bij anderen
Als je wil beginnen met wielrennen is het verstandig om een goede fietsgroep in je regio op te zoeken om mee te trainen. Idealiter is dat een groep waarin fietsers zitten die zelf nog niet zo lang geleden zijn begonnen, maar inmiddels zijn doorgegroeid. Zulke mensen hebben meestal begrip voor nieuwelingen en zullen je helpen om je te ontwikkelen. Een andere optie is om iemand op te zoeken die je vertrouwt en vooral naar zijn of haar advies te luisteren. Als je in een groep of bij een club terechtkomt, zul je merken dat iedereen een mening heeft en die graag met je wil delen, ook mensen die zelf pas net begonnen zijn. In plaats van naar al die verschillende meningen te luisteren is het soms beter om naar één iemand te luisteren die weet waar hij of zij het over heeft. Het is een beetje te vergelijken met iemand die naar vijf dokters gaat als hij ziek is. Die dokters geven vijf verschillende voorschriften, die los van elkaar allemaal helpen – het een meer dan het ander – maar als hij ze allemaal tegelijk opvolgt gaat het mis. In eerste instantie heb je nog professionele coach nodig, maar gewoon iemand die je bij de hand neemt. En dat kan dus maar beter één persoon zijn.

– Trainingsvorm
Momenteel is high intensity interval training (HIIT) populair in de fitnesswereld. Kort gezegd komt het erop neer dat je zoveel mogelijk energie verbrandt in korte tijd. Je zoekt je fysieke grenzen op, neemt even rust, gaat weer voluit, en zo maar door. Het is een goede training om gewicht te verliezen in de sportschool, maar voor een wielrenner die allround goed wil presteren is het niet de beste training. Natuurlijk moet je af en toe trainen aan hoge intensiteit, maar het moet niet meer zijn dan een onderdeel van de training.

Als je alleen met een hoge intensiteit traint, beperkt je de effectiviteit van de training voor jezelf, omdat je lichaam zich vanaf een bepaald punt niet meer verder ontwikkelt. Als je het niet combineert met een mix van lagere intensiteit training, duurtraining en herstelperiodes kan het zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid. Overmatige vermoeidheid, mindere prestaties, ziektes en blessures liggen dan op de loer. Zorg dus voor een mix van hoge en late intensiteit.

– Rustig opbouwen
Alex Dowsett (profwielrenner bij Movistar) ziet dat beginners vaak teveel hooi op de vork nemen: ‘Doe dat niet, maar bouw je training langzaam op. Dat helpt ook om de moraal op peil te houden. Denk niet dat je elitewedstrijden kunt rijden als je nog maar net begonnen bent. Stel kleine, realistische doelen. Wanneer je die haalt, zal dat je zelfvertrouwen geven om verder te gaan.’

‘Toen ik jong was luisterde ik altijd goed naar mijn coach, tot die een week op vakantie was. Ik hoorde van iemand over een cyclo van meer dan 150 km en werd enthousiast. Ik was pas dertien, maar waagde me er toch aan. Na ongeveer 100 km was ik doodop en verloor ik concentratie. Ik tikte een wiel aan, ging onderuit en nam tien anderen mee. Dat was een harde les over te snel te veel willen.’

‘Iets anders wat vaak gebeurt, is dat beginners te snel met een snelle groep op pad gaan en er dan zonder pardon afgereden worden. Dat is niet leuk, zeker niet als je nog een eind naar huis moet fietsen in je eentje. Goede wielerverenigingen hebben groepen voor alle niveaus. Begin onderaan, en als je beter wordt, kun je bij een snellere groep aanhaken, tot je uiteindelijk bij de snelste groep uitkomt – als je dat wilt tenminste. Op dat moment zul je klaar zijn voor de uitdaging.’

2. Onderhoud
Een lekke band is de meest voorkomende materiaalpech die wielrenners tegenkomen. Leer daarom direct hoe je een binnenband kunt vervangen of een band kunt plakken als je geen reserve meer hebt. Veel beginners vinden een band vervangen lastig, zeker bij het achterwiel, of nemen gewoonweg geen reservebandje en pomp mee als ze gaan fietsen. Als je veel fietst, zul je vroeg of laat renners tegenkomen die op hun sokken naar huis lopen terwijl ze iemand proberen te bereiken, of prutsen met hun band omdat ze het nog nooit eerder gedaan hebben. Het is beter om thuis te oefenen met het wisselen van een bandje, zodat je het in een handomdraai kunt doen wanneer je op pad bent.’
Het is ook belangrijk om de ketting te kunnen repareren. Als die breekt en je geen gereedschap hebt om de ketting te herstellen, kan het weleens een lange dag worden. Met gereedschap en een beetje kennis kun je jezelf veel frustratie besparen.

3. Vochtinname
Voedingsexperts raden aan per uur 500-800 cl te drinken, vanzelfsprekend afhankelijk van het weertype. Het verschilt natuurlijk ook per persoon. Voor beginners kan het geen kwaad in eerste instantie vooral het dorstgevoel te volgen en te drinken wanneer je denkt dat je het nodig hebt. Gaandeweg kun je aan de hand van je ervaringen je ‘drinkgedrag’ finetunen.
Let op dat je ook na de training voldoende drinkt, om zo de vochtbalans te herstellen. Maak daar een gewoonte van. Wat helpt is om voor en na de training op de weegschaal te gaan staan, zodat je precies ziet hoeveel vocht je verloren hebt.

4. Groepstraining
– Manieren
Je neus snuiten, eten, drinken en kletsen kun je het best achterin de groep doen. Dat is veiliger en prettiger voor je fietsmaatjes.

– Op of in het wiel?
Als je in een groep rijdt, rijd je in de regel dicht op het achterwiel van je voorganger. Zo profiteer je het meest van de slipstream. Wees je ervan bewust dat de kans op ongelukken het grootst is bij grote groepen met renners die kort op elkaar rijden, zoals in een cyclo, en wees op die momenten dus extra alert.

– Op het wiel
Wanneer je je midden in een grote, soepel draaiende groep rijdt, moet je daar vooral van genieten. Maar let op dat je geconcentreerd blijft. Hoe een klein beetje afstand ruimte op je voorganger, zodat je niet alleen zijn wiel maar ook de weg voor je in de gaten kunt houden.

– Aan kop
Zorg dat je een regelmatig tempo rijdt. Wanneer het bergop gaat, let er dan op dat je je fiets niet naar achteren ‘duwt’ wanneer je op de pedalen gaat staan. Degene achter jou wil jouw achterwiel liever niet in zijn voorwiel hebben.

– Ken je grenzen
Als een groep te snel voor je gaat, bijvoorbeeld in een cyclo, rijd jezelf dan niet over de kop maar spaar energie en wacht op de volgende groep.

– Keep calm
Een van de grootste fouten die renners maken als ze beginnen met wielrennen, is dat ze te bruusk reageren in gevaarlijke situaties. Onthoud dat er mensen naast en achter je rijden, rem zo gelijkmatig mogelijk en maak zo min mogelijk onverwachte manoeuvres. Des te verder je in de groep rijdt, des te kleiner de reactietijd die je krijgt.

– Overnemen!
Stop niet direct met trappen wanneer je van kop gaat, maar verminder alleen vaart. Maak eventueel een armgebaar en laat de renner achter je passeren. Wanneer je van kop af bent, kun je eventueel even de benen stilhouden.

5. Gezondheid
Als je veel gaat fietsen, is het verstandig iets van EHBO te weten. Mechanische defecten aan de fiets resulteren in de helft van de gevallen in een blessure, of dat nu een geschaafde knie, een gebroken been of een hersenschudding is. Je kunt bijvoorbeeld als vereniging een professionele EHBO’er inhuren om een cursus te geven, zodat de leden van de wielerclub in het vervolg weten wat ze moeten doen wanneer er iemand hard tegen de grond klapt en bijvoorbeeld bewusteloos is of veel bloedverlies heeft. Die kennis zal je zowel tijdens je fietsritten als in het dagelijks leven van pas komen.

6. Voeding
Iedereen weet dat koolhydraten heel belangrijk zijn voor het leveren van de nodige energie, maar je kunt ook teveel koolhydraten innemen. Dat komt vooral vaak voor in de aanloop naar een zware rit, wanneer renners gaan ‘carbo-loaden’. Het klopt inderdaad dat je op dat moment extra koolhydraten moet innemen, maar het is niet de bedoeling om er een all you can eat-festijn van te maken. Het is voldoende om bij elke maaltijd een normale portie koolhydraten te eten en eventueel daarnaast af en toe een snack op basis van koolhydraten.

Hetzelfde geldt voor je alledaagse voedingspatroon. Beginners denken vaak dat ze plotseling grote hoeveelheden koolhydraten moeten gaan eten om maar genoeg brandstof te hebben wanneer ze op de fiets zitten. Je moet inderdaad je koolhydraatinname aanpassen aan de training die je doet, maar je moet het niet overdrijven. Als startende wielrenner moet je door een beetje te experimenteren uitzoeken waar je genoeg aan hebt. Een goed uitgangspunt is dat je je na de maaltijd energiek moet te voelen, maar niet zwaar en opgeblazen. Het controleren van je koolhydraatinname helpt om gewichtstoename te voorkomen, waardoor je per kilogram lichaamsgewicht meer kracht kunt leveren en je dus beter zult presteren.

7. Voorbereiding
– Meenemen
Als je gaat fietsen kom je soms op plekken waar je geen goed bereik hebt met je telefoon. Wees daar op voorbereid, zorg dat je jezelf kunt redden. Het is aan te raden altijd twee binnenbandjes mee te nemen, een bandenlichter, pomp en een multitool. Daarnaast vanzelfsprekend ook je mobiel en pinpas of geld. In principe kom je met deze uitrusting een heel eind.

– Eten & drinken
Als duursporter is het belangrijk om te weten hoe je je motor aan de praat houdt. Veel nieuwelingen maken de fout te weinig eten en drinken mee te nemen wanneer ze een lange rit gaan maken. Het is echter belangrijk dat je genoeg eten en drinken hebt onderweg. Bij trainingen van meer dan anderhalf uur kun je beter wat eten meenemen, zodat je geen kans op een hongerklop loopt. Neem ook altijd voldoende water mee om goed gehydrateerd te blijven. Wat betreft de voeding kun je uitgaan van 30-60 gram koolhydraten per uur. Dat is voor iedereen natuurlijk een beetje anders, dus experimenteer hiermee. Wat betreft het drinken is een bidon (halve liter) per uur een goed uitgangspunt, afhankelijk van het weer natuurlijk.

Hieronder een paar producten die 30 gram koolhydraten bevatten:
– Energiereep
– Energiegel
– Vijf dadels
– Boterham met jam

8. Herstel
De meeste beginners weten dat ze voldoende koolhydraten naar binnen moeten werken om goed te kunnen trainen, maar de gunstige invloed van eiwitten op het herstel is vaak minder bekend. Je wordt door eiwitten bovendien niet alleen breder van, maar vermagert er bij een juiste hoeveelheid juist door. Door gedurende de dag 20-30 gram eiwitten in te nemen met tussenpozen van 3 uur en ook na trainingen en wedstrijden, maak je voldoende bouwstenen (aminozuren) aan om de spieren sneller te laten herstellen.

Herstel is ontzettend belangrijk. Zelfs als je gewicht probeert te verliezen door middel van negatieve calorie-inname, moet je herstelmaaltijd even groot zijn als voorheen. Na een lange en of zware training is het verstandig zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten in te nemen. De meest simpele manier om dat te doen is door een eiwitshake of sportdrank te drinken. Vervolgens kun je zo’n twee uur na de inspanning een volledige herstelmaaltijd met hoogwaardige voedingsstoffen eten. Die maaltijd moet bestaan uit koolhydraten om de brandstoftank bij te vullen, eiwitten om de spieren te laten herstellen en groeien, en groenten om het immuunsysteem te boosten. Voorbeelden zijn zoete aardappel met zalm en bladgroenten, of gebakken aardappels met rundergehakt en een salade. Het is belangrijk dat je altijd aandacht besteedt aan een goede herstelmaaltijd: als je dat niet doet, zul je vermoeider voelen voor de volgende training, zal die training minder effectief zijn en mis je uiteindelijk mogelijk de vooruitgang die je wilde boeken.

Starterstips
– Leer hoe je je fiets zelf kunt onderhouden. Zo zullen je onderdelen minder snel slijten en kun je ook eventueel tijdens een training reparaties uitvoeren.
– Uiteindelijk gaat het om de benen, meer dan de fiets. Met andere woorden: trainingskilometers zijn belangrijker dan duur materiaal.
– Neem altijd een pompje, bandenlichter en twee binnenbandjes mee. Zo hoef je nooit (zelden) je vrouw/man te bellen om je op te halen.
– Koop voor thuis een degelijke pomp met drukmeter.
– Kleding, zeker een goede koersbroek, is essentieel. Investeer daar dus in. Zeker op dit vlak is goedkoop duurkoop en bovendien slecht voor je zitvlak.
– Heb je een gevoelig zitvlak/scrotum? Gebruik chamois cream of no friction cream, bijvoorbeeld van Born. De crème desinfecteert en voorkomt frictie en wondjes.
– Wacht even voordat je gaat beginnen met wielrennen met investeren in dure spullen voor je het spelletje wat beter kent en je weet wat je nodig hebt. Zo voorkom je spijt van te snelle (en misschien toch niet zo handige/nodige) aankopen.
– Stop geen spullen in de zakjes achterop je shirt die je niet in je rug wilt hebben als je bij een valpartij op je rug landt.
– Kijk niet al teveel naar hoe de profs precies trainen en leven en naar het materiaal dat zij gebruiken. Zij hebben hele andere doelen en andere trainingsmogelijkheden, bijvoorbeeld wat betreft hersteltijd.
– Welke cassette monteer je als je de bergen ingaat? Neem bij twijfel het zekere voor het onzekere. Uiteindelijk zul je dolgelukkig zijn met die 28.
– Er zijn heel veel dingen om aan te denken en niet te vergeten. Maar het belangrijkste: vergeet geen plezier te maken!

Het beginnen met wielrennen kan dus nu beginnen!