Het is weer winter, is het verstandig om te trainen bij temperaturen rond het vriespunt? Jim van den Berg van JOIN geeft antwoord op die vraag.
Hoe wielrenners kou ervaren, verschilt van persoon tot persoon. De een zweert bij de juiste winterkleding, terwijl de ander de fiets inruilt voor de indoortrainer zodra de temperatuur daalt. Maar naast deze persoonlijke ervaringen heeft kou ook een duidelijke objectieve impact op het menselijk lichaam. Hoe koud het voelt, hangt niet alleen af van de thermometer.
Als wielrenners kennen we het effect van wind maar al te goed. De wind versnelt het afkoelen van het lichaam, waardoor de gevoelstemperatuur (windchill) een betere maatstaf is dan de luchttemperatuur alleen. Een zonnige dag met een temperatuur net onder nul lijkt misschien aangenaam, maar met een stevige oostenwind (kracht 4) daalt de gevoelstemperatuur al snel naar -9°C. Fiets je tegen die wind in met 28 kilometer per uur, dan voelt het zelfs als -14°C. Zulke temperaturen kunnen een serieuze impact hebben en mogen niet worden onderschat.
Meer van je lichaam vragen
Bij gevoelstemperaturen onder -15°C kunnen koude letsels, zoals bevriezing, al binnen een uur optreden. Zelfs bij minder extreme kou zijn er al merkbare effecten op het lichaam. Door vasoconstrictie (het samentrekken van bloedvaten) wordt de bloedtoevoer naar de ledematen verminderd om de kern van het lichaam warm te houden. Dit beschermt de vitale organen, maar betekent ook dat je benen minder bloed, en dus minder zuurstof en brandstof krijgen. Tegelijkertijd wordt de afvoer van afvalstoffen als melkzuur beperkt.
Je zal hierdoor in koude omstandigheden niet dezelfde vermogens kunnen trappen als bij een prachtig voorjaarszonnetje. Interessant genoeg voelt de inspanning voor je lichaam zwaarder, ook al geven je hartslagmeter of vermogensmeter hetzelfde vermogen aan. Bij lage temperaturen is het dus belangrijk te beseffen dat dezelfde inspanning meer van je lichaam vraagt. Dit is belangrijk om in je achterhoofd te houden tijdens de winter.
Meerdere lagen
Het lichaam doet er alles aan om de temperatuur op minimaal 36°C te houden, maar als wielrenner heb je veel factoren tegen. Regen, wind en een lage vetmassa spelen een belangrijke rol. Onderzoek toont aan dat goed getrainde sporters niet beter in staat zijn om hun kerntemperatuur constant te houden dan minder getrainde mensen. Wielrenners boven de 60 jaar hebben een extra nadeel, omdat vasoconstrictie minder effectief wordt met de leeftijd. Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage, wat enig voordeel biedt.
De beste strategie is het dragen van meerdere lagen. Twee dunne lagen werken beter dan één dikke laag, omdat ze stilstaande lucht vasthouden die je lichaamswarmte behoudt. Hoewel aerodynamica vaak belangrijk is in het wielrennen, is losser zittende kleding in de winter juist beter. Let op dat je niet te veel of slecht ademende kleding draagt, want zweet kan niet ontsnappen en natte kleding leidt tot snelle afkoeling.
Moderne materialen maken het gemakkelijker om warm en droog te blijven, maar experimenteer met wat voor jou werkt. Vergeet ook niet voldoende te drinken, want de kou vermindert vaak de dorstprikkel. Overweeg een geïsoleerde bidon met warme thee of een andere warme drank.
Fysiologische aanpassing aan kou is beperkt, maar je lichaam leert wel sneller vasoconstrictie toe te passen en warmte te genereren via spieractiviteit. Het belangrijkste advies is simpel: gebruik je gezonde verstand, luister naar je lichaam en pas je inspanning en afstand aan de omstandigheden aan. Wintertraining kan uitdagend, maar ook prachtig zijn – zolang je goed voorbereid bent.
Wil je de laatste editie van Fiets Magazine in huis halen? Bestel dan hier!
