‘Het beginnen met een trainingsschema is bij mij het probleem niet. Het is me echter nog nooit gelukt een schema af te maken. Wat kan ik daaraan doen?’ Is deze vraag herkenbaar? Jim van den Berg van Join geeft acht handige tips.
Ook in onderzoek zien we dat het beginnen met trainen makkelijk is. Volhouden is echter een ander paar mouwen. Motivatie kan variëren, en drukke schema’s en dagelijkse bezigheden kunnen je goede voornemens verstoren. Natuurlijk helpt het om een schema te volgen dat niet statisch is en zich aanpast aan jouw beschikbaarheid, maar dan nog ligt de sleutel in het ontwikkelen van gewoonten en routines. Dit zijn acht tips om consistent te blijven.
1. Maak van trainen een gewoonte
Gewoonten vormen een krachtig fundament om consistentie in je trainingen op te bouwen. Motivatie is vaak tijdelijk – soms ben je supergemotiveerd, andere keren wil je het liefst niet van de bank komen. Gewoonten helpen om deze schommelingen te overbruggen door van je training een routine te maken, net als tandenpoetsen of koffiezetten. Probeer dus op vaste momenten in de week jouw trainingen in te bouwen en wijk er niet te vaak van af.
2. Focus op consistentie
Met regelmatige trainingen over weken, maanden en jaren bouw je een solide basis op die essentieel is voor verbetering. Inconsistent trainen leidt tot frustratie, blessures en stagnatie. Door training in je dagelijkse of wekelijkse routine op te nemen, geef je je lichaam de noodzakelijke prikkels om te groeien en beter te worden.
3. Begin klein en bouw op
Start met een haalbaar doel, bijvoorbeeld drie keer per week een korte sessie. Zodra dit een routine is, kun je de intensiteit en duur van je training verhogen. Dit voorkomt dat je overbelast raakt en ontmoedigd afhaakt.
4. Plan trainingen als afspraken
Behandel je trainingen als belangrijke afspraken in je agenda. Kies vaste tijden en wijk er niet vanaf. Dit helpt om een vast ritme te vinden en maakt van trainen een prioriteit.
5. Creëer ideale omstandigheden
Leg je spullen de avond van tevoren al klaar, plan je herstelmaaltijd en zorg dat je fiets in orde is. Door een routine rond je training in te bouwen, verlaag je de drempel om te starten en vergroot je de kans om op te stappen. Vul bijvoorbeeld al je bidons en maak het wegfietsen zo snel en eenvoudig mogelijk.
6. Zoek verantwoording bij anderen
Train met een partner of sluit je aan bij een groep. Als anderen op je rekenen, ben je minder geneigd af te zeggen. Deze sociale steun geeft je extra motivatie.
7. Wees flexibel maar toegewijd
Als je een training mist, wees flexibel en pak het gewoon weer op. Kleine tegenslagen horen erbij; wat telt is dat je het grote doel in zicht houdt en doorzet. Flexibiliteit stelt je in staat om jezelf niet te ontmoedigen bij tegenslagen, maar je koers aan te passen en je schema voort te zetten.
8. Focus op vooruitgang
Het opbouwen van een gewoonte kost tijd en het is belangrijk om je inspanningen te waarderen, zelfs als het niet perfect is. De weg naar blijvende consistentie ligt in het vieren van je vooruitgang, hoe klein ook. Onderzoek wijst uit dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een gewoonte op te bouwen, dus geef jezelf die tijd en wees mild als het een keer niet volgens plan verloopt. Elke stap, hoe klein ook, draagt bij aan je groei en versterkt je commitment.
Door trainen een vast onderdeel van je leven te maken, werk je niet alleen aan je fysieke conditie maar ook aan je mentale veerkracht. Met een vaste routine ontwikkel je een duurzame sportgewoonte die je op de lange termijn helpt om je doelen te bereiken.
