Positie
Onderzoek toont aan dat je met een goede pedaalslag dezelfde arbeid kunt leveren, maar dan met vijf slagen van je hart minder. Efficiency spaart kracht. Belangrijk daarbij is dat je basispositie op het pedaal goed is. Recht boven het pedaal, net als een zuiger in een motor, op en neer. Lukt dat niet, of ervaar je kniepijn, ga dan naar een specialist om je goed op te meten. Ook je zadelhoogte moet perfect zijn. Is dat niet zo, dan kun je een mooie pedaalslag wel vergeten.
Zone 1
De pedaalslag delen we op in vier delen. De eerste zone is pakweg van 12 uur tot 5 uur, als je het vergelijkt met de wijzers van de klok. In deze zone proberen we zoveel mogelijk de grote spieren aan de achterkant aan te spreken, naast uiteraard die in het bovenbeen. Op de top moeten je tenen ongeveer 20 graden naar beneden wijzen. Maar meteen na 12 uur moet je de hiel laten zakken. Op zijn minst parallel aan de grond, maar liever nog een graad of tien verder. Grootste fout: niet ver genoeg zakken met die hiel.
Zone 2
Deze zone begint logischerwijs na 5 uur op de klok. Hier begint de transitie van de krachtfase naar de doorhaalbeweging. Je voet moet je pedaal door het dode punt trekken. Op het laagste punt moet je teen een graad of tien naar beneden wijzen. Greg LeMond noemde dit altijd het punt waarop je de modder van je schoen wilt schrappen.
Zone 3
Het wordt lastiger. Terwijl je in zone 3 komt met je ene been, komt je andere in zone 1. Maar om alleen op dat been te vertrouwen… De kunst is met het ene been te duwen en tegelijk met het andere been te trekken. Door zone 3 heen dus. Zelfs de meest getrainde renners hebben daar moeite mee: het lijkt alsof ze trekken, maar het been wordt toch gewoon omhoog geduwd. Met de nieuwste generatie vermogensmeters kun je dat perfect analyseren. Op de weg moet je dat er gewoon inslijpen. Maak er een trainingsdoel van. Slijp het erin en train dan je spieren op de nieuwe beweging. Hoe train je dat? Mountainbiken helpt ongetrainde, en als je al getraind bent, kun je fietsen met één been.
Zone 4
We naderen 12 uur. Tijd om de duwfase te gaan voorbereiden. Begin je daarmee pas op drie uur, dan verlies je een kwart van je pedaalslag. Zonde. Duw voorzichtig je knie naar voren, terwijl je met je bekken stil blijft zitten op je zadel. Bereid je voet voor op de kanteling, het laten zakken van de hiel.
