Trainen op wattage, met een vermogensmeter

Trainen op vermogen. Waarom zou je dat willen en hoe pak je dat aan? In onderstaand artikel helpen we je op weg en kun je met de ‘Powerzone calculator’ het juiste wattage in jouw persoonlijke vermogenszones berekenen.

Waarom trainen op Wattage?

Trainen op vermogen heeft veel voordelen ten opzichte van trainen op hartslag. Het meten is heel direct, terwijl je hartslag altijd wat na-ijlt, zeker bij pittige intervaltrainingen. Daarnaast sluit trainingen met een vermogensmeter externe factoren als temperatuur, stress en vermoeidheid uit. Wat overigens niet wegneemt dat een hartslagsensor een nuttige tool blijft bij al je trainingen.

Trainingszones bepalen

De eerste stap is het bepalen van je FTP. Dit staat voor Functional Treshold Power, het vermogen dat je maximaal kunt leveren voor een bepaalde tijd (er wordt meestal uitgegaan van een uur) zonder dat je compleet verzuurt. Je komt daarom ook wel de term LD (LT) tegen. Dat staat voor Lactaat Drempel (Lactate Treshold). Je FTP is een getal, in dit geval dus een X-aantal Watt. Wil je weten hoe hard iemand kan fietsen, hoef je hem/haar alleen maar te vragen naar zijn ‘Watt per kilo’ verhouding.

Je kunt jouw eigen Watt/kg verhouding zelf achterhalen met een veldtest. Een goede manier om achter je FTP-waarde te komen is het uitvoeren van een 20-minuten test. Hiervoor heb je uiteraard wel een vermogensmeter nodig. Daar zijn veel verschillende soorten van, je hebt ze in/op de cranks, in pedalen, op de spider en in de achternaaf. Of, misschien ook wel fijn met de winter in aantocht, ingebouwd in een fietstrainer voor indoortrainingen. Uiteraard kun je die laatste niet mee naar buiten nemen.

20-minuten FTP test

Als je een vermogensmeter hebt aangesloten ga je op zoek naar je FTP-waarde. De 20-minutentest voer je bij voorkeur uit op een vlak tot licht oplopend parcours zonder stoplichten of veel verkeer. Je begint met een warming-up van 15 minuten, daarna 3x een minuut het traptempo even opvoeren, minimaal 100 omwentelingen. Neem een minuut pauze tussen die intervals in. Niet teveel kracht gebruiken, die heb je straks nodig tijdens de FTP-test. Vervolgens begin je met je test. Je gaat 20 minuten zo hard mogelijk fietsen. Probeer een gelijkmatige kracht te leveren, die je net 20 minuten kunt volhouden. Van het gemiddelde wattage dat je in die 20 minuten trapte haal je 5% af, dat is je FTP-waarde. De meeste fietscomputers die je aan een vermogensmeter kunt koppelen hebben ook de optie om het gemiddelde vermogen te tonen. Als je er een hebt die Normalized Power berekent, dan gebruik je die, opnieuw min 5%.

De eerste keer dat je zo’n test doet kan dat best lastig zijn. Niet te hard starten is het devies. Je moet de 20 minuten wel vol kunnen maken. Naar mate je de test vaker uitvoert zul je een steeds beter gevoel krijgen voor hoe diep je kunt gaan.

Tip: In veel online trainingssoftware zit een FTP-test ingebakken. Je kunt dan op een stationair trainer je test uitvoeren. Handig, want zo weet je zeker dat je niet uit je ritme gehaald wordt door overstekende honden, stoplichten of appende scholieren.

Zo’n test moet je met regelmaat herhalen. Als je goed traint word je uiteraard beter en zal je FTP-waarde navenant stijgen. Je powerzones moet je daarop ook aanpassen. Iedere 6 weken zo’n test uitvoeren is een prima interval. Waarbij je wel rekening moet houden met een eventueel wedstrijdschema. Zo’n test doen op een dag voor een wedstrijd of zware cyclo zou niet slim zijn.

Powerzones bepalen

Nu je weet wat je FTP is, kun je jouw powerzones bepalen. Daarvoor kun je onderstaande calculator gebruiken. Vul je FTP-waarde in, onze calculator toont je dan welke wattages in welke zone horen. Nu je dit weet kun je aan de gang met een goed trainingsplan, gebaseerd op jouw huidige conditie. Vul in het veld ‘FTP-waarde‘ het getal in dat uit de 20-minutentest kwam. Als je met een hartslagmeterband hebt gereden weet je ook welke hartslag bij dit omslagpunt hoorde. Die kun je ook invullen. De calculator geeft nu jouw wattages bij de 7 verschillende zones. Onder de calculator gaan we dieper in op deze zones.

Powerzone calculator

[vermogenscalculator]

Uitleg bij de zones

Zone 1 – Actief herstel: <55% FTP Rustig ronddraaien met weinig kracht. Recovery training, in deze zone fiets je daags na een hele zware training of wedstrijd.
Zone 2 – Duurtraining: 56-75% FTP In dit tempo kun je de hele dag fietsen. Je kunt nog een gesprek voeren in dit tempo. Dit soort trainingen mag je dagelijs uitvoeren. Als je hele lange ritten in Zone 2 maakt moet je daar wel langer dan 24 uur van herstellen.
Zone 3 – Tempo training: 76-90% FTP Praten is nog mogelijk, maar wel tussen het ademhalen in. Typische groepritjes met wisselende inspanning. Je moet geconcentreerd blijven om niet terug te vallen in zone 2. Ook deze trainingen kun je meerdere dagen achter elkaar doen, mits je goed aan je voeding en rust denkt.
Zone 4 – Lactaat drempel: 91-105% FTP Training rondom je FTP-waarde. Ook wel sweetspottraining genoemd. Praten wordt lastig. Veelal pittige intervaltraining met blokken van 10 tot 30 minuten. Meerdere van dit soort trainingen achter elkaar doe je alleen na goede rust, en als je daarna ook weer een herstelperiode inlast.
Zone 5 – VO2 Max: 106-120% FTP Korte intervals (3 tot 8 minuten) om je VO2 Max te vergroten. Dit zijn korte trainingen van maximaal 40 minuten. Deze trainingen doe je niet op opeenvolgende dagen.
Zone 6 – Anaërobe Training: >121% FTP Hele korte interval met hoge intensiteit (30 sec tot maximaal 3 minuten).
Zone 7 – Neuromusculaire Training: Maximale power, heel kort. Staande starts, korte sprints. Hierbij gebruik je de vermogensmeter alleen nog om te zien of je maximale vermogens toenemen naarmate je meer traint.

In bovenstaande afbeelding zie je een zoneverdeling van een willekeurige training.

Persoonlijk trainingsplan

Mooi, je weet je FTP-waarde en je powerzones. Maar hoe nu verder? Je hebt een persoonlijk trainingsplan nodig, maar hoe kom je daar aan?

Dat kan inderdaad lastig zijn. Allereerst moet je een doel vaststellen. Ga je voor het verhogen van je FTP-waarde? Wil je je duurvermogen verhogen? In welke tijdsduur? Wanneer wil je pieken? Knallen tijdens de Marmotte? Wanneer begin je dan? Allemaal vragen die beantwoord moeten worden om een persoonlijk trainingsplan op te stellen. Je kunt een persoonlijke trainer inhuren. Of je neemt een abonnement bij één van de vele aanbieders. Je betaalt dan per maand een vast bedrag, en daarvoor krijg je een trainingsplan gebaseerd op jouw waardes. Vaak kun je ook aangeven hoeveel uur je te besteden hebt en wat je doel is. We noemen Trainingspeaks, Today’s plan, Trainerroad, Webtrainer en er zijn nog vele anderen. Ook in het populaire Zwift zitten een aantal standaard trainingsplannen waarmee je bijvoorbeeld in 6 weken je FTP kunt verhogen.

Je kunt ook zelf aan de slag. Bovenstaande zones zijn ontwikkeld door Andrew Coggan en Hunter Allen. Zij schreven ook een uitstekend boek dat de meeste van je trainingsvragen beantwoord. Zoek even op ‘Training and Racing with a Power Meter’.