Nu het tegen het einde van het fietsseizoen loopt, is het goed om je training voor de winter te plannen, zodat je straks weer optimaal voorbereid bent om een succesvol volgend seizoen te hebben. Een bekende uitdrukking is dat de basis van een goed fietsseizoen wordt gelegd in de winter. Maar wat moet je doen om fit uit de winter te komen? Wij zetten de belangrijkste punten in drie delen voor je op een rijtje. Vandaag deel 2: Krachttraining in de sportschool.

Opbouwen

Na twee á drie weken relatieve rust gaat het trainingsprogramma beginnen voor het nieuwe seizoen – voor wedstrijdrenners is dat begin tot half november. Na drie tot vier maanden voorbereiding zou je weer optimaal competitief moeten zijn. Dan moeten de kracht, snelheid, coördinatie en het uithoudingsvermogen op orde zijn. Dat laatste valt op te splitsen in de vetverbranding met lactaat clearance, en een groot vermogen dat je gedurende een uur weet vol te houden.

We beginnen met krachttraining, die we op de fiets of in de fitnessruimte uitvoeren. In eerdere artikelen in de rubriek ‘Service Course’ in Fiets heb ik al uitgebreid geschreven over hoe goed de combinatie wielrennen en krachttraining is. Door het hele seizoen door krachttraining vol te blijven houden, word je prestatie op de tijdrit bijvoorbeeld aanzienlijk beter dan met alleen krachttraining in de winter. Krachttraining vergroot ook het anaerobe vermogen en de sprint.

In de sportschool

Het opbouwen van een krachttrainingsprogramma duurt ongeveer zes weken. Als je onbekend bent met krachttraining hebben de pezen van de spieren en de banden van je gewrichten tijd nodig om te wennen. Aangezien pezen en banden veel minder goed doorbloed zijn dan spieren, zullen ze zich ook trager aanpassen. Krachttraining doe je twee á drie keer per week.

De krachttraining begint dus vooral met het leren van een juiste uitvoeringstechniek van de oefeningen bij het gebruik van lage gewichten. Als je de spier meteen maximaal sterker laat worden, dan loopt het sterker worden van de pezen en banden achter en is er kans op blessures. Bij krachttraining in de fitness ben je wat minder sportspecifiek bezig, maar je kunt wel meer verschillende oefeningen doen. De belangrijkste zijn de squat, leg-pull, steps en leg-press, met daarnaast allerhande oefeningen voor de stabiliteit van je romp. Doe geen geïsoleerde oefeningen als calf-raise, leg extensions, leg curl of hipflexion. Sterker worden in deze geïsoleerde beweging heeft nauwelijks effect in de complexe beweging van het fietsen, waar de spieren rond de enkel, knie en heup gecoördineerd samenwerken om kracht te genereren.

Techiek

Train eerst alleen de techniek van de oefeningen, totdat je die goed onder de knie hebt. Met lage gewichten bouw je de lengte van de serie op tot dertig herhalingen, daarna verzwaar je de gewichten zodat je nog maar net dertig herhalingen kunt maken. Als dat goed gaat, ga je de uitvoering explosiever maken en het herstel korter. Alleen bij de leg-pull doe je niet meer dan 15 herhalingen, omdat je anders gemakkelijk last van kramp kunt krijgen. Mocht je al bekend zijn met krachttraining en het gedurende het seizoen met één keer trainingen per week à één keer per tien dagen hebben onderhouden, dan moet je met drie krachttrainingen per week al na twee weken de oefeningen weer met maximale belasting kunnen uitvoeren.

Tekst: Adrie van Diemen

Lees ook ‘Deel 1: Zo kom je de winter door! Alcohol en sport.’