De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Er is al zoveel gezegd en geschreven over trapfrequentie, dat ik door de bomen het bos niet meer zie. Daarom deze op het oog simpele vraag: waarom moet ik in sommige (JOIN-)trainingen mijn trapfrequentie afwisselen?’
Dit onderwerp raakt aan traptechniek, en inderdaad: dat kent een oerwoud aan experts met tips en tricks. Maar voordat we in de traptechniek duiken, eerst dit: bij het veranderen van de trapfrequentie kan het doel zijn om de prestatie te verbeteren. Maar het doel kan óók zijn om een trainingseffect te bewerkstelligen – waarmee je in de toekomst de prestatie kan verbeteren. Dit is een belangrijk onderscheid. Het verklaart waarom je soms kiest voor een hogere trapfrequentie, wat helemaal niet prettig voelt maar waarmee je wel de coördinatie traint. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam, bij een gelijk vermogen, minder zuurstof nodig heeft bij een heel lage trapfrequentie dan bij een hoge. Dit geldt zowel voor ervaren als onervaren fietsers. En met ‘heel laag’ bedoelen we ook echt heel laag: rond de 60 omwentelingen is op het gebied van zuurstofopname het efficiëntst voor het lichaam.
Het probleem is wel dat de spierbelasting in dat geval enorm is, en dat het op één lange klim waarschijnlijk al problemen gaat geven – laat staan meerdere dagen achter elkaar. Het verklaart wel weer dat de laatste remedie vaak zwaar schakelen en harken is, wanneer je een gaatje nét niet dicht lijkt te krijgen. Maar zo lang mogelijk zo zwaar mogelijk trappen, dat gaat je weinig opleveren.
De juiste frequentie
Factoren als spiervezeltype, coördinatie, snelheid en absoluut vermogen spelen mee bij wat de ideale cadans is. Een echte duuratleet met veel langzame spiervezels (type I), heeft een voorkeur voor een lagere cadans omdat die spiervezels een voorkeur hebben voor een lagere contractiesnelheid. Ook bergop met een lage snelheid, zul je merken dat een lagere cadans prettiger is. Dat heeft weer te maken met de positie op de fiets en het moment waarop je de meeste kracht kan leveren. Tot slot speelt zelfs het absolute vermogen een rol. Er gaat namelijk ook energie zitten in het bewegen van de benen, en bij lagere vermogens wil je niet dat dit een te groot aandeel vormt in de totale energievraag van je lichaam. Profs hebben dus van nature niet alleen een hogere cadans omdat de coördinatie beter is, maar ook omdat hun absolute vermogens hoger liggen.
Kortom: de juiste cadans is heel individueel en hangt af van de omstandigheden. Maar in algemene zin ligt hij iets hoger als de intensiteit toeneemt, omdat je dan meer snelle spiervezels inschakelt. Om die veranderde cadans aan te kunnen, moet je erop trainen. En de beste manier van trainen is dit vooral ‘gewoon’ te doen, zonder er al te veel over na te denken. Door zowel krachtoefeningen te doen op een lage cadans, als intervallen met een hoge cadans, train je je coördinatie en fietspositie. Je zult merken dat je in het begin moeite hebt met een hoge cadans, maar dat het je veel gemakkelijker afgaat wanneer de core-stability verbetert.
Laat je hierbij niet teveel van de wijs brengen door ingewikkelde trapoefeningen, of pedaalefficiëntie-parameters. Het lichaam is namelijk heel goed in staat om het efficiënte en effectieve optimum te vinden, zonder dat hierbij al te veel je hoofd hoeft te gebruiken. Recent is zelfs aangetoond dat het verkleinen van de ‘radiale richtingscomponent van de trapbeweging’ (loodrecht op de richting van het pedaal) helemaal geen verbetering oplevert tijdens het sprinten (Kistemaker). En dan te bedenken dat dit wel het uitgangspunt is van vermogenssystemen die je pedaal-efficiëntie of pedal smoothness weergeven. Gebruik dus je hoofd door regelmatig te variëren in je cadans, en je trapbeweging zal je
dankbaar zijn!
Hoe cadans meten?
Maar hoe kun je nu cadans meten? De cadans kun je meten door middel van een cadanssensor die je op je crank monteert of via je achterbrug. Verschillende merken maken een cadanssensor met ant+ en dus compatibel met de meeste GPS apparaten. Je cadans ofwel trapfrequentie kun je ook meten door middel van een powermeter, een powermeter is meet niet alleen je vermogen maar ook je cadans.
