In Fiets Magazine gaan we stapsgewijs in op de juiste fietspositie. We bekijken de drie contactpunten, gaan dieper in op balans en stabiliteit en waar je op moet letten bij het kopen van een nieuwe fiets. In dit eerste deel focussen we ons op het eerste contactpunt: het pedaal.
In dit eerste artikel gaan we in op de positie van de schoenplaatjes en waarom dat zo belangrijk is. Waar
heeft het invloed op, hoe kan je ze (ver)plaatsen en hoe kan dat bijdragen aan jouw comfort en efficiëntie? Bikefitter Hans Raven legt uit. Voeten zijn de fundering van je fietspositie en die zetten de kracht op de pedalen. Tussen de pedalen en de schoenzool zitten schoenplaatjes. Staan die niet goed afgesteld, dan verlies je niet alleen krachtoverbrenging, maar ook comfort en erger, loop je het risico op blessures.
Randvoorwaarden
Goed passende schoenen en een goede fietspositie zijn randvoorwaarden. We gaan ervan uit dat je goed passende schoenen hebt. Niet dat maatje groter omdat je zulke brede voeten hebt, of met te veel of te weinig volume. Je zit comfortabel en stabiel in je schoenen, zonder te glijden. De inlegzool raakt de voetboog. Meestal is daarvoor een fietszooltje nodig, standaard zolen zijn vaak te vlak. Steun is hier uitgelegd als ‘contact’, wat de basis is. Stijve zolen bieden een stevig platform waarmee je de kracht door kan geven aan de pedalen zonder de pedalen te voelen terugdrukken.
Efficiënt en comfort
Om schoenen op hun plaats te houden, is een verbinding met de pedalen nodig: schoenplaatjes. Een stijve zool met een consistente positie op het pedaal stelt jou in staat om efficiënter je kracht over te brengen. Schoen en fiets worden één met het pedaal. Als je plaatjes niet goed staan, kan dat allerlei klachten geven. Bijvoorbeeld aan de voet en de knie, maar ook zadelpijn, de handen, de rug en nek. De geleverde kracht moet ergens heen, en vindt zijn weg dan elders in het lijf.
Float
De meeste plaatjes hebben enige speling, ook wel float, uitgedrukt in een hoek. Ze zitten daarmee niet helemaal vast in je pedaal. Er zijn plaatjes met relatief veel speling, minder en geen speling. Wanneer je fietst, is enige rotatie van de voet natuurlijk en juist wenselijk. Uitgaande van een goede fietspositie, beweegt je lichaam enigszins. De mens is geen industriële ‘krukas’. Vooral als je moe wordt of een andere positie op het zadel inneemt merk je dat, of als er relatief veel asymmetrie in je lichaamsbouw zit. De speling in de plaatpedaal interface is een manier om met die beweging om te kunnen gaan. Zonder speling of met onjuist geplaatste plaatjes gaat de beweging terug het lichaam in, wat klachten kan geven aan knie, rug, handen en schouders. Ook zadelklachten kunnen zo ontstaan.
De bekende gele plaatjes van Shimano laten ook een kleine laterale beweging toe: naar binnen en buiten. Als de verbinding gaat ‘wiebelen’, dan zijn de plaatjes en/of de pedalen toe aan vervanging. Wat je vaak ziet bij ‘vaste’ plaatjes is dat ze al snel ook enige speling geven. Het bewijst dat het lichaam die ruimte nodig heeft en het zo creëert. Wanneer je ze dan vervangt, is de speling weg of een stuk minder en kunnen er problemen ontstaan. Vervang plaatjes tijdig voor ze te veel speling krijgen of gaan wiebelen en voorkom zo klachten.
Optimale positie
Zoals met alles rondom fietspositie is de optimale positie heel persoonlijk. Welke positie je kiest, hangt van verschillende factoren af. Het is persoonlijk en er zijn geen vaste formules. We willen maximale stabiliteit en van daaruit comfort en efficiëntie bereiken. Biedt de voet geen stabiliteit, dan gaat het lichaam die elders zoeken of raakt het uit balans.
Plaatjes kan je lateraal (zijwaarts) en mediaal (voorachter) plaatsen en je kunt ze draaien (rotatie). Bij sommige schoenen kan je de schroefgaatjes ook nog verschuiven. Om te bepalen welke positie en draaiing voor jou ideaal is, is je pedaalbewustzijn van belang. In de basis staat je plaatje achter de bal van de voet, nooit op en al helemaal niet voor de bal van de voet. Dat laatste creëert instabiliteit, overactivatie van de kuitspier en mogelijk de hamstring. Je zadeldruk kan toenemen, rugklachten kunnen ontstaan en je wordt instabiel. Druk en stress op de voet nemen toe. ‘Dode’ tenen kunnen een gevolg zijn.
Zet de plaatjes grofweg 10 tot 15 millimeter achter de bal van de voet of ter hoogte van het draaipunt van de kleine teen, experimenteer vervolgens met wat verder naar voren of achteren. Renners die rijden als een diesel kunnen profiteren van een positie verder naar achteren. Accelereer je veelvuldig (XC MTB, cross, crit) en is de rit niet te lang, dan kan je profiteren van een positie iets dichter achter de bal van de voet. Rijd je met de tenen naar beneden, en je positie is verder goed, test dan eens een positie iets richting de bal van de voet. Rijd je met de hak omlaag, doe dit dan andersom. Testen kan het beste op een indoortrainer met vast vermogen, inspanningsniveau 6 à 7 op 10.
Heb je twee voetmaten, dan wijkt vaak ook de positie van de bal van de voet van elkaar af. Mogelijk ervaar je dat verschil als de plaatjes wel gelijk staan. Test eens of je balans en stabiliteit verbeterd worden door die verschillen terug te laten komen in de positie van je plaatjes. Schoenplaatjes verplaatsen kan je effectieve beenlengte tot je pedaal verkorten. Pas je zadelhoogte desgewenst aan.
Rotatie
Houd je natuurlijke, ‘fietsende’ voetstand aan en vind de natuurlijke draaiing die dat faciliteert. Links en rechts kunnen afwijken en recht is geen doel. Wordt je voet in een bepaalde richting gedwongen door het plaatje, dan is dat een van de oorzaken van knie- en rugklachten, alsmede compensatiegedrag en dus verlies aan efficiëntie. Aanpassen dus.
Stabreedte
Heb je knieklachten aan de buitenkant en/of druk aan de buitenkant van de voet? Mogelijk wil je voet breder staan. Een aanwijzing kan zijn dat één of beide knieën naar buiten bewegen en je voet niet onder je knie staat. Bijvoorbeeld door je (buik)omvang, je lengte of een beperking van de rotatie van het heupgewricht. Wellicht fiets je met de hakken naar binnen of heb je erg lange of brede voeten. Zet je het plaatje naar binnen, richting de fiets, dan komt de voet verder naar buiten te staan.
Pedaalringen van maximaal 2 millimeter, een lagere as of asverlengers geven extra ruimte. Voelen de pedalen te breed, wat minder voorkomt, dan ga je de andere kant op. Dat kan ook voorkomen bij MTB-groepen met de nieuwe kettinglijn van 55 millimeter, waardoor de stabreedte toeneemt. Shimano XTR en SQlab hebben smallere pedaalvarianten, maar let op met de ruimte bij de achterbrug. Schoenplaatjes hebben een enorm effect op het fietscomfort en de stabiliteit. De positie is persoonlijk en het kan nuttig zijn te testen om de voor jou optimale positie te vinden.
Binnenkort deel 2!
Alles lezen over de Tour de France Femmes met start in eigen land? Koop voor 7,25 euro de speciale gids!