Voor de rubriek Service Course werd de volgende vraag ingestuurd. “Het lijkt in mijn optiek steeds vaker te gaan over het belang van eten en drinken op de fiets. Maar hoe belangrijk is dit eigenlijk voor binnen fietsen op de trainer?”
Tekst: Jim van den Berg
Ongeacht waar je traint, binnen of buiten, voeding en hydratatie spelen een cruciale rol in je prestaties en herstel. Vóór de training moet je ervoor zorgen dat je genoeg energie hebt. Je kunt dit doen door koolhydraten in te nemen, zoals brood, rijst, pasta en groenten. Het is aangeraden om ruim voor je training te eten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten of eiwitten te vermijden. Deze voedingsmiddelen laten je spijsvertering tijdens je training harder werken, wat kan leiden tot maag- en darmklachten.
Wil je er zeker van zijn dat dit geen probleem vormt, probeer dan tot twee uur van tevoren te hebben gegeten en drink bijvoorbeeld in het laatste uur voor de inspanning alleen nog een bidon met een sportdrank die rijk is aan koolhydraten (40-60 gram). Qua hydratatie kun je niet een voorraad opbouwen zoals je dat met koolhydraten kunt doen. Je moet ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd bent voor je training. Alles wat je te veel drinkt, plas je gewoon weer uit.
Normaal gesproken heb je genoeg energie opgeslagen voor ongeveer anderhalf uur hoge-intensiteitstraining. Als je van plan bent om langer te trainen, dan is het raadzaam om vanaf het eerste moment te beginnen met eten en drinken. Dit komt omdat de hoeveelheid koolhydraten die je per uur kunt opnemen (60 tot 90 gram) veel lager is dan wat je in een uur kunt verbranden.
Vochtverlies
Hoewel je lichaam dus over voldoende oolhydraten beschikt voor ongeveer anderhalf uur volle inspanning, suggereren sommige studies dat het lichaam beter presteert als het denkt dat het koolhydraten krijgt. In een studie met Colombiaanse houthakkers bleken ze in staat meer hout te kunnen hakken wanneer het lichaam dacht dat de drank koolhydraten bevatte, dan wanneer er alleen water werd gedronken. Daarom kan het nuttig zijn om tijdens langere sessies een drinkgel met koolhydraten te gebruiken voor een betere kwaliteit van training en sneller herstel, maar voor een training van één uur zal dit doorgaans niet nodig zijn. Daarnaast kan je op deze manier iets minder zwaar tafelen van tevoren.
Bij het indoorfietsen kun je tot anderhalve liter vocht per uur verliezen, afhankelijk van verschillende factoren als luchtvochtigheid en temperatuur. Het behouden van een goede hydratatie is cruciaal. Zodra je 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan je prestatie al dalen. Bij een verlies van 5 procent kan de daling zelfs oplopen tot 30 procent. Nu verliest een volwassen man van 80 kilo niet snel vier liter vocht en zeker niet in een training van een uur. Toch blijkt uit onderzoek dat een milde uitdroging van 1 procent van het lichaamsgewicht al een gemiddelde verslechtering van 5,8 procent oplevert in een klimtijdrit van 5 kilometer.
Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook essentiële mineralen. Deze mineralen, vaak aangeduid als elektrolyten, zijn cruciaal voor spierfuncties en een tekort kan zelfs leiden tot spierkrampen. Het drinken van een hypotone sportdrank is aan te raden tijdens indoorfietsen. Deze dranken hebben een lagere concentratie opgeloste deeltjes dan het bloed, waardoor het lichaam het vocht en de mineralen sneller opneemt. Je kiest er dan dus ook voor geen koolhydraten via de sportdrank op te nemen, zoals bij een hypertone sportdrank het geval is.
Houd er ook rekening mee dat je van een goede hypotone sportdrank per uur niet meer dan 700 milliliter tot 1 liter vocht per uur opneemt. Als je dus meer verliest zal je een vochttekort en een mineralentekort opbouwen. Conclusie: of je nu binnen of buiten traint, goed eten en voldoende drinken zijn het halve werk.