Nu het tegen het einde van het fietsseizoen loopt, is het goed om je training voor de winter te plannen, zodat je straks weer optimaal voorbereid bent om een succesvol volgend seizoen te hebben. Een bekende uitdrukking is dat de basis van een goed fietsseizoen wordt gelegd in de winter. Maar wat moet je doen om fit uit de winter te komen? Wij zetten de belangrijkste punten in drie delen voor je op een rijtje. Vandaag deel 3: Krachttraining op de fiets en het duurvermogen.

Krachttraining op de fiets

Bij krachttraining op de fiets doe je korte inspanningen tot dertig seconden, waarbij de trapfrequentie heel laag is – 45 omwentelingen per minuut (opm) – en de kracht die je moet leveren bijna maximaal hoog. Tussen de oefeningen houd je net zo lang rust tot je volledig hersteld bent; je fietst hierbij op een licht verzetje. Het voordeel van krachtoefeningen op de fiets is dat ze heel sportspecifiek zijn. Dit houdt in dat als je vooruitgang boekt in de oefening je deze vooruitgang ook in eenzelfde mate terugziet bij het fietsen. Als nadeel kan gezien worden dat alleen maar op de fiets trainen wel wat eenzijdig is.

Na de krachttraining fiets je minimaal twintig minuten in D1 en D2 op een hoge trapfrequentie. Dit doe je om de souplesse en coördinatie weer terug te krijgen, en om een flink deel van het gevormde melkzuur in de lever af te breken en om te zetten naar suikers. Het beste is om krachttraining twee à drie keer door de week te doen. De duurtraining doe je in het weekend, dan heb je meer tijd. Cyclosportieve en wedstrijdrenners die lange tochten wedstrijden rijden, moeten een goed ontwikkelde vetverbranding hebben en kunnen dat stimuleren door direct na de krachttraining een fietstraining te doen. Als je in de sportschool bent kan dat ook op de spinningbike bij een lage intensiteit: van hoog D1 en zone D2.

Coördinatie

De coördinatie betekent dat je fietst met een trapfrequentie die hoog is, maar die je nog wel net aan kunt. Dit betekent niet dat de intensiteit hoog hoeft te ze zijn. Je fietst in D1 of D2 met zo’n hoge trapfrequentie dat je nog net een soepele beweging hebt. Als de beweging schokkerig begint te worden, dan is je trapfrequentie te hoog en train je verkeerde coördinatie. Langdurig een trapfrequentie van 95 omwentelingen per minuut moet je kunnen halen. Deze coördinatie-oefeningen zijn goed te doen na de krachttraining als de benen weer soepel beginnen te worden op het moment dat het meeste melkzuur verbrand is.

Duurvermogen

Twee maanden voor aanvang van het nieuwe seizoen ga je de krachttraining wat verminderen: je brengt de frequentie terug of je gaat minder series maken. Tegelijkertijd voer je de hoeveelheid duurtraining in D2 flink op. De tijd doorgebracht in D2 kan dan wel oplopen tot 70 procent. Door veel in D2 te trainen verbeter je de doorbloeding van de spier (toename capillarisatie), neemt de vetverbranding toe en wordt de verbranding van gevormd melkzuur beter (toename lactate clearance). Deze fase van veel trainen in D2 duurt ongeveer zes weken.

Laatste fase

In de laatste fase voor aanvang van de wedstrijden heb je nog drie weken om intensieve intervaloefeningen te doen, korte tijdritjes te rijden en nog explosiever op de weg te worden. De krachttraining doe je nu nog maar één keer per week. In deze fase is het goed om High Intensity Interval Training (HIIT) te doen. HIIT-training is gemakkelijk als je krachttraining goed hebt uitgevoerd. Grote spiergroepen trainen en lange series maken is in feit namelijk ook een vorm van HIIT-training. Vergeet uiteraard niet om in deze laatste fase ook je duurvermogen en coördinatie te onderhouden.

Klaar voor de start!

Met een dergelijke opbouwen in de winter ben je uitstekend voorbereid op het nieuwe seizoen. Voor meer informatie of voor persoonlijke begeleiding zie www.webtrainer.com.

Tekst: Adrie van Diemen

Lees ook: Deel 1 (Wielrennen en alcohol) en Deel 2 (Krachttraining in de sportschool).